N'ọgbakọ dị iche iche, ule nwere ike ịdịgasị iche ma dị iche iche na ibe ya. E nwere ndị na-adịghị eme ha na ụkpụrụ. Ma nke a dị ezigbo mkpa, karịsịa na nhazi mbụ nke ọzụzụ. Nlegharị ule na-enye gị ohere ịchọpụta ọkwa nke arụmọrụ gị. Ya mere, mee usoro ọzụzụ ọzụzụ dị mma nye gị ma jiri nlezianya tụlee nsonaazụ ha na usoro. Maka ndi ohuru ohuru nke ulo a bu mmalite.
Maka ndị na-alaghachi na klas mgbe ogologo oge ezumike, ohere ịhọrọ ọnọdụ mgbake kwesịrị ekwesị. N'ezie, ọ dị mma na onye ọkachamara na-anwale ule ahụ. O siri ike ime nke a ma nyochaa ihe ọ rụpụtara. Mana ọ bụrụ na a nwalebeghị gị n'osisi, maọbụ ọ bụrụ na ị na-azụ n'ụlọ n'ụlọ gị, ị nweghị ike ime n'enweghị "nchọpụta onwe onye". N'ụbọchị ule, ị gaghị aṅụ mmanya, kọfị na ike. Na ịzụkwa: ọ bụghị ike nkịtị, ma ọ bụghị njem dị mfe. Ọ dịkarịa ala awa atọ ịkwụsị ise siga, na oge ikpeazụ iji rie nri abụọ. Ya mere, ka anyi gaa!
Ọnwụ Nlereanya nke Ike 1
Na-agbapụta site n'ọnọdụ dị oke mma
Ihe mere eji choro ule a: iji chọpụta ụda ahụ, yana njikere maka ibu ikike. Ị ga - achọ: ụsọ Yoga na nkwụsịtụ.
Esi mee ya: dina n'ala, gbadaa ụkwụ gị, tinye ụkwụ gị n'ogo nke pelvis, tinye aka gị n'isi gị. Ịzụlite azụ na ubu, malite ịmegharị. Ejila ala ala gị, debe ube gi "na-ele" n'akụkụ. Mee 1 nkeji. Gụọ ndị na-agbagharị, ebe ị na-agbaji usoro.
Anyị na-enyocha nsonaazụ nke nyocha nke ahụike. Nyocha maka "ihe ọjọọ" na-egosi na ị kabeghị njikere maka ike. Olu ahụ ike na-adịghị ike. Ihe ka ukwuu nke i nwere ike imeta izu atọ mbụ bụ kaadị ọkụ. Ị nwere ike ịmalite ọzụzụ ike naanị n'okpuru nduzi nke onye nchịkwa ga-agbaso usoro ahụ. Ị nwere ike ịmegharị ụkwụ na ụkwụ nke igwe eji eme njem, na-eje ije n'okporo ụzọ, yana, ịhọrọ usoro kachasị mfe. "Ugwu", "nzọụkwụ", swings abụghị maka gị. Ọ bụrụ na ọkwa bụ ọkara ma dị ala - ọ bara uru igwu mmiri, iji rụọ ọrụ dị mfe nke mmega ahụ na ibu nke ha. Ka ha ghara ịbụ nnukwu: 6-7 omume. Ezumike n'etiti setịpụrụ maka ihe dị ka nkeji. Ọ bụrụ na nsonaazụ dị elu, ị nwere ike iji ụdị ahụ ike ọ bụla.
Nlegharị ahụike na osisi ahụ na-amalite site na ajụjụ. Cheta, ma enwere ọrịa ma ọ bụ ihe ịrịba ama ndị na - emekpa gị ahụ n'oge na - adịbeghị anya (ihe mgbu na - adịghị mma, mbido, ịkụchi obi, wdg). Ọ bụrụ na ị zara "ee", mgbe ịmalitere ọzụzụ, ị ga-achọ ịkpọ dọkịta.
