Osisi mara mma ma gbatie ụkwụ bụ ihe dị mkpa dị mkpa nke nwanyị ọ bụla. Ihe ha na-eme dị mkpa n'oge ọ bụla - ọ bụghị naanị n'oge ọkọchị, mgbe anyị na-eyi uwe, uwe na sara mbara, ma n'oge oyi, mgbe a na-eji ejiji akwa. Ngwurugwu mara mma na-esi na nri na ihe omumu kwesịrị ekwesị.
N'ihe banyere ihe oriri, jiri aka ole na ole rute onwe gị - rie nri na oge zuru oke, rie nwayọọ, rie nri ma ghara iri nri n'abalị. Maka mmegharị ahụ anyị nwere nnukwu nhọrọ - ọdọ mmiri, ebe obibi ntụrụndụ, yoga na ihe ndị ọzọ. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịchọta oge maka ihe a niile na-eme kwa ụbọchị, mgbe ahụ, ụzọ ọpụpụ bụ imega ahụ n'ụlọ. Ha anaghị etinye oge dị ukwuu, ma ọ bụrụ na ị na-eme ha mgbe niile, ị nwere ike ịnọgide na-adị. N'ezie, ụzọ ị ga-esi na-eme ihe na-adịghị mfe, ma ndidi na nnọgidesi ike ga-eduga gị na mgbaru ọsọ a chọrọ. Anyị na-enye gị mgbagwoju anya nke mmemme dị mfe ma dị irè nke ga enyere gị aka igosi ịma mma nke ụkwụ gị.
Kpoo elu.
Ya mere, tupu ịmalite mmemme maka akata ụkwụ mara mma, ị ga-eme ọkụ. Ịkwesịrị ikpo ọkụ ahụ dị mma iji zere mmebi. Gaa n'otu ụkwụ, mgbe ahụ na nke abụọ na abụọ. Ọ bụrụ na e nwere eriri na-emepe - jiri ya. Mgbe ahụ, gbagoo na mkpịsị ụkwụ gị ma gbadaa. Mee nke a nke ọma 10-15 ugboro. Mgbe nke ahụ gasịrị, dina n'ala ma mee "igwe kwụ otu ebe" (ehulata ikpere gị ma gbanye ha dị ka à ga-asị na ị na-ebugharị ígwè). Ị nwere ike mechaa mgbatị na squats. Ugbu a gaa na mmegharị ahụ.
Omume maka hips.
Mmega 1.
Nke a bụ mmega ahụ maka ịkụzi ihu ihu ụkwụ. Guzo ọtọ, na ụkwụ gị dị iche iche, mkpịsị ụkwụ gị na-atụgharị n'akụkụ ogo 45. Aka aka n'ihu. N'iji nwayọọ nwayọọ jiri nwayọọ nwayọọ daa n'ala, na-ehicha ikpere ya ka ọ bụrụ na isi ala ụkwụ ya dị ka ala. Mgbe ahụ jiri nwayọ bilie. Mee mmega ahụ ugboro iri. Ọ bụrụ na ọ siri ike - jide aka na nkwado ahụ. Dị ka apata ụkwụ gị na-esiwanye ike, mee ka mmega ahụ dị ike - mgbe ị nọ na ala, gbanye ụkwụ gị, na-eme ka ikpere 10 na obere ikpere na-agbatị na ala. Mgbe ahụ, kwụsị ma gbalịa jide ahụ na ọnọdụ a maka 10 sekọnd. Laghachite na nmalite.
Mmega ahụ. Ná ngwụsị nke mmega ahụ ọ bụla, ịkwesịrị ịmepụta mmegharị ahụ iji belata mbà n'obi site na mọzụlụ. Tinye aka gị na ụkwụ, gbadaa ụkwụ, jide aka na azụ wee dọda ụkwụ ikiri ụkwụ ahụ. Na-agụta 10, jide ọnọdụ a. Emetụla ikiri ụkwụ ahụ aka, ma ehulatala azụ gị. Mgbe oge na-aga, guzoro n'akụkụ ma gbatịa ogwe aka gị. Jide 3 sekọnd na ọnọdụ a.
Mmega ahụ 2.
Omume a bụ maka ọzụzụ n'èzí (mpụga) elu nke hips. Ndị mbido mkpa iji 2 nhazi nke 15 reps, zụrụ azụ - 4 setịpụrụ nke 20 reps.
