Usoro ihe omume ahụ
Ị ga-achọ. A nzu, bench ma ọ bụ igbe, a eriri 5 m anya, bọl basketball, atọ plastic plastic, a rubber shock absorber na a rug.
Klas
Mee usoro a site na Monday ruo Thursday maka izu ise. Ị nwere ike ịzụ naanị gị, ya na ndị enyi na ọbụna ezinụlọ gị dum. Isi ihe na-atọ ụtọ! Kpoo elu. Malite na nkeji 5-10 nke obere ihe omume cardio, dịka ọmụmaatụ na-eje ije n'ebe ahụ.
Ekeghari
Ná ngwụsị nke ọhụụ ọ bụla, dọpụtakwa akụkụ nile nke isi ahụ ike, na-ejide ọ bụla gbatịa 20-30 sekọnd.
Nhọrọ ọzụzụ
Were ụbọchị kachasị mma ma ọ bụ gbalịa ihe dị ọhụrụ. Lee echiche ole na ole.
∎ Egwuregwu ọgwụ (n'ụlọ n'ụlọ vidio vidiyo ma ọ bụ na ụlọ osisi nwere onye nkụzi).
∎ Yoga (naanị ma ọ bụ onye nkụzi).
∎ Ngwurugwu ndi ozo.
∎ Nkọgharị ma ọ bụ ọzụzụ nke etiti na igwe eletrik guzoro.
∎ Ịgba ọsọ na ala dị larịị.
∎ Ugwu (ogologo oge, ọzụzụ ọzụzụ edozi ma ọ bụ ọzụzụ ka njọ).
∎ Na-eje ije n'elu ala ma ọ bụ gafere.
∎ Nkedo nkedo. Ọkụ dị ọkụ na-atọ ụtọ!
∎ Tenis, badminton na egwuregwu ndị ọzọ.
■ Ịgba egwú - site na ballet ka jazz-oge a.
1 izu
Monday
Malite na nyocha nke ahụike:
∎ N'ime minit 1, gbanye ahụ gị ka ọ gụọ ọnụ ọgụgụ.
∎ Dekọọ oge na-agba ọsọ 800 mita na mmetụta zuru oke.
∎ Nwee ihe nkedo, na-ezu ike n'elu akwara ụkwụ ma ọ bụ, ọ bụrụ na o siri ike, na ikpere gị.
Ugbu a nyochaa nsonaazụ gị:
∎ Ị gbaara anya na minit isii (ma ọ bụ karịa); maka nkeji 1 mere ihe na-erughị iri atọ; enweghị ike ịkwụsị. Ya mere, ị nwere nkwalite nkwalite mbụ.
∎ I jisiri ike merie 800 m na 5-6 nkeji; maka 1 nkeji mee 30-50 twists; na-eme nkwụnye aka na ikpere. Ị nwere nkwalite nkwalite dị n'etiti.
∎ Nsonaazụ gị na-agba ọsọ bụ ihe na-erughị minit 5; ị nwere ike ime ka ihe karịrị 50 agbagọ na 1 nkeji; na-atụgharị, na-adabere na sọks. Ya mere, ị nwere nkwalite dị elu.
Ọ bụrụ na ọ pụta na nsonaazụ gị ruru ọkwa dị iche iche nke nkwadebe, malite ịmekọrịta ibu dị na ọkwa mbụ. Mgbe ule ahụ gasịrị, gaa na-agba ọsọ. Nzọụkwụ nbanye: na-eje ije 200 m, mgbe ahụ na-agba ọsọ n'otu anya. Gbanye oge ndị a n'ebe dị anya nke 1.5-2.5 km. Ogologo ọkwa: ije - 800 m, na-agba ọsọ - 800 mita. Ya mere, merie 1,6-3,2 km. Akwa ọkwa: agba ọsọ - 2,5-3 kilomita.
