Ọ dị mkpa iji were anya oge ole ị ga-eji na-eme ihe nhazi na ihe ha kwesịrị ịbụ iji ghara ịgbatị ma ọ bụ ọzọ, mmerụ dị njọ karị. N'ime oge ezumike nke ọnwa 2-3, akara ngosi na-ada ngwa ngwa, ebe ikike nke ụbụrụ na-arịwanye elu. Eziokwu ahụ bụ na obi agaghịzi enwe ike ịchụpụ ọbara nke a na-agbapụta n'oge na-adịbeghị anya, mgbe ị na-arụsi ọrụ ike na egwuregwu. Ya mere, mkpịsị aka aka gị na ụkwụ gị na-ajụ oyi, mgbe ahụ, ọbara dị na ihu gị. Otu esi merie umengwụ na ịbanye maka egwuregwu mgbe nile - emesia n'ime isiokwu.
Ruo isi okwu
A kwenyere na ọ bụrụ na ị naghị emega ahụ ruo ọtụtụ ọnwa, ụbụrụ ahụ zuru ezu ga-amụba site na 10-20 obere / nkeji, jiri ya tụnyere ihe dị n'oge klas oge. Ihe nkwonkwo ahụ na-ada mbà, n'ihi ya, ọ bụrụ na ọ dịghị ihe ọ bụla, ị ga-ejide ihe dị arọ nke ị maara n'oge gara aga. N'ime ụmụ nwanyị dị ime, na mgbakwunye, ogo nke na-emepụta ọgwụ ahụ na-ebili, nke na-eme ka ọnyá ahụ dịkwuo nro. Ịlaghachi na ụlọ nzukọ mgbe amuchara nwa ahụ, ọ dị mkpa iji eme nkwado na nkwado azụ ma ọ dịkarịa ala izu abụọ, kachasị mma - site na ịnọ ọdụ. Ana m ekewa "ndị laghachiri" n'ime ìgwè atọ: ndị na-adịghị arụ ọrụ maka ọnwa 2-3, ọnwa 7-8 na ihe dịka otu afọ. Umu ndi otu a gunyere umuaka ndi muru nwa. Ụfọdụ na-anọgide na-etinye aka na ọnwa nke asatọ nke ịtụrụ ime, na onye ọzọ n'ime nke atọ enweghị ike ịchụpụ n'ụlọ. Otú ọ dị, ma, ọ ka mma iji bụrụ nchekwa.
Mkpụrụ obi ahụ. E tinyebeghị gị: ọnwa atọ
Mgbe nkwekọ dị otú ahụ dị mkpirikpi, echefubeghị ahụ gị otu esi etinye ụkwụ gị na nkwụsị ụkwụ ma ọ bụ squat na ngalaba. Otú ọ dị, arụmọrụ ya na-adaba. N'ihi ya, ị na-eguzo na mgbochi ma na-edozi usoro ị na-emebu maka onwe gị, ị gaghị enwe ike ime ya n'ụzọ zuru ezu site na mkpụmkpụ ume. Na ikpo klaasị klas ga-agba mmiri mmiri. Nke mbụ, anyị ga-etinye aka na pound zuru ezu ma dozie usoro obi nke a na-eji emega ahụ, ya mere, ọzụzụ nke atọ na anọ ga-elebara anya na mmega ahụ. Mgbe nke ahụ gasịrị, ị nwere ike ịmalite ọzọ na mgbatị ma ọ bụ na otu. Nchikota: ihe kacha mkpa bụ ịlaghachi na nkịtị. Leba anya n'olu nke obi maka "igbaghari" usoro obi na iku ume. Egwu! Gaa na otu ụdị egwuregwu ebe a na-eme ọtụtụ mberede (ịgba chaa chaa, ski elu). Ntuziaka: Adịla oge ịghaghachi oge.
