Ya mere, n'ime izu iri, a na-eduzi ọmụmụ abụọ, nke 76 na-akwadoghị ndị ikom na ndị inyom. N'ihi ya, ndị na-ejikọta ike ọzụzụ na omume iji zụlite mgbanwe, na nkezi, 19% karịa ndị naanị mesoro ibu arọ. Icha aka na-eme ka uru ahụ sie ike. Iji nweta nsonaazụ kachasị mma, ị nwere ike ịrụ ọrụ na ịmalite ọzụzụ ike, ma n'ime ihe omume dị mgbagwoju anya maka mmepe nke ike na mgbanwe dị iche iche. Ya mere, ị gaghị echefu itinye aka gị mgbe ị gụsịrị ọzụzụ. Jiri otu pensụl ma ọ bụ mkpịsị akwụkwọ rụọ ọrụ ma zụlite usoro ọzụzụ na ihe omume maka mmepe nke mgbanwe, nke ga-akwadebe gị maka oge ịsa ahụ!
Usoro ihe omume ahụ
N'agbanyeghị ọkwa nke nkwadebe, debe usoro maka ịme mmemme ndị a. Ihe mmega ahụ ọ bụla na-agụgụ 6 (gụọ ya nwayọ): bulie ibu dị elu site na ọnụ ọgụgụ abụọ, ma belata ya site na 4. Ibu ahụ kwesịrị ịdị ka ị na-enwe ike ọgwụgwụ ahụ ike site n'itinyeghachi ugboro 12. Mgbe mmega ahụ ike ọ bụla, gbatịa akwara. Iji ihe simulator maka nkwado, jide nke ọ bụla maka 20 sekọnd. Na-eche otú akwara si aga. Mgbe ị kwusịrị ịgbatị, gaa ozugbo na simulator. Oge ọ ga - ewe iji setịpụ ya na ibu ya ga - ezuru iji mee ka ahụ gị kwụsị. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido na-edozi ahụ ma ọ bụ na ị nwere nkwalite nkwalite dị elu, mee ka ọrụ dị elu site n'ihe dịka 5% ọ bụla nke atọ.
Oge ole. Mee mgbagwoju a ugboro 2-3 n'izu. Nnyocha na-egosi na ọnụego gị ga-adị 10% karịa ma ọ bụrụ na ị zụọ azụ ugboro atọ n'izu, ọ bụghị 2. Nrụ ọrụ na nkedo. Ná mmalite na njedebe nke mgbatị ọ bụla, maka minit 5-10, meega ahụ n'ogologo ike ọ bụla na cardio. Ị nwekwara ike ịmalite site na omume cardio site na usoro ihe omume anyị.
Ulo oru na akuko
Ná ngwụsị nke ọhụụ ọ bụla, mee ihe omume na pịa na simulator (otu ụzọ nke 12 repetitions) ma ọ bụ dina n'elu ala (20-25 elu nke akpati). Mgbe ahụ, gbanye ahụ ike nke mkpịsị aka: ịnọ n'ọnọdụ dị elu na azụ, aka n'azụ isi, ụkwụ kwụ ọtọ, gbatịa dị ka o kwere mee.
- Mgbatị nke ụkwụ na ikpere
Na-ewusi ahụ ike. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike dị n'ihu ihu ụkwụ. Nọnyere azụ gị n'azụ oche ahụ, nkwonkwo ụkwụ n'okpuru ala, ụkwụ gị na-adị jụụ, sọks gị adịghị adọkpụ. Maka nkwụsi ike, ghọta njiri. Gbano ụkwụ gị n'ejighị ikpere gị. Jiri nwayọ laghachi na nmalite ma maliteghachi mmega ahụ. Atụmatụ a tụrụ aro: 10-30 n'arọ. Kwuo ahụ ike. Guzo na azụ gị na igwe dị anya nke otu nzọụkwụ, ehulata otu ikpere ma tinye ụkwụ gị n'elu ala. Na-ehulata ikpere nke ọzọ, na-akwado ụkwụ. Jide uru akwara. Jide ahụ dị ogologo, coccyx na-ele ala. Ghichaa ụbụrụ pelvic ma mee ka ọ gaa n'ihu ka i wee chee otú a ga-esi gbanye akwara apata ụkwụ na akwara ụkwụ nke apata ụkwụ. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, dịtụ na-ehulata ụkwụ nkwado iji gbatịkwuo akwara. Jidesie aka maka sekọnd abụọ, wee megharịa mmegharị ahụ na ụkwụ ọzọ.
- Na-agbada ụkwụ n'ụkwụ n'ikpere
Na-ewusi ahụ ike. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke azụ ụkwụ. Nọdụ ala na-arụ ọrụ, ụkwụ na-eche ihu, ala n'okpuru mkpịsị ụkwụ. Maka nkwụsi ike, ghọta njiri. Dụkọta uru nke ndị na-ebipụta akwụkwọ ma gbanwee obi. Idebe azụ na azụ gị na-aga n'ihu oche ahụ, gbadaa ikpere gị dị ka o kwere mee ka ikiri ụkwụ ahụ gaa n'okpuru oche. Mee ka ụkwụ gị gbanwee ma megharịa mmega ahụ. Atụmatụ a tụrụ aro: 15-35 n'arọ. Kwuo ahụ ike. Site na nmalite, na-aga n'ihu site na hips ma gbalịa iru ụkwụ nke ụkwụ. Debe ya azụ, echela isi gị n'ihu. Na-echekwa uru nke ala na azụ nke apata ụkwụ. Jidesie aka maka sekọnd 20.
- Ụkwụ Ụkwụ
Na-ewusi ahụ ike. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke ụkwụ, ihu na azụ nke apata ụkwụ. Dina n'elu oche nke simulator. Tinye ụkwụ gị na nkwụsị ka ikpere na ikpere gị gbuo n'otu akụkụ nke dị n'okpuru 90 Celsius. Iji mee nke a, ịnwere ike ịkwado ọnọdụ nke oche ahụ. Chịkọta ya. Debe obi ahụ, gbatịa akwara nke akuko ahụ, nke mere na ọkpụkpụ ahụ na-anọpụ iche. Na-agbatị ụkwụ gị, mee ka ụkwụ gị guzosie ike, n'ejighị ikpere gị. Jiri nwayọ gbuo ikpere gị n'otu akụkụ nke 90 Celsius. Gaa na nmalite mmalite ma megharịa mmega ahụ. Atụmatụ a tụrụ aro: 5-50 n'arọ.
- Kwuo ahụ ike
Na-emega ahụ. Na-adabere na njide. Kewaa ikpere ikpere n'akụkụ n'akụkụ ma gbatịa akwara nke apata ụkwụ. Jidea sekọnd 20.