Mmega 1
Were ebe nmalite maka ígwè na n'akụkụ, kwekọrọ na nkwadebe gị. Beli elu nke ukwu gaa n'ogo nke ukwu ma mee ka ọ ghara iji mpi apata ụkwụ. Na-ekpo ọkụ, dọta afọ na azụ. Kpoo ụkwụ gị ma dọta ya ugboro abụọ (ya na obere jerks abụọ) dịka o kwere mee, ma na-enweghị ntutu gị ma na-agbagọ gị n'úkwù. N'elu mmanye, weghachi ụkwụ ma weghachite ya, gaa n'akụkụ azụ nke ụlọ ahụ. Were ya na n'ubu gị, ị na-edozi iko na kọfị kọfị. Mee ihe ruru ugboro iri ma gbanye ikiri ụkwụ, ịkwado maka ndị elu na ala. A ghaghị ịmepụ ahụ ahụ ma kwụsị. Were ya na ụkwụ gị dị ogologo ma kwụ ọtọ, na ahụ ike adịghị arụ ọrụ. Jiri isi ike iji mee ka ogige ahụ sie ike. Ekwela ka ubu gi na uzo gi gbagharia. Ejulala ụkwụ gị ruo na njedebe, ma ọ bụghị ya, ị ga-ada mbà. Ụkwụ ekwesịghị ịda n'okpuru ọnụ elu nke apata ụkwụ. Gbanwee ma gbasaa ma jiri nwayọọ nwayọọ mee ka mmeghari ahụ ghara ịdị na-eme ma ọ bụrụ na ị gbanyeghị ikpe ahụ. Anyị na-echetara gị otu isiokwu na "".
Mmega ahụ 2
Were ọnọdụ mmalite na usoro nke mmegharị ahụ maka ígwè na n'akụkụ, kwekọrọ na ọkwa gị. A na-emeghe ụkwụ ahụ ka ọ ghara itinye akwara ụkwụ ya. N 'ikpo ahihia, bulie elu aka elu elu. N 'ikpo ume, belata ụkwụ gị, na-eguzogide ike nke ike ndọda, na-agbatị ụkwụ gị site na hip. Were ya na mmiri na-agbakwunye ụkwụ gị n'elu isi gị, ma nyochaa mmegharị site na iji mpaghara mpaghara ume. Mee ugboro ise, gbadaa ụkwụ gị, were ọnọdụ nke Pilates. Ekwela ka ụkwụ gị kechie, mechie ya site na hip. Na-ebuli ụkwụ gị naanị ka ọ dị elu ka ọ nọgide na-adịgide adịgide. N'ada ụkwụ, dọpụ ya na hip. Were ya na na ụkwụ gị ị na-ebufe mkpụrụ ego gafee mgbidi ma pịa ya na mgbidi, na-ewedata ụkwụ gị. Ejulala ahụ ahụ n'ala, dọpụ okpueze ahụ na ntụziaka dị iche na nkwụ. Ejulata akwara gị ma ghara ịpị isi gị n'ubu gị mgbe ị na-ebuli ụkwụ gị.
Mmega ahụ 3
Were ọnọdụ mmalite na ngwugwu mmega ahụ maka igwe na n'akụkụ, kwekọrọ na nkwadebe gị. Beli elu ikiri ụkwụ elu n'elu ala ma malite ịmegharị okirikiri na ụkwụ site na mgbapụ na ịgbalị. Were ya na ị na-emegharị ụkwụ gị na obere mkpuchi. Mee 5 ije n'ihu, dị ka azụ azụ. Na njedebe, mechie ikiri ụkwụ n'ọnọdụ Pilates. Ahụ ga-anọgide na-eguzobe ma dị elu n'oge ntụgharị na ụkwụ. Debe mmeghari okirikiri site na nkwonkwo hip na ụkwụ ụkwụ. Kpoo ụkwụ gị site na hip, dị ka a ga-asị na ị na-eji mkpịsị aka pịa mkpịsị ụkwụ gị. Iji kwadoo mpikota onu. Iji nọgide na-emezi ihe, jiri uru nke mpaghara mpaghara ume ma ghara ịgha ahụ ahụ. Ụkwụ, ikpere ma ọ bụ ụkwụ ekwesịghị ịgbanwegharị n'ime. Ejulala ikpere ma dochie akụkụ dị iche iche nke ụkwụ, rụọ ọrụ site na hip.
