Nzube: nri na uru maka onu ogugu. Ihe ị ga - ahọrọ: almọnd
Dị ka British Journal of Nutrition si egosi, ndị inyom na-eri ihe ruru 36 mkpụrụ na ngụkọta nke 344 kcal, natara 77 calorie ọzọ! Na eziokwu a, ọ dịghị ihe ọ bụla dị iche iche: mkpụrụ ahụ mere ka ha sie ike na nri abalị na nri abalị ndị sonyere nnwale ahụ riri obere. Ọzọkwa, eriri na ero anaghị ekwe ka akụkụ nke "caịndụ" almond. Iji nweta mmetụta dị n'ime onwe gị, gbalịa kwa ụbọchị iji rie mkpịsị mkpụrụ maka nri nri ụtụtụ, ma mezie ha site na nri ndị na-abụghị nke kalori. Esi esi nri: tinye mkpụrụ na salad ma ọ bụ fesaa ya na akwụkwọ nri.
Nzube: iji wusi ọkpụkpụ ike. Ihe ịhọrọ: Parmesan
Mgbe afọ 30 gasịrị, anụ ahụ ọkpụkpụ malitere ịla calcium na ihe ndị ọzọ mineral, bụ nke nwere ike ime ka osteoporosis mee. Iji gbochie ọrịa ahụ ịchọta gị n'amaghị ama, ọ dị mkpa ibido mgbochi n'oge ọ bụla o kwere omume. N'ezie, yogọt na mmiri ara ehi ga-enyere gị aka inweta usoro kwa ụbọchị nke 1000 mg, mana onye na-enwe mmasị iri ha ugboro atọ n'ụbọchị? Gbanwee nri na parmesan. Na 30 grams nke a cheese - banyere 340 mg nke calcium, ebe Switzerland naanị 200 mg! Esi esi esi nri: kpoo otu cheese na mmanụ aṅụ ma jiri ya dị ka nri.
Nzube: iji gbochie oyi. Ihe ị ga-ahọrọ: apụl
Dị ka akụkọ nke National Academy of Sciences nke United States, ndị nọ n'okpuru afọ 30 ga-enwe ike ịnata ahụhụ karịa n'oge ndụ. Ndị ọkà mmụta sayensị na-akọwa nke a site na eziokwu ahụ na n'ime afọ iri abụọ na ndụ onye ọ bụla nwere mgbanwe dị ukwuu - site na nhọpụta ikpeazụ nke ọrụ ịlụ di na nwunye. N'ihi nke a, ogo nke hormones na-akpata nsogbu na-ebili ma na-eme ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ghara ịma. Ọ bụ ya mere na mgbe ọ dị afọ iri abụọ, ọ dị mfe ịnweta oyi ma ọ bụ flu. Ka ha wee ghara ịmalite, ndị na-eto eto kwesịrị ịrapagidesi ike na-eri apụl otu ụbọchị. Ọ nwere quercetin - ihe dị ike nke antioxidant, nke na-eme ka njirimara nchebe nke ahụ dịkwuo elu. Dika omumu akwukwo nke University of USA na-egosi, nani pasent 5 nke ndi jiri quercetin na-aria na ARI n'oge oyi. Ndị na-eleghara antioxidant, dara ọrịa 40% ugboro ugboro. Esi esi nri: bee n'ime mpekere ma gbakwunye salad osisi. Ma ọ bụ buru ya na gị dị ka nri.
Nzube: ime ka "ọta" ígwè dị ike. Ihe ị ga-ahọrọ: lentil
Mgbe afọ iri abụọ gasịrị, ahụ ka na-eto eto, ya mere, ọ dị gị mkpa inweta nri na-edozi ahụ karịa mgbe ọ bụla ọzọ. Lentil bụ protein na ụba na antioxidants. Tụkwasị na nke ahụ, iko nke agwa ndị a kwadebere na-agụnye otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ígwè ígwè ọrụ kwa ụbọchị. Nke a bụ akụkụ nke hemoglobin, ọ na-anapụta oxygen n'ime sel ọ bụla n'ime ahụ anyị - gụnyere ụbụrụ ụbụrụ. Dị ka ọmụmụ, 12% nke ụmụ agbọghọ na-enwe hemoglobin dị n'okpuru 13, nke na-egosi na enweghi ígwè na nri. Nke a nwere ike ibute anaemia. Dị ka akwụkwọ akụkọ American Journal of Clinical Nutrition si kwuo, enweghị ígwè n'ime ahụ mmadụ na-eduga n'ịdị arọ na ike ọgwụgwụ ngwa ngwa. Esi esi esi nri: obụpde ruo mgbe ị na-eje ozi na tebụl na akwụkwọ nri ọhụrụ.