Ubi kichin
Debe akwukwo nri. Ọ ga - enyere gị aka ịchọpụta ihe, mgbe na ihe mere ị na - eri. Ị ga eri nri ụtụtụ n'onwe gị. Ọ bụrụ na ị na-azụ n'ụtụtụ, jide n'aka na ị ga-eri nri ụtụtụ tupu ụtụtụ, ma ọ bụghị nke ọma: flakes or cereal, milk, little juice and more water. Ngwa mmiri. Norm - ọ bụghị ihe na-erughị 8 iko mmiri n'ụbọchị. Tupu ọzụzụ, ọ dị mma ịṅụ ihe ọṅụṅụ nke nwere carbohydrates - tii na shuga, ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ. Nlekọta nri. Ihe oriri na nri gị kwesịrị ịbụ: 60% carbohydrates, protein 20% na 20% abụba. Enweghị calorie. Iji kpochapụ abụba na-abaghị uru, mepụta ike ike nke 500 kcal kwa ụbọchị. Iji mee nke a, rie 250 kcal obere karịa ka ọ dịbu, ma na-efu nke omume na-eme ka ike mmefu site na 250 kcal. Ịkụzi na usoro ihe omume anyị dị oke njọ, ị ga-erekwa abụba ọbụna na nri nke 1800-2000 kcal. N'otu oge ahụ, nrịzu nke muscle amalite ịbawanye, ya mere na-ele anya maka mgbanwe nke olu gị, ọ bụghị ibu arọ.
Tuesday
Nsogbu nke ihe mgbochi. Gwuo oghere ma ọ bụ ogige 6. Gaa ọkpụkpọ ahụ n'enweghị nkwụsị site na mmalite iji kwụsị otu ugboro, wee kwugharịa. Mbido: Gaa na ihe mgbochi ugboro atọ. Nzọụkwụ dị n'etiti: merie ihe mgbochi ọ bụla 4-5 oge. Nkwa dị elu: Pịgharịa obere oge 6.
1. "Ndị ọkachamara". Debe ihe nkedo maka "ndi ochie" 6-9 m ogologo. Na ebuli ikpere gi ma jiri aka gi na-arusi aka, na-agagharia n'ozuzu ya, oge obula itinye ụkwụ gi n'igiti ozo.
2. Egwu na ikpere na-ebuli. Họrọ akụkụ nke ụzọ n'etiti osisi abụọ ma ọ bụ osisi. Ị nwekwara ike ịlele ebe dị anya, dịka ọmụmaatụ na karama plastik. O kwesiri ibido ikwu okwu ikpeazụ nke siri ike, ma usoro a ataghi ahụhụ n'otu oge ahụ. Mbido: Gaa n'ebe dị anya, ọzọ na-ebuli ikpere gị n'akụkụ aka nri. Aka na azụ isi.
Ọkwa / elu dị elu: mee mwakpo na ịkwaga. Guzosie ike, kwụpụ ụkwụ n'ụkwụ. A na-agbanye igbe ahụ, akwụkwọ akụkọ ahụ na-emegharị ahụ, ogwe aka na-agbapụ n'obi. Buru nzọụkwụ dị elu ma gbadaa n'ime mwakpo ahụ. A ghaghị ikpere ikpere abụọ n'akụkụ aka nri. Mee ka akwara nke ukwu na akata ụkwụ mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ ozugbo ma jiri ụkwụ nke ọzọ gaa ụkwụ. Ya mere, gaa n'ụzọ niile.
3. Ịzụ ọzụzụ. Were eriri dị n'etiti osisi abụọ ma ọ bụ ogidi dị n'ogo dị n'elu ubu. Guzo n'akụkụ nke ụdọ ahụ. Mee ka ndi nta akuko. Mkpịsị aka aka, ogwe aka na-ejide n'ihu igbe ahụ, na-eme ka ọnọdụ nke onye na-eti ọkpọ na-eche nche. Kuda ikpere gị, gbakwunye ụdọ ahụ ma 'dive' n'okpuru ya, na-enweghị ịgbanwe ọnọdụ aka. Ya mere, merie ebe dị anya.
