1. Ịga ije ọsọ ọsọ . Kama iji nwayọọ nwayọọ na-agagharị na nnukwu ụlọ ahịa ahụ, were "ụkwụ na aka" ma jiri ụkwụ na-agba ọsọ gị, jiri nrụgide dị ike na-eme ka ha nwee ụkwụ ụkwụ.
2. Nọgide na-agba ọkụ . Na oche dị n'ọfịs, n'elu ihe ndina n'ụlọ, na-eme ihe nkedo n'ihu enyo ma ọ bụ n'ụgbọala, ịnwere ike ime mmega ahụ nke isometric n'enweghị nsogbu: dị na-anọdụ ala ọtọ ma ọ bụ guzoro ọtọ ma gbanye mgbọrọgwụ ahụ, jide ya maka obere sekọnd na ntọhapụ. Tinyegharịa ugboro ugboro 5-10.
3. Izu okè . Omume a dị mma maka obere mmega ahụ ụtụtụ. N'elu ala nke kachasị mma, welie aka nri na aka ekpe n'otu oge ahụ. Mgbe ahụ aka ekpe na ụkwụ aka nri. Leba anya n'azụ ka ị ghara ịgbatị ike, ike nke ndị na-ebipụta akwụkwọ akụkọ ahụ na-adịgide adịgide. Tinyegharịa ugboro atọ.
5. Ebe siri ike . Ihe kachasị mfe na n'otu oge ahụ bụ mmega ahụ kachasị dị mma - nkịtị squats. Ihe a na-akpọ "ọnụ ụzọ ámá" bụ obere ntanpụ site na ngosipụta ahụike: ị na-ejide ma aka abụọ ma jiri nwayọọ nwayọọ gbadaa azụ, dịka ọ bụrụ na ịchọrọ ịnọdụ ala. N'otu oge ahụ, akụkụ elu nke ahụ na-anọgide na-adịgide adịgide. N'ihi eziokwu ahụ bụ na site na mmega ahụ anyị nwere ike ịdakwasị azụ ma site n'enyemaka nke ọnụ ụzọ na-ejide aka na ụkwụ anyị, ụbụrụ ndị na-ebuli elu na-azụ nke ọma karịa ka ọ na-emekarị. Naanị jide n'aka na e mechibidoro ụzọ ahụ, ma ọ bụrụ na ọ ga-esiri gị ike ịda ma ọ bụrụ na ọnụ ụzọ mepee ma ọ bụ na mberede, onye na-achọ ịmata ihe ga-emepe ya.
6. Ịkwalite elu . N'ime mmega ahụ, ị kwesịrị ịgha ụgha na azụ gị, ikpere ikpere gị, na ibuli pelvis na obi, gbalịa hụ na ụkwụ, oku, azụ na ikpere na-etolite otu akara. Naanị ịgha ụgha na nke a maka nkeji ise, ebe obi ahụ agaghị ada! Tụkwasị na nke a, ị nwekwara ike dọpụ otu n'ime ụkwụ ụkwụ. Tinyegharịa ugboro 10-20 n'akụkụ ọ bụla.
7. Na-agba ọsọ na mmiri . Ikekwe n'oge okpomọkụ ihe omumu a dị mma, ma na oge ndị ọzọ, ọ ga-adị mfe ma bara uru: n'ime ọdọ mmiri maka ndị na-amalite, banye n'ime mmiri ahụ na-agba ọsọ ... na-agba ọsọ! Ị ga-enwe ike ịhụ otú onye ụkọchukwu gị ga-esi jide ya! Nakwa ụdị ọsọ a bara uru mgbe ọnyá gasịrị, ebe ọ naghị ejikọ nkwonkwo.