Mana ị maara n'ụzọ zuru oke otú ọ si eme. Oge ọ bụla ị na-eme mkpebi ị ga-etinye aka na ahụ ike, mana n'ime izu ole na ole nke mkpebi gị enweghi nchọta, ọ ga-amalitekwa ịmịnye ukwu na ọkpụkpụ. Ụzọ nke ịzụlite mmasị na egwuregwu ga-abụ ezigbo ndị enyi gị nhọrọ.
Kedu ka anyị ga - esi hụ na ezi ebumnuche agaghị anọgide na ya ruo mgbe ebighi ebi, ma bụrụ ihe omume, omume na - agbanwe agbanwe, ụzọ ndụ? N'isiokwu a, ị ga-ahụ ndụmọdụ bara uru banyere otu esi ejide mmụọ na ọchịchọ ịzụ ụgbọ na-adabere n'ihe ọhụrụ ndị ọkachamara n'akparamàgwà mmadụ na ndị ọkachamara ndị ọzọ na-eme, tinyere ndụmọdụ nke ụmụ nwanyị nkịtị bụ ndị jisiri ike na-azụ ọzụzụ nke ndụ ha. Tụkwasị na nke ahụ, anyị na-enye gị usoro ihe omume, nke ga-enyere gị aka ịnọgide na-enwe ọdịdị ahụ na mkpụrụ obi n'afọ nile. Ọtụtụ usoro mmemme n'oge ụfọdụ na-akwụsị inye nsonaazụ, ma a na-ewu usoro anyị iji nyere gị aka inwekwu ọganihu.
Ya mere ị dị njikere maka oge ikpeazụ iji nye onwe gị ohere ịbanye maka egwuregwu? Mgbe ahụ gbanwee ihuenyo ahụ: enwere ihe nile iji gee na klas ma ghara idafu àgwà a! Ndị na-egwu egwuregwu mgbe nile ga-ekweta na ihe ndị doro anya bụ ụzọ kasị mma isi nọgide na-enwe ọchịchọ ịnọgide na-azụ ọzụzụ. Mgbe uwe dị iche iche mara nke ọma, afọ na-eme ka ahụ sie ike, ụkwụ dị ka ihe nkedo, mgbe ahụ, ị dị njikere ịga mgbatị ahụ. Nsogbu bụ nke a: mgbe izu izu ole na ole maka ọzụzụ, ị chọpụtara na ọganihu gị emewo ka ọ kwụsịlata. Ị na-aga n'ihu na-eme mgbanwe ndị ahụ, ma ha anaghị adị oke mkpa dị ka ọ dị ná mmalite, egwuregwu obi gị na-amalite nwayọọ nwayọọ na-ebelata. Ọ bụrụ na ịnweghị ịgbanwe usoro ọzụzụ ahụ, ọganihu ga-akwụsịlata mgbe izu 4-6 gasịrị. Anyị na-eme ihe mgbagwoju anya nke omume anyị n'ụzọ dị iche iche iji gbanwee ma zụlite ya na gị. N'otu oge ahụ, ị ga-etinye aka karịa ibu karịa, ma ọ bụ mee otu ihe ahụ n'ụzọ ọhụrụ, ka i wee nwee ike ibu ụdọ dị irè karị, ka ị nọgide na-enwe mmasị na mmega ahụ.