4. Na-ebili na bench. Guzo n'ihu bench ma ọ bụ drawer. Na-ekpuchi ubu ubu di iche. Mee ka ndi nta akuko. Tinye aka gị n'obi gị. Nzọụkwụ ụkwụ aka nri na nzọụkwụ, tinye aka ekpe gị. Mgbe ahụ, jiri ụkwụ aka nri laghachi, n'ala, aka ekpe gị. N'ime obere sekọnd 30, mee ka e si na ụkwụ aka nri bilie, mgbe ọzọ 30 sekọnd - si n'aka ekpe.
5. Na-edebe bọl ahụ. Rịba ama na ala akara mmalite, mgbe 15 m - akara nkwụsị. Gbasaa karama plastic ndị ahụ n'etiti ha n'otu n'otu, 3 m iche. Na-etinye bọl n'etiti ọkpọ agwọ ahụ, na-akụda ya na ala, otu aka nke ọzọ, site na mmalite ruo n'isi, wee laghachi azụ.
6. Na-aga. N'ime minit 1, mee ya ụkwụ: ụkwụ n'akụkụ - aka aka, ụkwụ ọnụ - aka aka. Pịa nsogbu mgbe nile, ma debe azụ gị.
Wednesday
Ọganihu. Malite na ncha ọkụ maka 1 nkeji. Mgbe ahụ meziwanye maka 1 nkeji. Oge ọzọ ugboro atọ, na-emegharị ọsọ ọsọ na ngwa ngwa. Mgbe ahụ gaa 2 nkeji. Ha niile ga - abụ nkeji 10 nkeji. Mbido: Mee 2 oge. N'etiti elu: mee ka etiti atọ. Nkwa dị elu: mee 4 etiti oge.
Tọzdee
Ọzụzụ ọzụzụ. Mee otu ụzọ nke omume niile na-enweghị ike. Wee kwughachi ya ọzọ. Nmalite: mee 3 "okirikiri". N'etiti elu: mee 4 "okirikiri". Ogo elu: mee 5 "okirikiri".
1. Iji aka na-atụgharị aka na-agbanye aka. Mee ka ụkwụ gị dịrị n'etiti etuto ahụ na-emepụta rubber ma ọ bụ bandeeji na-agbanwe. Were aka. Ọbụ aka na-atụ anya. Mee ka akuko ahụ dokwuo anya, dozie obi. Bugharia ubu ubu ma wedata ubu gi. Bia ogwe aka gị ma dọta brushes n'ubu gị. Ụkwụ ahụ ga-adị. Jiri nwayọ laghachi na nmalite. Mee ugboro iri na ise.
2. Na-ebuli aka na n'akụkụ ya na-etinye aka na nti. Hapụ otu ụkwụ na ụzụ. Mee ka ndi nta akuko. Aka na-ehulata. Osisi ndị na-ele anya n'ime. Enweghi ike imeghari ubu, ya na mgbalị nke akwara, bulie ogwe aka gi rue n'akuku aka n'ubu. Emela ka ikpe ahụ laghachi azụ. Jiri nwayọ laghachi na nmalite. Mee ugboro iri na ise.
3. Dọkpu na ebe. Guzo ọtọ. Na-adaba na obosara nke n'ubu, a na-edozi akara ahụ, akwụkwọ akụkọ ahụ na-adaba. A na-etinye aka n'igbe. Buru nzọụkwụ dị elu ma gbadaa n'ime mwakpo ahụ. A ghaghị ikpere ikpere abụọ n'akụkụ aka nri. Mee ka akwara nke ukwu na apata ụkwụ mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ ma laghachi na nmalite. Mee nzaghachi ugboro iri na ise, otu nke ọzọ.
4. Pushups, Guzo na anọ anọ. Tinye ogwe aka gị karịa ubu gị, mkpịsị aka gị na-atụ anya. Debe pelvis ka aru wee mepụta uzo kwụ ọtọ site na ikpere na ikpere. Bipụ aka na aka nri, wee pịa. Mee ugboro iri na ise. Ọ bụrụ na ị kwadebere nke ọma, mee nkedo, eguzoghị n'ikpere gị, kama na mkpịsị ụkwụ gị.
