Dika ndị ọkachamara si kwuo, ọ bụ iji mee minit 20 ugboro atọ n'izu, iji belata ọnwụ nke 27%. Ọ bụrụ na ị na-agbaso ndụmọdụ nile e nyere na ihe a, ị ga-eme ka ohere ahụ dịkwuo ike ka ị dịrị ndụ ruo afọ jubilii afọ site na pasent 50. Anyị na-ekesa kaadị na ike dị na ụzọ nke ị ga - esi nweta uru kachasị elu site na mmega ahụ. Ihe mgbagwoju anya nke omume maka ndị inyom na mgbatị ahụ, kaadị-arụmọrụ ga-enyere gị aka ịchọkwu mma na nwata!
Oge nke oge: mgbe ị na-awagharị obi, mee ihe omume niile na usoro a. Tụkwasị na nke a ike ị ga-eche n'ime ahụ gị mgbe ị gwụchara mgbagwoju a, ị ga-achọpụta na ọ gaghị eme ka ike gị dị ike, kama ọ ga-enyekwara gị aka ịnagide ihe omume gị kwa ụbọchị. Ị ga-aga ije n'elu steepụ, na-ebu akpa (na ụmụ!) Ma rụọ ọrụ ụlọ, na-enweghị atụ egwu ọghọm na mmerụ ahụ.
Ego ole ka m ga-azụ?
The American College of Sports Medicine, ya na American Heart Association, mere atụmatụ na ọ dị mkpa iji mpaghara ahụ ike dị iche iche dịka ọ dịkarịa ala ụbọchị 2 n'izu, na-eme ihe ọbụlagodi 1 8 repetitions nke mmega ahụ ọ bụla. Ọ bụrụ na ị nwere oge, ịnwere ike igosi egwuregwu 2-3 nke mmega ahụ ọ bụla. N'etiti mmeghari ahụ zuru ezu maka 6o sekọnd.
- Oku na nchịkọta aka
Mgbochi nke ụkwụ, ngwongwo, azụ na akụrụ. Guzo, ụkwụ gị dị oke karịa ubu gị, buru oriọna na etiti ma tinye aka gị n'ihu hips, aka gị bụ ogwe aka n'èzí. Mee ọkara ọhụụ, na-edebe eriri ala nke spine. Mgbe ahụ, nọdụ ala (nkedo anụ ahụ kwesịrị ịdaa n'ikiri ụkwụ) ma na-ebuli ahụbubu ahụ n'otu ubu, n'olu aka "anya", na-agbanye elu. Na-agbanye mgbatị ahụ, kwụ ọtọ ngwa ngwa, wee kpoo onye ahụ na-ewu ihe karịrị isi gị - otu ugboro ugboro. Jide na otu akaụntụ. Gaa na mmalite ma meghachi ugboro 8-12.
- Ịkwa aka na bọl ahụ
Mkpụrụ nke obi, akụrụ aka na akụrụngwa na-arụ ọrụ. Were ụra na-edina n'elu ọkpọ ụkwụ - n'ubu n'agbata bọl, isi na fitbole. Tinye ụkwụ gị n'ogo nke ubu gị ma gbatịa ogwe aka gị n'ihu obi gị, n'ọbụ aka "anya" na ibe gị. N'otu oge ahụ, gbadaa akaekpe aka nri, na-ebubata dumbbell ahụ n'ubu aka nri, ma belata aka ekpe gị n'ogo ubu, ikuku aka na-ehulata, nkwụ "anya" elu. Jide aka na akaụntụ 1, wee jikọọ aka gị ọzọ tupu ara na ikwugharị, na-agbanwe n'akụkụ. Nke a ga-abụ ugboro ugboro. Mee ya ugboro isii.
- Ịgba ọsọ na ije
Ọkpụkpụ aka na akụrụngwa na-arụ ọrụ. Dinara ala na-eche ihu na ihu na-aga n'ihu na - aga n'ihu - nke mere na azụ ndị ahụ dị n'elu bọl ahụ, tinye aka gị n'ogo. Mee ka elu gị dị elu ka ahụ dum malite n'isi ruo n'isi na-etolite eriri. N'ịbụ ndị na-enweta ọnọdụ a, ehulata aka gị ma mee ka ahụ dị n'ala. Mgbe nke ahụ gasịrị, gbatị aka gị ma jee ije na aka gị - nke mere na ọkpụkpụ ahụ na-adabere na fitbole. Wee malite ịkwagharị ọzọ. Ya mere, mee nzaghachi 8-12 nke mmega ahụ.
- Di omimi n 'onu
Mkpụrụ nke ukwu ụkwụ, ngwangwa na akwara na-arụ ọrụ. Guzo ọtọ, n'ụkwụ n'ákwù ya dị iche iche, tinye azu-azụ n'akụkụ azụ gị ma buru ogwe aka gị karịa ubu gị, aka "anya" n'ihu. Idebe azụ gị, mee ụkwụ aka nri n'ihu, ikpere - n'elu ncha. Pịgharịa ụkwụ aka nri gị ma mee nkwụghachi azụ - nke a ga-abụ ugboro ugboro. Jide 1 akaụntụ ma megharịa. Mee 8-12 ugboro ugboro, gbanwee ụkwụ gị.
Oge ezughị oke?
Gbanye mgbagwoju ike a n'ime mmega ahụ zuru ezu, na-agbakwụnye nkeji 2 nke cardio-loading mgbe mmega ahụ ọ bụla (ọrụ site na nfe na oke elu). Dezue oge ezumike na 10-15 nkeji cardio dị oke.
