Akpịrị afọ dị ala abụghị nanị akụkụ nke ahụ. Akpụkpọ ụkwụ abụrụ nke ọma ga-eme ka apata ụkwụ gị slimmer, ọkpụkpụ aka - nke na-agbanye ọnụ, nke a na - eme egwuregwu na egwuregwu. Nke a ọ bụghị ihe ọ bụla nwanyị nrọ banyere? Iji ghọọ onye nwe obi ụtọ nke ụlọ akụrụndụ mara mma, ọ dịghị mkpa ibuli ụkwụ gị ma ọ bụ ahụ gị ruo ọtụtụ awa, kwụga n'elu crossbar ma mee ọtụtụ narị ihe omume ndị ọzọ. Ozigbo iji kụziere ihe nanị minit 20 n'ụbọchị. Na nke a, ị na-ahụ, ọ bụghị ihe siri ike.
Ịjụ mmadụ iri bodybuilders ajụjụ ahụ: "Olee mmega ahụ maka akwụkwọ akụkọ kachasị dị irè ma dị mfe?". O doro anya, nweta azịza iri na abụọ dị iche iche. Ewoo, ole mmadụ, ọtụtụ echiche. Iji dozie esemokwu a, anyị ga-emesị nyere aka site na nchọpụta sayensị dị elu na-adabere na ngwa, ndị sayensị a na-akpọ "electromyograph" (abbreviated EMG). Ọrụ ebube nke nkà na ụzụ nwere ike igosi uru ahụ nke ahụ mmadụ na-arụ ọrụ ndị a ma ọ bụ ndị ọzọ. Na, site na nsonaazụ ndị a, ọ ga-ekwe omume ịchọta: otu esi esi budata ndị kwesịrị ekwesị nke chi dị n'ụlọ.
Nnyocha nchọpụta nke nchịkwa gosiri asaa n'ime ihe omume kachasị dị irè maka uru ahụ abdominal: ebuli ụkwụ n'elu simulator ("oche Rom"), na-ebuli ụkwụ n'ala ahụ, na-ehicha ụda, na-agbagharị mgbagharị, na-agbagharị agbagharị, na-agbagọ na bọtịnụ, n'akụkụ ụzọ. A na-enye ụkpụrụ omume - site na mgbagwoju anya ka ọ dị mfe.
"Oche Rom" ma ọ bụ na-ebuli ụkwụ na simulator
Ihe omumu nke omumu omumu ihe omumu na-ekwu na iweli ukwu n'ukwu n'ime ihe omuma bu ngosiputa kachasie ike nke na-eme ka uru nke ndi mmadu kwue. Ma nke a bụ naanị maka ndị nwere simulator n'ụlọ. Ikpe ikpe site na ịmalite ọrụ maka ahụ mara mma na data nke ụlọ ahịa n'ịntanetị, ịzụta simulators ugbu a bụ ihe ejiji na ihe dị mkpa. A sị ka e kwuwe, simulator ga-enyere aka ngwa ngwa ịkụpụta akwụkwọ akụkọ - na ị gaghị ọbụna aga mgbatị ahụ!
Usoro mkpochapụ: were ọnọdụ nlegharị anya na simulator (ihe a na-atụsi ike bụ na elbows), mgbe ị na-agbagharị nwayọọ nwayọọ na-ebuli ụkwụ aka nri elu (n'ọnọdụ dị elu ha kwesịrị ịdị na ala n'ala). Gbalịa ịtọpụ ahụ ike nke abdominals gị, anaghị eji ya eme ihe. Ị na-ebuli ụkwụ gị gaa n'elu isi, jidekwa ha n'ọnọdụ a, wee laghachi na nmalite.
Mgbe ị na-eme mmega ahụ, gbalịa ịkwanye pelvis n'ụzọ dị ntakịrị na elu nke ebuli ọ bụla (dị ka a ga-agbanye ya), debe ụkwụ gị n'ụkwụ n'elu ala. Ma ọ bụghị ya, ọ bụghị akwụkwọ akụkọ ahụ, mana ọdịda ga-azụ ma banye n'ime ụda ahụ. Ihe kachasị mkpa nke "oche ndị Rom" ziri ezi maka gị ga-abụ mmetụta nke mmetụta mgbu na ụbụrụ abdominis. Mmetụta ndị a ga-eme ka ị mara ihe ị nwetara ma ọ bụrụ na ị kwụpụghị akwụkwọ akụkọ ahụ n'otu ntabi anya, mgbe ahụ, ọ ghaghị ịdọpụta ya ntakịrị! E nyere mmalite!
Legs na Vise
Usoro: Were ọnọdụ nke nkedo na crossbar, aka kwesịrị ịdị na obosara. Jiri nwayọọ nwayọọ bulie ya elu ka ị na-ekpuchi, ruo mgbe ha ga-anọ na mbara ala. Tupu ị gbadaa ụkwụ gị gaa n'ọnọdụ mbụ ha, jide ha na nkenke. Gbalịa ọ bụghị nanị ibuli ụkwụ gị elu, kama ịghagharị pelvis, na-enye ya ntakịrị n'ihu.
A na-eji mmega ahụ nke abdominal pịa.