Ebumnuche: ịkwadebe nri bara uru ma ghara ịla n'iyi. Ihe ị ga - ahọrọ: ogwu
Nri n'ụlọ bụ ụzọ dị mma isi zọpụta ego. Otú ọ dị, ọtụtụ ụmụ agbọghọ adịghị amasị ọgba aghara gburugburu na kichin, n'ihi ya ha na-ahọrọ nhọrọ ahụ "na-ekpo ọkụ - na njikere." N'ikpeazụ, ha na-eri ihe na-ezighi ezi ma na-eburu ibu. Nhọrọ mmeri mmeri ha bụ ogwu. Ha anaghị akwụ ụgwọ, ma na-esi nri ndị a ga-esi ike.
Nzube: mara mma, ọbụna akpụkpọ. Ihe ị ga-ahọrọ: broccoli
Ọ na-apụta na ihe oriri a nwere ike igbochi ọdịdị nke wrinkles. Otu cup kabeeji nwere usoro kwa ụbọchị nke vitamin C, nke dị mkpa maka mmepụta nke collagen. Ọ na-ahụ maka elasticity na ike nke anụ ahụ. Ọzọkwa, broccoli nwere beta-carotene, nke ahụ anyị na-eme ka vitamin A. Nke a na-akwalite mmeghari nke akpụkpọ ahụ, ọ na-elekwa obere. Brokoli antioxidants na-ewusi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ike, ọ dịkwa irè karị ichebe anụ ahụ site na ìhè ultraviolet. Esi esi esi nri: obụpde na igwe mmiri ọkụ ma gbakwunye mmanụ olive.
Nzube: inweta usoro nke carbohydrates na-enweghị mmerụ ahụ n'úkwù. Ihe ị ga-ahọrọ: poteto
Poteto nwere carbohydrates dị mgbagwoju anya nke na-enyere aka ịchịkwa ibu, ma e wezụga ya, ọ bụghị oke elu kalori, nkezi tuber na akpụkpọ ahụ ga-adọkpụrụ 100 kcal. Ọzọkwa, enwere potassium karịa ihe na-akpata ihe ọkụkụ karịa na banana, ya mere, ihe oriri a ga-aba uru karịsịa nye ndị inyom nwere ọbara mgbali elu (potassium na-ebelata ya). Iji nweta uru kachasị elu, ọ ka mma ịhọrọ ahịrị mmiri dị iche iche waxy. Ha na-ewe oge iji gwuo egwu ma gbasaa mmetụta nke satty ọma.
Nzube: inweta ihe kachasị na nke ọ bụla. Ihe ị ga-ahọrọ: akwụkwọ nri
Ụmụ nwanyị mgbe iri atọ gasịrị na-akpa ókè na nri - ha chọrọ ịbụ ndị siri ike ma na-ahụ ike ha na nwa ha n'ọdịnihu. Ma, ọ dị mwute ịchọtaghi ọchịchọ ha. " Iji mee ka nrọ nke ihe oriri na-edozi ahụ dị ezigbo mkpa, gbakwunye akwụkwọ nri gị nri. Na iko nke ọhụrụ epupụta - naanị 5 kcal na ụlọ dum storehouse nke bara uru bara uru: vitamin K na B, calcium, magnesium, nakwa folic acid. Calcium na magnesium chebe ọkpụkpụ ọkpụkpụ site na mgbanwe nke afọ, na vitamin na folic acid ga-echebe megide nsogbu dị na ime ime n'ọdịnihu. Esi esi nri: jiri utu letus. Nnukwu nhọrọ - wepụ akwụkwọ nri na galik wee jeere ya ozi dị ka efere n'akụkụ ma ọ bụ jikọta ya na spaghetti.
