Ka ndị mmadụ na-ebu ibu, ụzọ ndị ọzọ ị ga-esi nagide ya. Achọbeghị ọgwụgwọ zuru ụwa ọnụ maka kilogram a, ma ọ dịkarịa ala ụzọ ole na ole ndị dọkịta enweghị ihe ọ bụla megidere.
Eziokwu ahụ bụ na nri siri ike na-emerụ emerụ, ha amaraworị ihe niile. Ogologo oge gara aga, mgbe ndị dọkịta na-eme nnyocha banyere sayensị, ha kwupụtara mkpebi banyere nri nri protein a na-ewu ewu: ọ pụtara na anyị anaghị enweta ibu site na nsị nke carbohydrates, n'ihi ya, ọ gaghị adị mma ma dị ize ndụ ịnọdụ ala na otu n'ime ndị na-edozi ahụ. Onye maara, ikekwe na afọ 50 n'ime ụzọ ndị dị n'okpuru ebe a ka ọ ghara ibu ibu, ga-ahụkwa ezughị okè. Ma ọ bụ ezie na ha bụ - ihe kachasị mma ma dị irè nke ọdịbendị nke oge a na-enye.
1. MGBE Ọ BỤ NTỤRỤ
Ebu ụzọ kwuo ya na narị afọ nke 80 nke narị afọ gara aga, mana o gosipụtara irè ya na mmalite nke afọ 90. N'otu oge ahụ ekwenyela na abụba dị n'akụkụ dị iche na abụba na nri, nke pụtara na ọ bara uru ịgbanwere ihe oriri dị ala, dị ka ibu ga-amalite ịla.
Nri a dị mfe karịa ndị ọzọ niile. Ị jupụtara n'ike na ume, rie ihe ọ bụla na oge ọbụla, na ịdị arọ dị ala 1.5-2 kwa ọnwa.
Nke ahụ bụ, dị ka ndị dọkịta kwadoro ma kwadoro ya. N'eziokwu, a na-eche na ihe ọ bụla na-abịakwute gị na tebụl ma ọ bụ na friji, ga-abụ ma abụba ma ọ bụ abụba dị ala. Ọ bụrụ na anụ, anụ ahụ ma ọ bụ anụ ezi, nsị ma ọ bụ ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ. Ọ bụrụ na azụ ahụ, mgbe ahụ, cod, pollock na ihe ndị dị otú ahụ: eri nri ma ọ bụ salmon nwere ike iri naanị ugboro abụọ n'ọnwa. Ọ bụrụ na sweets, mgbe ahụ marmalade, pastilles na marshmallows. Mmiri ara ehi na kefir - 1%, obi cheese - skim. E kwere ka ụbọchị karịa 40-50 grams nke abụba.
Nnyocha anyị:
+ ka mma karịa nri ndị ọzọ
+ ihe ọ bụla a machibidoro iwu
+ e nwere oge ọ bụla na ebe ọ bụla ị chọrọ
+ ọ dịghị mkpa ịgụ calorie
+ ngwaahịa ndị a na-enweta n'ihu ọha
+ a na-elebara mmasị ọ bụla ọ bụla anya
- Site na mmachi nke abụba (ihe na-erughị 15-20 g kwa ụbọchị), ụkọ vitamin soluble A, D, E, K na acid fatty polyunsaturated nwere ike ime.
2. Nri nri (NWA)
"Achịcha ọhụrụ", nke a na-akpọ greasing (site na Bekee iji rie - "nri") n'eziokwu, adịwo anya mara. Nke a bụ ihe oriri dị nta, nke bara uru maka ibu ibu, na ọrịa nke akụkụ eriri afọ. Ihe kachasị mma - nsị na-ebelata ihe oriri calorie kwa ụbọchị. Ndị ọkà mmụta sayensị eguzobewo na ka anyị na-eri nri mgbe nile, obere calories ole na ole dị anyị mkpa iji saturate.
Ná nkezi, ọdịnaya nke calorie nke nri na-ebelata site na 10-15%.
Iji nọgide na-ebu ibu, nke a dị mma, ma ị na-azụ nri nwere ọtụtụ abamuru. Ọ bụrụ na enweghi nri (ọ na-esiteghị na ya na-eri nri), mmadụ na-edebe ihe ọma n'abalị a na ike ịrụ ọrụ ụbọchị niile, ike ya na-arịwanye elu. N'ikpeazu, megide nzụlite ụra na-edozi ahụ, nke n'onwe ya na-ebutekwa ọnwụ.
Nnyocha anyị:
+ nri dị otú ahụ bara uru na ọrịa ndị na-arịa ọrịa eriri afọ, ọ na-egbochi mmepe nke atherosclerosis, ọbara mgbali elu, na-ebelata usoro ịka nká.