Usoro mkpocha: were ọnọdụ nkedo ahụ na crossbar, wee bulie ogwe aka ya ruo n'osisi pelvis (were ya na ị nọ ọdụ n'oche). Ugbu a na-amalite ikpere gị (ha ga-ezukọta) na otu ntụziaka. A ghaghị ịzụlite pelvis na ntụgharị ihu. Obere oge na-anọ n'elu isi, wee laghachi na mmalite ọnọdụ. Mgbe ahụ kwugharịa maka akụkụ nke ọzọ.
Ụgbọ ịnyịnya ígwè (crunches)
Ihe kachasị dị na arụmọrụ nke ugbo ígwè bụ n'ime akwara na akwara ụkwụ. Omume a dị nnọọ mfe, ọ dị mma maka ịmụ ihe n'ụlọ.
Usoro nke igbu: dina n'ala, tinye aka gị n'azụ gị (a ga-eduga n'akụkụ aka). Ụkwụ na-ehulata na ikpere na ebuli. Ugbu a ịkwesịrị ibuli elu nke ogwe osisi ahụ. Ubu kwesịrị ịgbatị na ikpere ikpere (aka ekpe si n'aka ekpe, aka ekpe aka ekpe). Na-ebuli ma na-agbagọ ahụ, ị kwesịrị ịnwa ịnweta ikpere ọ bụghị na ikpere gị, ma na ahụ gị. N'otu oge na ebuli ọkụ ahụ, a ghaghị ịgbatị ụkwụ a na-ejighị n'aka. Gaaghachi na nmalite, wee megharịa mmega ahụ maka akụkụ nke ọzọ.
Anya na-agbagharị
A na-emega mmega ahụ maka uru ahụ nke afọ.
Usoro mmegbu: dina n'ala, tinye aka gị n'isi gị, ụkwụ aka nri kwụgoro n'akụkụ ala. N'elu ikpochapu, bulie ubu ma bulie elu. Mgbe ị na-ebuli elu, gbalịa ka ị chee otú nkwara afọ gị si abdominal. N'elu elu, jidere sekọnd ole na ole, ma laghachi na ọnọdụ mmalite. Ozugbo amalite usoro mmegharị ahụ ọzọ.
Mgbe ị na-emegharị ihu, ị ga-anwa ịmalite ịrị elu n'olu na n'ikike, ma pịa akwụkwọ.
Ntugharị azụ na bench
Onye na-eme ihe omumu a kwesịrị inwe bench abdominal - nke, dị ka o sina dị, ọ bụghị ihe a na-ahụkarị, karịsịa n'ụlọ na ụmụ agbọghọ ndị ahụ kpebiri ịbanye maka egwuregwu.
Usoro: Tinye ebe obibi abdominal nke nwere ntụgharị uche. Dina n'elu isi ya, aka jide aka ya, ukwu ya adaa. N'olite ahụ, gbalịa ịdọrọ ikpere na isi dị ka o kwere mee. A ghaghị ịdọpụ pelvis na azụ azụ site na bench ahụ. Mee ka ahụ dịkwuo elu, jiri nwayọọ nwayọọ gbatịa azụ gị. Na-ebute ọnọdụ ịmalite, gbatị ụkwụ gị, jidere sekọnd ole na ole na ala. Laghachite na nmalite.
Ighagharia na fitball na-eme ka ọrụ nke akwara afọ abdominis rụọ. Ịpị pịa ihe akuko na nke a nwere ike dị mfe - ihe niile a ga-eme n'ụlọ, nke kachasị mma!
Ihe eji egbu ihe: dinara n 'ogwurugwu, tinye aka gi n'isi, kuru aka gi n'obi gi, tinye aka gi n'ogbe gi. N'ebe ị na-amalite, ọ ga-abụrịrị ịkpụ ụkwụ gị, ọ ga-agbatịghachi bọl ahụ. N'elu ume na ebuli elu nke aru ahu, na inhalation ji nwayo laghachi na nmalite. Ighagharia nke torso na-anwa ime ihe n'egwu nke akwara nke akuko, karia aka ma obu olu. Ejila aka gị dọpụta isi gị.
Gbanwee ọnọdụ nke ụkwụ mgbe ị na-agbagharị na bọtịnụ, ị nwere ike ịgbanwe ibu na akwara nke pịa. A na-edozi ụkwụ ụkwụ gị, a ga-etinye nkedo dị arọ na akwara afọ, na nke ọzọ.
Okwute ndị dị n'akụkụ
Ọ bụ ezie na akwagharị n'akụkụ abụghị otu n'ime omume ndị a kachasị ewu ewu, ha na-eme ka ahụ dị jụụ, na-emekwa ka ọrụ nke akwara ndị na-ebipụta akwụkwọ na-arụ ọrụ.
Usoro mmegbu: dinaa n'akụkụ gị, na-etinye aka na ụkwụ na ihu, na-ebuli pelvis n'elu ala. Mee mmega ahụ dị mfe maka otu, mgbe ahụ maka akụkụ nke ọzọ nke akpati ahụ. Laa azụ mgbe a ga-egbu gị, gbalịa ịnọgide na-aga n'ihu.