Ụdị nke oge a na - enye gị ohere ịchekwa enweghị enweghị nkọwa zuru oke nke ụkwụ - ogologo ụkwụ ndị na - agbagharị agbagharị, ihe dị iche iche dị iche iche na - emepụta ihe, akpụkpọ ụkwụ dị elu, ọkpụkpụ ọchịchịrị. Nke a abughi aghara aghara aghara, nke a na-atụ aro ka ọ bụrụ ndị nwe ụkwụ zuru oke. Ma n'oge na-adịghị anya, nwanyị ọ bụla chọrọ mgbanwe, ma ụdị ejiji, na ọdịdị ya, karịsịa ma ọ bụrụ na ọ na-emetụta ụdị dị mma. Ọtụtụ mgbe, ọkwa zuru oke nke ụkwụ na-eme mkpesa gbasara ụmụ agbọghọ na ụmụ nwanyị ndị na-ebi ndụ na-adịghị arụ ọrụ. Ezi ihe nlereanya nke a nwere ike ịbụ ọrụ na-anọkarị, dịka ọmụmaatụ, odeakwụkwọ nọ n'ọfịs. N'ezie, ọ bụghị otu ikpe, mgbe mmadụ site na okike nwere ụkwụ zuru oke. N'okwu a, ị ga-agbapụ ọkụ. E kwuwerị, ọdịdị siri ike ịgbanwe. Ma mmepụta ụkwụ nke ọma nwere ike ime ihe dị ebube. Ihe bụ isi bụ ịme ha n'ụzọ ziri ezi, ịdị uchu na mgbe niile. N'akwụkwọ a, anyị na-akọwa ihe omume ndị ahụ nke na-eme ka nkwonkwo muscle nke ukwu ụkwụ jupụtara n'ụzọ dị irè, ma, ya mere, dọpụta ha. N'ezie, ebe a bụ ịkwụsị akụkọ ifo nke ọtụtụ ndị inyom kwenyere, ọ bụrụ na ị na-agbapụta ụkwụ ụkwụ, ha ga-aghọ ndị na-arụ ọrụ. Nke a bụ nkwupụta zuru oke. Kama nke ahụ, ụkwụ gị ga-agbasie ike na-aga n'ihu na ị ga-eji ụdị ọmarịcha mara mma. Ka anyị leba anya na mgbagwoju nke ihe omume maka ụkwụ zuru oke. A pụrụ ime ihe omume a kwa ụbọchị, ma n'ụtụtụ ma n'ehihie, jiri nwayọ na-amụba ibu dị ka uru ahụ na-eji emega ahụ.
1. Nabata nkwụsị ahụ guzosiri ike, ụkwụ kwesịrị ịdị na "ọnụ", na aka na nkwụsị nke oge a. Hapụ ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu, dịka a ga - eme ogologo oge. Mgbe ahụ, ọtụtụ ugboro, gbadaa ụkwụ azụ na ikpere ụkwụ. Mgbe ahụ, laghachi n'ọnọdụ mbụ ma mee otu mmega ahụ ahụ, naanị n'ụkwụ ọzọ. A gha-eme mmega ahụ mmega ahụ ugboro asaa na ụkwụ ọ bụla, na oge ị nwere ike ịbawanye ruo ugboro iri.
2. Nabata na iguzo ọtọ kpọmkwem, na-atụkwasị aka gị n'úkwù gị, ma mechie ụkwụ gị ka ha dịrị n'otu ma gbuo ha n'ikpere ikpere. N'elu ala, n'akụkụ gị, tinye obere ohiri isi n'ụdị mpempe akwụkwọ. Mgbe ahụ, ịmalite n'akụkụ ahụ gafere site na mgbochi a (ohiri isi). Ntugharị nke ịwụ elu si n'aka nri gaa n'aka ekpe ma na ntụgharị ihu. E kwesịrị imega mmega mgbatị ahụ ugboro 10, na oge a, enwere ike ịbawanye ruo ugboro 15.