+ Mmetụta dị arọ nke nnu nwere ike ịmalite ike ma ọ bụrụ na ịmịcha ahụ na-agabigakwa na nri dị ala
- ọ bụrụ na ị bụghị nwanyị na-arụ ọrụ ụlọ , ị ga-eburu gị nri mgbe niile: ị pụghị ịhapụ nri.
3. Ụdị ỤBỌDỤ
Ọ bụrụ na 50-60% nke nri gị bụ carbohydrates dị mgbagwoju anya, 25-35% bụ "ezigbo" (mono- na polyunsaturated) abụba, na 10-20% bụ ndị na-edozi ahụ, ị nwere ike ịkele onwe gị: nri gị dị mma. Ị gaghị abụ onye na-edozi ahụ ma ị pụghị ịgụ nri na efere? Jirizie ihe nlereanya efere. Ọ ga-agwa gị ihe oriri na nghazi dị aṅaa kwesịrị ịdị na tebụl gị, gbanwee nha akụkụ - ma nyere aka belata ibu!
Ọ bụrụ na n'ime afọ, kwa ụbọchị iji rie nri abalị na nri abalị na "akwa plate", ọ bụ ihe ezi uche dị na idobe 20-25 n'arọ.
Ya mere, anyị na-eburu arịa kachasị mma maka usoro nke abụọ na nke uche na-ekewa ya na akụkụ anọ. Ọkara ga-ejikwa akwụkwọ nri - ọhụrụ, sie ma ọ bụ esi ya na ọkụ ọkụ abụọ, na ihe na-esi ísì ụtọ, na obere mmanụ ma ọ bụ obere ihe oriri (soy, lemon juice, balsamic vinegar), ma ọ bụ na-enweghị mmanu.
Otu ụzọ n'ụzọ anọ bụ ihe eji edozi (eghe ọka, poteto, pasta), na-eyiri obere ihe oriri (ọ bụghị karịa 120-150 g). A na-eji nri protein (obere anụ abụba, azụ, ọkụkọ ma ọ bụ turkey na-enweghị akpụkpọ anụ, ihe oriri na-edozi anụ, mkpo ọkụ) - nke na-eru 100 g.
Ịṅụ nri ehihie ma ọ bụ nri abalị na-esote mmiri ara ehi dị ala, kefir, tii ma ọ bụ mmiri. I nwekwara ike iri 1-2 mpekere achịcha ọka zuru oke, na ntinye ọnụ iji nweta mkpụrụ ma ọ bụ tomato.
Nnyocha anyị:
+ nri dịgasị iche iche, nke dị mma, nke bara uru na vitamin na anụ ahụ
+ kacha nta nke mgbochi
+ ọ dịghị mkpa ịgụ calorie
+ ngwaahịa ndị a na-enweta n'ihu ọha
+ a na-elebara mmasị ọ bụla ọ bụla anya
- Ihe oriri nwere ike iyi ka ọ nweere onwe ya maka ndị na-achọ nchịkwa, ntụpọ siri ike na ntuziaka nzọụkwụ.
4. MGBE AHỤ "BỤ EZI EZI"
Iji belata ịdị arọ, ị ga-achọ nchikota ihe atọ - oriri na-edozi ahụ, ọrụ moto na mmetụta uche-mmetụta uche. Club "HP" na-echebara ihe atọ ahụ echiche. N'ebe a, ị ga-ahụ onwe gị na gburugburu ndị nwere ezi uche. A ga-enye gị ndụmọdụ maka nri na-edozi ahụ (dị ka "akwa plate", obere-abụba, nke obere). Ha ga-agwa gị gbasara ịba abụba ọkụ. Ma ihe kachasị mkpa - kọwaa otú ọ na-adịghị agwụ agwụ iji jikọta nkà ọhụrụ na àgwà ochie.
Ọtụtụ ndị ọkachamara kwenyere na ihe kachasị njọ maka ọnwụ bụ iji dozie nsogbu uche ha.
N'ime ahụ, ihe niile na-ejikọta, anyị na-agbalikwa ịkwụ ụgwọ maka enweghị otu ihe karịrị nke ọzọ. Ya mere, nri nwere ike dochie anyị, chebe anyị pụọ na nchegbu. N'ịbụ onye na-abaghị uru dị ala, ibubiga ibu ókè na-eme ka e nwee obi ike ma mee ka obi sikwuo ike. Klaasị otu n'ime ụlọ ọrụ "Anyị Kwụsị Ibu Nbuzi" nyere mmadụ aka ịnagide nsogbu onwe onye, bulie ùgwù onwe onye - ma mesịa mebie ibu.
Nnyocha anyị:
+ na-abịaru nso
+ mgbanwe ndụ, nke na-eduga ná nsonaazụ na-adịgide adịgide
+ guzosiri ike na nke kachasị mma site na nke ọtụtụ oke
- Tiketi maka klọb maka ego
- ngwaahịa na nri dịka usoro "HP" dị na isi, ma enwere ike ime ihe - dịka ọmụmaatụ, iji nyocha niile kwa ụbọchị na sweets.
