Naanị na-eso anyị nri nri ...
Anyị ga-agwa gị eziokwu: ịhapụ 5 kilogram kwa ọnwa abụghị ọrụ dị mfe, ọ dịkwa mfe karị ịnagide ya site n'enyemaka nke usoro ọzụzụ ọzụzụ pụrụ iche. Otú ọ dị, ọ dịghị ihe dị mkpa bụ nri nke ga-enye gị ike maka mmemme ndị a. Na mgbakwunye na agụụ na ndepụta ogologo nke ihe oriri ndị ọzọ, isi nsogbu nke ọtụtụ nri bụ na ọ na-esiri ike ịchọta usoro ihe oriri na-enye gị ohere idalata na-enweghị mbenata ihe oriri na-edozi ahụ na enweghị nsogbu ahụ ike gị. Ọ bụ ya mere na n'isiokwu a, anyị na-eleba anya na ngwaahịa ndị nwere ndepụta glycemic dị ala (GI) na ihe ndabere nke nri a chọrọ - ọsọ nke ngwaahịa ndị nwere carbohydrates na-agbarie ma tinye ọbara ahụ. N'iji nnukwu ọnụahịa nke ngwaahịa: ya na ndepụta dị elu (dịka achịcha na-acha ọcha na ndị ọzọ, ọka ndị dị elu na ọkwa, poteto, osikapa na-acha ọcha, ihe ọṅụṅụ na-edozi anya na ọtụtụ ihe oriri). ngwa ngwa. N'ihi ya, ị ga-eri ihe karịrị mkpa, ma agụụ ka na-emebeghị ka ọ kwụsị. Ndị ọkà mmụta sayensị chọpụtara na ndị mmadụ na-eri nri ụtụtụ na nri ehihie nke calorie 700 karịa ndị nwere nri GI na nri ehihie. Ngwaahịa ndị a gbarịrị ngwa ngwa nwere ike iduga na ịcheghị aha homonụ, nke na-akpata ahụ ga-amalite ịchekwaba abụba. O nwere ike ịbụ na ị nụrịrịrị banyere nri GI nke dabeere na ndepụta dị ala nke ihe oriri - na nsụgharị dị iche iche ọ dịla anya mara. Otú ọ dị, nnyocha ndị na-adịbeghị anya egosiwo na nri a nwere ike ịghọ ọgwụgwọ ọrụ ebube nke ga-enyere aka ịnagide ibu arọ na ime ka ahụike dịkwuo mma. Ngwaahịa ndị dị ala bụ ndị kachasị mma: ha bara ọgaranya na eriri, vitamin, mineral na ihe ndị ọzọ dị mma. Ị nwere ọkwa cholesterol a na-emekarị, ihe ize ndụ nke ọrịa shuga, na akpụkpọ gị, ọ bụrụ na ọ dị mfe ịnya, ga-adị ọcha. Na mgbakwunye, ekele maka nri a, ị ga-enweta ike karịa ịrapagidesi ike na nri ndị dị ala. Nke a pụtara na ị ga-enwe ike iji na-arụ ọrụ mgbatị ahụ. Njikere ịmalite? Nke ahụ bụ ihe niile ị ga-achọ ịma iji mee nke ọma mgbe ị na-eme atụmatụ atụmatụ ọnwụ a.
Ihe dị iche iche nke ụbụrụ glycemic na-emetụta ọtụtụ ihe: ọdịnaya nke eriri ahụ dị na ngwaahịa ahụ, ụzọ isi nri (ya bụ, nduku na-esi nri karịa potato poteto), nchịkọta (maka mkpụrụ osisi), ogologo oge nri (GI nke vermicelli gbasiri elu dị elu karịa nkịtị), na ụdị nhazi nri dịka ọmụmaatụ, akara glycemic nke ụfọdụ ụdị achịcha ọcha nwere ike ịdị ntakịrị n'ihi iji ntụ ọka eme ihe). Na nke a, ọ dị mfe nghọta, ya mere, anyị ga-enye ihe ndị bụ isi nke nri a. Ihe ndabere nke nri bụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi na agwa. Ntughari ntughari nke ihe ndi a di ntakiri, ma mgbe o na abiaghi akwukwo nri, o bu 0.