3. Dina na ala dị ala, na azụ gị. Aka gbasaa n'ọtụtụ ụzọ, kpọmkwem site na ịkwa ákwá. Ịkwado ụkwụ gị n'ala, gbadaa ụkwụ gị na nkwonkwo ikpere. Mgbe nke ahụ gasịrị, ọzọ na-amalite ibuli elu ngwa ngwa na ngwa ngwa nke mbụ, mgbe nke ọzọ. Ihe kachasị ebe a bụ iji jide n'aka na mgbe ị na-ebuli ụkwụ ahụ, ọ bụ naanị ahụ ike site na ikpere ụkwụ na ụkwụ. A gha-eme mmega ahụ egwuregwu mgbatị ahụ ugboro iri na ise ọ bụla, na oge ị nwere ike ịbawanye ruo ugboro 20.
4. Dina n'elu ala, gi na ala gi. Tinye aka gị n'akụkụ ahụ, ma gbadaa ụkwụ gị na nkwonkwo ikpere, dịka na mmega ahụ gara aga, na ụkwụ gị n'ala. Cheta na e kwesịrị inwe ọdịiche n'etiti ụkwụ dị ihe dị ka sentimita 10. Mgbe ahụ, n'ebughị ụzọ kwụpụ ụkwụ n'ala ahụ, si otú a agbanweghị ọnọdụ mbụ nke ụkwụ gị, malite ịkatọ ikpere gị na ibe gị. Ọ bara uru ime ngwa ngwa na ngwa ngwa, dị ka a ga-asị na ị na-akụ ikpere gị. A gha-eme mmega ahụ mmemme ahụ ugboro 25 na ụkwụ ọ bụla, na oge ọ ga-abawanye ruo ugboro 35.
5. Dina ala n'ala, gi na ala gi, ma tinye aka gị n'anụ ahụ. Mgbe ahụ, malite ibeli ụkwụ gị na ọchịchọ ndị ọzọ n'akụkụ dị iche iche. Cheta na aru na mmega ahụ ekwesịghị itinye aka, ọrụ bụ isi a na-enye ya na ụkwụ na akwara, nke ị ghaghị, n'oge a ga-egbu ya, nsogbu siri ike. A ghaghị imega mmega ahụ mgbatị ahụ ugboro iri na ụkwụ ọ bụla, na oge ị nwere ike ịbawanye ruo ugboro 15.
6. Anyị na-anabata nkwụsị ahụ guzosiri ike, ụkwụ kwesịrị ịbụ "ọnọdụ", ma tinye aka gị n'ahụ ahụ gị. Mgbe ahụ, na-eguzo na tiptoe, na-amalite na-agba ọsọ na synchronous jumps. A ghaghị ime ihe ndị a n'ụzọ dị iche, na ụkwụ dị iche iche. N'aka, aka na oge a kwesịrị ịgbanwe ebe ha na-anọghị na ya (dịka ọmụmaatụ, ha dabara na ụkwụ aka ekpe, aka na aka ugbu a tụgharịrị gaa n'aka nri, n'aka aka nri). A gha-eme mmega ahụ mmemme ahụ ugboro 30 n'oge ọ bụla, ka oge na-agakwa, enwere ike ịbawanye ruo ugboro 35.
7. Dina ala n'ala, gbadaa, aka na aru ahụ, ma gbadaa ụkwụ gị na nkwonkwo ikpere ma mee ka ụkwụ gị kwụsị megide mgbidi ahụ. Mgbe nke ahụ gasịrị, gbalịa ịgafe n'elu mgbidi ahụ ruo oge mgbe ụkwụ gị ga-agbatị dị ka o kwere mee. Jide ụkwụ gị n'ọnọdụ a maka 5 sekọnd ma laghachi n'ọnọdụ mbụ. A gha-eme mmega ahụ egwuregwu mgbatị ahụ ugboro iri na ise ọ bụla, na oge ị nwere ike ịbawanye ruo ugboro 20.
8. Na n'ikpeazụ squatting. Mee nhazi 3 nke ugboro iri, ya na oghere dị n'etiti etiti 30 sekọnd. Ka oge na-aga, ọnụ ọgụgụ nke ịbịaru nso nwere ike ịbawanye ruo ugboro ise.
Site n'ụzọ, ma e wezụga mmemme mgbatị ahụ maka ụkwụ zuru oke, ị kwesịrị icheta nri kwesịrị ekwesị na nri pụrụ iche. Na-eri nri na omume ndị a ọnụ, ị ga-enweta ngwụcha ikpeazụ. Echefukwala ije ije ọtụtụ ihe na mgbe ọ bụla o kwere omume. Ọ na-eme gị obi ụtọ!