Nke mbụ, ịme ihe ngosi asatọ dị irè, ị na-ewusi ahụ ike, jiri nwayọọ nwayọọ na-ebu ibu ahụ. Mgbe izu 4-6 gachara, mgbe mmemme ahụ ga-adị mfe maka gị ma mee ha ga-agwụ ike, malite ịmepụta ihe omume dị elu nke ụdị omume ahụ. Anyị na-enyekwa nke atọ, nhọrọ kachasị mkpa, nke ị nwere ike ịmalite mgbe ọkwa nke abụọ dị oke mfe. N'ịbụ ndị nwere usoro nke ịme ihe omume niile, ọ dị gị mkpa iji nwayọọ nwayọọ mee ka ọrụ ahụ ka njọ iji nọgide na-aga n'ihu ihe mgbaru ọsọ ahụ. Iji mee nke a, ọ kacha mma ịgbanwe usoro nke omume. Nsonaazụ gị dabere na ogo nke arụ ọrụ ahụ. N'ezie, ọbụlagodi ọrụ kachasị na-aba uru maka ahu, ma ọ bụrụ na ịchọrọ inwe ọganihu, ị ghaghị ịmanye uru ahụ mgbe nile iji rụọ ọrụ, na-amụba ọnụ ọgụgụ nke nzaghachi na ịnwale ụdị omume ọhụrụ ahụ. Ị nwere ike iji ike karịa ike karịa, ma ị ga-aghọta na egwuregwu ahụ bara uru kandụl mgbe ị na-ahụ ahụ gị dị arọ ma nwee mmetụta na-agụ ọkụ ka ị nọgide na-egwu egwuregwu.
- Ọchịchị. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke n'ihu na azụ azụ nke hips, akpa, azụ azụ na ubu. Guzo ọtọ, ụkwụ n'ogo obosara, ụkwụ aka nri n'ihu ekpe, aka ekpe na-adabere na ụkwụ. Tinye ogwe osisi ahụ na sternum, ogwe aka gafere, ọbụ aka n'akụkụ ubu. Jiri ụkwụ aka nri gị na-aga n'ihu ma gbadata n'ime nri ehihie. Jide n'aka na ikpere aka nri dị n'elu ikpere ụkwụ, aka ekpe wee lee ala. Mezie ụkwụ gị. Mee nzaghachi niile na otu, mgbe ahụ na ụkwụ ọzọ.
- Ka ịlaghachi n'ọnọdụ nkwụsị, mee ihe site n'aka ụkwụ aka nri, gbanwee ụkwụ gị. Welie ogwe osisi ahụ n'elu isi gị na ogwe aka. N'ebughị ala ahụ, gbadaa n'ime nri ehihie, gbanwee ụkwụ gị ọzọ. Mee nzaghachi niile na otu, mgbe ahụ na ụkwụ ọzọ. Ebe nmalite - eguzo ọtọ, ụkwụ n'ogo n'ahịrị, ogwe osisi ahụ na-ebuli n'elu isi n'elu ogwe aka. Na-agbanyeghi n'olu, jiri ụkwụ aka ekpe gị weghachite azụ ma tụba n'ime nri ehihie. Laghachi na ọnọdụ mmalite ma jiri ụkwụ aka ekpegharịa mmegharị ahụ. Mee nzaghachi niile, ụkwụ ụkwụ ọzọ. Atụmatụ a tụrụ aro: 4-7 n'arọ.
Usoro ihe omume nke klas. Ihe niile nke mgbagwoju anya anyị na-eṅomi mmegharị anyị na-eme kwa ụbọchị. Mgbe ị na-eme ha, ịkwesịrị idebe ahụ ahụ na nhazi, ya mere, ahụ ike nke ahụ gị (pịa na azụ) na-arụ ọrụ n'oge ahụ dum.
Basis
Mee mgbagwoju anya a ugboro abụọ n'izu, na-ezu ike ma ọ dịkarịa ala otu ụbọchị n'etiti klas n'agbanyeghị ọkwa nke nkwadebe. Mee nhọrọ 1 nke ihe omume niile na usoro a maka izu 4-6. Mgbe a ga-enye gị ohere dị mfe, gaa na nhọrọ 2. Mgbe izu isii ọzọ gachara, malite nyocha nhọrọ 3.