Block 1
- Igodo nke nkwalite mmụta ọsọsọ Nna-ukwu kacha elu Ching Hai 24 minit 15 na egwu + n'ihu nkeji ise a 5
- Squats na dumbbells: 3 sets nke 10 repetitions
- Push-ups na BOSS na-emesi ikpere ike: 2 set nke 10 repetitions
- Mgbada elu hyperex: 3 nkedo nke iri na ise
- Akụkụ nke abụọ: 3 sets nke 15 repetitions
- Na-etinye aka na mgbanaka ahụ n'elu (ma ọ bụ na-atụgharị ụda dum na ebe ịgha ụgha n'elu bench): 2 igbe nke 15 repetitions
- Nkeji iri nke na-agba ọsọ n'okporo ụzọ ma ọ bụ na-eje ije na stepper
Block 2
- Nkeji ise na-ekpo ọkụ: aka aka, ụkwụ, ntụgharị ihu na n'akụkụ ndị ọzọ, nkwụsị na-akwụsị, tassels, na-awụda elu aka n'isi - maka 10 repetitions
- Ntughari aka na ikpere: 2 set nke 10 repetitions
- Ejigharị: 3 setịpụrụ nke 15 repetitions
- Squats na-enweghị ibu: 3 setịpụrụ nke 15 repetitions
- Guzo na otu ụkwụ maka sekọnd 10: 2 nhazi nke 7 repetitions. (N'ọdịnihu, mmega ahụ ga-aghọ ihe mgbagwoju anya: ị nwere ike iburu ụkwụ gị n'akụkụ.)
- Nyocha na nkedo ihe nkedo 5-10 sekọnd
- Mfe nkeda
Block 3
- Nchịkọta ihe na simulator ("nru ububa"): 2 nhazi nke 9 repetitions
- Gaa n'ihu: 2 nhazi nke 6
- Ntughari nke ngọngọ ahụ n'ọdụ eriri ọdụ: 2 set nke 10 repetitions
- Na-ebuli dumbbells n'ihu gị
- Mgbatị elu hyperex: 2 nkedo nke iri na ise
- Ejigharị na bọmbụ: 3 sets nke 10 repetitions
- Nkwụsịtụ na triceps ngbochi: 2 set nke 12 replicates
Oge nke abụọ
- Na-etinye aka na ngọngọ ahụ n'ime igbe: 2 setị nke 10 repetitions
- Mgbatị, mgbanwe nke ụkwụ ụkwụ abụọ nke iri abụọ na abụọ
- Ihe ndọtị na triceps na simulator: 2 set nke 12 replicates
- Dumbbell na-ebuli elu: 2 setịpụ nke 9 repetitions
- Ighagharia n'elu bench: 3 set nke 10 repetitions
- Nbanye na simulator maka igbe: 2 set nke 9 repetitions
I tinyebeghị aka: ọnwa asaa
Ọ bụrụ na tupu ịkwụsị ahụmịhe ọrụ gị dị obere (ihe karịrị ọnwa isii), ị nwere ike ichefu usoro nke ime nke a ma ọ bụ mmega ahụ. N'okwu a, jụọ onye nkuzi ahụ ka ọ kụziere ọtụtụ omume mmeghe ma ọ bụ gaa maka otu ụzọ maka ịmalite. Were ya na dị ka atụmatụ ahụ ị nwere mmepe aka na ụkwụ. Maka ndị nwere ihe karịrị otu afọ nke ahụmahụ, ìgwè ahụ ike na-akpa na usoro mbụ ga-akawanye mma. Nkọwa dị mfe: na mmalite ọzụzụ ị nwere ike. Ya mere, mgbe nkwụsịtụ, nke mbụ, anyị na-azụ akụkụ ahụ nke "ụra" nke ahụ, mgbe ahụ, ndị ọzọ. Ọtụtụ mgbe, ụmụ agbọghọ ahụ "daa n'azụ" hips, akwụkwọ akụkọ na triceps. Mmechi: maka ọnwa 7-8 ị nwere ike ichefu usoro ịme ihe ụfọdụ. Ya mere, ọ dị mkpa ịkwado mgbagwoju anya site na Block 1 ma ọ bụ Block 2 maka ọ dịkarịa ala ọnwa atọ, na iji soro onye nhazi onwe gị na-aga n'izu mbụ. Egwu! Gbalịa na-ebu ibu arọ. Ọ dịghị ihe ọ bụla, ma e wezụga n'ihi mgbu ma ọ bụ nsogbu mgbu, ọ gaghị eweta. NDỤMỌDỤ: na mmega ahụ ọ bụla, gụnyere akwụkwọ akụkọ na ọrụ ahụ!
