Ntughari gi adighi zuru oke? A na-anakọta ụyọkọ abụba na "katapila" anaghị adọrọ mmasị? Echegbula, ihe nile nwere ike idozi! Soro ndụmọdụ anyị, ọkpụkpụ gị ga - atụfu 5 centimeters maka ọnwa mbụ. Anyị na-enye usoro ohuru maka ịmepụta akwụkwọ akụkọ maka ụmụ agbọghọ nọ n'ụlọ, nke maka mmemme 6 na-arụ ọrụ na ngwongwo akwara afọ na ọkụ ruo 450 Kcal. Ihe mgbagwoju anya enweghi ihe mgbochi nwa oge ma kwadoro umuaka nke ewu ewu. Nsonaazụ: ụda nhụjuanya + ọtụtụ puku ịnụ ọkụ n'obi. Ị ga-amatakwa iwu edozi, otu esi esi budata akwụkwọ akụkọ, otu esi akwado ihe osise, ihe ị ga-eri n'ụzọ kwesịrị ekwesị na otu esi eweghachi nwa afọ mgbe amuchara nwa.
5 iwu ọlaedo maka ụmụ agbọghọ: otu esi amalite klas dị irè
- Ihe mgbaru ọsọ bụ ihe dị mkpa na-akpali akpali na ịkwọ ụgbọala. Were ihe ndeputa, pen na centimita. Hụ na njedebe na ndekọ. Na-esote na-egosi na ị chọrọ tsiferki. Ọ bụrụ na ọhụụ ahụ yiri ka ọ gaghị ekwe omume, ị na-emehie ụzọ. Ọbụna pasent 30 na-abawanye na-etinye aka na cubes.
Nhọrọ nke ebe maka klas bụ ụlọ ma ọ bụ imega ahụ. Ọ bụrụ na ị bụ ihere nke ọnụ ọgụgụ ahụ, ị nwere ike ị ga-amanye elu ahụ nke akuko n'ụlọ. Ụlọ nzukọ maka onye mbido bụ ụgwọ onye nhazi na onye nkụzi na-anaghị emetụ n'obi.
Ọ dịghị mkpa ka a kpọchie gị n'ime ụlọ. Were akwa n'okpuru nru, otu karama mmiri, ndepụta nke omume ma gaa n'oké ọhịa, ọdọ mmiri ma ọ bụ ọbụna rue elu ụlọ. Mmiri na ohere dị ọcha na-enye aka ịba abụba ma metụta ngosipụta nke mmega ahụ.
- Ịkwadebe ihe egwuregwu. Nlekọta ụlọ na-ewepu abụba site n'úkwù na n'akụkụ, zụọ dumbbells nke 1.5-2 n'arọ, fitball na eriri. Enweghị ohere ịzụta ngwá ahịa? Ọ dịghị mkpa! Were karama plastic abụọ ma wụsa mmiri n'elu ma ọ bụ gbanye ájá / ala. Ugbu a ị nwere dumbbells. Anyị na-aga n'ihu!
- Dọkịta nke ọzụzụ. Nke a bụ akwụkwọ edetu ma ọ bụ akwụkwọ edeturu, ebe a na-eme ndokwa na nri maka izu abụọ na-esote. Kwere m, n'enweghị akwụkwọ edetu, ụmụ agbọghọ na-agbaji, ya mere ihe ahụ dị mkpa.
- Ọzụzụ mbụ. E zụtara ụrọ Dumbbells, a họpụtara ebe na ọbụna akwụkwọ edeturu, a kwadoro ọzụzụ mbụ "maka oge ọzọ"? Ụmụ agbọghọ, n'ihi ya ọ gaghị ekwe omume. 95% nke mbipụta na-ejedebe na ihe ọ bụla, ma giraf nọgidere na-eto eto. Ị dị ike na mmụọ? Gwa ya ma malite nhazi mbụ ozugbo!
N'izu mbụ: a na-etipịa ndị na-ebipụta akwụkwọ ahụ na mpaghara ahụ
Tebụl dị n'okpuru ebe a abụghị naanị ụyọkọ omume, mana akwụkwọ ntuziaka zuru ezu maka nwa agbọghọ mara mma nke nwere ike ịmalite n'ụlọ. A na-ahọrọ nọmba repetitions maka ntinye ntinye, na-echebara mgbagwoju anya nke mmemme ahụ. Ọ bụrụ na ịnweghị ịnagide ma ọ bụ na o yiri ka ọ siri ike, echela na ị ga-ebelata ibu ma nọgide na-enwe obi ike.
Anyị na-akwado ka ị na-emega ugboro 4 n'izu kwa ụbọchị ọ bụla. N'ime ụbọchị ndị ọzọ, jide n'aka na ị ga-eme cardio (gụọ banyere ya n'okpuru) ma ọ bụ na-agba ọsọ maka ihe dịka 0.5-1 awa.
Ị ga - achọpụta ihe, nri? Ịchọrọ iwepụ abụba si n'afọ gị ruo otu izu? Ya mere enwela umengwụ, bulie bun ma hụ ọzụzụ ahụ n'ụzọ doro anya na oge.
