Ndi ama ọfiọk ete:
- Iji kpoo mkpịsị abdominal, ọ dị mkpa iji zụlite akwara nke ukwu na akwara;
- Pound ndị dịnụ dị n'ime ebe ahụ, n'ihi ya, tupu ịmalite ịmalite igodo ahụ, ị ga - eme ụzụ (na - agba ọsọ n'ụtụtụ, ime njem igwegharị);
- Malite na-akwali mkpọtụ na pịa kwesịrị ịdị na mmemme dị mfe. Dịka ọmụmaatụ: dina n'ala, ogwe aka na-agbatị, ma bulie ụkwụ gị, na-egbughị ikpere; na-adabere na ala, ma mgbe ahụ, ọzọ na-ekweghị ehulata, tọọ ha diagonally n'aka nri, wee gaa n'aka ekpe;
- ọ na-eme ka uche ghara ime 100 omume kwa ụbọchị dị ka nke ahụ, ihe bụ isi bụ ime ha n'ụzọ ziri ezi;
- ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta dị ọkụ na azụ ala mgbe ị na-eme ihe iji dọpụta ihe ndị ahụ na pịa, kwụsị ma zuru ike;
- ọ bụrụ na ịchọrọ ikuku kpamkpam, ịkwesịrị ịgbanye ahụ ike dị n'ime ala;
- Nsonazụ ọzụzụ ị ga-ahụ ọ dịkarịa ala ọnwa 2 mgbe e mesịrị. Ma iji mezuo ihe ị ga-eme iji dịkarịa ala ugboro atọ n'izu.
Mkpụrụ obi dị n'ime akuko
Na-enweghị ike ịmepụta akwara ndị dị n'ime akuko ka ị nweta akara dị mma adịghị mfe. Na iji mgbochi dị n'ime, o zuru ezu iji soro ndụmọdụ ndị a. Akpa , gunye ihe omumu a " Ibanye n'ime afo " n'ime ihe omumu a - o gunyere aru ahu. Tinye aka gị n'úkwù, exhale, dọpụta afo gị dị ka o kwere mee, gụọ 4 ma jiri nwayọ kwusie ike. Malite na 100 ugboro. Nke abuo , echefula banyere akwara na - achịkwa - ha dị n'ime apata ụkwụ. Mgbe ha na-arụ ọrụ, ahụ ike nke dị n'ime afọ na ahụ ike na-agagharị na-agbasi mbọ n'otu oge ahụ. Ya mere, mgbe ị na-arụ ọrụ na pịa, pịachi ikpere gị. Ị nwere ike ịpị n'etiti ikpere gị obere obere ohiri isi ma ọ bụ bọlbụ ahụike. Nke atọ , ịkwesịrị ịmegharị ahụ ike ahụ. Mbelata ha na-azụkwa uru ahụ dị n'ime afọ. A ghaghị ime ihe omume maka akwụkwọ akụkọ na nke a.
Kọmpụ "7"
Usoro nke mmemme adịghị agbanwe. Onye ọ bụla na-emeghachi ugboro iri. Zụọnụ ya ugboro abụọ n'izu. Echefula banyere obula nke akwara nke akuko, akuko na apata.
1. Ịmalite ahụ na bọl . Nọdụ ala na bọl, tinye ụkwụ gị n'elu ala, were ọnọdụ anụ ụlọ. Mee ụkwụ gị n'ogo n'ubu gị. Jigide ya. Kpoo ikpere gị. Mgbe ahụ, ị ghaghị ịmịpu, dọta gị n'afọ ma jiri nwayọọ nwayọọ belata ahụ gị. N'ọgbọ nke ọzọ nke mmega ahụ, ọ dị mkpa ikpo ọkụ na ịmaliteghachi ọzọ. N'otu oge, jide aka gị n'ihu obi gị.
