Ya mere, na emesịa ọ bụghị ihe mgbu na-egbu mgbu, anyị mepụtara mkparịta ụka egwuregwu a nkeji iri abụọ, nke ga-eme ka ahụ ike nke ahụ dum dịkwuo elu. Ị gaghị anọ ogologo oge na mgbatị ahụ: mgbe niile, ịnwere ike ime usoro ihe omume anyị n'ụlọ. Ihe niile ị chọrọ bụ dumbbells. Ke adianade do, ịmụta ihe mgbagwoju a - di na nwunye. Abụọ n'ime ihe omume ise ahụ, o yikarịrị ka ị maaralarịrị nke ọma - nke a bụ iwepụta ihe dị arọ na otu aka na nkwụsị. A na-ejikọta atọ ndị ọzọ, nke gụnyere 2-3 mmeghari nke na-eme ka ike nke ọtụtụ ìgwè ahụ ike. Ikekwe ha makwaara gị. Site na mmegharị ndị dị otú ahụ, ị na-eme ọtụtụ omume n'otu oge dị ka otu, n'enweghị nkwụsị n'etiti etiti, nke na-azọpụta oge. Na mgbakwunye, ị na-erekwu calorie, na-amanye akwara na obi iji rụọ ọrụ karia. Enwere ọtụtụ ihe mere dumbbells ji arụ ọrụ nke oma ma chekwaa oge karịa ndị simulators. Ịme ihe omume na ngwongwo n'efu chọrọ ntinye aka na uru nke abdominal ma belata akwara azụ iji mee ka ahụ dịkwuo mma. Nke a na-enyekwu ibu. Mana anyi achọghị icho nsogbu gi. A sị ka e kwuwe, anyị maara otú i si mee ọsọ ọsọ.
1. Nchikota nke squats, ikwe aka na pịa. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke azụ, azụ na azụ azụ nke hips, biceps, akụrụ azụ na n'azụ azụ. Were dumbbells n'aka gị. Guzo ọtọ, n'ụkwụ n'ahịrị dị iche iche, ogwe aka na-agbatị onwe ya n'ahụ ya, ogwe aka na-eche ihu na ya. Mee ka uru ahụ nke ndị na-ebipụta akwụkwọ ahụ, ebe ọkpụkpụ ahụ kwesịrị ịnọ n'ọnọdụ na-anọpụ iche. Gbanye aka nke aru na ikiri ụkwụ ma mee ka squat, nke mere na ọkpụkpụ ahụ yiri ka ọ dị n'ala. Mezie ụkwụ gị. Bipịa aka n'ubu gị ma dọba ya n'ubu gị. Debe aka n'olu gị n'okpuru ubu gị. Mee ka ogwe aka gị kwụ ọtọ. N'okwu a, a ghaghị ijikọta ya. Laghachite na nmalite. Mee usoro 2-4 nke 8-12 repetitions.
2. Ngbanwe nke miri emi na-ebuli aka na n'akụkụ. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke azụ na azụ nke ọdịda ahụ, akpa, shins, akụkụ nke etiti; Ahụ na-ejide azụ nke azụ na pịa. Ọnọdụ mmalite bụ otu ihe ahụ na mmega ahụ gara aga. Mee ụkwụ aka nri dị elu, gbadaa ikpere aka nri ma daba n'ime nri ehihie. Ụkwụ kwesịrị ekwesị kwesịrị ịdị n'elu nkị ụkwụ aka nri, akuku aka ekpe na-ehulata, ikiri ụkwụ adịghị emetụ ala. Na-agbada anya site n'ukwu ma jiri aka nri na-aga n'ihu ka ụda ahụ dịtụ n'azụ azụ nke ọma. Na-agbanye aka na aka ekpe gị, gbanye ụkwụ gị ma laghachi na nmalite. Mgbe ahụ, welite aka gị n'akụkụ n'akụkụ ubu. N'okwu a, ọkpụkpụ ikpere na ikpere ga-adị ntakịrị, na brushes - na ọkwa na elbows. Lower ogwe aka gị ma laghachi na nmalite, ma jiri aka ekpe gị kwupụta mmega ahụ. Mee usoro 2-4 nke 8-12 repetitions (otu nkwughachi bụ mkpịsị ụkwụ abụọ).