Kpoo elu
Ná mmalite nke mgbatị ahụ maka nkeji 5, mmega ahụ mmega ahụ nke obere ike, kachasị mma na simulator maka ọzụzụ nkuzi, ebe aka na ụkwụ na-arụ ọrụ n'otu oge. N'ebe a na-awụgharị ụkwụ, rụọ ọrụ siri ike, na n'ụgbọala na-anọchi anya - bulie ma belata aka gị. Mgbe ahụ gbasoo ụzọ nke mbụ nke ihe omume anọ mbụ na-enweghị ibu arọ ma ọ bụ na ọ dị ntakịrị ibu arọ.
Ọbịbịa / ugboro ugboro
Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ ma ọ bụ na etinyeghị aka na egwuregwu ruo izu isii, gbasoo ụzọ 1-2 site na 12-15 repetitions nke mmega ahụ ọ bụla. Na nhazi ọzụzụ dị elu (ị zụrụ azụ 2 ugboro n'izu maka izu asatọ gara aga ma ọ bụ karịa) mee 2-3 na-abịakwute site na ugboro iri na abụọ nke mmegharị ahụ ọ bụla. Na ọzụzụ dị elu (ị zụrụ azụ 2-3 ugboro n'izu maka ọnwa anọ gara aga ma ọ bụ karịa), soro 2-3 na-esite na 8-12 repetitions nke mmega ọ bụla. N'agbanyeghi ọkwa nke di n'etiti etiti izu ike maka 45-90 sekọnd.
Ncha
N'etiti ụzọ dị iche iche gbatịa kpọmkwem ahụ ike ndị ahụ na-amalite mmega ahụ. Jiri ụkpụrụ nke na-arụsi ọrụ ike na-arụ ọrụ. Iji mee nke a, belata ahụ ike na-abụghị nke ịchọrọ ịgbatị (dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbatị akwara nke apata ụkwụ, gbatịa quadriceps). Jide onye ọ bụla agbatị maka 10 sekọnd ka ọ na-eche na erughị ala ahụ. Tinyegharia mmeghari ahụ ugboro 5-10 maka ìgwè ọkpụkpụ ọ bụla.
Push-elu
Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke obi, n'ihu n'ubu na triceps. Guzo na anọ anọ, ikpere na obosara n'ubu, osisi nkwụ na-ada n'ala, mkpịsị aka na-ele anya n'ihu. Jide uru nke akuko na, na-agbanyeghị aka gị, belata pelvis ka ahụ wee nwee usoro ziri ezi. Bipụ aka gị n'akụkụ aka nri. Mee ka ogwe aka gị ma laghachi na ọnọdụ mmalite. Na ihe ncheta Smith, dozie crossbar na ọkwá ụkwụ, ịdị arọ kwesịrị ịdị ka crossbar anaghị emegharị mgbe ị dabara na ya. Were osisi okpokoro dị ntakịrị karịa ka obosara nke ubu, aka nwere aka. Mee n 'uzo ole na ole ka ah' u na-ah u ah u kwes ir i ekwes i site n'elu ruo ikiri ụkwụ. Bipịa aka gị ma gbanye obi gị na crossbar, na-enweghị agbagha azụ gị. Wring ya. Mee nkedo aka na ụkwụ ụkwụ dị n'ala, na-adabere na mkpịsị ụkwụ ụkwụ. Atụmatụ ndị a tụrụ aro: ọ bụghị ihe na-erughị 25 n'arọ maka 2, na-enweghị ụtụtụ maka 1 na 3.
