Ihe oriri siri ike - gịnị ka ọ bụ?
Nri oriri kwesịrị ekwesị bụ nri nri kwa ụbọchị maka carbohydrates, protein na abụba. Ọnụ ọgụgụ nke calories na-enye ọrụ zuru oke nke ahụ ma gbochie uru bara uru. Mgbe a nọgidere na-eri nri nri ziri ezi, a na-eweghachi microflora intestinal, a na-emezi ihe dị nrịta, nnu nnu metabolism bụ nke a na-edozi, na oke abụba dị iche.
12 iwu maka nri siri ike - rie ma ghara ibu ibu
Ihe dị iche n'etiti ihe oriri dị mma na nri calorie dị obere bụ na ị na-eri ugboro 5-6 n'ụbọchị (!) Ma nwee nri. Ihe dị arọ na-apụ, a na-ebikwaghachi ahụ ahụ. Nri ezi nri abụghị ndepụta na-agwụ ike nke njigide, ma ndepụta nke omume ndị na-enweghị ihe mgbu na mweghachi nke ahụ ike agaghị ekwe omume.- Nri ụtụtụ bụ nri kacha mkpa. Enweghị obi ụtọ ụtụtụ - enweghị ọnụ ọgụgụ mara mma. Ee, ee, ụmụ agbọghọ, ndị ọkachamara na-egosi ya ugboro ugboro. Na-eri nri n'ụtụtụ, ị "agbaji" usoro nchịkwa. Nsonaazụ: adịghị ike, ihe ọjọọ site na elekere 10, ọnọdụ dị egwu, ibu ọrụ abụọ na usoro nsị nke ụbọchị.
- Ọ BỤGHỊ agụụ na-egbu! Anyị na-eri 5-6 ugboro n'ụbọchị, naanị ngwaahịa bara uru. Nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị + 2-3 snacks na mkpụrụ osisi / akwụkwọ nri / smoothies.
- Ha biliri, belata ezé ha, ṅụọ otu iko mmiri ọkụ na 1 tsp. mmanụ aṅụ na otu iberibe lemon. Ya mere, anyị na-amalite afo na ogbo "dị njikere iri nri ụtụtụ!". Mgbe minit 15 anyị riri.
- Anyị na-aṅụ ihe dịkarịa ala lita 1.5 nke mmiri ọhụrụ n'ụbọchị. A dịghị atụle mmanya, teas, mineral.
- 15 nkeji tupu nri siri ike, ṅụọ mmiri 200 mmiri, mana ị gaghị aṅụ mmiri. Mgbe nkeji iri abụọ na ise gachara, mee ka tii tii na lemon, wee gụọ mmiri ọzọ.
- Oh, asị na 18:00. Nri na-ekwu na ị gaghị eri nri mgbe isii. Nri dị mma maka ụkọ ọnwụ na-eme ka ị daa mgbe 20:00, ma ọ bụ naanị mmiri ara ehi na awa 2-3 tupu ị lakpuo ụra. Ihe kachasị mkpa abụghị ịgabiga ihe ọ bụla nke BJU (ihe ọ bụ, gụọ n'okpuru).
- Anyị na-eme ndokwa ka a gbanwee friji ahụ: sausages, Mayonezi, ketchup, sausages na ihe ndị a na-ese siga - na ahịhịa. Anyị na-ejupụta akwụkwọ nri, ọkụkọ fillet, mkpụrụ osisi na yoghurts.
- Anyị na-esi nri naanị maka di ma ọ bụ nwunye ma ọ bụ na multivarque! Ndị na-enyere aka nri na-etinye ihe niile bara uru na efere. Anyị na-echefu banyere poteto e ghere eghe, ọcha na pies.
- Malite ndepụta akwụkwọ nri. Nke a bụ akwụkwọ edeturu na ndepụta nke nri dị mma maka otu izu. Ya mere ị ghaghị ịgbaji.
