N'ihi ya, ike agwụ agwụ na-agagharị, mmasị na ọzụzụ na-anwụkwa anwụ. Na ihe a niile emeghị gị, anyị agwakọtara ihe mgbagwoju anya nke ga-eme ka e nwee metabolism, yana ịkwalite mkpali maka klas. Malite na 5 ike ike omume. Mgbe ị dị njikere, mụta 3 ọzọ, jiri nwayọọ nwayọọ na-amụba ọnụ ọgụgụ nke ịbịaru nso na ibu ibu. Tinye nkuzi cardio, a na-arụkwa atụmatụ ya na ụkpụrụ nke mmụba nwayọọ nwayọọ. Ọ bụrụ na ị jikọtara ihe ndị a nile, nkwekọrịta na ọchịchọ ịnọgide na-eme ahụike ga-eme ka i jide n'aka. Ka anyị chọpụta otu esi eji ihe omume iji wepu abụba site na hips.
Anyị na-emezigharị metabolism
Malite na nkeji 5-10 nke obere ike cardio. Zụọnụ ugboro atọ n'izu, nọrọ jụụ ma ọ dịkarịa ala ụbọchị 1 n'etiti klas.
Nkọwa okwu, ịbịaru nso na ibu ibu
Nzọụkwụ 1. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, megharịa ugboro abụọ nke iri abụọ na iri na ise nke ihe omume ise nke ise n'usoro a. Mgbe ọ bụla ị na-arụ ọrụ 4-5 ọ bụla, mụbaa ibu 10%. Mgbe otu ọnwa gasịrị, ị nwere ike ịga ọkwa ọkwa 2. Mgbe ibu ahụ na-emegharị megide mbụ, gbakwunye ihe omume mgbagwoju anya 3 ọzọ.
Nzọụkwụ 2. Ọ bụrụ na ị na-emega ihe karịrị ọnwa 3, gbasoo 2-3 ọkwa nke 8 repetitions nke mmemme omume. Mgbe ọ bụla a na-arụ ọrụ 4 ọ bụla, mụbaa ike site na pasent 10. Mgbe otu ọnwa gachara, nnabata nke atọ ọzọ. Ná ngwụsị nke ike ngalaba, mee nhazi 2 nke ihe iri na ise nke mmega ahụ ọ bụla na pịa, dịka ọmụmaatụ "igwe kwụ otu ebe". Hitching. Kpoo otu isi akwara, jide onye ọ bụla gbatị 15-30 sekọnd.
Ihe omume mmemme
Ejikọtara squatting. Quadriceps, akwara nke azụ na azụ akụrụ ụkwụ na-arụ ọrụ. Mee ebe mgbatị ahụ dị n'etiti etiti nke simulator ka njedebe ya dị n'okpuru crossbar. Guzo na azụ gị na crossbar (ụkwụ n'ogbe obosara nke dị n '45 cm), jide ya na elu elu. Mgbe ị na-ejide ya, gbadaa ruo mgbe apata ụkwụ yiri ala. Jiri nwayọ laghachi na nmalite ma mee ka ị bịaruo nso. Meezie ụkwụ n'okpuru osisi ahụ, mee ka ha dị oke karịa ubu ma kpughee sọks 45 °. Kuda ikpere gi ma mee otu ihe, na - agbali imetu aka na oche. Kpezie ma megharịa. Akpa echekwara: ruo 12 kg.
Ọkụ dị ọkụ, belata ntachi obi
Họrọ ụdị ụdị ọrụ aerobic. Ọ nwere ike ịgba ọsọ ma ọ bụ na-eje ije, na-awụnye ụdọ, ịgba egwú, na-eme na cardio. Ma echefula banyere ikpo ọkụ na ọkụ.
Ogwe aka nkwụ
Mkpụrụ nke etiti azụ, n'azụ azụ, biceps na ọrụ nchịkọta. Tinye obere ntụrụndụ dị n'akụkụ aka ekpe nke ụgbọ okporo ígwè USB nke dị n 'ebe dị anya otu ụkwụ site na ya. Jikọta aka ahụ na ngọngọ. Jide ikpere aka ekpe na aka ekpe gị na bọl. Jide aka ya n'aka nri aka nri gị, nkwụ ahụ na-ele anya na ya, azụ na-agbanwe, akwụkwọ akụkọ a na-emegharị. Na-agbatị ikpere ụkwụ, dọpụ aka na ala nke obi, n'ubu na hips adịghị eme. Jiri nwayọọ nwayọọ gbasaa ogwe aka gị, mee nzaghachi niile. Gbanwee aka gị ma were ụzọ ọzọ. Mbụ tụnyere: 5-10 kg.
