Nsogbu nke ịda mbà n'obi nwoke na-emekarị karịa ụbụrụ nwanyị. Ndị na-agba ọsọ na-arụsi ọrụ ike, na-eri ọkara nke friji ahụ n'otu nnọkọ, mana adịghị mma. Kedu ihe bụ azụ? Kedu otu ngwa ngwa ị ga-esi na-eburu onye na-abaghị uru aka, ọ bụghị nke na-abaghị uru? Anyị na-eweta nduzi zuru ezu maka ihe ndị na-eme ka e nwee ike iwepụta ahụ mmadụ.
Ntak emi mbemiso ẹkekọri? Ihe kpatara nke mmadu
Tupu ị edozi nsogbu ahụ, chọta isi iyi ya. Dịka omume nke ndị na-azụ ọzụzụ na-egosi, ihe kachasị emehie nke na-egbochi nchịkọta nke ahụ ike dị mma bụ nri na-ezighi ezi. Ịmatakwu banyere ihe oriri na-edozi ka mma, ị ga-ahụ ihe ọmụma n'okpuru. Ihe ndaputa ojoo na - esote - enweghi ubochi obula, enweghi ura. Karịsịa, nke ahụ na-esi n'aka, ọrịa dị iche iche. 2 n'ime mmadụ 10 ma ha amaghị na ha nwere nsogbu na nsị endocrine, imeju ma ọ bụ ọrụ afọ, bụ nke na-ekesa nri ọkụ. Ọ bụrụ na ị dị oke mkpa ma na-edozi ya "maka abụọ" adịghị akwaga ebe ahụ - kpọtụrụ onye na-agwọ ọrịa ma were ule. Ma eleghị anya, ị dara n'ime ụzọ nke ụmụ okorobịa? Otu n'ime ihe kpatara ịla n'iyi, onye ekwesịghị ịdaba ịkọ ọdịdị mkpụrụ ndụ na ụdị physique - ectomorph. Ozi ọma: edozi nsogbu niile! Ma ugbu a, anyị ga-ebi na nke ọ bụla n'ụzọ zuru ezu ...
Lee ngwa ngwa iji nweta arọ ahụ: ihe niile banyere nri na-edozi ahụ maka uto ahụ
Kedu esi eme atụmatụ nri ma gbakee ngwa ngwa nwoke? Nzọụkwụ mbụ: ezi echiche nke nri dị mma na ahụike. Site na-eri kwa ụbọchị pan nke poteto e ghere eghe na anụ, oke ma ọ bụ abụba apụta karịa muscle chọrọ. Ọ dị mkpa ịghọta na mmụba nke oke ahụ nke anụ ahụ na-abịa site na ngụkọta nke ndị na-edozi ahụ, abụba na carbohydrates. N'otu oge ahụ, a na-adụ ndị dietitian na ndị na-enye ọzụzụ ka ha nọdụ na tebụl n'otu oge kwa ụbọchị iji dozie metabolism n'ime ahụ. Ịnyocha nri ziri ezi nke onwe gị dị mfe. Enwere usoro iji gụọ calorie kwa ụbọchị nke nri eri, na-atụle BJU na ihe osise ụfọdụ nke ogo ndị na-edozi ahụ na abụba na carbohydrates, ka ahụ ahụ wee dị elu.
Ịgụ calories
A na-enye njehie kachasị na kaadị calorie site na usoro Harris-Benedict, ebe ịkwesịrị iji dochie ịdị arọ, ịdị elu na afọ, ma gbakwunye mgbakọ na mwepụ dị mfe.
66 + (13.7 x arọ) + (5 x elu) - (6.8 x afọ) = ọnụ ọgụgụ nke calorie iji nọgide na-enwe ezi ahụike na arụ ọrụ nkịtị nke ahụ.
Akara anyị na-etinye na kilogram, na uto - na centimeters. Afọ na-egosi afọ ugbu a, afọ zuru ezu.
