O siri ike ibu ubu n'ubu na n'úkwù, .. mana o kwere omume! Naanị ruo mgbe ebighi ebi wepụ abụba na azụ, anyị ga-ekwu okwu n'isiokwu a. Soro ntuziaka nke onye nchịkwa anyị, abụba gị ga-abanyekwa na muscular azụ!
Iwu nke mbụ bụ otu esi ewepu nkwụ na azụ: njikwa ike
Enweghị ihe oriri kwesịrị ekwesị, protein, abụba na carbohydrates kwesịrị ekwesị, iji wepụ abụba abụba na azụ bụ ihe na-agaghị ekwe omume. Akpa abụba dị n'azụ dị ka ụda kamel, ma kama mmiri na-eme ka ume sie ike site na ụfe calorie. Ya mere, nzọụkwụ mbụ iji gbanwee azụ ahụ bụ nri kwesịrị ekwesị .
Nakwa na ị ga-ebelata mkpesa nke ọka sweets, poteto, nri nnu na abụba. Dochie "nsogbu" na salads akwukwo nri na yogọt - ọ tọrọ ụtọ ma baa uru. Mee ka ndị enyi gị nwee ezigbo mmiri na-aṅụ ma ọ dịkarịa ala lita 1.5 nke mmiri dị larịị.
Ọ bụrụ na arọ gị karịrị 70 kg, anyị na-akwado gị ka ị nọdụ na nri nke "7 petals" ma ọ bụ "Atomic" nri .
Ọchịchị nke abụọ bụ otu esi ewepu nsị na azụ: ịma mma na mmegharị
Ogbughị iji gbanwee ikike maka mgbanwe niile. Naanị egwuregwu na-arụ ọrụ ga-eme ka nkwekọrịta na amara dịrị n'ahụ. Iji mee ka abụba dị ike na azụ gị, mee 4-6 ugboro n'izu maka klas na kpụ ọkụ n'ọnụ. Ụzọ kachasị dị mfe ma dị irè na-agba ọsọ ma ọ bụ igwu mmiri. Ma ọ bụrụ na ị gaa ọdọ mmiri agaghị abụ onye ọ bụla, mgbe ahụ, mgbaghara maka jogging anaghị adị.
Malite na nseta 1 kilomita ma melite arụmọrụ nke ọ bụla site na 100-200 m. Akwụsịla egwuregwu, ma ọ bụrụ na ihe na-erughị minit 30 nke ọzụzụ. Jiri oge fọdụrụ maka eriri elu. Jide n'aka na ị na-ekpo ọkụ, na-atụgharị ma na-agbatị mgbe ị na-agba ọsọ!
Maka mgbatị ụlọ, họrọ ogige cardio maka minit 35-45. Anyị na-enye vidio ndị magburu onwe ha na omume iji na-ekwu okwu ọma na abụba n'ime ahụ dum.
Ọchịchị nke atọ bụ otu esi ewepu nsị na azụ: omume
Ọ dịghị onye weghaara ike ọzụzụ. Ha na-etolite etolite, na-enwe mmekọahụ ma na-esure abụba subcutaneous. Anyị mere mgbatị dị irè iji kpochapụ ihe mgbochi azụ azụ. Anyị na-ekpo ọkụ ma na-amalite!
Ọnụ ọgụgụ 1. Dumbbell na-akọ na n'akụkụ ya na mkpọda - ugboro 15
Debe ụkwụ anyị ọnụ, jiri nwayọọ nwayọọ na-eme ka ozu ahụ gaa n'ihu. Aka na-ehulata n'ubu ya iji tinye aka nke azụ. Anyị na-ebubata ogwe aka ruo ogologo oge na ala, na-eme ka ikpo ọkụ dị ukwuu na ozuzu.
Anyị na-anwa ime mmega ahụ n'emeghị ihe ọ bụla ma na-ahụkarị cyclicity. Anyị na-agbaso aka, ọ gaghị ekwe ka otu aka bilie ngwa ngwa.
Ọnụgụ nke 2. A na-etinye aka na nkedo n'ala - ugboro iri na ise
Anyị na-etinye aka na ikpere na ụkwụ dị iche na ụkwụ na aka. N'aka aka gị weghaara mkpọtụ ma weghachite ya, na ikpere gị. Anyị na-ebuli elu dị ka o kwere mee, anyị ji aka anyị na-eku ume. N'elu ala, ebe nchekwa ahụ agaghị emetụ ala. Ntụ aro aro - 2 n'arọ.
Ọnụgụ nke 3. Ntughari elu nke "Hyperextension" - ugboro 20
Anyị dina n'elu oche dị elu, azụ nke sofa ma ọ bụ bench nke nwere efere na akụkụ dị elu nke apata ụkwụ. Socks na-arapara na ihe dị arọ, nke bụ ugboro 2-3 karịa arọ gị ma ọ bụ rịọ enyi ka ọ jide ụkwụ ya. Lower ahụ ahụ ruo ogo ogo 90 ma bulie ya dị ka o kwere mee. Nmepu na nbili.
Iji mee ka mgbatị ahụ dị mfe, iji wepụ abụba na azụ, ma nweekwu ahụ ike, anyị na-etinye igbe ma buru ibu ọzọ, dịka ọmụmaatụ, karama lita na ájá.
Mgbatị elu mgbapụta pụtara na ọ bụghị nanị na ọrụ azụ, ma akwụkwọ akụkọ na ọbụna ụkọchukwu. Nke ahụ bụ oke nsogbu nke oke ọdụm nke uru na otu mmega ahụ. N'ihi ya, anyị na-enweta ọkpụkpụ na-esi ísì ụtọ, na-eme ka ahụ ike na-agbanwe azụ.
Emega 4. Mkpụrụ obi dị elu ma na-eweghachi aka - ugboro 15
Anyị dinara afo afo, wepu ahihia ma obu karama n'aka anyi, wepuo igbe si n'ala ma jide ya na onodu a. Na mbụ, zuru ike n'ihe ọ bụla n'ụkwụ gị. Anyị na-echekwa azụ ma wepụ ogwe aka na-ehicha aka n'ahịrị azụ na kọntaktị nke ọkpụkpụ.
Anyị na-etinye aka anyị n'ihu. N'ikpeazụ kwụọ maka sekọnd 15 na nkwụsị aka na dumbbells.
Ihe dị egwu maka azụ azụ n'ụlọ.
Iwu nke anọ bụ otu esi ewepu nsị na azụ: Usoro, ikwughachi na iku ume
Akụrụ azụ bụ akụkụ dị egwu nke ahụ. Na-eji nwayọọ nwayọọ na-eme ihe ma na-eme ka ahụ ọkụ dị ọkụ! Nchịkwa na-edugakarị na nsonaazụ siri ike: nkwụsị nke disversion ahụ, nkedo nke vertebrae, mmụba nke mgbọrọgwụ akwara na mpaghara ebe ọmụmụ, nbibi nke vertebrae na ọgwụ ndị ọzọ.
Jiri nlezianya hụ usoro igbu egbu. Na-eme nke ọma na nke ọma, ọ bụghị mmegharị ọsọsọ, ihe mkparịta ụka na mkparịta ụka na ikiri ihe omume. Lekwasị anya n'otu ihe - na-arụ ọrụ na azụ gị. Na-eche ahụ ike niile.
Lelee ume, na -eme ume mgbe ị na-atụrụ ndụ ma na-ekpo ume na esemokwu.
Ihe mgbagwoju anya nke ihe omume, otu esi wepu nsị n'azụ, ka e mere maka 2-3 okirikiri nke 15-20 repetitions.
Zụlite uche! Ezigbo ihu!