"Nọdụ ala ma nweta ya"
Ihe mere o ji dị mkpa: Nyochaa ike ịmegharị mmegharị ya, nke dị mkpa ọ bụghị naanị maka ihe ọ bụla ịme ahụ. Ị ga - achọ: A mat maka yoga na centimeter ma ọ bụ onye ọchịchị ogologo. Otu esi eme ya: Nọdụ ala na ngwongwo, ụkwụ na-agbatị, ngbata dị n'agbata ụkwụ dị ihe dị ka 20 cm. Gwuo otu nari nke onwe gị ma tinye n'agbata ụkwụ ka akara "20 cm" dị na nsọtụ ụkwụ ụkwụ. Welie ogwe aka gị ma jiri nwayọ gbadaa, na-agbada n'ihu gị dum, ọ bụghị imechi azụ gị ma ọ bụ belata agba gị. Rịba ama ókè akara akara na centimita ị ruru maka aka gị n'ọtụtụ kachasị elu. Atụmatụ ihe ndị a: Ụkpụrụ bụ 20 cm. Ọ bụrụ na ihe karịrị 25 cm dị mma, ihe na-erughị 15 cm dị njọ. Ihe ojoo nwere ike inwe otutu ihe. Eleghị anya, ihe kpatara nke a bụ nsogbu dị na azụ lumbosacral, trauma nke ụkwụ ala, nke na-eduga na njedebe nke nsị na ngwara, ma ọ bụ nanị ntakịrị ike nke ịmalite site na okike. Anyị na-enyekarị ndụmọdụ ka a nyochaa gị maka nyochaa nyocha. Na enweghị nsogbu, anyị na-atụ aro ụdị dị nro nke ịgbatị, yoga, pilates na mmụba nwayọọ na mgbagwoju anya. Ndị na-agbatị na ọkwa kwesịrị ekwesị, kwa, kwesịrị ime ya ugboro abụọ n'izu iji kwado ọkwa a.
Ọgba Oche
Nnyocha nke Orthostatic
Ihe mere ị ga-eji nweta ule: Chọpụta ala nke usoro obi gị na-eji usoro nyocha nke ahụike.
Ị ga - achọ: Naanị nkwụsịtụ.
Otu esi emefu: dinara n'elu ihe ndina ma dinara ala ruo 5-10 nkeji. Mgbe ahụ, chọpụta usoro ahụ, tinye mkpịsị aka gị n'aka nkwekọrịta gị, ma ịghara ịghọta ya. Gụọ 30 sekọnd ma mụbaa ọnụọgụgụ abụọ site na ya. Mgbe i biliri ma tụọ ụkwara gị ọzọ. Anyị na-atụle ihe ga-esi na ya pụta: Ọkụ ahụ zuru ike bụ 60-90 na-egbu kwa nkeji (optimally - 60-75). Mgbe nrịgogo ahụ rịgoro, ọ na-emekwu ka ọ na-arịwanye elu site na pasent 10-12 ọzọ Ọ bụrụ na ọ bụ nke mbụ na-erughị 60 ma ọ bụ karịa 90, ọ bụrụ na ịchọrọ ọnọdụ ahụ, tọọ maka ihe karịrị ọrịa 20 - nke a bụ oge ịkpọtụrụ dọkịta, mee electrocardiogram ma nata ego tupu ị banye na ahụike.
Nwale nzọụkwụ
Ihe mere a ga - eji nwaa ule: Kpebisie ike ịdị njikere nke usoro obi gị maka nrụgide.
Ị ga - achọ: Nzọụkwụ ma ọ bụ ọkwa na nzọụkwụ dị elu. Oge nkwụsịtụ na, ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe mee, a metronome. Otu esi eme ya: Tinye ihe dị n'okpuru nkwụsị ụkwụ, tinye ya n'ogo nke 20-22 cm (maka nwa agbọghọ toro ogologo - 26-28 cm) ma gbanye metronome na ọnụego 96 na nkeji.
A naghị eduzi nlekọta ahụike pụrụ iche maka nhazi. Iji nyochaa ya, ị nwere ike ime ihe ndị a. Nọdụ ala, welie aka nri gị. Gbanwee ya na elekere anya, mgbe ị na-eji aka nri gị nweta nọmba "6" site na elu ruo na ala ma site na ala ruo n'elu.