Ka e were ya na ị dị otu narị afọ na iri asatọ na ise, nke dị arọ 65 na afọ 22. Anyị na-enweta: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / day
Ugbu a, ọnụọgụgụ - 1731.9 na-amụba site na nhazi ọrụ gị kwa ụbọchị:
- Agụụ, na otu ụbọchị ị ga-egwu egwuregwu kọmputa - 1,2
- Oge ole na ole n'ime ụbọchị asaa ị ga - abịakwute ndị nta akụkọ - 1.3
- Ị na-eji ụbọchị 3-5 n'izu - 1.5
- Ọsụsọ na-adịghị agwụ na mgbatị ahụ na igwe ma ọ bụ na-agba ọsọ ruo ogologo oge 24/7 - 1.7-1.9
Ka e were ya na akụkọ anyị na-emepụta oge na-aga, na-atụgharị na nfuli ụlọ ọrụ - anyị na-ewere ọnụọgụ nke 1.3 ma mụbaa kalori.
1731,9 1,3 = 2251,47 kcal - na-eri ọtụtụ calorie kwa ụbọchị, ị gaghị adaba ibu, ị ga-eto abụba. Ma mgbaru ọsọ anyị dị iche.
Iji nweta ibu dị mkpa, ọ dị mkpa ka ị na-eme ka calorie na-eri kwa ụbọchị site na 1.5-2 oge, ma dịka canons nke nri dị mma. Nke ahụ bụ, ugbu a, nri niile a na-eri kwa ụbọchị bụ: protein 65-70%, 10-15% abụba, 20-25% carbohydrates. Ọ bụrụ na nwa okorobịa ahụ dị ezigbo mkpa, a na-amịkwa ọgịrịga ahụ site na T-shirt, mgbe ahụ anyị na-eme ka mmanụ aṅụ dịkwuo site na 60-65%, abụba ndị agbanweghị agbanwe, protein ahụ dị 25-30%.
Mgbe mbụ uru nke arọ pụtara, belata okpuru caloric okpukpu abụọ nke nri ka calorie zuru ezu, na-ewere ihe omume ahụ na-agabiga karịa iwu site 20-30%. N'eziokwu, ọ dị ihe dị ka 800-1200 kcal si n'elu, karịa ka ọ ga-abụ. Onye ndu a bu ihe gbasara imezi ihe oriri na nduhie nke BJU ebe a .
Ihe ị ga-eri iji nweta ibu
100% bara uru ma na-edozi ahụ nke sitere n'okike:
- Mkpụrụ na ahụekere (ọ bụghị salted, na-enweghị ọgwụgwọ)
- Nri mkpụrụ
- Pasta "Nutella"
- Poteto n'ụdị poteto, "na-edo edo" (eghe anaghị aba uru n'ihi ụba buru ibu, ị pụghị ịnọgide na-agbaso BJU kwa ụbọchị, na-anọdụ n'elu nri ndị a gụrụ eghe)
- Cereals na onyinye
- Nri na beef, na-enwe ọmịiko na abụba
- Abụba abụba: utoojoo ude 25-30%, kefir na ryazhenka 4-5%, yoghurts, bọta, ọdụdụ obi chiiz
- Avocado
- Oliv mmanụ
- Bitter chocolate chocolate
- Mmiri ara ehi n'ụlọ
Na ole na ole ndị na-enye ndụ, na-enyere aka ịghaghachi nwoke:
- Aṅụla ihe oriri ma ghara ịṅụ tupu ị rie nri maka ọkara otu awa - ka afọ nweta nri
- Dochie mmiri na mmiri ara ehi. Mgbe ịchọrọ ịṅụ ihe ọṅụṅụ, gbalịa mmiri ara ehi kama mmiri
- Ejikọtala ihe karịrị ngwaahịa atọ na otu efere: porridge na anụ na tomato - magburu onwe ya, poteto na ọkụkọ, mushrooms, cheese na salad "Olivier" - emerụ.
- Na-aṅụ kọfị na mmiri ara ehi ma ọ bụ ude
Enwere ikike tupu ị mụta ọzụzụ!