Emega 4
Were ebe nmalite maka ígwè na n'akụkụ, kwekọrọ na nkwadebe gị. Welie elu elu elu elu. Bipụ ụkwụ ahụ na ikpere, ụkwụ ya na ụkwụ aka ya, na-ebute n'akụkụ imeghe ụkwụ ma ọ bụ n'ihu ya. Dụgharịa ụkwụ gị n'ụkwụ ruo mgbe ị kwụ ọtọ, wee bulie ya ọzọ. Kopụ ụkwụ gị site na hip. Mee 3-5 ugboro ugboro, wee gbanwee ntụziaka nke ijegharị, na-adọrọ ụkwụ n'apata ụkwụ na ịkwado ya, mgbe ahụ, iguzogide ike ndọda, belata ya na ụkwụ ọzọ. Were ya na yoga gị na-emeri nkwụsị nke mmiri ahụ dị n'elu isi gị. Mee 3-5 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla.
Mmega ahụ 5
Debe ahụ ahụ ma ọ bụrụ na ị gae emega ahụ. Ọ bụrụ na ahụ emee ka ahụ dịkwuo elu, ọ ga-eme ka mmega ahụ dịkwuo irè. Wepụ eriri ụkwụ. Kpoo ụkwụ gị site na hip, dị ka a ga-asị na ị na-eji mkpịsị aka pịa mkpịsị ụkwụ gị. Ejulata akwara gị ma ghara ịpị isi gị n'ubu gị mgbe ị na-ebuli ụkwụ gị. Ụkwụ, ikpere ma ọ bụ ụkwụ ekwesịghị ịgbanwegharị n'ime.
Mmega 6
Dina n'akụkụ aka nri gị, gbadaa ụkwụ aka ekpe gị n'ikpere ụkwụ ma tinye ya n'elu ala n'ihu ụkwụ aka nri gị, a na-agwa ikpere ikpere na ụlọ. Were isi gị n'aka gị, n'aka aka gị, dozie ụkwụ ụkwụ aka ekpe gị ma ọ bụ dabere aka gị megide ala dị n'ihu gị. Ụkwụ aka nri si na hip, welie ya n'ala, na-eme ka ikiri ụkwụ bilie. Were ya na enwere akwukwo n'ukwu gi na ikpere gi. Relie elu ma belata ụkwụ gị n'ebughị ya n'ala. Nabata ebe nrịgo ahụ mgbe ị na-eme usoro ihe omume ahụ Pilates. Mee mmeghari ugboro 5-10, ma kwụsị ụkwụ ahụ n'ọkwá ma fesaa ya elu ugboro iri. Akwụsịla akwụkwọ! Ị nwekwara ike mee 5 laps n'ihu na 5 laps azụ.
Emega 7
Debe ihe elongated nke ahụ n'oge mmega ahụ. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ijigide ụkwụ na ọnọdụ a, ị nwere ike tinye ya na ikpere n'ala n'ala n'ihu gị. Mee ka ochie dị ka o si esi n'ala, na-eme ka ụkwụ dị mfe. Were aka nri dị n'akụkụ nke ọzọ site na ụkwụ. Ejulata ụkwụ gị. Ebipụla mpi quadriceps nke hip.
Mmega ahụ 8
Were ọnọdụ mbụ nke ọkwa dị elu maka igwe na n'akụkụ. Were okpukpu ụkwụ dị elu, dịka a ga - asị na ị na-agbanye ụkwụ na ụkwụ nke ịnyịnya ígwè buru ibu, na-ehichapụ ụkwụ na ikpere ma na-ebute ikiri ụkwụ na mkpịsị ụkwụ, na-agbatị akwara na ikpere. Bipata ụkwụ gị n'elu ụkwụ ị gbatịrị agbatị ma gbatie aka n'ihu, n'akụkụ ubu, na-emeghị ka mgbatị gị gaa n'ihu. Kpoo ụkwụ ahụ, dịka ma ọ bụrụ na ịpị aka na pedals, ma mee ka pedal laghachi, site na nmalite. Gbalịa iche n'echiche ígwè, nke a na-eji ụkwụ na-arụ ọrụ nke ọma, ka i wee nwee ike ijide usoro ahụ ma gbatịa ahụ ike. Mee ka atọ tụgharịa, wee gbanwee ntụziaka. Ụgbọ ịnyịnya ahụ na-ewusi elu ma na-agbatị akwara apata ụkwụ ya, na akwara ụkwụ ya.
Emega 9
Debe ahụ ahụ ma ọ bụrụ na ị gae emega ahụ. Buru ube a, karia mgbe o na-agbanye aka na ihu gi. Mgbe ị na-aga azụ (na-aga n'ihu, ikpere gbuo ikpere n'ala, kwụ ọtọ): Jide ikpere azụ dị ka o kwere mee tupu ị dọta ụkwụ ahụ. Bido azụ gị mgbe ị na-agbatị ụkwụ gị . Mgbe ị na-aga n'ihu (na-adọkpụ ụkwụ azụ, na-ehicha ikpere, na-ebute ikpere, na-agbatị ụkwụ). Mee ka ikpere ruo n'isi tutu ibute ikpere. Ụkwụ, ikpere ma ọ bụ ụkwụ ekwesịghị ịgbanwegharị n'ime. Okwukwu ahụ agaghị agba ọsọ mgbe a na-ebute ha. Emela ka ụkwụ gị dị n'okpuru agba.