Squatting na traction
Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke n'ihu na azụ azụ nke hips, awara, n'etiti azụ na azụ azụ. Jikọọ aka na eriri USB site na ala. Guzosie ike, kwụpụ ụkwụ n'ụkwụ. Na-ejide aka, aka aka, nku aka na-eche ihu. Mee ọkara squat n'ogo nke ogo 45, a na-etinyere ozu ahụ n'ihu. Jikọọ ma belata UMARA. Na-ehichapụ aka n'úkwù. Mee ka ogwe aka gi ma megharia ihe omumu ah u ka i na-an ogide n 'on od u. Guzosie ike na eriri traction simulator. Mee ọkara squat. Jiri aka ekpe gị jide aka ahụ, aka ekpe aka nri dịka aka ekpe aka ekpe, aka nri aka nri dị n'ihu gị n'ogo elu. Mee mkpịsị aka otu aka. Mee ihe niile na-emegharị otu, mgbe ahụ, n'aka nke ọzọ. Mee squats (ihe ndị ahụ na-agbada na ala). Mgbe ị nọ n'ọkwá a, jiri aka aka na-ebugharị traction na n'aka aka ekpe. Atụmatụ ndị a tụrụ aro: 10-15 kg maka traction na aka abụọ, 7-10 n'arọ maka traction na otu aka.
Deadlift
Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke azụ na n'azụ ụkwụ. Were aka nri gị, guzoro ọtọ, ụkwụ dị ntakịrị karịa ubu, ogwe aka na-ada n'akụkụ ahụ, ogwe aka na-eche ihu. Idebe azụ gị n'emeghị ka ikpere gị daa, gbadaa n'ihu gị n'úkwù ka ahụ wee dịrị na ala ahụ, ebe mgbapụ dị nso na shins. Debe ikpe ahụ ma laghachi na nmalite. Ọnọdụ mmalite bụ otu. Nyefee aka nke aka ya n'aka ụkwụ aka nri, jiri nwayọọ gbuo ya na ikpere, wee bulie aka ekpe. Na-aga n'ihu site na hips nke mere na ahụ dị ka ala, na ụgbụ ahụ dị n'ihu nke ọma. Lee anya ala. Welie aka ekpe aka ekpe ya ka o yie ala ma ọ bụ otu akara na ahụ. Dee aka ekpe gị n'ala ala ma kwadoo. Mee nzaghachi niile na otu, mgbe ahụ na ụkwụ ọzọ. Mee nhọrọ 2 mgbe ị na-eguzo na tebụl dị nro. Atụmatụ a tụrụ aro: maka 1 - 4-5 n'arọ, maka 2 - 1,5-2 n'arọ, maka 3 - na-enweghị ibu arọ.
Na-agbadata diagonally
Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke etiti azụ na ubu, na 3 - nakwa ụkwụ. A. Tụkwasị aka na eriri USB n'elu. Tinye ihe ntụrụndụ dị mma n'ihu onye na-ahụ maka simulator wee nọdụ na ya ka aka ekpe gị dị na onye na-enye ọzụzụ. Na-ejide aka ekpe site na aka ahụ, ma ogwe aka dị elu na-ebuli elu na-adị n'elu elu ubu, ogwe aka na-eche ihu. Jikọọ eriri azụ ma wepụ aka ikuku aka na azụ ruo n'úkwù. Laghachite na nmalite. Mee nzaghachi niile na otu, mgbe ahụ n'aka nke ọzọ. Mee ihe omumu a mgbe ị na-eguzo. Ụkwụ na-esote ogwe aka ị na-adọkpụ na-aga n'ihu, nke ọzọ agbadoghachi ma dabere na ụkwụ. Nhichapu nhọrọ 3, kama na-atụgharị ma na-ehigharị n'otu oge. Atụmatụ a tụrụ aro: 10-15 n'arọ maka 1, 12-14 n'arọ maka 2 na 3.
4 ihe nzuzo nke ihe ịga nke ọma
• Mmeghari niile ga-adị mma ma na-achịkwa: elu - 2 akaụntụ (2 sekọnd), ala - 2-4 akụkọ (2-4 sekọnd).
• Mee ka ahụ ike nke akụkụ ala ala nke pịa ma bido n'ime afọ, ọkpụkpụ ahụ kwesịrị ịnọgide na-anọpụ iche.
• Họrọ nhụsianya dị otú a iji mee ka ahụ ike dị ka o kwere mee na njedebe nke ịbịaru (a ga-enye gị nsogbu ugboro ugboro). Ndị mbido kwesịrị ịmalite itinye aka na obere ibu.
