1. Mgbatị ụkwụ. Mmega ahụ na-eme ka uru ahụ dị na quadriceps ahụ dị ike. Gbanwee ọnọdụ nke azụ nke igwe ahụ nke mere na mgbe ị na-anọdụ ala, ikpere na-agbatị na nsọtụ oche ahụ. Debe ụmụ klas n'okpuru ụkwụ. Chịkọta ya. Mee ka ụkwụ gị guzoro n'ihu gị, n'ejighị ụkwụ gị. Laghachi na ọnọdụ mmalite na 4 ndekọ.
Ụzọ mbụ:
8-12 ugboro ugboro na nza nke 14-18 n'arọ.
Ụzọ nke abụọ:
4-6 ugboro ugboro na ihe dị arọ 23-27. Mgbe ahụ, belata ibu ahụ site na 4-9 n'arọ ma rụọ ọtụtụ ugboro ugboro ruo mgbe ike ọgwụgwụ zuru ezu.
2. Ụda ụkwụ. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke mkpịsị ụkwụ. Gbanwee oche nke simulator nke mere na mgbe ị na-anọdụ ala ụkwụ ụkwụ, nkwonkwo ụkwụ dinara ụkwụ. Nkwụsị kwesịrị ịdị n'ofe ikpere n'elu ikpere. Mee ka ndi nta akuko. Ọnụ ọgụgụ dị na 4 na-ehulata ikpere gị n'otu akụkụ nke ogo 90. Mgbe ahụ laghachi na ọnọdụ mmalite maka ihe ndekọ anọ.
Ụzọ mbụ:
8-12 ugboro ugboro na-atụ arọ nke 23-32 n'arọ.
Ụzọ nke abụọ:
4-6 ugboro ugboro na-ebu ibu nke 32-41 n'arọ. Mgbe ọ bụla ugboro 3-4 ọ bụla belata ibu ahụ site na kilogram 9, ya mere - ruo mgbe ike ọgwụgwụ zuru ezu.
Usoro ihe omume ahụ
Ụkpụrụ nke ọrụ. Omume ndị a dị irè. Ha na-arụ ọrụ na ọtụtụ muscle n'otu oge ahụ ma na-agba ha ume ngwa ngwa. Ị ga-eche ya mgbe ị gụsịrị akwụkwọ mbụ, ị ga - ahụkwa - n'ime izu 2-3. Na-ehicha elu. Malite na mmega akwara cardio nke dị minit 5 iji mee ka ahụ ike gị dị ọkụ. N'ikpeazụ, kpochapụ akụkụ nile nke isi ahụ ike, na-ejide ọ bụla maka 30 sekọnd. Ugboro ole. Mee mgbagwoju a ugboro 2-3 n'izu. Ọzụzụ ga-agbakwunyere ụbọchị ezumike.
Ọbịbịa / ugboro ugboro
Mee nkeji 2 nke mmega ahụ ọ bụla. Na nke mbụ "ịmị ọkụ", ọ ga-abụrịrị ihe ndị ọzọ na-emeghari karịa nke abụọ. Mmalite nke mbụ na ibu kachasị arọ, mgbe ahụ, mgbe ahụ ike gwụrụ, belata ibu ahụ ma mee ihe ole na ole ọzọ. N'ọnọdụ ụfọdụ, na ụzọ nke abụọ, ị ga-eji nke nta nke nta belata ibu ahụ iji kpochapụ ahụ ike.
Tempo
Iji nweta nsonaazụ ngwa ngwa, ịkwesịrị ime ka mmegharị niile nwayọọ nwayọọ. Nke a ga-arụ ọrụ ndị ọzọ, ma ị ga-amụta iji ahụ gị. N'etiti ịbịaru nso, gbatịa ma ọ bụ gbanwee ya na ụzọ na-esonụ.
3. Na-agbapụta ụgwọ. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke elu na n'etiti akụkụ nke azụ. Kịgharịa ruo n'ókè nke simulator. Na-ejide mkpịsị aka ahụ. Aka dị ogologo. Mee ka mgbochi ahụ, "na-anakọta" akwara nke azụ na, na-adọba aka n'olu ya site na 4 taabụ, gbatịa igbe ahụ. Laghachi na ọnọdụ mmalite site na akaụntụ 4. Ụzọ nke abụọ ga-eme site n'ịghọta ihe ndị yiri ya ka ọbụ aka ahụ chee ibe ya ihu.
