Kedu ihe bụ metabolism na ihe ọrụ ya na-efu?
Metabolism (metabolism) bụ ọnụ ọgụgụ nke calorie kwa ụbọchị nke ahụ na-ere iji nọgide na-arụ ọrụ nyocha. Nke ahụ bụ ọnụ ọgụgụ nke calorie ị chọrọ maka obi zuru ezu, Gastrointestinal, Imeju na ọdịmma. Dị ka ọ dị, ego a bụ calorie 1200-1300 kwa ụbọchị.
Ịba ụba calorie nke nwere carbohydrates na-eduga n'ịba oke, ndi na-edozi - na nchịkọta ahụ. Enweghị calorie egosipụtara site na adịghị ike, dizziness, na-adịghị mma nke tractestive tract, na-egbusi metabolism. Nri iri nri na oriri nke ihe na-erughị 1200 kcal kwa ụbọchị, nke na-adịru ihe karịrị otu izu, na-akpata nnukwu ahụ ike ma na-eme ka uru dị arọ mgbe ị hapụ nri.
Esi na-agụnye calories iji kwụsị ibu
E nwere usoro abụọ maka ịgbakọ metabolism: Harris-Benedict na Muffin-Geor.
Dị ka akwụkwọ akụkọ Harris-Benedict si kwuo:
OOV = 655.1 + (9,6 *, arọ) + (1.85 * elu, cm) - 4.68 * (afọ)
Ihe atụ: nwa agbọghọ na-eru 50 kilogram, elu 165 cm, afọ 21. Dị ka XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / day
Site na usoro nke Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * ibu, n'arọ + 6.25 * ịdị elu, cm - 4.92 afọ - 161
Ihe atụ: nwa agbọghọ na-eru 50 kilogram, elu 165 cm, afọ 21. Dị ka M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / day.
Maka izi ezi, anyị na-eji ọlaedo pụtara nke nsonaazụ (1300 kcal) ma mụbaa na ọnụọgụ ọrụ:
- maka na-adịghị arụ ọrụ (iri nri n'ihu TV n'enweghị ihe ngosi nke egwuregwu) - 1,2
- maka ndị na-adịghị arụsi ọrụ ike (na-akwụ ụgwọ ọrụ ụtụtụ + maka nkeji 15) - 1.3
- maka egwuregwu egwuregwu (ọzụzụ ugboro ise n'izu) - 1.5
- maka ndị egwuregwu egwuregwu (na-ebu kwa ụbọchị ugboro abụọ) - 1,8-1,9
Ihe nkoro: Nwa anyi nwanyi di umengwụ, o na ebu ya, ya mere ayi were ihe di 1.3. Nri oriri ọ bụla: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Kedu ka esi gụọ calorie ka ị ghara ibu ibu? Ọ dị mfe: were 10-15% nke ike oriri kwa ụbọchị ma dabere na ọnụ ọgụgụ a, mee nri maka otu izu. Mgbe otu izu gachara, kwụ ọtọ ma mee nri ọhụrụ n'izu na - esote, na-echebara ihe dị ka pasent 10 nke ọdịnaya calorie dị ọhụrụ site na ibu ahụ.
Ihe dị mkpa! Ejula ala 1200 calorie kwa ụbọchị. Site na egwuregwu ndị kpụ ọkụ n'ọnụ, belata nri kwa ụbọchị maka oke ọnwụ site na 100-150 kcal.
Kedu otu esi eme ka nri na calorie gụọ
Maka ihe oriri nke ihe ọmụma banyere calories kwa ụbọchị ezughị. Nri oriri kwesịrị ekwesị maka ọnwụ ọnwụ na-adabere na nghazi dị mma nke ndị na-edozi, abụba na carbohydrates. Ka anyị mụta otú e si agbakọ calorie ka ọ ghara ịdị arọ na uru ahụ ike.
- Protein:
- n'ihi na ị na-adịkarị ndụ 1 g kwa 1 n'arọ nke ibu;
- maka ọrụ dị ala 1.5 g kwa 1 kilo nke ibu;
- maka ọzụzụ ugboro ise n'izu na ihe dị arọ nke 1.8-2.5 g kwa 1 kilogram nke ibu.
- Nri: 1 g kwa 1 kilo nke ibu;
- Carbohydrates: 5 g kwa 1 n'arọ nke arọ ahụ.
Na gram 1 nwere kcal:
- protein - 4 kcal;
- abụba - 9 kcal;
- carbohydrates - 4 kcal.
Ihe nlele:
Anyị na-atụle ihe oriri nke ndị na-edozi ahụ, abụba na carbohydrates kwa ụbọchị maka nwa agbọghọ dị ala na-eru 50 kilogram:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Ọnụego: 1750 kcal kwa ụbọchị maka ọdịmma na ịdị arọ anụ.