5. MODIFI NKE AKWỤKWỌ
Ọdịnaya nke ngwaahịa na ọdịnaya calorie adịghị njikọ ibe ya. Ihe kachasị dị mfe bụ gram 200 nke osikapa e ji esi nri na otu tablespoon nke mmanụ na-esi nri: enwere 150 kcal n'ebe ahụ, ma osikapa dị ezigbo nri. N'ịghọta nke a, ndị na-emepụta malitere ịmepụta ngwaahịa "nke kachasị nke satiety na nke kachasị calorie" - cocktails, efere n'akụkụ na soups na-akwalite ọnwụ ọnwụ.
Ha anaghị ekewa abụba nke na-abịa na nri, ma gharakwa ịṅụ ihe oriri. Naanị n'ihi nnukwu nchebe nke ndị na-edozi ahụ, vitamin, mineral na ihe ndị a na-achọpụta, cocktails dị ngwa ngwa. Ma ọ bụrụ na ị na-ewere ha tupu nri (ọ bụrụ na a ga-edozi ha nri nri )! Ihe oriri caloric nke ego kwa ụbọchị ga-ebelata site 20-30%.
Onu ogugu enwere uzo na n 'ihi nri mmanya - site na 2 ruo 4 n'arọ kwa ọnwa.
Otú ọ dị, ndị dọkịta na-adụ ọdụ ka ha ghara ịṅa ntị na ọnụego ọnwụ na ihe ndị ọzọ - iji kasie ya obi na ọdịmma. A sị ka e kwuwe, obere ọrụ anyị na-etinye na mfu arọ, ọ ga-adịrị ya mfe ịnọgide na-arụpụta ya.
Nnyocha anyị:
+ ọmarịcha nri
+ a na-ebelata caloric ọdịnaya nke nri na-akpaghị aka (mgbe mmanya na-achọ ka ị ghara iri obere)
+ na-eme ka nri na-edozi ahụ na-edozi ahụ na vitamin thinning na microelements
nwere ike ọ gaghị amasị uto ahụ
Iji rụpụta ihe ga-esi na ya pụta, ntinye ihe edozi ọzọ
6. UGBU AKA-CALORIES DIET
Nyocha mmụta sayensị na ụmụ anụmanụ egosiwo na ọnụ ọgụgụ dị na calorie na-eme ka ndụ dịkwuo elu site na pasent 40. Enwere ike iri nri calorie dị ogologo oge? "Ee," ka ndị Japan Okinawa ji obi ike kwenye, dabere na nlebara ndị agbata obi ya si n'àgwàetiti Reway. Na nri ha, ha nwere calorie dị ala 20% ma e jiri ya tụnyere ndị ọzọ na mba Rising Sun, ma ha dị ndụ 7-10 afọ!
A na-ebelata ọdịnaya caloric nke ihe oriri site n'iwepụ ụdị ihe ọ bụla dị njọ, dịka muffins na sweets.
Ma elu, akwụkwọ nri, azụ, ọkụkọ, anụ ọcha na mkpo ọkụ na-anabata ya n'ụzọ ọ bụla. Ndị na-eri anụ abụba nke Okinawa na-agbatị ruo na nke kachasị, naanị mgbe ụfọdụ na-ekwe ka ha nwee oge salad na mmanụ nri ma ọ bụ rie avocados.
Maka ndị na-adọrọ mmasị, nri dị ala-calorie bụ ụzọ ndụ, ọ bụghịkwa njedebe dị njọ. Nkịtị nke ndị dị otú ahụ dị n'okpuru iwu - ọ ga - abụkwa ma ọ bụrụ na, ọ bụrụ na ụbọchị ọ bụla iji rie naanị 1200-1300 kcal?
Nnyocha anyị:
+ ihe ndabere nke nri - na-achọpụta ụdị nri
+ nwere ike ime ka ibu dị arọ site na ebe ndị nwụrụ anwụ na mmalite nke ịdalata
- enweghị data a pụrụ ịdabere na ya banyere mmetụta nke nri obere calorie na oge ndụ
- I kwesiri ijide onwe gi
gbakwunye nri a na-eri nri nke nwere ibu anụ, nke kachasị, agaghị aga nke ọma
ezughị oke nke vitamin na anụ ọkụkụ ka e kere
eme ka ndị mmadụ nwee ọchịchọ nke orthorhysis na nsogbu
- anaghị agbanwe ụzọ ndụ, na-enye nsonaazụ oge
- ihe gbasara ihe puru omume nke disruptions na nloghachi nke kilogram dị elu
7. NKWUKWU NDỊ
Ọ bụrụ na ị kwenyere Mireille Guiliano, onye edemede nke akwụkwọ kachasị mma "Gịnị mere ụmụ nwanyị French anaghị enweta abụba?", Ndị obodo ya hụrụ nri n'anya, ajụla ọgwụ nri ma ghara ịta ụta. Ha na-akpọrọ akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, na-agbaso iwu "obere ka mma" na ileghara nri ngwa ngwa anya. Ụmụ nwanyị French adịghị atụkwasị obi, ma "ọrịa nkwụsị". Ha na-eje ije, ha anaghịkwa eji elu eletrik. Ọ bụ ya mere ha ji nwee ezigbo ọnụ ọgụgụ!