Nzube: mee onwe gị obi ụtọ. Ihe ịhọrọ: chocolate
Ọ bụghị ihe nzuzo na chocolate na-eme ka obi dị elu, ma gịnị na-egbochi ọzọ iji jide n'aka nke a? Dị ka nyocha mere, ndị mmadụ na-eri ihe dịka 45 g (200 kcal) nke ihe ụtọ n'ụbọchị, obere hormone nche, cortisol, e mepụtara. Ọ bụrụ na enwere ọtụtụ n'ime ọbara ahụ, ọ ga-abụ na ị nwere ịda mbà n'obi, oke ibu, nsogbu ụra, ọrịa obi na ọrịa ndị ọzọ na-aba ụba. Ọzọkwa, nsị nke cortisol n'ime ọbara na-eme ka nrụgide ahụ dịkwuo elu. Ka oge na-aga, "egwuregwu egwuregwu" ndị a nwere ike ime ka a ghara ịkụda akwara - na obi mgbawa. Eziokwu na-adọrọ mmasị: ndị ọkà mmụta sayensị Ịtali bịara kwubie na ndị enyi chocolate nwere nrụda 6% karịa ndị na-adịghị eri ya. Iji nweta ihe kachasị mma site na nri, họrọ taịl nile na pasent 70 nke koko agwa. Esi esi nri: gbazee ọtụtụ iberibe na stovu - ma wụsa salad mkpụrụ.
Nzube: ịkwado ahụ maka ime ime. Ihe ị ga - ahọrọ: àkwá
Ihe ka ọtụtụ ná ndị inyom na-eme atụmatụ ime ime maara banyere uru nke folic acid. Ma ọtụtụ n'ime ha aghọtaghị na ndị nne n'ọdịnihu ga-achọ ihe ọzọ - choline. Ọ bụ nke vitamin nke otu B ma bụrụ akụkụ nke sel nke ahụ, gụnyere ụbụrụ. Nnyocha ụmụ anụmanụ egosiwo na iri nri nke choline nwere ike imetụta ụbụrụ nwa ebu n'afọ. Ya mere, ndị inyom dị ime kwesịrị iri ihe dị ka 45% nke vitamin a n'ụbọchị (n'otu akwa - banyere 125 mg). Esi esi nri: mepee àkwá ahụ, gbanye n'ime mpekere ma gbakwunye salad akwukwo nri nke na-enyefe onyinyo ahụ na ụbụrụ, ma chebe oghere site na radiation radiation. Otu iko nke chopped odo, uhie, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ugboro abụọ nke vitamin C (nke a dị okpukpu abụọ karịa otu iko mmanụ), na 6 mg nke lutein na 562 mg nke zexanthin. Ndị ọkà mmụta sayensị na Mahadum Sydney chọpụtara na ọ bụrụ na ị nweta ihe karịrị 743 mg nke ihe ndị a kwa ụbọchị, ị nwere ike belata ohere mgbanwe mgbanwe nke afọ na pasent 30%! Esi esi esi nri: bee n'ime iberibe ma tinye n'ime ite ma ọ bụ ime na oven, dị jụụ, oge na garlic, olive mmanụ na nnu.
Nzube: iji fanye. Ihe ị ga-ahọrọ: onyinye si na ntụ ọka wheat dum
Na spaghetti zuru ezu, ọtụtụ vitamin B, nke na-enyere ahụ aka ịgbanwe nri n'ime calorie. N'adịghị ka onyinye nkịtị, ha nwere eriri. Ọ na-egbochi ịmalite na-adaba n'ọbara shuga ma na-enye ike nke ike. A na-enweta ọtụtụ ihe oriri a, mana maka nkwadebe ha anaghị enwe oge. Na macaroni, ọ dịghị mkpa ị ga-agagharị ogologo oge-ị na-atụba ha n'ime mmiri na-esi esi nri, ma nye iwu! Dị ka Ngalaba Na-ahụ Maka Ọrụ Ugbo na United States na-ede, ọkara nke ọnụego a tụrụ aro (3 servings) nke ọka na ntụ ọka kwesịrị ịbụ site na mkpụrụ zuru ezu. Ụmụ nwanyị mgbe afọ iri anọ gasịrị ka mma ị na-eri nanị nri ọka, ma ọ dịkarịa ala n'ụlọ. Mgbe ọ dị afọ, njikọrọ aghara aghara aghara aghara aghara, abawanye ibu, ma a pụrụ igbochi ihe a. Dika ihe omumu ohuru site n'aka ndi nri nri nke America, ndi mmadu na-ahọrọ uzo na nri achi zuru oke na-enweta ihe kariri otu kilogram. N'adịghị ka nwanne nne na-anụcha mkpụrụ, na achịcha ọcha na achịcha e ghere eghe nwere eriri obere ihe - enyi kacha mma nke obere azụ. Esi esi nri: obụpde, fesaa ya na mmanụ oliv wee jee ozi na tebụl na tomato ihendori ma ọ bụ pasta nri na akwụkwọ nri. Gbalịa izere abụba creamy. Ọ bụrụ na ị na-edozi nri na ụlọ oriri na ọṅụṅụ, zere nri na anụ ezi ma nyefee òkè chiiz.
