1. Berries
Raspberries, strawberries, blueberries, blakberị, cranberries.
Eziokwu
N'ihi nnukwu mkpụrụ osisi pigments na flavonoids, dị ka anthocyanin, a na-echebe osisi site na nje bacteria, nje virus na mmetụta ndị ọzọ na-emerụ ahụ gburugburu ebe obibi. Ihe ndị dị na tomato na-echebe onye ahụ pụọ na ndị na-emerụ ahụ na-emerụ ahụ, nke nwere mmetụta na-ebibi ihe n'ụbụrụ na ụbụrụ ndị ọzọ. Ọzọkwa, tomato bara uru na potassium, vitamin C na eriri.
Rie ihe
Ịnwere ike ịgbakwunye tomato na-atụgharị oyi. Doo mkpụrụ osisi n'ígwé, nkwụsị ya na obere ọkwá dị njikere, ma nweta ìhè parfait. Tinye ndochi nke tomato ka wafers, ichota na eji megharịa ọnụ tomato. Tomato na obere abụba chocolate syrup - nnọọ tọrọ ụtọ! Na site na ịgwakọta mkpụrụ ndụ oyi kpọnwụrụ akpọnwụ na obere mmiri nke mmiri ara ehi na-adịghị abụ abụba, ị ga-enweta nri "ice cream". Ọzọkwa, a pụrụ itinye tomato ma ọ bụ nke a mịrị amị na salads, pilaf na nwanne nna. Ọnụ ego dị mkpa 3-4 ugboro n'izu otu iko nke tomato ọhụrụ ma ọ bụ iko 1/2 nke frayed.
2. Akwụkwọ nri green leafy
Akwụkwọ nri, kabeeji Chinese, kabeeji, arugula, salad salad.
Eziokwu
Dị ka ụlọ akwụkwọ Cornell si kwuo, akwụkwọ nri dị mma karịa akwụkwọ nri ndị ọzọ iji mee ka ụbụrụ cancer ghara ịdị. Otu na-eje ozi (otu iko) nke epupụta epupụta azụ ga-enye gị 47% nke magnesium a na-atụ aro kwa ụbọchị, nke dị mkpa maka ahụike nke akwara na akwara ahụ. Akwụkwọ nri C (folic acid) (vitamin B, nke na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, ihe nchekwa na mmeghasị nwa ebu n'afọ), vitamin K (na-ewusi ọkpụkpụ anụ ahụ), na calcium, ígwè na potassium. Akwụkwọ nri Green bụ ezigbo ihe na-akpata lutein, nke na-ebelata ihe ize ndụ nke nhụjuanya ọhụụ nke afọ. Nri nke akwukwo nri, kabeeji na ihe ndi ozo ndi nwere otutu lutein nwere ike belata ohere nke cataracts na macular degeneration site na 40%.
Rie ihe
Tinye ụdị akwụkwọ nri dị iche iche - si salad na spinach - na salads; gbanwee lasagna, na sandwiches na akwa nke elu; tinye anwụrụ ọkụ, akwụkwọ nri na-esi na steamed n'ime poteto mara mma; dochie anya basil na arugula na pesto sauce; Were iwu nke na-agbakwunye otu iko nke akwụkwọ nri na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ nri ka ọ bụrụ ihe na-esi ísì. Ọnụ ego dị mkpa nke 1 -2 servings kwa ụbọchị (1 ije bụ iko iko ma ọ bụ ọkara nke iko nri nri).
3. Yogọt na-abụchaghị abụba na-enweghị ihe ọṅụṅụ
O siri ike ịchọta ebe kacha mma B vitamin, protein na calcium digestible, karịa yogọt na-abaghị abụ. Ọ bụkwa ezigbo nhọrọ maka ndị na-adịghị anabata lactose. Ma ọ bụrụ na mejupụtara yogọt gụnyere nje bacteria na-adị ndụ - probiotics, nke na-ebi na eriri afọ, ọ na-enyere mgbaze, igbochi afọ ntachi, afọ ọsịsa na nrịanya nri. Ihe nje bacteria na-egbochi mmepụta nke bacteria na-emerụ ahụ ma kwụsị ọrụ nke enzyme nke na-akpata ọrịa cancer. Ihe mejupụtara yogọt kwesịrị ịgụnye bacteria L. Acidophilus na B. Bifidus.