Mee nchịkwa na ntụgharị ụdọ
Enwere quadriceps, akwara nke azụ, azụ akata ụkwụ, ụmụ ehi na pịa. Mee nhazi ihe n 'ebe di anya nke i m site na eriri traction simulator. Jikọta aka ahụ na ngọngọ. Guzo na azụ gị na ụkwụ na ihu onye na-arụ ọrụ, na aka aka jide aka. Tinye nkedo ụkwụ aka nri na njedebe nke ikpo okwu, mechie pịa ma wepu ogbugba. Daba na nchịkọta nri ka ikpere aka ekpe dị n'elu ikpere ụkwụ, na aka nri - lere anya n'ala, ekwela ehulata. Nyochaa ụkwụ gị ma mee otu ụzọ nke mbụ, otu ụkwụ ọzọ. Mbube mbido: 10-20 n'arọ.
Push-elu dumbbells
Mgbochi nke obi, n'ihu n'ubu, triceps na ọrụ nchịkọta. Gaa na ikpere gị. Aka na-agbanye aka na dumbbells na-ebu ihe dịka 4-5 n'arọ dịtụ anya karịa ubu. Mee ka ndi nta akuko. Ahụ kwesịrị ịmalite otu eriri site na isi ruo n'ikpere. Gbadaa, gbasaa nkwekọrịta gị n'akụkụ n'akụkụ aka. Mee ka ogwe aka gị, laghachi na nmalite. Tinyegharịa.
Inye aka gị
Ọrụ biceps, yana nke elu. Guzo ọtọ, tinye ụkwụ gị n'ogo nke ubu, aka ya na dumbbells na-agbadata ya n'anwụ, n'ọbụ aka na-eche ihu. Na-ehichapụ aka gị, dọba ya na ubu gị. Gbasawanye aka gị n'ime ma pịa, ma ehulata aka gị. Laghachi na nmalite mmalite na ikwugharị. Mkpụrụ: dumbbells nke 2-6 kg.
Ihe mgbagwoju anya
Bilie na bench
Ọrụ Quadriceps, yana akwara nke azụ na azụ azụ ụkwụ. Tinye aka ekpe gị n'etiti bench ahụ, onye ziri ezi - na-adabere na ụkwụ. Dumbbells na-arụgide n'ubu. Wụpụ ụkwụ aka nri gị ma rịgoo n'elu bench, na-ebufe ahụ gị n'aka ụkwụ aka ekpe gị. Mgbe ahụ, ehulata ikpere aka nri ma bulie ya n'ogo ụkwụ. Na-agbanyeghị aka ekpe, laghachi na nmalite. Na-ebute ụzọ na otu, mgbe ahụ, ụkwụ ọzọ. Mbụ igwe: dumbbells nke 1-4 n'arọ.
Igwe na-agagharị agagharị adịrị n'ihu gị
Mee mgbe emega ahụ nke abụọ gasịrị. Mkpụrụ nke obi, akụkụ nke azụ nke ubu na ọrụ afọ. Jikọta crossbar na mpaghara ala nke eriri simulator. Guzo na simulator na azụ gị 30 cm n'ebe ọ nọ, ụkwụ n'ogbe obosara. Jide oghere dị n'etiti elu, eriri gafere n'etiti ụkwụ.
Push-elu na mma ball
Mee mgbe igosiputa nke ise. Ihe na-egbuke egbuke, akwara nke dị n'elu, n'ihu ubu na ọrụ afọ. Jide aka na aka gi n'elu aka, aka na obosara n'ubu. Mgbe ahụ, gbadaa ntakịrị, ụkwụ dị iche iche. Mee ka ndi nta akuko. Mgbe ị na-agbatị ogwe aka gị, belata, ebe ị na-edebe ikpere gị nso dịka o kwere mee. Laghachi na nmalite mmalite na ikwugharị. Iji mekwuo ibu ahụ, dabere na sọks, ọ bụghị n'ụkwụ zuru ezu.
6 Nzuzo
Mkpụrụ - ọkụ a, ebe abụba na-ere ọkụ. Iji mezuo oke ike, ọzụzụ naanị ezughị. Ọ dịkwa mkpa iji nyochaa nguzozi nke ihe oriri ma na-eri protein zuru oke. Nri obere nri na-eme ka ahụ gbanwee gaa na "ọnọdụ akụnụba" nke ọrụ, dị ka a na-esi na ya, metabolism akwụsịlata. Na-eri nri mgbe niile ma jiri nke nta nke nta, dị mma - ugboro isii n'ụbọchị. Na ọnọdụ a, ị nwere ike ịnọgide na-ahụ shuga shuga ma zere ịṅụbiga mmanya ókè. Mee ka ahụ gị nwee nri zuru oke na-ejedebe oriri nke nri ndị a nụchara anụcha (ụtọ na ntụ ọka). Ị ga-achọ ọ dịkarịa ala awa 8 ụra kwa ụbọchị. Hazie oge gị, lekwasị anya na ihe na-eme ma ghara itinye onwe gị n'ihe ize ndụ.