Ma mgbe ụfọdụ, ndụmọdụ nke ndị na-azụ ọzụzụ na ndị na-edozi ahụ na-esi ike ma ghara itinye aka n'ime oge ndụ anyị kwa ụbọchị. Gịnị mere ị ga-eji gbajie onwe gị na ụzọ ndụ gị? Ọ ka mma ka ị gbanwee omume ahụ! Na-arụ ọrụ maka enyemaka ahụ, gbalịa ịkpụzi ahụ ike n'akụkụ ọ bụla; ịgbanwe ọnọdụ nke ogwe aka, ụkwụ maọbụ na -emegharị atọ kama ịhọrọ abụọ, ị nwere ike ịmeziwanye ọzụzụ dị mma. Anyị emechala omume ahụ n'ụzọ dị otú a iji weghasị akwara ọ bụla n'akụkụ niile. Nke a ga - enyere gị aka inwe ahụ efe maka oge dị mkpirikpi (ma n'otu oge ahụ ma na - ere calorie 24 awa n'ụbọchị, ụbọchị asaa n'izu). Maka mpaghara nsogbu ọ bụla, anyị ga-enye atọ dị iche iche nke otu mmega ahụ. Nke a abụghị naanị na ị na-emegharị ihe ị na-eme, kama ọ na-enye aka ịchọta ahụ mara mma.
Atụmatụ ọzụzụ
Kpoo oke ebubo cardio maka nkeji ise. Na-eme ihe ọ bụla ọzọ. N'etiti ụzọ dị nso, dọpụta ahụ ike maka 30 sekọnd.
Ị ga - achọ:
• ụzọ dum dum nke na-atụle 4.5-6.5 n'arọ
• Ncha
• ụzọ abụọ nke dumbbells na-atụle 1.5-2.5 n'arọ
• Fitball
• Mmega ahụ
• Ịkwado diski
Debe oge ịkwụsịtụ n'etiti ịbịaru nso. Nke a ga - enyere aka na - arụ ọrụ karịa akwara ndị ahụ, akwụkwọ akụkọ na aka.
Maka ara gị
Debe azụ gị na bench na-ejide ya ma jigide blọọgụ nke na-ewere 4-5 - 6.5 n'aka ọ bụla. Wepu ihe dị arọ n'ihu gị n'ahịrị azụ, ọkpụkpụ aka dị ntakịrị. Mee ka ahịhịa ahụ dị ntakịrị ka nke ahụ wee nwee mkpụrụ akwụkwọ Latịn nke Latin. Welie ogwe aka gị gaa n'akụkụ ruo n'ogo, belata, gbanwee ọkụ ahụ n'ebe ị nọ. Ọzọ, gbasaa ogwe aka gị, ma gbanwee, gbasaa brushes na ibe gị. Debe ubu aka gi. Welie ogwe aka gị n'otu oge ma bulie ha n'ihu gị ruo na nke mbụ. Nke a ga-abụ ugboro ugboro. Mee usoro 2 nke 15-20 ugboro ugboro. Debelata ịdị arọ ahụ, n'emeghị ka ọ bụrụ na ị na-emegharị, ma ọ bụghị na ị nwere ike ịdọka mkpịsị ụkwụ. Mgbe ị na-azụ nwa, gbalịa ibuli ibu dị na eriri akpa, jide aka gị ntakịrị.
Maka azụ gị
Mee ka eriri mkpuchi na-adaba n'azụ ihe dị n'ihu gị n'ogo. Mgbe ị na-eme ihe dị mgbagwoju anya nke ihe omume maka ahụ mara mma, jide ihe ndị ahụ, ogwe aka na-agbanye ibe ha. Buru akwukwo a, na-adigide onu aka gi na n'akuku ya ka brushes di n'akuku akuku nke igbe nke meghariri n'ala. Mee usoro 2 nke 15-20 ugboro ugboro. Ekem, site n'otu ọnọdụ mbụ ahụ, tụọ aka gị n'azụ gị, tụgharịa ọbụ aka gị n'ebe ibe gị nọ. Mee usoro 2 nke 15-20 ugboro ugboro. Gbanwee ọnọdụ nke ike ahụ site n'itinye ya na ọkwa obi. Na - agba ọsọ azụ - ehulatala ehulata gị! Gbalịa mee ka ahịhịa ahụ kpuchie elu ahụ. Mee nhazi nke 2 nke ugboro iri na ise. Guzo ọtọ, tinye ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu, tuo etiti ụkwụ aka ahụ. Jide aka na aka ọ bụla. Bipịa ogwe aka gị na elbows ma duru ha gaa n'ubu, gbasaa brushes. N'otu oge ahụ, gbalịa ighikota ogwe aka gị, gbasaa ahịhịa ahụ n'ubu gị. Lower aka gị ma maliteghachi mmega ahụ. Na nkwughachi ikpeazụ, kwụsị aka gị n'ogo n'úkwù ma mee ka mkpirisi atọ dị mkpirikpi, dịka ịpịpụta brushes maka awa 1 na 2. Mee nhazi 2 nke okwu 20. Mgbe ahụ, n'aka nke ọzọ, wepụ aka gị, tinye aka n'olu, dị ka a ga - asị na ị na - arụ ọrụ dị elu. Bugharị ọsọ ọsọ maka 1 nkeji. Mechie ya. N'ikpeazụ, na-agbatị aka n'ihu gị, na-agbalị ịnweta ubu ndị ọzọ. Mee nhazi nke abụọ nke iri abụọ na abụọ n'akụkụ ọ bụla.
