Aka na ubu bu ihe di mkpa nke onu ogugu nwanyi. N'ezie, ha kwesiri ikwekọ na ahụ dum - nwee ọdịdị dị iche iche na-enweghị ụba abụba. Ọtụtụ mgbe, anyị ga-eyiri uwe ndị na-ebu anyị n'ubu, ma ọ bụghị mgbe mgbe ka anyị na-elebara ha anya. N'ihi nke a, ha nwere ike ịghọ ndị na-adịghị ike, na-efunahụ ha, ma na-achịkọta abụba. Mgbe ụfọdụ, anyị na-atụ egwu ịzụ akụkụ ndị a iji zere mmụba ha, ma ka na-achọ ka ogwe aka na ubu anyị mara mma.
Ma iji mee ka ọ dịkwuo oke ike, afọ nke ọzụzụ siri ike na nri pụrụ iche dị mkpa, ọ dịkwa mkpa iburu n'obi na ọ na-esiri ụmụ nwanyị ike inweta ahụ ike karịa ụmụ nwoke, nke ahụ bụ usoro ahụ nke nwanyi. Ya mere, onye enweghi ike icho anya na mmụba dị elu nke olu ahụ. Ka o sina dị, ọmarịcha ubu nwere ike ịkọwa mma gị. Ya mere, anyị ga-edozi obi abụọ niile ma gbadaa azụ ahịa.
Dị ka a pụrụ isi kwuo ya, maka mma aka anyị, muscle ahụ na-emegharị, biceps (muscle okpukpu abụọ) na triceps (ahụ nwere isi atọ) na-arụ ọrụ dị mkpa, ya mere, mgbe ị na-ahọrọ mmemme ahụ, ọ dị mkpa ka anyị nyochaa na ihe niile ahụ nwere ike ịkọ.
Ihe omume maka aka.
E nwere ụdị omume abụọ maka aka mara mma - ya na ibu na-enweghị atụ. Dị ka onye na-arụ ọrụ arọ, anyị agaghị eji ihe dị arọ, ma ọ bụghị ihe nkwụsị, mana ụda ọkụ maka ahụike. Dumbbells kwesịkwara ịdị oke ọkụ, a ghaghị ịhọrọ oke ọrụ iji mee ka ọ bụrụ ihe isi ike nke ikpeazụ 2-3 n'ime mmegharị ahụ. Ọ bụ ezie na nnukwu ibu nke dumbbells nwere ike imebi usoro ịme ihe. Ọ dịkwa mkpa icheta na ịdị arọ nke dumbbells nwere ike iwelie elu n'ike, nke a ga-eme ka uru ahụ bụrụ mkpali ọzọ.
Tupu ịmalite ime ihe omume, ị ga na-ekpo ọkụ mgbe niile. Nkwonkwo akuku bụ nke kachasị njọ n'anụ ahụ anyị, ya mere ọ dị mkpa iji kpoo ya ọkụ. Ọ bụrụ na eleghara nke a anya, ị nwere ike merụọ ahụ, klas niile ga-ezighị ezi.
Kpoo elu. Na-ebugharị mmegharị okirikiri site na aka gị, gbalịa ikpo ọkụ na nkwonkwo ụkwụ. Debe aka gị ozugbo. N'otu ụzọ ahụ, ọ dị mkpa iji gbatịa nkwonkwo ụkwụ. E nwekwara nhọrọ ọzọ na-ekpo ọkụ - nkeji ole na ole nke egwú ike na egwu ọkacha mmasị gị. Nke a ga-akwadebe ahụ nke ọma maka mmemme yana ọ ga-abụ nchekwube maka ụbọchị dum.
Mmega 1. Nke a bụ otu n'ime omume kachasị mfe na ọnụ ọnụ ị nwere ike ịrụ n'ebe ọ bụla na mmetụta ọ bụla. Guzosie ike, tọọ ụkwụ gị ọnụ, afọ na ụra dọtara. Ahụ na-arịgo elu, a na-agbadata ubu, a na-agbatị ogwe aka n'akụkụ n'akụkụ ubu. E kwesịrị ịkwado nkucha, dịka ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwaga mgbidi ahụ. N'okwu a, mee 8 aka n'ihu, na 8 - azụ. Amamihe nke gburugburu na-agbalị ime ka o buru ibu, na-ebuli n'ubu gị.
Ọzọ, na-agbanye mkpịsị aka gị, belata aka gị, were ya na ugbu a ị na-eji mkpịsị aka gị na-agbanye mgbidi ahụ. Na-eche otú ị ga-esi gbatị mbọ ahụ n'ogologo ogwe aka. N'ebe a, mee ka ọkpụkpụ 8 gaa n'ihu na 8 - azụ na njupụta kachasị elu.