5. Plie (squat) na ịtụba bọl ahụ. Were aka abụọ bọọ bọl basketball ahụ. Guzo ọtọ. Ụkwụ dị ntakịrị karịa ubu, a na-etinye obere sọks n'akụkụ. A na-agbanye aka na ogwe aka. Mee ka ndi nta akuko. Mee ka ejiji na-agbanwe agbanwe nke ahụ na aka. Nyochaa ụkwụ gị, ka ị na-ebuli aka gị ma na-atụgharị bọl ahụ. Enweghi ike igbanye aka gị, jide ya ma laghachi na nmalite. Mee ugboro iri na ise nke mmega ahụ.
6. Mkpịnye aka na ụzụ njo. Mee ka ụkwụ gị dịrị n'etiti etuto ahụ rọba. Na-adaba na obosara n'ubu, n'ọbụ aka na-ele anya n'ime. Chịkọta ya. Bugharịa scapula, mebie pịa. Mee ka ikpere gị daa n'ala ma jiri nwayọọ nwayọọ laghachi azụ. Ahụ kwesịrị ịdị ka ihe ruru ala, ogwe aka aka - agbada ala. Mee ka akwara azụ dị ike, dọpụ aka gị n'elu ikpere aka n'akụkụ. Jide n'ọnọdụ a, wee laghachi na mbụ. Mee ugboro iri na ise.
2 izu
Monday
Nsogbu nke ihe mgbochi. Dị ka ọ bụ na Tuesday 1 izu. A ga - eji dochie eriri ahụ maka 1 nkeji.
Tuesday
Ọzụzụ site na nhọrọ. Họrọ ụdị mmega ahụ ịchọrọ kacha mma.
Wednesday
Ọzụzụ ọzụzụ. Dị ka ọ dị na Tọzdee n'izu mbụ. Kama ịmalite aka gị n'akụkụ n'akụkụ ya na ihe na-awụ akpata oyi n'ahụ, rụọ ọrụ n'elu sọks gị. Guzo ọtọ. Ụkwụ bụ ubu aka n'obosara, ụkwụ ya yiri nke ahụ. Mee ka ndi nta akuko. Tinye aka gị n'obi gị. Mee ka uru ahụ nke ụkwụ ala ruo na mkpịsị ụkwụ, nọrọ ma jiri nwayọọ nwayọọ belata. Mee ugboro iri na ise.
Tọzdee
Na-eje ije / na-agba ọsọ. Nzọụkwụ mbụ: agba ọsọ - 400 mita, na-eje ije - 400 m. Ihe mgbaru ọsọ gị: 3-4 ụzọ abụọ dị otú ahụ. Nkezi ọkwa: agba ọsọ - 1200 m, na-eje ije - 400 m. Gaa ugboro ugboro ugboro atọ. Akwa ọkwa: agba ọsọ - 3-4 km. Ná ngwụsị nke mgbatị ahụ, gbagharịa maka 1 nkeji na 3 setịpụ nke 10 push-elu.
Izu 3
Monday
Ọzụzụ site na nhọrọ. Ụdị ọrụ ọ bụla.
Tuesday
Ọzụzụ ọzụzụ. Dị ka ọ dị na Tọzdee n'izu mbụ.
Wednesday
Na-eje ije / na-agba ọsọ. Nzọụkwụ mbụ: agba ọsọ - 400 mita, na-eje ije - 400 mita. Ihe mgbaru ọsọ gị: 4 ụzọ abụọ dị otú ahụ. Nkezi ọkwa: agba ọsọ - 1200 m, na-eje ije - 400 m. Tinyegharịa ugboro atọ. Ogo elu: agba ọsọ - 4 kilomita. Ná ngwụsị nke mgbatị ahụ, mee nhazi nke abụọ nke 20 na-agbagha na 20 ntinye-elu.