N'oge nri ehihie
Ọbụna ma ọ bụrụ na ịnweghị ohere iji na-emega ahụ mgbe nile, ọ dị mkpa ka ị nyochaa nri. Mgbe ị laghachiri n'ime ụlọ ahụ, agụụ gị nwere ike ịba ụba. Na nke a, ọ dịghị ihe ọ bụla dị iche iche: ahụ na-anata ibu ọzọ na-achọ ntinye. Jide n'aka na iri otu awa tupu mmalite nke ihe omumu, nakwa mgbe ị laghachiri n'ụlọ. Mgbe ị na-azụ ihe dị arọ, agụụ ahụ na-arị elu. Otú ọ dị, ọ bụrụ na njedebe nke nnọkọ ahụ, dịka nkeji iri na ise na mgbatị, ọ ga-eji nwayọọ nwayọọ belata. Ọ dị mkpa ịkwụsị klas ma ọ bụ jụọ onye nkụzi ma ọ bụrụ na:
• Enwere mgbu n'ime obi ma ọ bụ n'ime ahụ ike
• enweghị oke ikuku
• enwere mmetụta uche ma ọ bụ ọgbụgbọ
E nyebeghị gị aka: 12 ọnwa
Mgbe otu afọ na-enweghị klas, ihe niile ga-amalite ọzọ. N'ezie, icheta ihe i mere n'oge gara aga dị mfe karịa ịmụta site na ncha, mana ka ọ dịkarịa ala otu ọnwa iji gbakee. Ọ dịkwa mkpa nyochaa ahụike - dịka ọ dị ná mmalite ọzụzụ ahụ. M na-enye ndị ahịa m ndụmọdụ ka ha mee calipometry - usoro maka ịlele ọnụba abụba na ahụ. Ikwesiri imeghari ya n'ime ọnwa abuo ka ijide n'aka na i di na egwu. Mgbe otu afọ agafeela kemgbe ọmụmụ ihe ikpeazụ, mmadụ apụghị ịrụ ọrụ nke ọma site na mmalite. Ya mere, ihe kachasị mkpa na mmemme ọzụzụ kwesịrị ịbụ nke abụọ ma ọ bụ nke atọ n'usoro. Ndị na-akwado usoro mmemme ka mma ka ha na onye nkụzi ahụ na-akpakọrịta, ihe ọrụ ịhọrọ maka oge mbụ. Nchikota: ihe nkuzi a ga-abụ na ọ ga-abụ ncha. 2-3 ugboro n'izu na-aga maka ọsọ. Na-aga ije ụkwụ ọsọ ọsọ nke 800 m, ka oge na-aga, ị ga-eji nwayọọ nwayọọ mee ngwa. Maka izu ole na ole i nwere ike ịkwadebe maka nleta n'ụlọ nzukọ ahụ. Na mgbatị ahụ, na-eme ihe site na mgbachi 3 (ịrụ ọrụ ọzọ) maka ahụ dum ahụ ugboro 2-3 n'izu. Egwu! Iche na mgbe otu afọ nke nkwụsịtụ ị gaghị enwe ike ime ihe ọ bụla. Ntuziaka: ọnwa mbụ ị ga - etinye ahụ dum n'ozuzu karịa ugboro 2-3 n'izu, ma ọ bụghị na ị nwere ike ịnwetabigabiga ókè ókè. Na nkuzi ọ bụla, ị kwesịrị ịgbanwe kpamkpam omume ndị ahụ iji kwụnye uru dị iche iche. I nwekwara ike igbanwe ha n'usoro dị iche, maka mmetụta dị ukwuu.