- Rie ụtọ (ọbụna pies na achịcha) otu ugboro n'izu n'ụtụtụ. Ma, ọ bụ naanị na ọ ga-abụ na ọ ga-eme ya. Iji mebie kilogram achicha n'otu oche - iji weghachite abụba na afo.
- Aṅụla kọfị. Na-emerụ ahụ afọ, obi na ezé.
- Dezie mbubata ụbọchị na kefir na apụl.
Gini mere ị gaghị eri nri dị iche? Enweghị nri dị mma, nri na-edozi ahụ ma dị mma. Nri na-edozi ahụ bụ ezigbo ọnọdụ, ike na àgwà mara mma.
Anyị na-atụle caloric ọdịnaya na BJU
BJU bụ mkparị maka protein, abụba, carbohydrates. A na-eme nri nke nri bara uru na-adabere na onye ọ bụla na-agụnye iwu nke BJU kwa ụbọchị. Nke ahụ bụ, anyị na-agbakọ ọnụ ole ahụ na-etinye ume (calorie) kwa ụbọchị maka ọrụ nkịtị. Iji welata ibu, anyị na-ewe 200-300 kcal si na ya pụta. Duru ibu - agbanwela ihe ọ bụla, pịnye - tinye na kalori na ụdọ. ibu.
Site na usoro nke Harris-Benedict
Maka ụmụ nwanyị: 655 + (arọ 9.6) + (1.8 * elu, cm) - (afọ 4.7) = OOV - ngwakọta metabolism (kcal).
Ugbu a mụbaa site na ibu ọrụ anụ ahụ:
- Ụzọ ndụ ezumike - 1, 2;
- Ime egwuregwu 1-3 ugboro n'izu - 1, 3;
- Ọzụzụ 4-5 ugboro n'izu - 1, 5;
- Ndị ọrụ egwuregwu - 1, 8.
Ọ na-apụta: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / day. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / ụbọchị.
Ma ugbu a, anyị ga-agbakọọ usoro nke oriri na-edozi ahụ maka ịdị arọ mgbatị na BJU.
- Protein:
- maka obere ọrụ 1-1.5 g kwa 1 n'arọ nke ibu;
- maka na-arụsi ọrụ ike ma debe 1.8-2.5 g kwa 1 kilogram nke ibu.
- Nri: 1 g kwa 1 kilo nke ibu;
- Carbohydrates: 5 g kwa 1 n'arọ nke arọ ahụ.
Na gram 1 nwere kcal:
- protein - 4 kcal;
- abụba - 9 kcal;
- carbohydrates - 4 kcal.
Anyị na-atụle (ihe dị arọ 45):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Ọnụ: 1575 kcal.
Iji belata ibu, belata mmanụ carbohydrates ruo 4-3 grams kwa ụbọchị. Gbanwee oke akwara - eme ka ndi na-edozi. Mgbanwe dị na nri na-adị nwayọọ, ọ bụghị ihe karịrị pasent 10 nke ego.
Nri nri nri maka ụbọchị
Anyị na-enye ọtụtụ ụdị nri ụtụtụ, nri ehihie, nri abalị na nri nri, site na nke ị nwere ike idepụta nri nri kwa izu.
8:00 ụtụtụ
- Oatmeal na mmiri ara ehi 0% + mịrị / mịrị amị apricots + 1 tsp. cellulose.
- Millet porridge na mmiri ara ehi 1,5% + akpọrọ apricots + 1 tsp. mmanụ aṅụ.
- Ngwakọta abụọ a na-eme nnu + a toast nke achịcha ojii + nri salad (mgbakwasa: mmanụ oliv + ose oji).
- Curd na aprịkọt / mịrị / banana + 1 tsp. achịcha ogbugba + achịcha
10:00 Nri №1
- Smoothies apụl + cinnamon + carrots
- Kemmiri ụtọ na utoojoo apple + iko nke kefir;
- Mkpụrụ osisi dị ọhụrụ (ma e wezụga banana, mkpụrụ vaịn);
- Mkpụrụ osisi a mịrị amị + walnuts + kefir.