Malite na-akpụ akpụ, na-eme nzọụkwụ maka ihe ọ bụla metronome na-eti. Ride na steppe wee si na ya na otu ụkwụ. Ọ bụrụ na ịnweghị metronome, jiri nlezianya tụlee onwe gị na nkwụsị ahụ iji mee njem zuru oke na 3 sekọnd.
Debe ụkwụ gị n'ụzọ ziri ezi n'elu ikpo okwu ma ọ bụ kwụpụ ụkwụ, ikiri ụkwụ ekwesịghị ikwusi. Gaa maka nkeji 3. Ọ bụrụ na nwa oge dị oke elu maka gị, kwusi ule ahụ. Na njedebe, chere otu nkeji ma tụọ ụda gị ọzọ. Nyochaa nsonaazụ ahụ: Mgbe ule a gasịrị, ị ga-ahụ otú usoro obi na-esi arụ ọrụ ahụ na otú ọ dịruru eweghachi ahụ ya mgbe ọ gasịrị. Enwere ike inwe atọ mmeghachi omume. Hypotonic - ụbụrụ mgbe nkeji ezumike dị ọbụna ala karịa izu ike. Nke a na-abụkarị maka ndị na-eme egwuregwu, ndị mmadụ ruo ogologo oge ma na-etinye aka na ahụ ike. Nkịtị - enwere elu elu. Ọ bụ ihe ịrịba ama na ị nwere ike ịzụlite mgbatị gị dị ka ọ dị na mbụ, usoro atụmatụ. Ụdị omume mmeghachi omume dị njọ - ụdị dị elu. Ọ bụghị nanị ịwụ elu, ma ọ dabaghị na nkeji. Ahụ adịghị anabata ibu ahụ. Nke a nwere ike ịbụ nsonaazụ nke ndụ, ịdị arọ, ike ọgwụgwụ. N'ọnọdụ ọ bụla, ọzụzụ kwesịrị ịdị nwayọọ ruo ogologo oge. Na-eje ije n'ụzọ. Malite na obere ọsọ: 3.8-4 km / h, jiri nwayọọ nwayọọ tinye izu 3-4. Hụ ọchịchị ahụ: nke a dị ezigbo mkpa maka gị! Rie nri, zere nrụgide na ike ọgwụgwụ n'ụbọchị ọzụzụ. Isi ihe - mee ya ugboro atọ n'izu, ọ bụghị mgbe ụfọdụ.
Ike ule nyocha # 2
Push-ups site n'ọkwụrụ na ikpere gị
Ihe mere o ji choro ule ahụ: Iji nyochaa ịdị mma nke ụbụrụ ahụ na ike nke agbụ. N'ime ụmụ agbọghọ, ọ na - amalitekarị njọ karịa uru nke akụkụ ala nke ahụ. Ị ga - achọ: Rug na nkwụsịtụ. Kedu otu esi eme ya: Were nkedo maka nkwụnye ụkwụ na nkwado na ikpere, ọbụ aka na obosara n'ubu, ụkwụ na shins na-akwapụ n'ala. Malite inupụ. N'uzo a, a ghaghi ime ule a n'ime nkeji na na onu ogugu. Na omume, nanị ị nwere ike ịgbakọ ọnụ ole nwa agbọghọ ahụ nwere ike ịpụ apụ. Anyị na-enyocha ihe ga-esi na ya pụta: Ọtụtụ n'ime anyị nwere akwara akụrụngwa na-adịghị ike, ya mere enwela nkụda mmụọ ma ọ bụrụ na ịnwere ike ịpịgharị ugboro 4-5.
Nke a abughi mkpebi: "enyeghị aka ọzụzụ". Ma, kama nke ahụ, ihe ịrịba ama na ịkwesịrị ịzụlite akwara ndị a karị. Ọ bụrụ na nsonaazụ dara ogbenye ma ọ bụ n'okpuru ala, ị nwere ike ịme mmemme kachasị mfe: ịgwakọta aka na dumbbells (oke kwesịrị ịdị obere) site na ịgha ụgha, nchịkọta bench na simulator nwere oke kachasị. Mgbe ahụ, ị nwere ike itinye ọzụzụ na onye na-agba ọsọ, na-etinye aka na simulators nke dị arọ, na-eme ụlọ ntinye aka na bọọdụ ndị na-enweghị ihe ọ bụla na simulator pụrụ iche.