Nke a bụ nri anọ dị mkpa maka obi siri ike
Ọkpụkpụ soluble, dị na flakes oat, apụl, pears, ahụekere, agwa, lentil na ọka ọka zuru oke na ọka, na-enyere aka belata eriri cholesterol (ọjọọ) lipoproteins, si otú a belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi. Folic acid, nke a na-achọta na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, agwa na lentil, na-ebelata homocysteine - amino acid nke nwere ike ime ka ọnyá obi. Omega-3 acid fatty acids, nke buru ibu na nkpuru (nke kachasi na walnuts) na oke azu, gbochie ikpochapu nke akwara, inye aka na-eme ka okpukpu abuo di ala ma belata onodu nke oke ogwu lipoproteins - oke obara, nke na eme ka mmepe nke oria obi. Mmiri ndị a na-agbanye n'ọkụ dị ka mkpụrụ oliv, mmanụ oliv na mmanụ na-esi na mkpụrụ na mkpụrụ na-ebelata ọkwa cholesterol ọbara. Ọzọ, abụba ndị dị ndụ, n'adịghị ka abụba polyunsaturated, na-eguzogide ọgwụ na-egbu egbu, usoro nke na-akpata mmebi nke mkpụrụ ndụ na anụ ahụ. Aṅụ abụba zuru oke dị na anụ uhie, bọta na abụba na abụba, na-amụba cholesterol, na-akụda akwara, na-ezere ngwaahịa ndị a ma ọ bụ gbochie ha iji. Site na ntụziaka anyị, ị nwere ike iji uru niile dị mma na-edozi obi ma jide n'aka na efere ndị a na-atọ ụtọ. Na-ejere ha ozi na tebụl oriri - ọ dị ụzọ dị mma iji gosipụta nchegbu gị maka ahụike nke onye ị hụrụ n'anya?
Spaghetti na osere tomato na osere (na canap na mmanu nke olive)
4 servings
Nkwadebe: minit 10
Nkwadebe: minit 15
2 teaspoons mmanụ oliv; 2 shallots; 2 cloves garlic; 1 nwere ike (800 g) nke tomato mkpọ, diced; 1h. otu ngaji nke ore ore; 1/2 tsp n'ala nwa ose; 1/4 cup chopped basil; 1 ntụ ọka nke ntụ ọka wheat dum (230 g), bee n'ime iberibe 1.5 cm oké; 230 g spaghetti si durum wheat ntụ ọka. Tapenade bụ pasta maka sandwiches, nke a na-akpọ nri ndị dị na Mediterenia "caviar nke ndị ogbenye", 1/2 iko nke oliv Gris nke "Kalamata" dịgasị iche iche; 1/4 iko nke oliv na-acha akwụkwọ ndụ na-acha na paprika; 1 tbsp. otu ihe na-esi ísì ụtọ; 1 kporo nke garlic garlic.
Nri:
Kpochapu oven ruo 175 Celsius. Iji esi nri, kpoo mmanụ na-ekpo ọkụ n'ọkụ na-agbapụta. Debe shallots na garlic ma ghee maka nkeji 2. Tinye tomato, oregano na ose oji ma weta obụpde. Belata okpomọkụ ahụ, kpochie ya na mkpuchi na simmer maka minit 10. Debe mpempe akwụkwọ ahụ na mpempe mmiri. Tinye na oven na akpọọ nkụ maka nkeji iri 10 ruo mgbe achicha achicha. Esi nri spaghetti, kpoo mmiri mmiri wee wepụ ya. Iji kwadebe njikere, n'ime ihe oriri na-edozi oliv, chara chara na garlic ma kpochapu ya na oke uka. Na-ekesa spaghetti na efere na ngaji n'elu na tomato ihendori. Na-ekesa achịcha a na-esighị ike na njikere ma na-eje ozi ọnụ na pasta. Ihe oriri na-edozi ahụ na-arụ ọrụ (1/4 iko nke mado na ihendori, 2 tablespoons nke prepaade na 2 mpekere achịcha), 14% abụba (6 grams, 1 g abụba jupụtara), 71% carbohydrates (71 g), protein 15% (15 g), gram 13 nke eriri, 190 mg nke calcium, 4 mg ígwè, 818 mg sodium, 402 kcal.
