N'ezie, ị maara na yoga na-ada jụụ, na-ewepụ nchegbu karịa mkpụrụ vaịn na mịrị amị, na ọbụna chocolate. Otú ọ dị, ọ bụghị ike nke a ka ọ na-enwe mmetụta bara uru n'úkwù. Yoga na-emetụta ahụ na ụzọ dị mgbagwoju anya. Ọ na-agụnye akwara na akụkụ niile, mee ka ọ dịkwuo mma, na-emepụta usoro ahụ dị mma na silhouette mara mma. N'ime mgbagwoju a, anyị gụnyere asanas nke na-arụ ọrụ ahụ nke na-arụ ọrụ na ịkpụzi ụdọ ụkwụ (pịa, akwara, n'apata ụkwụ, n'úkwù). N'otu oge ahụ, ha na-agbanye ọkpụkpụ ahụ, na-enye ọkpụkpụ nke ahụ. Cheta: yoga, iku ume maka nhalata ihe dị oké mkpa iji obi ụtọ na-eme ya ma dịka ike nke ahụ gị si dị. Mee mgbagwoju anya ugboro ugboro n'izu, tupu ụtụtụ ma ọ bụ nri abalị. Ọ bụrụ na ị na-eri nri, mgbe otu elekere na ọkara gachara mgbe ị na-eri nri na awa atọ mgbe e risịrị nri obi ụtọ. Malite ihe omumu ya na pranayam, ma mechaa ya na shavasana. Tinyegharịa oge dịka asanas na n'oge na-adịghị anya ị ga-eche ihe ị nwere ike.
Virabhardrasana
Na-akwalite ntanye na ike nke nnukwu òtù ahụ ike, nkwonkwo akwara. Mee ka ihu mmadu di elu, mechie uzo na uzo ogugu di iche iche. Mee ka ụkwụ gị buru ibu karịa ubu gị, ụkwụ dịka ibe gị. Tụgharịa ikiri ụkwụ n'aka ekpe, na ikpo ume na-ehicha ikpere aka ekpe n'akụkụ aka nri, ikpere na-agafe ikiri ụkwụ. Site n'ike mmụọ nsọ, ijikọ aka ọbụ aka gị, welite aka gị ozugbo ka ahụ site n'ikiri ụkwụ nke ụkwụ aka nri ruo mkpịsị aka nke mkpịsị aka aka esetịpụ n'ahịrị. Jide ebe a ruo 30-60 Sekọnd, laghachi na nmalite ma mee nhazi na ntụziaka ọzọ. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ime ya n'ụzọ dị otú a, ị nwere ike ịdakwasị aka gị ma tinye aka gị n'egedege ihu gị ma ọ bụ belata elu. Ime ihe dị ka otu n'ime ụzọ, echefula na ị ghaghị ime ya ọzọ. Ma ọ dị ezigbo mkpa na ị ga-atachi obi na oge ole na ole na mpaghara abụọ. Gaa na ike gị!
Tadasana (nkwụsị na ọkara ụkwụ ya)
Tụkwasị na mbụ asana. Na-eme ka afọ ju. Ichapu ahihia azụ, na-etolite oghere dị mma n'úkwù. Guzo, ụkwụ na obosara pelvis. Kpoo aka, welite aka gi n'isi. Exhale, na-adọta ụbụrụ diaphragm na akwara pelvic, nakwa na mmụọ nsọ na-esote, na-eme ka afo laghachi azụ, rịa elu na mkpịsị ụkwụ. Breathe, ruru aka gị, atụfela isi gị n'isi. Jide na ọnọdụ a, dị ka i nwere ike. Ọ bụrụ na ị pịa 5 sekọnd, megharịa ugboro atọ, ma ọ bụrụ na 10-15 sekọnd - ugboro 2. N'elu ume, belata ogwe aka gị ma guzoro n'ụkwụ gị.
Konasana (mgbanwe na ntụgharị)
Ọ na-amụ ihe mgbochi abdominal, nke dị n'akụkụ akụrụ ụkwụ, na-ebelata ihe a na-akpọ "ntị", na-agbatị eriri lumbar, na-agbatị eriri ụkwụ. Nọdụ ala, gbasa ụkwụ gị. Ị ga-eche naanị ụdọ, ọ bụghị ihe mgbu. Kwụsị na-adọta onwe gị, pịa gburugburu ala ụkwụ gị n'ala. Tụgharịa na ụkwụ aka ekpe, tinye aka ekpe na azụ nke hip, aka nri - ya na ụkwụ aka. Site n'ike mmụọ nsọ, bulie aka ekpe gị, wee - isi ma lee aka gị. N'elu ikpochapu, dabere na aka aka nri, wepu ubu n'ubu n'ubu. N'elu ikpochapu, gbanwee isi gị ma lee n'okpuru ubu gị n'uko. Jide ebe a maka 1 nkeji. Glaghachi na nmalite site na ịdọta ma na-ebuli elu, ma na-eme asana na ntụziaka ọzọ (nkuku nke ọchịchọ bụ otu). Ọ bụrụ na ịnweghị ike ijide ụkwụ na njedebe ikpeazụ, dị nnọọ na-ehulata ya ma dọpụta aka gị, na-eche otú eriri ụkwụ na-agbatịkwu, ahụ ike nke azụ azụ.