Ihe dị mkpa! Malite usoro mgbatị ọ bụla na mgbatị ahụ na njedebe. Ịghara ikpo ọkụ ahụ ga-eduga n'ịkụda na ịchụpụ njikọ ahụ, mmụba nke ọnọdụ nkwonkwo ahụ. Mgbochi dị ọkụ - ọnụ ọgụgụ 1.
Kpoo ọkụ maka omume na pịa, vidiyo
Ihe mgbagwoju anya di na akuko, okpokoro na nkowa ihe omumu maka umu nwanyi
| Ụbọchị izu | Ihe omume | ||||
| Garmoshka | Ibili nke obi | Ikike | Pelvic ebuli | Ntughari oge na ụkwụ | |
| Monday | 20 | 15th | 10-15 | 15th | 24 (12 n'akụkụ nke ọ bụla) |
| Tuesday | Cardio / Na-agba ọsọ | ||||
| Wednesday | 20 | 15-20 | 10-15 | 15th | 24 |
| Tọzdee | Cardio / Na-agba ọsọ | ||||
| Friday | 25 | 20 | 15th | 15-17 | 30 |
| Saturday | Cardio / Na-agba ọsọ | ||||
| Sunday | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Mpịakọta elu
Emega "Garmoshka". Nọdụ n'elu ịnyịnya ibu, azụ dịzie, ụkwụ na-ehulata ikpere. Tinye aka gị n'ihu gị n'ogo obi ma gbanwee ahụ ahụ na ogo ogo 45 ka ọ nwee mmetụta nrụgide nke nrụgide. Anyị na-amalite ịrụ ọrụ dị ka ihe na-ejikọta aka: ụkwụ na ikpere na ahụ na-adakwasị ibe ya, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
NDỤMỌDỤ: debe ụkwụ na ibu ma mee ngosiputa ahụ n'ụdị ụda. "Olee otú ị ga-esi gbapụ nwa agbọghọ otu obere oge n'ihu ndị cubes?", - ị jụrụ. Tinyegharịa "Garmoshka" 40-50 oge maka 2-3 na-eru nso, na enyemaka ga-apụta na 1-2 izu.
Ụdị nke "Garmoshki"
Ibili nke obi. Omume nke oge a maka ụlọ elu. Dinara n'azụ gị ma gbadaa ụkwụ gị. Aka na-ebute isi gị, mana echela! Mee ka ọkpụkpụ ogo 30 na-agbaji uru ahụ.
NDỤMỌDỤ: Iji zere ọnwụnwa nke ijide isi gị, jide aka gị 5 cm iche.
Ihe omume ọzọ na-atọ ụtọ maka ụlọ elu na-eji ihe na-adịghị mma. Kama nke osisi, ị nwere ike iji nche anwụ ma ọ bụ ọkpọ site na onye na-ehichapu ọkụ.
Lower Press
Mee "Ikike". Dụchie azụ gị n'ala ala, nke mere na ọ dịghị nhichapụ na ala ala. Aka n'akụkụ ogwe. Rụo ụkwụ gị na 15 cm ma na-emegharị ọzọ, na-emetụ ala ala n'ikiri ụkwụ.
Ntuziaka: mgbe ị na-eji ibu a, mee ihe omumu nke nwere eriri dị elu. Mgbe ahụ, a ga-arụ ọrụ nke elu na nke nta nke pịa.
Ewelite pelvis. Nọgide na-edina na azụ gị ma mee ka ụkwụ gị dị arọ. Tinye aka gị n'akụkụ dị iche iche maka nhazi. Ugbu a, jigide ịnyịnya ibu na ụkwụ aka nri, na-agbalị ịnweta ọnọdụ nke "Candles". Jide ngwa ngwa.
Oblique pịa
Ntughari oge na ụkwụ. Nabata ya: ikpere na-ehulata, ogwe osisi a na-ebuli, aka n'azụ isi. Ma ugbu a na-arụ ọrụ na ụkwụ gị dị ka nke a na-eme "Ekebe" ma jiri aka gị na-emetụ ikpere ikpere. Imega ahụ nke ọma na-ewusi ahụ ike.
Họpụ maka ihe mmega ahụ, vidiyo
Jide n'aka, mgbe ịmechara usoro ihe omume, mee, nke a na-akpọ, otu ụzọ. Ya na ya, ị na-ewepu nrịanrịrị n'ime ahụ ike, na-agbatị, ma jiri nwayọọ nwayọọ belata obi.
Iji kpochapu akwụkwọ maka ụbọchị 30 n'ụlọ, gbanye kachasị nke onwe gị ma mee ka ọnụ ọgụgụ a kapịrị ọnụ dị nso. Ahụike ahụ ga-amalite mgbe izu nke abụọ gasịrị.
Gbanye akwụkwọ akụkọ mgbe ị gafechara
Mama, i meela otu ihe magburu onwe ya ma mee ka ụwa dị obere. Ahụhụ siri ike na ọnwa 9 nke nhụjuanya, ma ugbu a ị na-atụ egwu ihe omume maka ndị nta akụkọ? Ị bụ ndị dike na-ada mbà. Anyị na-ajụ inwe obi abụọ, setịpụ ihe mgbaru ọsọ wee gaa mmeri!