Usoro ọrụ
Basis. Malite na nkeji 2-3 nke ọkụ: dị ka ihe dị ngwa ma ọ bụ mee ụfọdụ omume nke mgbagwoju anya, ma na-enweghị dumbbells. Mgbe klas, dọpụtakwa akụkụ niile ahụ dị mkpa, na-ejide ọ bụla maka 20-30 sekọnd. Esi họrọ oke ibu. Ị ga-achọ ọtụtụ izu abụọ nke na-erukwa site na 2 ruo 7 n'arọ. Maka mmega ahụ ọ bụla, ị ga-ahọrọ ibu arọ, nke ị ga-esiri ike ịme ya, ma ị nwere ike ime ihe nzaghachi niile n'ụzọ ziri ezi. Ebe ọ bụ na ọtụtụ ngwongwo dị iche iche na-arụ ọrụ mgbe ị na-eme ihe omume, ọ ga-adị mkpa ka ị na-emega ahụ karịa ka ị na-eme ihe omume dị mfe. N'okwu ndị ọzọ, ọ bụrụ na ị na-anọ ọdụ na dumbbells na-eru kilo 7, ma na-agbatị aka - na dumbbells 5 n'arọ, mgbe ahụ, ịkwesịrị ịme ọnụ ụzọ, na-esetị aka ma pịa ya na 5 kg dumbbells. Ya mere, na mmega ahụ ọ bụla, ndị na-esighi ike nke ìgwè ahụ nwere ike ịme ihe dị arọ. Na-ewusi ahụ ike. Mee nke a mgbagwoju anya ugboro abụọ n'izu, na-ezu ike ma ọ dịkarịa ala otu ụbọchị n'etiti klas. Ihe mgbaru ọsọ gị bụ ime 2-4 usoro nke 8-12 repetitions, izu ike maka 45 sekọnd n'etiti setịpụ. (Iji kpuchie nkeji iri abụọ, mee 2 nhazi.) Ọ bụrụ na nke a dị mfe maka gị, weta ọnụ ọgụgụ nzaghachi na nbịaru ọ bụla ruo 15 ma ọ bụ welie ibu arọ ahụ. Ọfọn, ọ bụrụ na ịnweghị oge maka klas, otu ugboro n'izu, gbasoo ụzọ nke otu site na iri ugboro 10-15 nke mmegharị ọ bụla. Ụzọ na-aga nke ọma. Mgbe ị na-eme ka uru ahụ dịkwuo ike, welie ibu arọ ahụ. Iji zere ịda ma ọ bụ nkụda mmụọ, gbanwee usoro ihe omume ahụ kwa izu 4-6. Iji mee nke a, ịnwere ike imebi ihe omume atọ mbụ (gbakọtara) n'ime ihe iche iche. (Dịka ọmụmaatụ, na mmega ahụ 1, ị ga-ebu ụzọ mee ndokwa 2-4 nke 8-12 sit-elu, mgbe ahụ - otu ọnụego nke aka, na mgbe nke ahụ gasịrị - ọnụ ọgụgụ dị otú ahụ.) Ma ọ bụ mgbe izu ole na ole gachara, gaa na ike ọzọ, rụọ ọrụ otu ọnwa na mgbe ọzọ laghachi na omume ndị a.