Vasishthasana
Na-eme ka ahụ ike na uru ahụ dị n'èzí nke apata ụkwụ, na-eme ka ọkpụkpụ mara mma gbadaa. Nọdụ ala na ndị ọrụ. Tinye aka nri gị n'azụ gị n'ogologo aka site na mkpịsị ụkwụ - nkwekọrịta gị dị n'otu akara dịka aka n'ikiri ụkwụ, mkpịsị aka gị na-ese n'ebe ị nọ, a na-agbanye ihe ndị ahụ n'ala. Na-ekpo ọkụ ma na-ejide ume iku ume, gbatị aka aka nri, ibuli ahụ na eriri ma gosipụta pelvis na ubu. Tinye ụkwụ na ụkwụ (ọ bụrụ na o siri ike, ị nwere ike ịgafe nkịchi ụkwụ gị ma ọ bụ dabere na ikpere gị) ma mee ka aka gị kwụsịrị. Mee ka iku ume ole na ole na-eme ya ma belata ya, dọta ya n'isi gị. Jide ebe a ruo ogologo oge ị nwere ike. Na-apụ na asana, na-ebuli aka ekpe aka gị na, na-ehicha ikpere ụkwụ nke ogwe aka ahụ, gbanye n'ala. Mee asana na ntụziaka ọzọ.
Naukasana (ụgbọ mmiri na trough)
Na-eme ka uru ahụ dị n'azụ ahụ dịkwuo ike ma na-eme ka a mara mma, na-eme ka afọ ju. Emela ụbọchị ndị dị egwu. Dina ụra, ụkwụ na obosara gị, aka na obosara gị n'arịrị gị, ọkpụkpụ aka gị dị n'akụkụ ala. Na nro, na-ehulata, na-ebuli ogwe aka gị, isi, ubu na ụkwụ n'elu ala. Ejula elu, rịgoo na nchara site na traction. Mee ka imi gi nwuo n'olu ma obu n'olu: na-eme ka obi gi di ka okpuru, meghee sternum na akpiri. Jide ọnọdụ ikpeazụ maka ọ dịkarịa ala 20-30 sekọnd, wee jiri nwayọọ laghachi azụ ya. Ọ bụrụ na ịnweghị ike iguzo na nke a maka ihe karịrị 60 Sekọnd, mezie ya ọzọ.
Navasana (ụgbọ mmiri n'elu ogige ischium)
Na-enye mmetụ dị mma n'ahụ uru nke afọ, pelvic n'ala, n'úkwù. Enweghị ike ịrụ ọrụ n'oge egwu. Dinaa n'azụ gị, ụkwụ gị abụọ, pịa aka gị aka. Mee ka aka na ụkwụ gị dị elu, bido ibuli ahụ na ụkwụ ya ka ọ bụrụ na ha na-ede akwụkwọ mpịakọta nke ikpeazụ, ha na-ede akwụkwọ. Nke azụ dịzie, ogwe aka na ụkwụ jikọtara n'ala ahụ, ị na-edozi n'elu ogige ischium. Mgbe ị na-ebuli elu, a na-ewepụ afo, jiri ike nke ụbụrụ pelvic n'ala ma ghara ịkwanye mgbe ị na-ejide ọnọdụ ahụ. Ọ bụrụ na pịa adịghị ike, ị nwere ike ijide onwe gị site na hips, were ume ole na ole wee hapụ ya ọzọ. Ọ bụrụ na ị kwadebere, kwụ ikpere gị. Ịhapụ asana, na mmanu ume, laghachi na ebe kachasị elu na azụ. A ghaghị ịkwado asana dịka oge gara aga. Ọ bụrụ na ị nwere ike ijide ya maka ihe karịrị 5 sekọnd, mee 2 ụzọ.