2. Nyocha . Dinaa n'azụ gị, gbuo ikpere gị. Ụkwụ ga-adị n'ala, isi na ubu na-ebuli. Bido mkpịsị gị ma dọba gị n'afọ. Mgbe ahụ, a ghaghị ikpere ikpere n'akụkụ aka nri, a ga-etinyere ozu ma tụgharịa n'aka ekpe. Jide n'aka na ịkwụsị n'elu ruo ọnụ ọgụgụ atọ. Ná mmalite nke mmemme ahụ, ị kwesịrị ị na-ekpo ọkụ, mgbe ị laghachiri na nmalite, ị kwesịrị ị na-eku ume. Jide n'aka na n 'ala gi adighi n'ebe di anya. Tinyegharịa mmega ahụ maka ịgbatị ebe ahụ na ugboro iri na iri gaa n'aka nri na n'aka ekpe.
3. Na-ebuli ikpe ahụ . Mgbe ị na-ebuli ahụ, ụkwụ na ikpere kwesịrị ikpere, mgbe ị na-eche ụkwụ n'ala. Were aka gị na ahụike ahụike wee debe ya na ọkwa ime (n'ihu gị). Ọ bụrụ na ị nweghị bọmbụ pụrụ iche, ịnwere ike ịgbatị ogwe aka gị n'ihu gị. Welite ubu gi na isi. Akwụpụla ala site n'ala. Mgbe bọọlụ na-eru nso ikpere, malite ịmalite dị nwayọọ dịka o kwere mee. Gaa n'ihu ruo mgbe i metụrụ sọks. N'okwu a, ụkwụ kwesịrị ịdị ogologo. Laghachi na nmalite na -emeghachi mmegharị niile na ntụgharị usoro. Mgbe etiti azụ na-emetụ n'ala, ikpere na-ehulata, na-adọrọ aka na ụkwụ. Mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ daa azụ. Breathe n'otu oge ahụ.
4. Na-eme ihe iji mee ka ihe na-agbanye mgbọrọgwụ na pịa . Dina n'ala, tinye aka gi aru. Welie ụkwụ gị, ehulata ha n'ikpere gị, gafee ụkwụ gị. Welite ubu gi na isi. N'aka ekpe gị, rute n'ikiri ụkwụ nke aka nri gị. Welie aka nri n'elu ala site na 8-10 cm. Ị pụghị inyere onwe gị aka site na ịmalite ikiri ụkwụ. Ejulala n'ala ala. Laghachite na nmalite, ma buru isi na ubu n'elu ala. Bido mmeghari ihe omumu nke a site na onodu a. A na-atụ aro ka ịmegharịa ugboro ugboro. E kwesiri igbanwe ọnọdụ nkwonkwo ụkwụ ma gbatị aka n'ikiri ụkwụ nke aka ekpe. Mgbe ị na-agbatị ụkwụ, ị ga-ekpuchi, mgbe ị laghachiri na mmalite, kpoo ume.
5. " Ugboro abụọ ". N'ebe ịgha ụgha, ịkwesiri ikpere ikpere gị, mgbe ị na-akwado isi gị na ibu ya na ogwe aka gị. Mee ka ụkwụ gị ruo 45 Celsius n'ala, ugbu a ihe dị ka 15 cm belata ha ma gbasie sọks ahụ ike. Ọzọ, bulie ụkwụ gị site na 15 cm ma wepụ sọks gị. Laghachite na nmalite. Tupu mmalite nke mmegharị ahụ, were ume, mgbe ị laghachiri na mmalite - exhale.
6. Nkpu . Welie ụkwụ dị ala n'ọnọdụ dị mfe. Welite ubu gi na isi gi, weghachie anya gi gi. Lower ụkwụ aka ekpe, ka aka ekpe gị ga-ada n'akụkụ ụkwụ. Were aka nri gị azụ azụ. A pụghị ịdọrọ ụkwụ ụkwụ ala - a na-emepụta nkwụsị na azụ ala. Mee "ntutu" ugboro iri na ntụziaka ọ bụla, mmegharị ọzọ. Exhale - mgbe ị belata ụkwụ gị na ogwe aka gị, mebie - n'etiti nkwughari.