Mmega ahụ 10
Were ọnọdụ mbụ nke ọkwa dị elu maka igwe na n'akụkụ. Mee elu yoga ruo n'apata ụkwụ, na-egosipụta ya n'èzí. Mee ka ụkwụ gị gaa n'ihu. Mee ka ụkwụ gị dị n'elu mgbidi dị n'ihu gị, wee gbanye ụkwụ gị na nkwonkwo ụkwụ, site n'elu azụ, n'akụkụ nkuku nke ọzọ (gbalịa ịmepụta counterweight na ụkwụ, gbatịa azụ, dọpụ aka n'apata ụkwụ ma dọta azụ azụ). Bugharịa ụkwụ gaa ma kwughachi usoro ugboro 2-3: ụkwụ gaa n'ihu, elu, gbanwee, dọghachi azụ. Were ya na ị na-ebugharị n'ụkwụ n'ime nnukwu ite. Gbanwee ntụziaka njem. Ahụ ga-abụ nke elongated ma nwee ike ịnọgide na-enwe ike mgbe ị na-agagharị. Mee 2-3 ugboro ugboro na ntụziaka nke ọ bụla, na njedebe, wetara ikiri ụkwụ ahụ n'ọnọdụ Pilates ma gbanye na afo.
Mmega 11
Jide onwe gị ma ọ bụrụ na ị na-emega ahụ. Mee ka etu ụkwụ ahụ dị arọ, na-adọkpụ aka n'apata ụkwụ na-esote n'akụkụ ụkwụ nke elongated. Doo isi isi na ntụziaka site n'ụkwụ, adịghị ebuli ubu. Ejulata ukwu gị ma ghara ịdọpụ isi gị n'ubu gị. Okwukwu ahụ agaghị agba ọsọ mgbe a na-ebute ha.
Emega 12
Rina ụra, gbanye azụ azụ ụkwụ gị, tinye aka n'egedege ihu gị n'azụ gị (otu karịa nke ọzọ). Na-agbanye mgbọrọgwụ, na-ekpo ọkụ, na-ebuli elu abụọ n'ala, na-eme ka ụkwụ kwụ ọtọ, ikiri ụkwụ. Idebe ụkwụ gị n'ibu arọ, belata ma tụgharịa ụkwụ ụkwụ gị. Cheedị na ahụ gị na-agbanye ala ma ghara ịkwaga, a na-etinyekwa ụkwụ na mmiri n'elu mmiri. Na - efu ihe dị ka afọ ise, were ume ma na - efu nke 5 - exhale. Ná ngwụsị nke mmega ahụ, rịgoro ma nọdụ ala ikiri ụkwụ iji wepụkwa ahụ ike n'úkwù, ma dina n'akụkụ nke ọzọ ruo nmalite nke mahovas n'akụkụ. Tinyegharia ihe omumu ahụ na ụkwụ nke ọzọ, n'ikpeazụ, dinara n'akụkụ gị, dọta ikpere gị n'obi gị.
Emega 13
Ahụ ga-anọgide na-anọ ọdụ n'oge mmega ahụ. Iji chebe úkwù, dọta afọ na azụ. Azụ na azụ kwesịrị ịdị jụụ. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, ịnwere ike ịgbatị ogwe aka gị. Iji chebe úkwù ma mee ka ahụ dịkwuo ike, gbanye ya. Debe ụkwụ gị dị ka o kwere mee. Na mgbanwe maka ọkwa dị elu, kpee ikpere gị dị ka o kwere mee. Ejila ike ikiri ụkwụ gị kpaa ike iji merie. Emetụla ala gị aka.
Emega 14
Dina ala n'azụ gị, gbuo ikpere gị, tinye ụkwụ gị n'ala, ikpere na apata ụkwụ (ụkwụ kwesịrị ime ogo 45 na ụkwụ). Wụ aka gị n'azụ gị, dọpụ aka gị na mgbidi ọzọ. Debe azụ gị, na-eji uru nke isi iyi ike. Welie aka gị gaa ma gbatịa isi gị ma gaa n'ihu. Were ya na ị na-arịgo na balloon nke dị na obi gị. Na nrube isi nke mere na akwara afọ ime ka na-arụ ọrụ, debe ọnọdụ a na akaụntụ ahụ ruo atọ. N 'okpo ume, malite ịda ala, na-adabere na nke ọ bụla vertebrae n'ala. Mgbe nape dara n'ala, gbatịa ogwe aka gị n'elu isi gị, na mkpịsị aka gị na-agbanye na mgbidi ọzọ. Kedo olu gị.