Nye ndị na - agụ akwụkwọ ya bụ Mireille na - adụ ọdụ ka ha mụta ịgwọ nri n'ụzọ dị jụụ, n'emeghị fanaticism, ọ na - adịkarị ma obere obere, na - akwagharị ma na - aṅụ ọtụtụ mmiri.
Otu akụkọ dị mkpa nke nwanyị Frenchwoman: "Ọ bụrụ na enweghị oge ịnọdụ ala iri nri, ọ ka mma ịghara iri nri ma ọlị."
Usoro ahụ gụnyere 3 usoro. Nke mbụ (izu 3) - idebe akwụkwọ edemede: ọ ga-enyere gị aka ịma adịghị ike gị. Akụkụ nke abụọ (site n'otu ọnwa ruo atọ) bụ mgbanwe nke àgwà oriri. N'oge a, ị ghaghị ịmụta inwe ụdị nri, ọ bụghị ya. Usoro nke atọ yiri nke nke abụọ, mana ọ ga-ekwe omume ịmebata "ihe ojoo" n'ime nri, nke a machibidoro iwu na mbụ. Ma mgbe ahụ, ọbịbịa nke ịnọgide na-enwe ezigbo ibu: ị na-anọgide na-ebi dị ka onye Frenchwoman ruo mgbe njedebe nke ụbọchị gị.
Nnyocha anyị:
+ ọ dịghị ihe a machibidoro iwu
+ "ịgba chaa chaa" na-eru nso ka ọtụtụ ndị na-ebelata
+ nwere ike iji mee ihe dị ka nkà mmụta ihe omimi ya na ụzọ ndị ọzọ iji hapụ ibu
- choro otutu omuma banyere ihe ndi ahu
8. DIET IHE GLYCEMIC INDEX
Ebumnuche nke glycemic index (GI) mere ka ndị dọkịta nyere aka ndị ọrịa mamịrị. Nke bụ eziokwu bụ na nri carbohydrate na-agbanwe ọkwa shuga na ọbara n'ọtụtụ ụzọ. Ụfọdụ ngwaahịa na-ebuli ya elu, ndị ọzọ - ọkara, ndị ọzọ - ntakịrị. A na-akpọ ikike a glycemic index (GI). Maka akara ngosi a na - ewere GI glucose ma ọ bụ achịcha na - acha ọcha, ọ bụ 100. GI si 70 na n'elu dị elu, site na 56 ruo 69 - ọkara, site na 55 na ala - ala. GI na-erughị ala, nke ka mma maka akwalata.
Iji mụta akara glycemic dị mfe, Otú ọ dị otu ngwaahịa ahụ nwere ike ịnwe GI dị iche iche dabere na ọgwụgwọ ahụ.
Dịka ọmụmaatụ, ọ dị ntakịrị na ọka egwepịa egosipụ karịa na flakes ma ọ bụ popcorn. Tụkwasị na nke a, echefula na e nwere ngwaahịa ndị nwere GI, ọ bụ ezie na ha dị ntakịrị, ma ọdịnaya abụba dị elu. Ọ bụ chocolate na ọtụtụ mkpụrụ.
"Ụgha" ọzọ, nke a ga-echetakwa mgbe niile, bụ na ndepụta ahapụta nwere ike ịdịgasị iche dabere na anyị riri ya na nri ndị ọzọ ma ọ bụ yana ya. Ọ bụrụ na efere GI dị elu karịa nke ọzọ, mgbe ahụ onye ọzọ ga-agbaji ọnọdụ ahụ na ntụziaka ya. Ya mere, karịsịa, ndị na-anwụ anwụ na glycemic index adịghị atụ aro iji iri nri ụtụtụ porter na nchara.
Nnyocha anyị:
+ ndị na-arịa ọrịa shuga na ndị mmadụ na-ata ahụhụ site na oke ibu na imebi carbohydrate metabolism.
- na ọnụ ọgụgụ nke mgbakọ na mmachi, isi na-aga gburugburu
- anaghị agbanwe ụzọ ndụ, na-enye nsonaazụ oge
- ihe gbasara ihe puru omume nke disruptions na nloghachi nke kilogram dị elu