• Ọ bụrụ na ịchọrọ ọ bụghị naanị na-eme ka uru ahụ dịkwuo ike, kamakwa ị ga-efunahụ abụba abụba, tinyekwa omume cardio ọzọ maka 25-40 nkeji 2-4 ugboro n'izu. Mbụ, ọzụzụ cardio kwesịrị ịdị obere. Mgbe ọdịdị gị meziwanye, welie ibu ahụ. Ihe mgbaru ọsọ kachasị mma gị bụ 1-2 arụmọrụ cardio dị elu kwa izu.
Ịkwalite ogwe aka na-agbada n'akụkụ
Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke azụ na ubu. Were aka nri, tinye aka gị n'akụkụ ahụ, n'ọbụ aka na-ele anya n'ime, ụkwụ bụ akụkụ nke ubu. Kuda ikpere gi ma kpoo dika oburu na i ga-anọdụ ala na onu oche. Jikọta UMARA. Mee elu nkuku gị na n'akụkụ ya ruo n'ubu, n'otu oge ị na-agbanye aka gị. Laghachite na nmalite. Tinyegharịa mmega ahụ, ma mgbe ikpere ụkwụ dị n'ogo, bulie ubu azụ azụ na n'ọnọdụ a dị elu, kpughee ogwe ka ha wee na-atụ anya, na ogwe aka ga-ehulata n'ogo 90 degrees. Debe aka n'ubu gi ma laghachi na nmalite. Gbaa nhọrọ ahụ. Site na ọnọdụ ebe ogwe aka na-adabere na ogo 90 degrees na n'ọbụ aka anya, welite aka gị n'elu isi gị ka ha dị n'elu ubu gị. Laghachite na nmalite. Atụmatụ a tụrụ aro: 1-2 n'arọ (na aka ọ bụla).
Njikọ na crouching
Na-ejide aka dum. Guzosie ike, a ga-ehichapụ aka gị n'ihu gị, ebe ị na-agbanye ụkwụ. Nwee uru nke ndi akuko. Kuda ikpere gị ma daa, dị ka a ga-asị na ịchọrọ ịnọdụ n'oche ma na-etinye otu mkpọtụ n'ala. Akpa ahụ na-ada n'elu ikiri ụkwụ. Laghachite na nmalite. Mee squats dị na mbipute nke 1, mgbe ị na-agbatị ụkwụ gị, gbadaa nkwekọrịta gị ma dọpụta dumbbell ahụ n'ogo. Nhichapu nhọrọ 2, wee gbatịa aka gị na dumbbell n'elu isi gị. Lower aka gị ma kwuoghachi ihe niile. Atụmatụ a tụrụ aro: 4-7 n'arọ.
Agbanwe "nru ububa"
Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke azụ na azụ azụ. Wụnye bench ntụrụndụ n'akụkụ aka nri. Dina n'elu ya ka igbe ahụ dị n'akụkụ ọnụ ala ahụ. Ụdọ nwere ike ịdina n'elu bench ma ọ bụ zuru ike n'ala. Were dumbbells. A na-eji aka na-agbada aka, ogwe aka na-eche ihu. Jikọta ọkpụkpụ ubu ma gbasaa aka gị n'akụkụ. Na-agbasa n'ubu ka na njedebe nke ije ahụ na-eche ihu n'ihu; na-ebuli elu. Gbasawanye aka gị ma weghachi aka gị n'ọnọdụ mbụ ha. Mee mmega ahụ, na-eguzo, ikpere na-ehulata, a na-agbanye ahụ ahụ n'ihu site na ọkpụkpụ dị n'akụkụ 45-60 degrees site n'ala. Mee mmega ahụ na aka nke ọ bụla site na iguzo ọtọ. Aka aka na-adabere n'apata ụkwụ. Atụmatụ a tụrụ aro: 1-2 n'arọ (na aka ọ bụla).