Ị na-atụ ụjọ ịga ụlọ nzukọ ma hapụ nwa gị na nna gị, ndị ikwu gị maọbụ onye nanny? I kwesịghị ime nke a! Na-arụ n'ụlọ na nwa. Gbanyee omume ndị ahụ n'ime egwuregwu maka nwa ahụ. Na vidio ahụ, ihe okike na-eme ihe na-egosi otu esi enweta ngwa ngwa na-ebipụta akwụkwọ ma soro nwa ahụ nwee obi ụtọ.
Na ebe a bụ ihe atụ ole na ole nke otu nne na-eto eto na-azụ.
Esi esi kwatuo muscle bara uru n'ụlọ, gụọ ebe a
Anyị na-ewepụ abụba si n'afọ: nri kwesịrị ekwesị + cardio
Aṅụla ihe ọṅụṅụ ọka, anaghị aṅụ mmiri, anaghị eri nri ngwa ngwa, chefuo mgbe ebighi ebi banyere nsị na nri ndị nwere abụba! Akpọrọ ya? Ụjọ na-atụ egwu, ruo mgbe ị gbanwee obi gị ka ị ghara ibu ibu. Iri ihe oriri na-emerụ ahụ n'oge nri na nri kwesịrị ekwesị ga-ekwe omume, mana naanị ruo elekere 12 na otu ugboro n'izu. Họrọ ụbọchị maka ezumike nke afọ na ịmepụta ihe ụtọ gị kachasị mma (na ntanye!).
Nri oriri kwesịrị ekwesị maka ụmụ nwanyị bụ nri nri zuru oke kwa ụbọchị maka ihe oriri na vitamin. Na-eme ka mpempe akwụkwọ na-ebuwanye ibu, na-agbaze abụba, na-ewepụ slag ma na-enye ahụ ahụ dum na ihe niile micro na macro.
Ụdị nri na-edozi ahụ:
- Ọ dịghị agụụ na-egbu! Rie ugboro 5-6 n'ụbọchị maka obere òkè n'oge ụfọdụ.
- Malite n'ụtụtụ na otu iko mmiri ọkụ na mmiri lemon. Mgbe minit 15 gasịrị, rie oatmeal ma ọ bụ ọka ọka buckwheat na mmiri ara ehi + otu mmanụ sulu na mmanụ ole na ole. Nri ụtụtụ obi dị mkpa.
- Nri na etiti oge awa 3-4: salad akwukwo nri, nkpuru, protein.
- Nri ehihie bụ ihe dị ka 350-400 grams. Ngwurugwu na-eme nri, anụ a kụrụ anụ, azụ, ihe oriri na ihe oriri na nri nke rye.
- Na-aṅụ ọ dịkarịa ala 2 lita mmiri kwa ụbọchị. Emela soda, teas na juices, kama mmiri dị ọcha. Iji mụta otú ị ga - esi ṅụọ mmiri, buru ụzọ tinye oberibe lemon n'ime iko ahụ.
- Tupu iri nri, ṅụọ otu iko mmiri, ma n'oge nri, ị gaghị aṅụ mmanya. Naanị mgbe minit 20-30 gasịrị.
- Ị nwere ike iri ma rie mgbe 18:00! Ndị a bụ mmiri ara ehi na-abaghị uru, azụ ma ọ bụ akwụkwọ nri. Nri ikpeazụ bụ awa 3 tupu ị lakpuo ụra, emesịa na mmiri na lemon na mmanụ aṅụ.
Ịchụba abụba, nri na-edozi ahụ kwesịrị ekwesị na ọzụzụ maka ndị nta akụkọ agaghị ezu. Isi na-esi ísì ọkụ bụ cardio, mgbe ahụ ahụ na-eji ọkụ ọkụ na-erepịa ike na nkwụsị abụọ ugboro abụọ karịa abụba. Omume maka ndị na-agụghị akwụkwọ na-enweghị kaadị ga-eme ka uru ahụ dịkwuo elu, ma ụgbụ nke caterpillar agaghị aga. Pịa ka ị na-agbapụ aka ruo na dice, ma ha, lee, agaghị ahụ anya n'azụ abụba nke abụba na afọ.
Isiokwu nke nsonaazụ ọzụzụ
Ụdị ọzụzụ | Ihe na-arụ | Nsonaazụ | Ike na-ere ọkụ |
| Ulo oru maka akwukwo | Ọkpụkpụ abdominal | Cubes of press and relief under the layer of fat | OBU |
| Ọrụ Cardio | Ahụ dum | Mbelata ngwa ngwa na mbelata olu | EE |
Vidio nke ihe omumu cardio maka umu nwanyi
Ị mụtara otú ị ga-esi kwụpụta nwa agbọghọ nta n'ụlọ. Gbalịa ma ghara ịda mbà. Ihe mara mma bụ ihe mgbaru ọsọ anyị!