Ee, ee, ọtụtụ ndị na-eleghara ihe a anya ma ghara ịka mma, mgbe ahụ, ha na-atụgharị Intanet, ihe mejọrọ: Olee otú iji weghachite nwoke? Ọ na-amanye, n'enweghị ihe kpatara ya, iji rie nri na ihe oriri maka awa ma ọ bụ abụọ tupu klas na mgbatị ahụ. Ọ bụ mmanụ ọkụ maka uto na ike. Were ya na afọ bụ tank gas. Kedu ka ị ga-esi na mmanụ lita 5?
Mmetụta nke ụra na ime ihe kwa ụbọchị na mmụba nke oke ahụ ahụ
Enwere mmekọrịta dị n'etiti uru ihi ụra na uru? N'agbanyeghị nke ahụ! Ndị ọkà mmụta sayensị achọpụtawo na ndị mmadụ na-alaghachi n'ụra ha. Ya mere, ndị egwuregwu na-eme egwuregwu nwere usoro ihe siri ike na ụra na ọ dịkarịa ala awa asatọ na ịkpọ oku na 22:00. Ọ bụ oge nke 21-23: 00 ruo 7-9: 00 kasị baa uru maka iweghachi ahụ, ịrụ ọrụ dị mma na mgbake zuru oke mgbe ọzụzụ gasịrị. Ihe omume kwa ụbọchị dị mkpa maka ikesa oge maka iri nri, igwu egwu na ntụrụndụ. Na-agbalị ime ka mma, ịkwesighi ịghasị ihe oriri ma na-eri nri ụtụtụ / nri ehihie / nri abalị, ma ọ bụghị ya, mgbalị ndị ahụ ga-aga.
Kedu otu esi enweta ibu ma ọ bụrụ na ị bụ ectomorph?
Ụdị dị iche iche nke ndị ikom na-ada ụda bụ ectomorph. Ndị a gụnyere Bruce Lee, onye ị nwere ike ịkụziri banyere ahụ mmadụ "Anyị na-amụ banyere ahụ ike." Ectomorph anaghị enwe ọkpụkpụ abụba, nke dị mkpa ma dị mkpa, ọ dịghị uru ọ bụla - nghọta nke ihe otutu. Mana nke a abụghị mkpebi. Maka ectomorph, nri nkịtị anaghị ezu. Iji nwee ike ibu ibu, ị ga-ewere ndị na-elegharị elekere, ihe oriri na-edozi calorie dị ukwuu, ihe iko achịcha nke brewer, brutalin. Gaa na otu onye ọkachamara ọkachamara ma gwa ha ka ha wepụta ihe oriri na-edozi ahụ na ihe mgbakwunye nri.
Ọzụzụ maka ndị ikom dị mkpa
Ibu ígwè bụ oku gị. Ectomorph na-eme ka a ghara imebi ya, ebe ha na-esure abụba. Otu ụzọ dị okirikiri na-esonyere ndị na-emepụta ihe - a na-edozi ahụ ike. Nchịkwa maka mkpa: nweta 1 n'arọ nke ịdị arọ - mee ka ọnụ ọgụgụ nke repetitions dị site na 10 ma ọ bụ ibu site na 2 n'arọ. Ọnyà na-enweghị ike ịrụ ọrụ na otu arọ maka ihe karịrị otu izu, ma ọ bụghị na a ga-enwe enyemaka, ma ọ bụrụ na enweghi ọganihu ahụ. Usoro ọzụzụ maka uru bara uru na-agụnye mmemme ndị dị mfe dị iche iche na dumbbells, ndị na-egbu egbu, ndị na-ahụ maka mgbasa ozi, na squats na ibu. Lee foto: o nwere ike!
Ịchịkọta ihe dị arọ na onye dị mkpa bụ ịrụsi ọrụ ike na nyochaghachi ahụ nke onwe gị. Ọ bụrụ na ịnọghị njikere iji wughachi echiche gị na àgwà gị, nọgide na-adị njọ ma nọgide na-eme mkpesa gbasara mkpụrụ ndụ ihe nketa. Na n'oge a, ụmụ okorobịa mara mma na enyemaka enyemaka na-enweta ọtụtụ narị ekele site na ụmụ agbọghọ ... Nhọrọ gị bụ nke gị!