Ma 50 n'arọ nwa agbọghọ anaghị edozi, ya mere anyị ga-ewepụ ụfọdụ carbohydrates na abụba:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Ọnụ ọgụgụ: 1460 kcal na-egbusi ike dị arọ, ma ọ bụghị ka ọ ghara idafu oke ahụ.
Ihe dị mkpa! Mgbe ị na-atụle calories maka nri, echefula banyere nkwekọrịta kwa ụbọchị n'ime iwu:Iji welata ibu, belata nri nke carbohydrates na abụba, hapụ ndị na-edozi na ego ahụ ma ọ bụ gbakwunye 5-10%. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmịnye, kama nke ahụ, mee ka protein dịkwuo 40-50%, ụda calorie. Ọ gaghị ekwe omume ikpofu abụba na carbohydrates na-agba agba, ihe ize ndụ nke imebi tract digestive ma nweta ụyọkọ ọrịa.
- ndi na - edozi - 15-20%
- abụba - 20-30%
- carbohydrates - 55-65%
Banyere ihe oriri protein na ihe oriri, ihe omimi, gụọ ebe a .
Esi gụọ ọnụ ọgụgụ calorie ka ị ghara ịdị arọ: kalori tebụl nke nri + menu maka otu ụbọchị
Ugbu a ị ghọtara otú ị ga-esi tụfuo ibu, na-agụta calorie, ma enwere ike ịjụ ajụjụ: otu esi etinye ihe omuma a n'ọrụ ma gbakọọ calorie maka ụkọ ihe calorie nke ngwaahịa. "
Enwere nhọrọ abụọ:
- Anyị na-atụle ọdịnaya calorie nke ngwaahịa ọ bụla na friji na n'elu ụlọ ahịa ahụ. Ọ bụ ogologo ma dị egwu, ma na-adagharịkarị.
- Iji mara ngwaahịa ndị ahụ maka nri kwesịrị ekwesị , dee ihe ndepụta nke nri na-edozi ahụ ma kọwaa kalori nke nri dị njikere.
Nchọta maka ụbọchị
Họrọ ụzọ nke abụọ ma dee ihe oriri ahụ.
- Nri ụtụtụ: oatmeal na mmiri ara ehi na mmanụ aṅụ na mịrị + green tea;
- Nri: ụtọ na utoojoo apụl + kefir 1% 250 ml;
- Nri ehihie: buckwheat porridge na stewed akwụkwọ nri + ọkụkọ drumstick maka di na nwunye na-enweghị skins + iberi achịcha rye;
- Nri: pancakes fritters / mma kuki na tii tii - 2 PC;
- Nri abalị: azu anụcha na steamed.
A na-agbakọta akụkụ ya site na 100-200 grams.
Ihe dị n'ime calorie kwa ụbọchị:
- nri ụtụtụ: 400 kcal;
- nri: 170 kcal;
- nri ehihie: 600 kcal
- nri: 110 kcal;
- nri abalị: 270 kcal.
Ọnụ: 1550 kcal / ụbọchị.
Na ụzọ aghụghọ nke ọnụ ọgụgụ calorie
Ịmụta otú e si eme menu abụghị ihe siri ike. Ụbọchị ole na ole, anya gị ga-enyocha nri dị ka ihe oriri ma dị ụtọ, mana dị ka ọ bara uru ma dị elu kalori. Otu izu mgbe e mesịrị, na ụbụrụ gị, a ga-enwe ọrụ pụrụ iche maka ịgbakọ calories n'enweghị onye nyocha. Ma ugbu a gbasara ụzọ aghụghọ:
- A na-atụle ngwaahịa na ọka ndị dị na mkpụrụ mmiri;
- a ghaghị iburu calorie ọdịnaya nke pasta maka 100 g nke ala akọrọ, wee were 40-50% nke ngwaahịa a rụchara. Ebe ọ bụ na ihe dịgasị iche nke onyinye "akọrọ" na "mmiri mmiri" dị iche na nke abụọ;
- mgbe ị na-ehichapụ ma na-esi nri, akwụkwọ nri / anụ anaghị enwe kaadị calorie;
- tii, mmiri na kọfị abụghị caloric. Ọ bụrụ na ị gbakwunye mmiri ara ehi, mmanụ aṅụ, sugar, tụlee nanị ngwaahịa ndị a;
- n'ihi na nri eghe tinyere 20% nke calorie n'ihi mmanụ;
- Maka efere multicomponent, gbakọọ ọdịnaya calorie nke ihe ọ bụla. Mgbe ahụ gbakọọ ọnụ ọgụgụ nke calories kwa na-eje ozi ma cheta, ma ka mma dee.