Jiri protein, anụ, azụ, egwuregwu, cheese na tofu enweghị carbohydrates, nke mere na ntinye glycemic ha anaghị ekwu okwu. Tụkwasị na nke a, site n'enyemaka nke protein, ị na-enwe mmetụta nke satty ogologo.
Rie ihe na-erughị ala, mana ọtụtụ mgbe
Ekeputa nke calorie bụ ụzọ dị mkpa iji mee ka ogo glucose guzosie ike. Ọ bụrụ na isi calorie ị na-eri na nzọụkwụ abụọ nke ederede, ọkwa glucose ga-agbanwe ma ọ bụrụ na ị họrọ ngwaahịa na ndepụta ntinye glycemic.
Atụkwasịla naanị na GI
Ngwaahịa dịka pizza, poteto potato ma ọ bụ cupcakes nwere ntinye aka glycemic dị ala. Ma, dị ka ị maara, nke a anaghị eme ka ha bụrụ ndị gị na ha na-alụso ibu arọ. N'ọnọdụ ọ bụla, ọ dị gị mkpa ịtụle ọnụ ọgụgụ calorie ma nyochaa ihe oriri na-edozi ahụ nke ihe oriri na nri gị. Ya mere, ị nwere ike iji ngwaahịa ndị a, mana mgbe ụfọdụ. Ma ghara izere ngwaahịa bara uru.
Malite na salad
Ihe ndi ozo nke salads enweghi ihe nnochi glycemic, karia na ha nwere uba na otutu nri. Na ekele na abụba na mmanụ, yana acid na mmanya ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ lemon, salad sauces nyere aka ịchịkwa mmụba nke glucose n'ime ọbara mgbe e mebisịrị ha.
Jide olu nke akụkụ
Spaghetti pasta na-adabara n'ụzọ zuru oke n'ime nri GI, ebe ha ji nwayọọ nwayọọ gbarie. Ma ebe ọ bụ na e nwere ọtụtụ carbohydrates na spaghetti, ọ dị mkpa iji belata nha akụkụ ahụ na ihe dị ka gram 200. Iji mee spaghetti ka ọ bụrụ nri na-edozi ahụ ma na-erughị kalori, gbakwunye ha akwụkwọ nri.
Lezie anya na nri nri
Nhọrọ nke snacks dabere na gị. Mmiri yogọt nke ala na-abụchaghị abụba, ụlọ mmanya dị ụtọ ma ọ bụ obere crackers nwere ike iduga na-arịwanye elu na ọkwa glucose, nke na-esitekwa na njedebe ohi. Mee nhọrọ maka nri nri na obere GI (raw vegetables or apple). Ọ bụrụ na mkpịsị aka gị na ngwaahịa ndị nwere ndepụta dị elu, ma ọ dịkarịa ala gbakwunye ha protein ma ọ bụ abụba bara uru nye ha: dịka ọmụmaatụ, rie ọtụtụ crackers na gram 30 nke cheese ma ọ bụ bred peanut.
Uru nke nri
Ihe kachasị mma nke ọtụtụ nri bụ na ihe oriri ndị nwere ihe na-edozi ahụ na ahụike dị iche iche na-ewepu nri. N'ihi ya, ị, n'ezie, nwere ike ida ngwa ngwa, mana n'otu oge ahụ, ahụike gị nọ n'ihe ize ndụ. N'ọnọdụ ụfọdụ, egwuregwu ahụ, dịka ha na-ekwu, abaghị kandụl ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịlafu ibu, ma ọkwa cholesterol rịrị elu, mgbe ahụ ị na-agbanwe otu ihe ize ndụ maka ọrịa obi na ibe. Nri GI na-enye gị ụdị nri dị iche iche nke edozi ahụ nke ga-eme ka ahụike gị dịkwuo mma. N'ime ụmụ nwanyị ndị hụrụ nri GI, ọkwa cholesterol ọbara na-ebelata pasent 10 n'ime nanị ọnwa 2. Ha mekwara ka nsonaazụ nke nchịkọta ahụ dịkwuo mma na protein, nke na-egosi nhụsịrị nke usoro mkpali na ihe ize ndụ nke ịrịa obi. Ngwurugwu carbohydrates nwayọọ nwayọọ na-aba uru maka ọtụtụ ihe kpatara ya. Nnyocha nke ndị ọkà mmụta sayensị University nke Harvard gosiri na ụmụ nwanyị ndị na-agbaso nri GI (karịsịa ma ọ bụrụ na ha bara ọgaranya) na ọkara dị ka o nwere ike ịmalite ịrịa ọrịa shuga nke ụdị. Ọnụ nri ndị na-elekwasị anya na ngwaahịa ndị dị ala GI bụkwa mgbochi ọrịa kansa. Nnyocha a na-adịbeghị anya site n'aka ndị ọkà mmụta sayensị Britain chọpụtara na ọ bụla 5% nke calories jupụtara na mmanụ aṅụ na nnukwu GI na-amụba ihe ize ndụ nke ịrịa ara ara na 55%. Ya mere n'otu ọnwa GI-nri, na-adị na ihe atụ, tinyere ọṅụ maka ọnwụ nke pound ọzọ, echefula na ị bara uru ahụike gị.