Maka triceps gị
Dina n'elu bench nke dị n'akụkụ aka ekpe gị, jide n'ihu gị otu eriri mmiri nke ruru 1.5-2.5 n'arọ. Bend n'aka ekpe, na-ebuli ihe dị arọ n'aka ekpe aka, nkwụ ahụ echegharịkwuru gị. Tinye aka nri n'ubu aka ekpe gị. Mee ka ogwe aka gị dị ọcha, wee hulata, na-ebuli ibu ahụ n'oge a n'ubu aka nri. Nke a ga-abụ ugboro ugboro. Mee nhazi nke abụọ nke iri abụọ na abụọ n'akụkụ ọ bụla. Nọdụ ala n'oche ahụ, na-agbanye aka, jide dumbbell na aka nri n'akụkụ ahụ. Mee ka azụ ahụ dị elu ka ị na-atụgharị ahịhịa ahụ n'ụzọ. Gaa na nmalite ma malite ikwughari. Mee 2o repetitions ma gbanwee n'akụkụ. Ụzọ zuru oke 2.
Maka ubu gị
Guzogide mgbidi ahụ, n'aka gị, jide dumbbells nke dị 4-5 - 6.5. Ụkwụ na obosara nke n'ubu, dịka ibe ya. Debe ihe dị n'etiti n'azụ na mgbidi ka etiti ntụrụndụ ahụ daa na mpaghara lumbar. Na-atụgharị bọl ahụ, gbadaa n'ime squat (nkuku dị n'agbata ụkwụ na ụkwụ bụ 100C). Gbagoo. Mee ugboro iri na ise. N'ọgwụgwụ ikpeazụ n'ime squatting ruo mgbe nwatakịrị na-ama jijiji. Gbagoo. Gbanwee ọnọdụ nke ụkwụ: gbasaa ha iche, tinye ụkwụ n'akụkụ akụkụ ahụ. Mee n 'ogo 15 ọzọ, na nkwụsị ikpeazụ na ebe kachasị elu. Mezue uzo a site n'ijikọ ụkwụ gị. Nọdụ ala na bench, gbanye aka, na aka gị, jide dumbbells nke na-eru 1.5-2.5. Debe ha na nkwonkwo ụkwụ. Mee ka ibu dị n'ihu gị, na-agbanye brushes nke na dumbbells na-ede akwụkwọ Latin. Bịanụ aka gị, na-agbasa ọbụ aka ya, ma gbasaa n'akụkụ ya ruo n'ogo n'ubu. Nke a ga-abụ ugboro ugboro. Mee nhazi nke 2 nke ugboro iri na ise. Nọdụ ala, gbadaa aka n'ubu gị ma jide ihe dị arọ na ntị gị, n'ọbụ aka na-eche ihu. Mee n 'aka elu elu, gbanwee ogwe aka ka dumbbells wee dee akwụkwọ mpịakọta nke V. Debe nhazi 2 nke 15 repetitions.
Maka afọ gị
Nọdụ na nkwekọrịta kwesịrị ekwesị, dọka ụkwụ gị n'ala, ikpere na-ada ụda. Aka na-adabere n'ala n'ala n'azụ gị. Mee ka ụkwụ gị dị elu nke dị ogo 45 site n'ala. Mee nhazi 2 nke 20-50 repetitions. Na nsoro ọzọ, buru disk na ogwe aka gị ma jide ya n'ihu gị n'ogo obi. Mee ka ụkwụ gị dị arọ, ikpere na-agbada n'otu akụkụ nke 900. Gosipụta diski ahụ ọzọ, wee hapụ, mgbe ahụ, ọ ga-adị mma maka akaụntụ ọ bụla maka nkeji. Kwụsie ike na ikwugharị. N'ikpeazụ, na-arụ ọrụ site na mkpịsị ala: tinye diski ahụ n'okpuru ọkpọ gị, aka n'azụ isi gị ma mee ntụgharị ihu igwe. Mee nhazi 2 nke 20-50 repetitions.