Richaa mmiri ọkụ 8 osisi skewers ma wepụ ya. Bee osisi apụl n'ime mpekere 7-8 mm. Na obere efere, mix mmanya ahụ na 1 tablespoon mmanụ oliv, otu ngaji mmanụ aṅụ na basil. Na-etinye shrimps na apụl n'ebe ahụ, nke mere na ibe ọ bụla kpuchie na marinade. Tinye nnukwu efere ahụ n'ime friji maka 20-30 nkeji. Egwu na apụl na-akụ mmiri, na-elekọta lentil. Rịchaa ya n'okpuru mmiri na-agba ọsọ na sieve. Na saucepan, okpomọkụ 1 tsp. mmanụ oliv, gbakwunye carrots na celery wee gaa nkeji 3-5 ruo mgbe akwụkwọ nri dị nro. Tinye lentil, gbakwunye mmiri, weta obụpde, belata okpomọkụ na esi nri n'emechighị mkpuchi maka minit 15-20. Lentils ga-adị nro, mana mkpụrụ ga-adịgide. Mgbe a na-agbazi lentil, na-agagharị, wụsa apụl na ahịhịa na skewers: onye ọ bụla ga-enwe apụl apụl na shrimps. Kpoo ite na-ekpo ọkụ ma kpoo kebabs maka nkeji 5 na n'akụkụ ọ bụla ma ọ bụ ruo mgbe oporo na-acha pink ma apụl dị nro. Gwakọta ihe niile eji eme ka ị jupụta na nnukwu efere. Iji sie lentil, tinye almọnd, mgbakwasa ma mee ka nnukwu efere ahụ kpoo ihe niile. Dina lentil na efere, tinye onu 2 skewers. Na otu òkè (2 skewers nke shish kebab na 1/2 iko lentil): 505 kcal, 15 g abụba, 59 g nke carbohydrates, 35 g protein, 18 g nke fiber. Bee ihe nbibi n'ime iberibe 4. Wepu akwukwo nri ahu, bu mmanu, tinye garlic na ighe n'ime anu. Na-arụ ọrụ na tart. Na otu òkè (1 tart na 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g abụba, 38 g carbohydrates, 25 g protein, 7 g fiber.
Pasta na ose, mushrooms na sardines
4 servings
Nkwadebe maka minit 10
Nkwadebe maka minit 25
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. mmanụ olive
• 1 iko nke ose na-acha uhie uhie
• 220 g nke onyinye ọka zuru oke
• iko 1.5 nke chopped mushrooms (ọkachamara, ọcha ma ọ bụ portobello)
• 1h. l. Nchacha pasili nke ọma
• 1/4 tsp. akpọrọ oregano
• 2 chopped cloves nke garlic
• 2 tsp. ihe ọṅụṅụ lemon
• 2 ite nke 100 grams nke sardines mkpọ na mmanụ
• 2 tsp. gbasacha basil nke ọma
• 1/4 tsp. nnu
• Na-acha obere ose oji ose
Na otu na-eje ozi:
(1.5 iko nke onyinye): 371 kcal, 13 g abụba, 46 g carbohydrates, 20 g protein, 7 g eriri.
Sie mmiri maka mado. Kpochapu oven ka i8o degrees. Na nnukwu frying pan okpomọkụ na Art. l. mmanụ olive. Tinye na-ede ede na mushrooms na ya ma tinye n'ime oven maka 5-7 nkeji. Oge na pasili, oregano na garlic 2 nkeji tupu esiri ya. Tinye pasta na esi mmiri ma sie nri maka nkeji 9 ruo mgbe ala aldente. Mgbe ị na-akwadebe akwụkwọ nri na onyinye, iteghee nke sardines ma ghee ha na anụ ma ọ bụ na tee frying maka minit 6 n'akụkụ nke ọ bụla. Wepu si na ikpoo ma kwe ka ichikota, wee mebie n'ime obere iberibe. Na-esi nri, akwụkwọ nri, mushrooms na sardines, na-esi na 2 tsp. mmanụ olive, basil na ihe ọṅụṅụ lemon. Tinye nnu na ose ka o sie uto. Na-ekesa na 4 efere ma na-eje ozi.