- Akụkụ ihu
Mkpụrụ nke na-arụ ọrụ na akwara ike. Dina n'akụkụ aka nri - ụkwụ aka nri, sọks na onwe gị. Were dumbbell n'aka ekpe gị jide ya n'apata aka nri. Ekwesịrị ikpere aka nri aka n'okpuru ubu ma bilie, na-adabere n'akụkụ aka nri. Mee elu gị ma gbatịa akwara nke akuko - nke mere na ahụ site na isi ruo na ụkwụ na-esite n'usoro. Site n'ike nke uru ahụ, na-ahụ ahụ, ka ị ghara ịda n'ubu aka nri. Welie aka ekpe gaa n'ogo. Lower ụkwụ (a na-etolite hips) na ikwugharị. Mee 8-12 ugboro ugboro ma gbanwee ụkwụ gị iji mezue ya.
- Na-emega ahụ maka triceps na fitball
Ọrụ nkwụsị na ngwongwo. Nọdụ ala n'ụgbọ ụkwụ, ikpere na-ehulata, ụkwụ n'ala, ogwe aka na-adabere na bọl na-esote n'azụ. Mee ka ube gị dị elu, na-ebuli ọkpụkpụ gị ma na-aga n'ihu n'ihu, ma mee ka ụkwụ gị gafere site na bọl - na-eme ka ụkwụ gị dịkwuo mfe, na-eme ka ọrụ ahụ dịkwuo arọ ma na-ebuwanye ibu. Buda ubu aka gi ma belata ala gi n'ala. Meezie ogwe aka gi ma kwue. Na mkpokọta, mee 8-12 repetitions.
- Mgbakwunye na belt absorber belt
Mgbu nke azụ, azụ, ụta ụkwụ na biceps ọrụ. Ghọta ihe na-ama jijiji, tinye aka gị n'akụkụ nke ọbụ aka n'ime ma guzoro n'etiti etiti teepu ahụ, ụkwụ n'ogo obosara. Mee ka aru ahụ gaa n'ihu n'ogo 45-90, ka ị na-ejigide akụkụ ahụ nke azụ. Ọ bụrụ na teepu ahụ adịghị ọcha, dọpụta ya ruo mgbe ọ na-erughị ala. Bipụ aka gị ma welie brushes n'akụkụ. Ka ị na-ejidesi aka gị ike ma na-agba mbọ gị, laghachi azụ n'ọnọdụ ziri ezi. Lower aka gị na ikwughari. Na mkpokọta, mee 8-12 repetitions.
- Ndị ọkachamara
Mgbochi nke ụkwụ na ọrụ na-arụ ọrụ. Mee ka ụkwụ gị buru ibu karịa ubu gị ma banye n'ime ọkara nkeji. Na-ejide aka n'akụkụ ma ọ bụ na-ebuli elu maka nkwụsịtụ, dọpụ aka ekpe gị n'ala. N'ịbụ ndị nwere nkwụsi ike, mee elu na ụkwụ aka nri n'ihu na obere aka ekpe. Mgbe ahụ, n'otu ụkwụ ahụ gaa n'ihu ma gaa n'aka nri. Mee 8-12 zigzag jumps, wee gbanwee, gbanwee ụkwụ gị wee malite ịmalite na ntụgharị ihu. Uru nke mmega ahụ na-apụta ìhè, n'ihi na ha na-emetụta ọrụ nke obi. Ịme ha mgbe niile, ị belata ọbara mgbali elu, mee ka ọdịnaya nke "cholesterol dị mma" belata ma belata nrụgide na nchekasị, ya mere belata belata ọrịa ọrịa obi. Tụkwasị na nke a, ị belata ohere nke ịmepụta osteoporosis, ụdị shuga shuga na ụfọdụ ọrịa cancer.
- Ego ole ka ị na-azụ
Ugboro ise ma ọ bụ karịa ugboro n'izu, nọrọ na ọkara ọkara elekere nke ọzụzụ nke ọkụ ọkụ (nke a bụ ọkwa mgbe n'oge omume ị nwere ike ikwu okwu, mana abụla abụ!). N'aka nke ọzọ, ị nwere ike ịhọrọ mgbatị ahụ nke dị minit 10 (mgbe ị na-esi ike iku ume na enweghị ike ịnọgide na-akparịta ụka) ọ dịkarịa ala ugboro atọ n'izu. Iji nweta uru kachasị maka ahụike, ndị ọkachamara na-enye ndụmọdụ ka ha jikọta oke arụ ọrụ dị elu ma dị elu ma mụbaa oge ọzụzụ (ebe ọ bụ na ndụmọdụ ndị dị n'elu dị ntakịrị). Debe ihe mgbagwoju anya n'usoro n'usoro (ụdị ụdị cardio kwesịrị ekwesị: igwe, ịgba ọsọ, ije, nzọụkwụ), nke a ga-enyere gị aka ikesa ibu na ụbọchị izu.
Ọrụ abụọ
Atụmatụ ndị dị n'elu bụ ihe ka mma iji mee ka ahụike dịkwuo mma karịa calorie na-ere ọkụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị iberibe pound ma ọ bụ na-ezere ịnweta ndị ọhụrụ, gaa n'ọzụzụ dị elu karị. Ị ga-achọ ma ọ dịkarịa ala minit 60-90 nke kaadị-loading (site na ọkara ruo ogologo elu) 5-6 ugboro n'izu. Kwa izu, ị ga-enye ihe ngosi 300-450. Dị ka ọrụ siri ike? Ọ dịghị ma ọlị. Iji nweta ihe a na-ahụ anya, ndị dị iche iche chọrọ ọkwa dị iche iche. Ihe kacha mma bụ nchịkọta nke ọzụzụ na nri dị mma. Calories ole na ole ị na-eri, obere oge ị ga-akpọ ọkụ.