Otu ụbọchị na nri gi
Nke a bụ otú calories 1600 ị na-eji maka ụbọchị a ga-ele anya. Nchikota nke ngwaahịa ndi nwere GI ala na protein di na nri nke obula ga enyere gi aka iju. Ọ bụrụ na ụnwụ ahụ apụta ìhè, nye onwe gị nri maka calorie 100.
Nri ụtụtụ
Ngwurugwu Gris na-agbacha agbacha (3 ọcha ọcha, iko 3/4 iko nke red yabasị na tomato na oliv, 2 gratin Fed cheese grated tablespoons), pọmigranet.
Nri
Chiiz "Kosichka".
Nri ehihie
Salad with pasta (90 g ọkụkọ grilled, 200 g grilled aubergines na e ghere eghe odo ụtọ ose, 1/2 iko turkish peas, otu iko pasta, 2 tablespoons Italian ihendori).
Nri
Celery na-ejikọta ya na bred peanut (ntụ ọka 8 na 2 tablespoons nke agwa ahụekere nsị).
Nri abalị
Turkey "Chile" (90 g turkey fillets, 1/2 cup beans, onions and tomato sauce, "Chile" ihendori). Gwunye fillet na chiiz chiri "Cheddar" (1/4 cup). Strawberry na spinach salad (2 iko inine, 1/2 iko strawberries, 2 tablespoons pistachios, 2 tablespoons balsamic mmanya).
Nri nke 100 calories
Nri apụl na pawuda.
Kedu ka nri ị na-arụ?
E jiri ya tụnyere ọtụtụ nri ndị ọzọ, ọ ga-adịrị gị mfe ịrapara na ya. Uru nke nri na-agụnye ọdịnaya caloric dị ntakịrị na nri bara uru. Ngwaahịa ndị na-eme ya na-eme ka ị chefu na ị na-anwụ anwụ, gbakwunyere na ị nwere ike izere agụụ nke na-egosi n'oge mgbede ma mee ka ị dọrọ na sweets. E gosipụtara irè nke nri GI site n'ọtụtụ nchọpụta nke gosipụtara na ihe oriri nke dabeere na ngwaahịa ndị nwere mkpụmkpụ glycemic dị ala bụ ihe na-edozi ahụ karịa ụdị nri ndị ọzọ. Na mgbakwunye na eziokwu ahụ bụ na ịhapụ insulin n'ime ọbara ahụ, ihe ndị nwere obere GI na-anọgide na tract digestive ruo ogologo oge wee rute eriri afọ, ebe a na-emepụta homonụ ndị na-egbochi agụụ. Na ọ bụ ezie na ọnụ ọgụgụ calorie na-ebelata, metabolism na-eme ka ogelata, nri GI na-ebelata mmetụta a. N'ime otu n'ime ọmụmụ ihe ahụ, a chọpụtara na ndị na-ahụ nri dị ala "dị ala," na-eme ka ahụ ghara ịdị na-egbu ya site na pasent 11, ọ bụ ezie na nkasi obi, onye na-agbaso nri GI - naanị pasent 6. Ọ bụrụ na ọkwa ọbara glucose nọgidere na-adịgide adịgide, mgbe ahụ ahụ adịghị enye nkọwa nke agụụ. N'ihi ya, ọ gaghị eme ka mgbochi ahụ kwụsị, ichebe kaadị ọ bụla.