Guzo na mgbidi ma dabere ya na aka gị. Jiri nwayọọ nwayọọ na-ebuli otu ụkwụ n'akụkụ na ala, ụkwụ abụọ na-ehulata ikpere. Mee otu ihe ahụ na ụkwụ ọzọ. E nwekwara ihe dịgasị iche iche - iji bulie ụkwụ ụkwụ.
Mmega ahụ. Nọdụ ala ụkwụ. Were otu ụkwụ na aka abụọ ma dọba ya n'isi. Jide ọnọdụ a maka sekọnd 10. Mee otu ihe ahụ na ụkwụ ọzọ. Nke abụọ nhọrọ. Dinara n'azu gi ma gbadaa aka nri gi, tinye aka nri gi n'ala. N'aka aka ekpe gị, jidere ikpere aka nri ma jiri nwayọọ dọrọ ya n'aka ekpe dị ka o kwere mee. Debe ubu gi n'ala. Jide ọnọdụ a maka 15-20 sekọnd ma laghachi na ọnọdụ mmalite. Mee mmega ahụ na ụkwụ nke ọzọ.
Mmega ahụ 3.
Omume a na-azụ ụkwụ dị n'apata ụkwụ. Ndị mbido nwere ike ime nhazi nke iri abụọ na iri na ise, na ndị a zụrụ azụ - 4 nhazi nke 20 repetitions.
Igha na azụ gị, ehulata ikpere gị. Kpachapu na-agbasa dịka o kwere mee, na-agbanye ha n'ala. Tinye n'agbata hips a ntutu ma ọ bụ ohiri isi. Ugbu a, na-emegharị ụkwụ gị n'etiti. N'ịgbanye ụyọkọ abdominal na ịpị pelvis n'ala, jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa ikpere gị, na-akụnye uru nke dị n'ime ime apata.
Mmega ahụ. Nọdụ ala, sonye ụkwụ ma pịa ikpere gị n'ala n'ala gị. Nọgide na nke a maka sekọnd ole na ole. Nke abụọ nhọrọ. Guzo, ikpere na-ehulata. Breathe kpamkpam. Tinye ụkwụ aka ekpe gị na ụkwụ aka gị, aka aka aka nri gị. Jiri nwayọọ nwayọọ na-aga n'ihu, burughachi ubu gị. Nọgide na nke a maka 15-20 sekọnd, wee kwugharịa na ntụziaka ọzọ. Nhọrọ nke ato - guzo ọtọ, ụkwụ dị iche iche. Bend ụkwụ aka ekpe na ikpere, na-ebufe ya ibu arọ. Tinye aka nri gị na ikiri ụkwụ, dọpụ ụkwụ gị. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ, gbanye azụ, ahụ ga-aga n'ihu ma gbasapụ obi gị. Jide ọnọdụ maka 15-20 sekọnd, ma kwuozie ọzọ ntụziaka.
Emega 4.
Ihe omumu a bu maka etiti apata ukwu na akwara. Jide n'aka na akwara ndị ị na-arụ ọrụ na-esemokwu.
Dina ụra gị, tinye aka gị n'ala. Tinye aka gị n'akụkụ, n'akụkụ aka. Wepụ ụkwụ gị, dọkapụ ha n'ala, ikpere na-ada ụda. Ugbu a, na obere mmegharị site na hip, gbasaa ụkwụ gị buru ibu ma buru ibu ruo mgbe ha kwụsịrị. Kwụsị maka sekọnd ole na ole, wee laghachi na nmalite. Kwụsị. Dinaa ma mee mmega ahụ ugboro abụọ.
Mmega ahụ. Dina ala n'aka ekpe gị, dọpụ aka ekpe gị ma belata isi gị. Breathe kpamkpam. Ghọta ụkwụ nke ụkwụ aka nri ya ma jiri nwayọọ nwayọọ dọrọ ụkwụ ya gaa na ya. Mee ka hips gị gaa n'ihu wee jikọọ ha. Ejulata. Jide ya ruo obere sekọnd wee gbalịa ọzọ. Mgbe ahụ n'otu aka ahụ.
Mgbe n 'oge mbụ ị nwere ike inwe mmetụta nke mgbu n'ime ahụ ike. Echegbula onwe gị, nke a bụ ezigbo ihe ịrịba ama, nke pụtara na akwara gị arụ ọrụ nke ọma. Gaa na mgbaru ọsọ gị, egbula ụzọ, na ụkwụ ụkwụ gị na akwa ukwu aka agaghị ahapụ onye ọ bụla na-enweghị mmasị. Omume maka mara mma thighs ga-enyere gị aka! Mara mma!