13:00 Nri ehihie
- Akwukwo nri nri + ọkụkọ ọkụkọ maka di na nwunye;
- Nri na abụba abụba na 150 grams anụ + rye;
- Buckwheat porridge + stuffed chicken ara (mushrooms, tomato, cheese);
- Nri poteto (2-3 iberibe) na ude, herbs na mushrooms + akwukwo nri salad.
16:00 Overshot nọmba 2
- Smoothies apụl + cinnamon + carrots
- Kemmiri ụtọ na utoojoo apple + iko nke kefir;
- Mkpụrụ osisi dị ọhụrụ (ma e wezụga banana, mkpụrụ vaịn);
- Mkpụrụ osisi a mịrị amị + walnuts + kefir.
19:00 Nri abalị
- Azụ na akwụkwọ nri gwakọtara na oven;
- Nri uhie ma ọ bụ soybean na salad akwukwo nri + 70 g anụ anụ ọkụkọ;
- Ohia osikapa na akwukwo nri mushrooms;
- Azụ fishlets ji mmiri buckwheat.
Ahịa dị mma maka ụkọ ọnwụ - ịzụta ego
Iri nri n'ụzọ kwesịrị ekwesị - apụtaghị ọnụ. "Enweghị m ike ịzụta ọkụkọ, ọ dịghị ego maka mkpụrụ osisi, na azụ n'ozuzu maka ọnụ ahịa elu igwe," bụ ihe ngọpụ nke na-anaghị edekọ eziokwu. Gụọ ihe oriri na nri, nri, cheese, poteto, bọta na akpa ndị ọzọ na ọnwa. Ma gụọ ọnụ ọgụgụ nri ị na-eri n'otu oge.
Nri nri kwesịrị ekwesị pụtara akụkụ 75-150 grams nke otu ngwaahịa, na snacks 1-2 mkpụrụ. Nke a abughi nani uru, ma echekwa.
Anyị ejikọtala ndepụta nke nri ndị siri ike nke na-agaghị emerụ obere akpa.
Nri dị elu na protein:
- anụ anụmanụ: anụ ọkụkọ, anụ ezi, anụ, azụ, cheese cheese, cheese, cream cream, milk, kefir;
- akwukwo nri sitere na ya: soy, nuts, oatmeal, semolina, macaroni (ụdị ọka siri ike), millet, osikapa, mushrooms, barley barley.
Ngwaahịa na abụba na-adịghị edozi: ihe oriri, oliv, linseed, mmanụ ugu. Osisi, mkpụrụ, mkpụrụ. Iji nye anụ ahụ, na-aṅụ ihe ọṅụṅụ n'ụtụtụ 1 tsp. mmanụ mgbe otu iko mmiri gasịrị.
Nri carbohydrates bara uru: mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, lentil, soy. Mkpụrụ vaịn, banana, carrots, beets - rie obere. Maka nri nri carbohydrate dị mma: apụl, sauerkraut, citrus, kiwi, cherry, plum, pear, strawberry, tomato, cucumbers, mushrooms, pomegranate.
"Ude" bara uru maka ịkọ caloric
Dee ọdịnaya calorie nke ngwaahịa ahụ, gụọ gram ọ bụla na nri ọ bụla / nri ehihie 7 ụbọchị n'izu! Ọ dị egwu, ọ bụghị ya? N'iji ụjọ, usoro ihe omimi emebeghị ka nri dị mma ma kpochapụ ngwa ngwa kaadị calorie na ị nwere ike ịwụnye na ngwaọrụ gị:
- Calories counter si FatSecret;
- Calorie calculator si Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Kalori Counter PRO;
- Ngwakọta nke ngwaahịa ndị sitere na Sergey Nesterov;
- Ihe caloric nke ngwaahịa sitere na Nebulus.
Anyị nwere olileanya na ị nweghị ajụjụ gbasara otu esi eri nri!