Tọzdee
Nsogbu nke ihe mgbochi. Dị ka ọ bụ na Tuesday 1 izu. Ịkụziri gị nhọrọ ga-eme ka ị dị egwu n'egwuregwu ma nyere aka zere nkwụsị
Izu nke anọ
Monday
Ọzụzụ ọzụzụ. Dị ka ọ dị na Tọzdee n'izu mbụ. Kama ịwakpo ebe ahụ, mee mwakpo azụ. Guzo ọtọ, n'ụkwụ n'obosara obosara, aka na nku. Gaa na-alaghachi ma daba na nri ehihie. Gbanyụọ, nyefee ahụ nke dị n'azụ ahụ, tinye onye nke ọzọ. Mgbe ahụ, weghachite site na ụkwụ ọzọ. Mee 15 ọgụ na ụkwụ ọ bụla.
Izu nke ise
Monday
Na-eje ije / na-agba ọsọ Ntọala mbụ: ọsọ - 800 m, na-eje ije - 800 m. Ihe mgbaru ọsọ gị bụ imeri 3 agbatị. Nkezi ọkwa: agba ọsọ - 1600 m, na-eje ije - 400-800 m. Tinyegharịa ugboro abụọ. Akwa ọkwa: agba ọsọ - 5 kilomita. Na njedebe, mee usoro 4 nke ugboro 20 nke ntinye aka ma mee igwughari maka 1 nkeji.
Tuesday
Na-eje ije / na-agba ọsọ. Nzọụkwụ mbụ: ọsọ - 1200 m, na-eje ije - 400 m, mgbe ahụ, 20 push-elu. Ihe mgbaru ọsọ gị: 4-5 oge dị otú ahụ. Nkezi larịị: agba ọsọ - 800 m, mgbe ahụ, 15 push-acha ọkụ na 30 twists. Tinyegharịa ugboro 5-6. Akwa ọkwa: agba ọsọ - 800 m, mgbe ahụ, 20 push-acha ọkụ na 50 twists. Tinyegharịa ugboro 5-6.
Wednesday
Nsogbu nke ihe mgbochi. Dị ka ọ bụ na Tuesday 1 izu.
Tọzdee
Ọzụzụ site na nhọrọ. Gbalịa ihe dị ọhụrụ maka gị. Ịgagharị ọzụzụ dịgasị iche iche, ị ga-arụpụta ezigbo ihe
Tuesday
Ọzụzụ ọzụzụ. Dị ka ọ dị na Tọzdee n'izu mbụ. Mejuputa ihe ntanye. Ọ bụrụ na ị na-adabere na ikpere gị, ugbu a - na sọks. Maka nkwadebe dị elu: tinye ụkwụ gị n'elu bench ma ọ bụ igbe dị mma ma pịa ebe a.
Wednesday
Nsogbu nke ihe mgbochi. Dị ka ọ bụ na Tuesday 1 izu. Enwere ike dochie ihe ọ bụla n'ime ihe mgbochi site na ịwụnye n'akụkụ. Họrọ otu nke egwu dị n'etiti osisi abụọ ma ọ bụ kaa ebe dị anya. Guzo n'akụkụ ọnụ ụzọ, tinye ụkwụ gị n'ogo nke ubu. A na-etinyere ikpe ahụ n'ihu. Ụkwụ na ogwe aka na-ehulata, ihu na ihu n'ihu obi, ma maka nchekwa. Jiri otu ụkwụ gaa nzọụkwụ, wee tinye ihe ọzọ. Ya mere, merie ala ruo na njedebe, wee - azụ. Akpụkpọ ụkwụ adịghị agbatịchasị, niile jumps na-agbalị ịrụ na semicircle.
Tọzdee
Ọzụzụ site na nhọrọ. Ị nwere ike inye ụdị ọrụ ọ bụla. Na njedebe, gaa na nyocha ahụike, dị ka Monday 1 st n'izu. Tụlee ihe ndị a.