Emega 15
Ahụ ga-adị nnọọ jụụ mgbe ị na-agbagọ ma na-echegharị. Gbalịa ileba anya na ntinye elu karịa ịga n'ihu ma rụọ mpaghara mpaghara ike. Ghichaa ihe ndị ahụ, etiti ụkwụ na ikpere. Mgbe ị na-arịda ala, gbalịa gbatịa, adịghị ewepụ sacrum si n'ala. Ụkwụ ekwesịghị ịkwaga n'ala. Agbanyela na coccyx.
Emega 16
Dinara n'azụ gi, n'otu uzo di ka eji eme ihe 15. Gaa otu ụkwụ n'ogo nke ogo 45 rue n'ala, kwusi ikpere ya n'ikpere nke ukwu nke abuo. Obere ihe na-eme ka ụkwụ ahụ gbanye ụkwụ, gbanye ya na azụ azụ ụkwụ ya. Tinyegharịa usoro nke mmega ahụ 15 n'emeghere ikpere. Nkedo maka ụkwụ ziri ezi, a na-ebuli igbe ahụ. Na nsị, bilie site na eriri ụkwụ. Were ya na nnukwu magnet na-ebute gị na n'ihu. N'ikpochapu, bido ịkụda ala, lekwasịrị anya na ọ bụla vertebrae n'ala, gbasaa aka gị n'elu isi gị. Maka ịrụ ọrụ dị irè nke uru uru, nọrọ na elu nke elu, ma gbanwee ahụ gị n'aka nri. Site n'ike mmụọ nsọ, ọbụna n'etiti. N'elu ume, gbanye aka ekpe. N'inwe inhalation ọzọ dozie na etiti. N'elu mmanu jiri nwayọọ nwayọọ dọọ n'ala. Tinyegharịa otu n'ime nhọrọ ahụ ugboro isii na ụkwụ ọ bụla, wee dọpụ ikpere na igbe ma mee ka ala ahụ dị jụụ.
Emega 17
Ụzọ mgbazi na akwara abdominal miri emi. Oge kachasị mkpa mgbe ị na-arịgo bụ mmetụta nke ngwa ngwa ma na-achịkwa ihe na-aga n'ihu. Gbalịa ibili n'igbe, belata ubu gị. N'okpuru afọ, zụlite azụ ahụ, na-eke ohere n'etiti vertebrae. A ghaghị ịkpụcha akpụkpọ ụkwụ. Emela otu ikpere na nke ọzọ. Mgbe ị na-ebuli elu, ebula ubu gị. Ejidela ume gị ma ghara ibu ibu nke ahụ gị n'ihu.
Emega 18
Dinaa n'azụ gị, dọta ụkwụ abụọ gaa n'ọnọdụ Pilates. Mee ogwe aka gị n'elu isi gị, debe azụ gị. Lower ụkwụ gị n'ogo nke ogo 45 ruo n'ala, dọpụtakwa afo na azụ. Na-ekpo ọkụ, dọpụta aka gị ma gaa ruo mkpịsị ụkwụ gị. Buru agba gi n'obi gi ma jiri nwayo na-agbaghari, wepuo ya n'ala. Were ya na n'agbata ikiri ụkwụ na obi gị nwere mmiri nke na-adọta gị n'akụkụ ụkwụ gị. Jide ọnọdụ a, na-edozi na coccyx, mgbe ahụ, na mmụpu na-amalite ịda. Na-eche n'otu oge ahụ nguzogide nke mmiri. Gwakọta ihe ndị ahụ iji jide ụkwụ. Mgbe isi na-ada n'ala, gbanye ogwe aka gị n'elu isi gị; mee usoro, iku ume na ịrị elu, na-agbanye ala n'ala site n'aka vertebra ọ bụla.
Emega 19
Isi ihe dị n'ime usoro mgbagwoju anya bụ ntụrụndụ nke uche na ịchọta oge gị nke ịme mmemme ndị a. N'ime usoro, ị ghaghị iku ume. Ọ bụrụ na ijide ume gị, mgbe ahụ, arụmọrụ nke akwara ga-ebelata. Jide n'aka na ị ga-afụchi mkpọtụ na azụ nke dị n'ime ime apata ụkwụ iji tinye mpaghara mpaghara ume. Ejulala ụkwụ gị n'okpuru ọkwa nke mmechi. Ọ bụrụ na ị na-eche na azụ azụ amalite, bulie ụkwụ gị elu. Igwe okwu na-agụnye usoro nhazi nke a na-achịkwa. Enwela elu ụlọ na n'ụzọ ọ bụla ma ghara ịda azụ azụ. Mgbe ịda ala, jide aka gị aka, kwekọọ na nti gị. Gbalịa gbatịa n'akụkụ ọzọ site na ụkwụ. Ugbu a, anyị maara ụdị usoro Pilates nke ahụ.