Imega - Nsogbu
Ọ ka mma ime obere obere. Ịmalite ọnọdụ (IPP): Were nzọ ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu, ikpere gị dị nro, ụzụ nke ndị na-ebipụta akwụkwọ ahụ na-ada mbà, azụ gị bụ ọbụna. Aka na eriri. Na ikuku, na-ehulata ụkwụ na ikpere, na-adabere n'ikiri ụkwụ n'ikpere ụkwụ n'ala, ka ọ dị ala, ebe ọ na-adịghị emetụ ikpere aka ekpe nke ala ahụ, na ala - ikpere na n'akuku 90 degrees. Na nmipụ ume, bilie na ya. n. gbanwee ọnọdụ ụkwụ. Ọnụ ọgụgụ: 2-3 na-edozi maka ụkwụ nke ọ bụla maka 10-15 repetitions.
Emega - Ugwu
I. p.: Dị ka mmega ahụ 1. Site n'ike mmụọ nsọ, na-adabere dị ka ala dị ka o kwere mee (ikpuchi ahụ na mpaghara pelvic), azụ bụ ọbụna. Mpempe akwụkwọ. N'elu ikpo ume, na-egbochi uru nke ukwu na ụkwụ, bilie, laghachi na. Ọnụ ọgụgụ nke: 2-3 na-eru nso 10-12 repetitions.
Mmega - Ụkwụ na ụkwụ
I. p.: Guzo n'akụkụ anọ ọ bụla, ekwesiri ịdị na-etinye aka na ikpere, ikpere dị n'okpuru ebe ahụ. Were otu ụkwụ, metụ mkpịsị ụkwụ nke ala ahụ, welie ụkwụ gị na nmepu ume, weta ihe nkedo na mbara igwe, metụ ụkwụ nke ala ahụ n'akụkụ n'akụkụ ahụ, adalata ahụ ike nke ndị na-ebipụta akwụkwọ ahụ, dochie azụ gị. Laghachite na ya. N. Mee otu ihe ahụ na ụkwụ ọzọ. Ọnụ ọgụgụ: 2-3 setịpụrụ nke 12-20 repetitions (ị nwere ike iji ngwá ọrụ dị iche iche - ndị na-ebu arọ, ndị na-agba ume mkpuchi rubber).
Egwuregwu - Squats
I. p.: Guzo ọtọ, ụkwụ n'ozuzu n'apata ụkwụ, ahụ ike nke afọ na-agwụ agwụ, a na-ezukọta ọnụ azu, azụ dịzie. Site n'ike mmụọ nsọ, gbadaa ikpere gị n'akụkụ aka nri, mgbe ị na-eburu pel pel azụ (dị ka a ga-asị na ịchọrọ ịnọ n'oche dị ala na-esote gị), na ịme ume, laghachi na. Ọnụ ọgụgụ: 2-3 setịpụrụ nke ugboro 10-15 (maka ịrụ ọrụ ka ukwuu, ịnwere ike iji ngwa dị iche iche - dịka ọmụmaatụ, ndị na-ebu arọ maka aka ma ọ bụ dumbbells).
Egwuregwu - Hip Hop
I. p.: Dina n'akụkụ ya, nkuku n'agbata ụkwụ ya na ahụ ya dị ogo 120-150! Mee ka uru akuko nke ndi mmadu kwusi, ma jide ha n'ogo a, na ikpochapu, bulie aka ukwu dika o kwere omume n'elu, na ikpofu ala. Ọnụ ọgụgụ: 2-3 setịpụrụ nke 15-20 repetitions maka ụkwụ ọ bụla.
Ngosipụta - Ikwusi ụkwụ
I. p.: Dina n'ime afo, n'egedege ihu n'adim, oghere aka n'ala, ogwe aka ukwu, obosara ubu. Mee elu gị n'elu ala ma mee ka mgbị ụkwụ gị kwụsoo ibe gị. Maka mbu mbu ise, anyị na-eku ume, nke abụọ 5 - exhale. Mgbe ahụ gbadaa ikpere gị ma gbalịa ịzọ ụkwụ gị ruo na ntụpọ gị. Laghachite na ya. Ọnụ ọgụgụ nke: 2-3 na-eru nso.
Emega - Obere Okirikiri na Knees
IP: dịka mmega ahụ 5. Nwuo elu aka ekpe gị. Dụgharịa ya na ikuku 5 obere okirikiri nke mbụ, mgbe ahụ megide. Ugbo na ndi nta akuko na-adighi ike, ihe di n'azu bu uzo. Malite gburugburu na mmụọ nsọ, mechaa nchapu. Ọnụ ọgụgụ: 1 -2 na-eru nso.
Ngosipụta - Pelvic Extraction
I. p.: Dinara ya n'azụ, aka ya na aru, ikiri ụkwụ n'ala, dị ka o kwere mee. N'elu ikpochapu, na-agbanye ikiri ụkwụ n'ala ahụ, na-atụgharị pelvis elu dị ka o kwere mee, na-ebelata mkpịsị ụkwụ ahụ, wee belata mkpịsị ahụ na mkpali, na-emetụ n'ala! Maka mmegiderịta, ị nwere ike imegharị ugboro asatọ na otu ụkwụ. Ọnụ ọgụgụ: 2-3 setịpụ nke 12-15 repetitions.
Mmega - Pistol
I. p.: Guzo ọtọ, aka nri ụkwụ, aka ekpe aka n'ihu. Na ume, gbanye ụkwụ aka na ikpere ma gbatịa ọbụ aka gị ruo ụkwụ nke elongated ụkwụ na mbupu ume, laghachi na. Ọnụ ọgụgụ: 2 esetokwu 8-10 maka ụkwụ ọ bụla.
Ngosiputa - Ntughari Agbanwe
I. p.: Dina n'azu, na-adigide n'elu ikiri ụkwụ na aka, chee ihu. Pịgharịa na otu ahịrịokwu kwụ ọtọ site na ụkwụ ruo n'elu, na-egbochi uru ahụ nke afọ na mgbọrọgwụ, adala mbà n'azụ ala. Nọgide na-enwe ọgba aghara nke ahụ ike. Ọnụ ọgụgụ: 1 -2 na-eru nso, jidere 30 sekọnd na 1.5 nkeji.
Mmega - Na-ebuli hips
I. p.: Dina n'ime afo, n'egedege ihu ya n'adim, pelvis adigide n'ala n'ala, ukwu ya adaa n'onu nke ogo 90, okwute na ihe ndi ozo adighi ike. N'elu ikpochapu, bulie elu dị elu dịka o kwere n'elu n'elu ala ahụ, belata ha na nsị, na-enweghị ebe izu ike. Ọnụ ọgụgụ: 2-3 set nke 15-20 repetitions.
Emega - "Na-eje ije" na nkwụsị
M.p: na-anọdụ n'ala, ụkwụ na-agbatị, azụ bụ ọbụna. Na-agbanye ụkwụ, "na-aga n'ihu" ọzọ na nkedo ọ bụla, 2-3 mita n'ihu na 2-3 mita n'azụ. Ọnụ ọgụgụ: 2-3 setịpụrụ, ọnụego nke iku ume bụ ihe aka ike. Anyị na-atụ anya na ị nyerela aka mmega ahụ iji belata ụda olu ma bụrụ na ị ghọwo ihe kacha mma.