Rie ihe
Iji mee ka yogọt dị ụtọ, tinye mmanụ aṅụ ntakịrị. Nri yoghurt na mkpuru osisi, nweta nri siri ike ma sie ike. Ị nwekwara ike iji yogọt kama ude mmirimmiri na nri, soups, dressings for salads and over poted poteto. Ịgwakọta otu akụkụ nke ìhè Mayonezi na yogọt, ị ga-enweta ezigbo mmanụ aṅụ maka salad salad ma ọ bụ kabeeji salad. Yogurt nwere ike dochie mmanụ, nke ị na-agbasa na toasts ma ọ bụ pancakes. Ego a choro bụ 1 na-eje ozi (1 iko) ugboro ise n'izu.
4. Akwụkwọ nri nke agba odo odo
Ugu, poteto uto, carrots, zucini.
Eziokwu
Akwụkwọ nri ndị nwere àgwà dị ọcha nwere nnukwu beta-carotene, nke dị mkpa maka uto cell. Nri nke gụnyere 10-15 mg nke beta-carotene kwa ụbọchị, nwere ike belata ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa kansa. Iji nweta ego a, ọ dị mkpa ka ị rie otu ụtọ mkpụrụ ndụ nke ọkara ma ọ bụ 200 grams nke pulp pulp. Nke a ga - enyere aka igbochi kansa, mee ka nchedo gị pụọ na oyi na ọrịa, chebe anụ ahụ pụọ na mmetụta ọjọọ nke ìhè anyanwụ. Na mmanu ocha, nnukwu vitamin C, potassium, ígwè na nnukwu eriri dị ka ọ na-adị na mpempe ọka nkịtị dum abanye n'ime ahụ.
Rie ihe
Kwadebe poteto uto na ngwa ndakwa nri, bee ha na okara ma wunye maple sirop. Tinye karọt grated n'ime ala anụ maka meatballs. Oge skwọed squash na tomato ihendori na cheese Parmesan. Iji mechie ofe, tinye ugu puree. Dochie poteto ndị na-atọ ụtọ na salads na efere n'akụkụ. Ego a choro bụ 1 na-eje ozi kwa ụbọchị (otu iko nke iko ma ọ bụ ọkara iko nke akwụkwọ nri nri ya).
5. Mkpụrụ zuru ezu
Macaroni na nri sitere na ntụ ọka dị iche iche siri ike, osikapa agba aja aja, oatmeal, nri ndị Japan na mgbakwunye nke ntụ ọka buckwheat.
Eziokwu
Ọ bụrụ na e jiri ya tụnyere achịcha sitere na ntụ ọka dị iche iche nwere ihe karịrị ugboro 4.5 karịa eriri, 5 ugboro magnesium, 4 ugboro zinc na ugboro asaa karịa vitamin karịa achịcha ọcha. Nkpụrụ ụyọkọ nke ọgaranya na-eme ka ọnyà nke ọtụtụ ọrịa - site na ọrịa cancer na ọrịa obi na-arịa ọrịa shuga na ọbara mgbali elu. Ọ bụkwa n'ihi eriri na ọka ndị a nwere ike imeju agụụ ma ghara imerụ ahụ. Ha nwere nnukwu ihe ọkụkụ, dị ka oghere phenolic na phytoestrogens, nke belata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa. N'ụzọ dị mwute, n'oge nhazi ọka a, ihe ndị a anaghị efu.
Rie ihe
Maka nri ụtụtụ, rie oatmeal ma ọ bụ ọka ọṅụṅụ na ọka zuru ezu; maka sandwiches, jiri nri wheat nile. Gbalịa iji dochie anya ọkpụkpọ pasta ọ bụla na mgbakwunye nke buckwheat, na osikapa na-acha ọcha - agba aja aja. Nlereanya na ụdị ọka ọhụrụ. Jiri quinoa mee ihe na ose, tinye osikapa ohia na salads. Nri 5 dị mkpa kwa ụbọchị (1 ije ozi - otu ogbe achịcha ma ọ bụ ọkara otu iko nke ọka esi nri).