(Ihi ụra) - na-agagharị na azụ
Na-enye ohere izu ike ma n'otu oge ahụ na-emetụta ọkpụkpụ afọ abdominal na akwara úkwù, na-akpụ akpụ. Dinara gi aka, aka aka gi, gbuo ikpere. N'ebe ha na-edina, kwesiri inwe ukiri ụkwụ ha. Site n'ike mmụọ nsọ, bulie ụkwụ aka nri ziri ezi. N'elu ikpochapu, gafee ebe a na-ehicha ahụ, mgbe ahụ - shins ma hichaa aka ekpe gị n'aka aka nri gị, na-agafe ụkwụ n'okpuru ikpere aka ekpe. Na-ekpo ọkụ na, na-ejide ume gị, na-emegharị ahụ, na ịme ume, na-ehichapụ isi gị n'aka ekpe, ma mee ka isi gị gaa n'aka nri. Ejila ubu gị n'ala, azụ gị kwụ ọtọ, a na-eme ka diaphragm ahụ sie ike. Nọgide na nke a maka 1 nkeji. Site n'ike mmụọ nsọ, pụọ na nsụgharị ahụ, kwụpụ ụkwụ gị. Mee ya na ntụgharị ihu.
Marjari Asana
Na-enyere aka ịgbatị akwara azụ. Na-emetụta ọkpụkpụ abdominal oblique, na-ekepụta eriri dị mma. Guzo na anọ anọ, ikpere n'ala n'okpuru nkwonkwo nku, nkwo ụkwụ n'okpuru ubu. Tinye aka nkwụ aka gị n'etiti etiti ahụ, aka ekpe dị n'akụkụ ya. Na-ekpo ọkụ ma na-agbapụ na-eme ka ị na-agbagharị aka na aka ekpe gị, na njedebe ikpeazụ, na-eweli aka ekpe ma na-aga n'ala. Na ntanye, gbatị ogwe aka ekpe gị n'isi, nkwụ n'ala. Jide ume gị ma gbasaa ubu gị n'elu ubu gị, na ịmịpu ume, gbanwee isi gị ma lee ụlọ. Nọgide na-etinye ruo otu minit. Wepu aka asana, na-ehicha aka ekpe gị na itinye aka gị n'ala. Site n'ike mmụọ nsọ. Tụkwasị anyị mgbagwoju anya na pranayamas, nke ga-enyere aka ịchọta ihe mara mma, na-agbapụ afọ. Mee nke a n'ụtụtụ tupu ụtụtụ abanye n'ụlọ a na-eme nke ọma. Mgbe ngwụsị nke minit 5 dinara na nwata.
Shurya anuloma burns kapha (imi na abụba). Emere ya ruo 11-12 elekere n'ehihie. Nọdụ ala na padmasana ma ọ bụ gafee ụkwụ gị na Turkish. Tinye mkpịsị aka aka nke aka nri n'akụkụ isi anya nke atọ, mkpịsị aka ya na obere mkpịsị aka. Mee ka oghere imi abanye. Pịnye mkpịsị aka aka na mkpịsị aka ekpe ma wepụ ya na nchịkwa nri. Mechie mkpịsị aka gị n'aka mkpịsị aka aka nri gị, wepụga n'aka ekpe gị. Tinyegharịa ugboro 9-12. Na nkasi obi, kwụsị pranayama. Kapalabhat - ume, nke metụtara diaphragm. Ịnọdụ n'otu ọnọdụ ahụ, tinye aka gị na afọ gị, na-agbapụ ụra, na-adọta otubo gị na azụ ala gị. Tinyegharịa nkeji iri ise na ise, na-eme ka iku ume iri anọ ọ bụla na-eku ume. Bhasika nọ - na-eku ume, n'oge nke obi na-agagharị. Tinye aka ya n'ahụ ya, chee otú ọkụ ahụ ga-esi na-ekpo ọkụ. A na - agba ume mgbe niile - ọkụ ahụ na - agbada. Tinyegharịa nkeji iri ise, na-eme 10-20 ume kwa nke ọ bụla. Agbaghara nke abụọ na nke atọ na ụbọchị ndị dị egwu.
Yoga ga-agba ọsọ ma ọ bụrụ:
- ị nwere ahụ ọkụ;
- ị nwere ụbọchị dị egwu (ọkara mbụ);
- ị na-aṅụ ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya;
- ọ bụrụ na ịnọ n'ọnọdụ nrụgide siri ike ma ọ bụ ike gwụrụ;
- ọ bụrụ na ị nwere ọbara mgbali elu (pranayama bụ ekwesighi);
- tupu ọrụ, aṅụla kọfị, tii siri ike, anwụrụ ọkụ (karịsịa n'ihu pranayama).