Ụzọ mbụ:
8-12 ugboro ugboro iji kwụọ ụgwọ nke 50-60% nke arọ ahụ.
Ụzọ nke abụọ:
8-12 ugboro ugboro iji kwụọ ụgwọ nke 50-60% nke arọ ahụ.
4. Ịgba aka. Mmega ahụ na-ewusi biceps ike. Were obere ogwe na-eji eriri zigzag na-agbatị na obosara n'ubu. Guzo ọtọ. Ụkwụ ndị ziri ezi bụ ogwe aka n'obosara. Mee ka ndi nta akuko. Kpee obi gị ma belata ubu gị. A na-agbanye aka na ogwe aka. Bugharịa scapula. Ejila aka gị, gbanye ogwe aka gị ma bulie osisi ahụ n'ubu gị maka akwụkwọ ego anọ. Ejulata nkwojiaka. Laghachi na ọnọdụ mmalite site na akaụntụ 4.
Ụzọ mbụ:
8-12 ikwughari ya na Ogwe mmanya nke na-ebu ihe ruru 9-14 n'arọ.
Ụzọ nke abụọ:
6-10 ugboro ugboro na Ogwe mmanya dịka 11-18 n'arọ.
5. Mgbatị nke aka. Mmega ahụ na-ewusi triceps ike. Were crossbar nke eriri eriri elu nke elu na ọbụ aka n'elu. Gaa na igwe ahụ ọkụ 1-2. Azụ bụ ogologo. Na-ekpuchi ogwe aka dị iche iche, ikpere na-ada ụda. Bipịa aka n'ubu gị na 90 Celsius. Ogwe aka dị n'elu ubu na-arụgide n'akụkụ. Mee ka ndi nta akuko. Mee ka ogwe aka gị ruo ọnụ ọgụgụ anọ, na-agbanyeghị nkwekọrịta gị. Laghachi na ọnọdụ mmalite site na akaụntụ 4.
Ụzọ mbụ:
8-12 ugboro ugboro na nza nke 14-18 n'arọ.
Ụzọ nke abụọ:
5 ugboro ugboro na ibu ibu, mgbe ahụ, 10-15 - na ibu nke kilogram 9 n'arọ. Ahụ ga-adịgide, a ga-ewetakwa ubu.
6. Na-agagharị na-agagharị. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke ndị nta akụkọ ike. Tinye aka gị na hinges maka nghọta. Bend gị elbows. Jide oghere n'elu isi gị. Kpee obi gị ma belata ubu gị. Na-ehulata ụkwụ gị n'ihu gị ka akụkụ nke ikpo ụkwụ na ikpere dị 90 Celsius. Jigide akwụkwọ akụkọ ahụ ma dọta ikpere gị n'obi gị. Akwụsịla: mmeghari ahụ kwesịrị ịbụ obere na nke ziri ezi. Laghachite na nmalite. Ụzọ nke 1st na nke 2: 6-12 repetitions. N'ihi ike omume, ọ bụghị naanị na ị nwere ike ịzụlite ahụ ike gị, ma merie nchekasị.
Jiri ya na ibu arọ, ị ga-ahụ ngwa ngwa ngwa. Nye akwara na ike. Ọ bụrụ na ị gaghị eri nri, mgbalị gị nile ga-ala n'iyi. Dika onye nkuzi nke onwe ya, Julia Feldman na-akọwa, nri protein a na-ewu ewu nwere ike inyere aka mee ka ike gwụ, ma ha apụghị ịkwado ogologo oge. Ya mere, dozie nri gị ka o nwee 55% carbohydrates, pasent 20% na 25% abụba. Jikọta ọzụzụ dị arọ na ụdị ọrụ ọzọ. Ihe kachasị mma maka mgbagwoju a ga-abụ klas Pilates, yana yoga na igwu mmiri, n'ihi na ha na-enye nghazi ahụ na ahụike nke ahụ. Cardio ga enyere aka na-eme ka abụba na-ere ọkụ, n'ihi na ịzụlite ahụ ike ga-apụtawanye ìhè.