3. Onye na-egbu egbu na nru ububa si n'ọkwá ahụ gbagọrọ agbagọ. Mmega ahụ na-eme ka uru ahụ dị n'azụ ụkwụ, ike, azụ azụ na azụ azụ. Tinye ogwe aka ọtọ n'obosara, aka na dumbbells n'ihu hips, n'ọbụ aka ihu azụ. Jide uru nke akuko ma wepu scapula. Mgbe ị na-ejide ihe nkedo na nnọpụiche, na-aga n'ihu ruo mgbe ị na-eche otú akwara azụ nke apata ụkwụ si gbasaa. Mee ka ikpere gị gbadaa, jikọta scapula ma mee "nru ububa": bulie ogwe aka gị n'otu akụkụ, ikpere aka na-ada ụda. Jide uru nke isi na laghachi na nmalite. Mee usoro 2-4 nke 8-12 repetitions.
4. Jide otu aka. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke etiti n'azụ, azụ azụ ma ruo n'ókè ụfọdụ biceps. Were dumbbell n'aka nri gị. Tinye ụkwụ gị n'ogo nke ubu gị. Jiri ụkwụ aka ekpe gị na-aga n'ihu ma tinye n'ime nri ehihie. Mee ogwe aka ekpe aka na ikpere na apata ụkwụ nke ụkwụ aka ekpe. Gaa n'ihu dị ala karịa ka o kwere mee ka akụkụ elu nke ahụ dị ka ihe ruru ala. A na-agbatị aka aka nri, ogwe aka na-ele anya n'ime. Jigide akwukwo ka isi, olu, azụ na hips bụ otu akara. Jikọta eriri azụ, gbanye azụ azụ ma gbalịa mee ka ikpere ụkwụ aka gbagoo ma gbagoo ka ụda ahụ dị n'úkwù. Mee ogwe aka gị ma kwuoghachi ihe ahụ ugboro 8-12. Mee usoro 2-4 nke 8-12 repetitions na aka ọbụla (echefukwala ịgbanwe ụkwụ).
Esi esi ngwa ngwa mee ka calorie dịkwuo ọkụ
Iji gbuo otu nnụnụ abụọ, ya bụ, iji kpoo calorie kachasị elu n'oge na-adịghị anya, ị nwere ike ịmegharịla ọzụzụ gị ka ọ bụrụ ihe dị mgbagwoju anya nke ọrịa cardio na ike. Họrọ otu n'ime mmemme ndị dị n'okpuru ebe a, ma ọ bụ rụọ ọrụ abụọ iji gbochie ahụ ike iji mee ihe.
Mmemme 1
Mgbe ihe ọkụkụ nkeji nkeji ise gachara, gbasoo ụzọ 1 site na 10-12 ndozi nke mmega ọ bụla na dumbbells na nke a. Nke a bụ otu usoro. Akwụsịla oge izu ike mgbe ị gwụsịrị ike, maka nkeji 3-5, mmega ahụ mmega ahụ (họrọ ụdị mmega ọ bụla site na ndepụta ndị a n'okpuru) na-ajụ ma ọ bụ dị elu. Mgbe nke ahụ gasịrị, n'emebughị, gosipụta usoro mgbanwe nke ike, mgbe ahụ, - omume nke cardio maka minit 3-5. Ọ bụrụ na oge na-enye ohere, megharịa usoro a ọzọ. Ná ngwụsị nke mgbatị ahụ, gbatịa akwara.
Mmemme 2
Malite na nkeji ise nkeji. Mgbe ahụ gbasoo ụzọ nke ike niile, na-eme ihe omume cardio mgbe ọ bụla n'ime ha 1 nkeji. Nke a ga-abụ otu usoro. Megharịa usoro a otu ma ọ bụ ugboro abụọ. Ná ngwụsị nke mgbatị ahụ, gbatịa akwara. Omume obi na-agba ogwu
• Na-agbanye ebe: agba ụkwụ - ụkwụ abụọ.
• Na-ebuli ikpere.
• Na-arịgo nzọụkwụ (nzọụkwụ dị elu ma ọ bụ bench kwesịrị ịdị 15-25 cm).
• Ụdọ mgbapụ.
• Klas na kaadị ọ bụla: otu igwe kwụ otu ebe, "ugwo na-agagharị agagharị," onye na-enye ọzụzụ na elliptical ma ọ bụ ihe nkedo.