Imega 2. Ntughari - otu n'ime mmemme kachasị mma maka aka, obi na azụ. E nwere ọtụtụ nhọrọ maka nkwụsị. Ị nwere ike ịhọrọ ihe ọ bụla ịchọrọ, ma ọ bụ mee ya niile.
1) Guzo na soks gị n'ala ma tinye aka gị n'ogo nke ubu gị. Na inhalation ji nwayọọ nwayọọ belata ahụ dị ala dị ka o kwere mee n'ala, na-agbanye ogwe aka na elbows. Na mkpochapu - gbasaa aka gị. Ọ bụrụ na a na - esiri ike ịmepụta ntanye ọkụ - gbalịa mbipụta dị mfe, na-adabere na ikpere na n'ọbụ aka gị. Mee mmega ahụ 10-15 ugboro.
2) Squat laghachiri oche, aka na oche. Pịa n'elu oche, belata pelvis. Mee di na nwunye nke setịpụrụ nke 3-5.
3) Guzoro n'ihu mgbidi dị anya nke 1 nzọụkwụ. Mgbe ị na-esi n'ebe mgbidi ahụ pụọ, mee ka ahụ dị ọcha ma jide n'aka na ikiri ụkwụ adịghị esi n'ala. Aka na njedebe ikpeazụ kwesịrị imegide ahụ. Mee ka di na nwunye biarue 3-5 ugboro.
Ihe omumu 3. Ngosiputa na dumbbells. Mpempe akwụkwọ dị iche iche na dumbbells na-enyere aka na-arụ ọrụ nke ọma dị iche iche nke uru na iji nweta aka nke mara mma.
1) Guzosie ike, obosara ụkwụ n'obe. Were aka dumbbells ma gbadaa ha n'ubu a ka o wee nwee ike ịbị ụda. Mgbe ị na-ekpo ọkụ, gbatị aka gị elu, n 'ịmịpụ - laghachi na nmalite (n'ubu). A ghaghị ịzụlite ahịhịa, na scapula - agbada. N'elu, ị nwere ike ịkwụsị. Nke a bụ ihe omumu maka ọzụzụ n'ihu na etiti deltas.
2) Na-eguzo ọtọ, aka na ahụ, ikpere na ikpere na-acha ọkụ, ogwe aka na-eche ihu na ahụ. Jiri nwayọọ nwayọọ welite aka gị n'akụkụ n'akụkụ ruo mgbe ha nọ n'ọnọdụ dịpụrụ adịpụ, ebe ị na-ejide ogwe aka gị n'olu aka dị elu. N'elu, jide obere oge ma jiri nwayọ jiri aka gị belata aka gị. Nke a bụ ihe omumu maka ịzụ ọwa mmiri delta.
3) Na-ehulata ikpere ma gbanwee ahụ ahụ ka o wee nwee ogo 90. Azụ yiri ihe yiri ala. A na-eweda ubu ala, a na-ebulikwa ikiri. Dumbbells n'okpuru igbe ahụ, ikpere ya na-ada ụda. Na-agbatị ma na-ejide eriri azụ, gbasaa ogwe aka gị n'akụkụ, na -eme akara ntanetị. Mgbe ahụ, were obere oge kwụsị ma jiri nwayọọ nwayọọ belata aka gị. Na-eme nnyocha gbasara azụ azụ nke deltas.
4) Nọdụ ala n'oche, were ụbọ ụkwụ gị, dọta ubu gị n'akụkụ okporo osisi ahụ. N'aka nke ọzọ, gbadaa ogwe aka gị na ikpere, na-adọrọ ụda n'ubu gị. Omume a na-arụ ọrụ nke ọma na biceps.
5) Guzosie ike, gbasaa ụkwụ gị n'ụzọ dịtụ, otu aka, zuru ike na hip, na nke abụọ buru otu ụda ma dọpụta ya. Bend ogwe aka gị na ikpere, belata isi gị n'ogo 90 degrees. Mee ọtụtụ ụzọ na otu aka, ma kwuo otu ihe ahụ na nke abụọ. Omume a na-amalite triceps.
6) Nọdụ ala n'oche ma were dumbbells n'aka abụọ. Bendo ogwe aka gị na elbows ka aka jide ala. Mee mgbatị nke brushes. Mee ihe ole na ole na nkwụ elu, mgbe ahụ ala. Omume a dị irè na-arụ ọrụ na akwara isi.
Na-arụ ọrụ ndị a maka aka mara mma mgbe nile, na n'izu ole na ole, ị ga-enwe ike iju ndị ọzọ anya na aka mara mma na ọmarịcha ọkpọ.