7. Birch . Mee "birch", na-akwado aka pelvis na aka gị, a na-egbochi ikpuchi ụkwụ n'ala. Tinye n'ala nkwụ ma belata ụkwụ gị n'otu oge site na isi. Na-agbanye ụkwụ na akwụkwọ ozi V. The vertebra n'azụ vertebrae, belata azụ gị n'ala. Laghachite na nmalite. Enweghị ike imega ahụ ma ọ bụrụ na enwere mgbu na azụ ala. A na-eme ka ha dị ala mgbe ị belata ogwe aka gị ma wepụ ụkwụ gị n'azụ gị. Exhale - mgbe ị na-azụ ma gbadaa ụkwụ gị.
Karate-aerobics
Ntuziaka nke aerobics na-aghọwanye ewu ewu na mba anyị. Carat-aerobics na-eme ka nkwekọrịta dị mma mmegharị ma na-akwalite ntachi obi n'ozuzu, na-ewusi akụkụ iku ume, obi. Zuru okè na-akwado ọnụ ọgụgụ ahụ, na-enye aka na nkwụsi ike nke mkpanaka na akuko. Mee ya nke ọma n'okpuru nduzi onye nkụzi. Biko gee ntị! Ọ dị mma naanị maka ndị a zụrụ azụ. Anyị na-eweta ụfọdụ ihe ndị bụ isi nke karate-aerobics:
1. Jiri aka gị mee ka onye iro jide ya ma kụọ ya na ikpere. Jiri nlezianya rụọ mbụ, ma ụkwụ ọzọ, ọkacha mma na egwu. Ọ dị mkpa ọ bụghị naanị ibuli ikpere gị, kama ịme ya n'ike, dị ka à ga-asị na ị ga-egbu ya. Tinyegharịa n'akụkụ, gaa n'ihu, azụ. Ma echela ahụ ọzọ.
2. Tinye ụkwụ gị n'ogo nke ubu gị, ikpere gị dị ọkara. Aka na-amanye n'ime aka ma pịa aka n'akpa. Mee ka ọ gafere, mgbe ị na-agbanye nkwụ ma laghachi na nmalite. Megharia n'aka ekpe, wee n'aka aka nri, ruo mgbe ike gwụrụ gị. Ọ bụrụ na mgbe nkeji 2 gasịrị, ike agwụghị gị, bulie ọkụ ọkụ ma kwughachi.
3. Na-agba ụkwụ ụkwụ ụzọ, otu dị n'akụkụ, tinye aka gị na nchebe na ihu. Gbanye ya: na-agbanye mgbatị, gbanye ụkwụ ụkwụ, nke a na-agbanye n'azụ. Gaa na nmalite na-agbanwe ụkwụ gị. Mee ngwa ngwa ịrịa ọrịa strok, na-agbanwe ụkwụ mgbe niile.
4. Mgbochi nke uru nke ụkwụ. Na mbido, guzoro na ikpere gị, aka mee ka ụkwụ nke ụkwụ nke abụọ gbanye ụkwụ, gbanyea maka 3 sekọnd. Laghachite na nmalite. 2-3 ugboro, gbanwee ụkwụ gị. Ekem ada ke ikpere fo onyụn̄ osụhọde enye ke iso mbufo, odomo nditịn̄ enye ke ikot onyụn̄ ọtọn̄ọ nditịbe ke iso. 5-7 ugboro maka ụkwụ ọ bụla.
Ugbu a, ị maara otú e si eme ihe iji mee ka ihe dị mma na akwụkwọ akụkọ ahụ dịkwuo ike, i nwere ike nweta nsonaazụ dị mma n'ụlọ.