5 nri nri maka obi, nke ị ga - eji
1) apụl ma ọ bụ ube (80-100 kcal, 0.5-1 g abụba, 0 g nke abụba jupụtara, 3-4 g nke eriri);
2) 5 Oliv Gris nke "Kalamata" dịgasị iche iche (45 kcal, 4.5 g abụba, O g jupụtara abụba, 0 g fiber);
3) 1 ihe nke oatmeal "instant" (130 kcal, 3 g abụba, 0,5 g nke abụba jupụtara, 2 g nke eriri);
4) 30 g nke almọnd, walnuts ma ọ bụ obereekere (165-185 kcal, 14-18 g abụba, 1.4-2 g abụba jupụtara, 1-3 grams nke eriri);
5) 1 Sanwichi na ude mmiri ara ehi (2 mpekere nke achịcha ọka wheat dum, 1 tablespoon bred peanut na belata abụba ọdịnaya: 235 kcal, 7 g abụba, 1 g abụba jupụtara, 7 g fiber)
Tilapia na salad «Romen», uhie eyịm na capers
4 servings
Nkwadebe: minit 10
Nkwadebe: minit 15
4 nnukwu epupụta nke "Romain" salad; 4 fillets nke tilapia (140 g ọ bụla); nwere ike dochie ya na halibut; mmanụ maka frying; nnu na ala oji ose na-atọ ụtọ; 4 teaspoons nke mọstad na nnukwu dum ọka; 4 mpekere uhie uhie; 4 tbsp. spoons nke drained capers; 1 cup raw nwa nwanne na ọka wit dum.
Nri:
Kpochapu oven na 200 Celsius. Dụnye nnukwu efere mmiri na-emighị emi na mmanụ. Gbasaa akwụkwọ nke salad na akwa akwa akwa ma fesa ya na mmiri. Na-ekpuchi epupụta na akwa akwa akwa ọzọ ma tinye ya na oven microwave maka sekọnd 10 iji mee ka akwụkwọ dị nro. Dina letus tinye na tebụl ma tinye otu tilapia fillet na mpempe akwụkwọ ọ bụla (n'ofe ya). Oge iyak n'elu na nnu na ose, wee griiz 1 teaspoon nke mọstad. Na Mọstad, tinye yabasị slices na 1 tsp capers. Kechie fillet ọ bụla na akwukwo salad. Tinye nchikota abara azu (nkedo ala) n'ime mpempe mmiri a kwadebere ya wee kpuchie ya. Nri maka nkeji iri na ise ruo mgbe azụ dị nro. Mgbe azụ na-akwadebe, kpoo nwa nwanne nna gị: na ọkara nke dị na ose, obụpde 1/3 iko mmiri. Tinye nwa nwanne nne ma wepụ ya na okpomọkụ. Kwụsị ịsaa maka nkeji 5 iji tinye mmiri niile. Na-efe azụ azụ na salad na efere na nwanne nna gị. Ihe oriri na-edozi ahụ na-arụ ọrụ (1 tilapia fillet na salad na 1L cup couscous), 11% abụba (4 g; 0 g abụba), 60% carbohydrate (48 g), protein 29% (23 g), 8 g fiber, 73 mg nke calcium, 4 mg ígwè, 219 mg sodium, 318 kcal.
Crispy Chicken na Apple Chutney Nri
4 servings
Nkwadebe: minit 10
Nkwadebe: minit 15
4 nkwụ nke anụ ọkụkọ na-enweghị nku na bee (115 g); mmanụ maka frying; 2 tbsp. spoons nke ntụ ọka; 2 na-acha ọcha ndị ọcha; 1/2 iko nke achicha achicha na uda uto; 1/4 iko finely chopped walnuts; 2 ụtọ na utoojoo apụl, peeled na bee n'ime cubes; 1/4 iko mmiri; 2 tbsp. ngaji nke chopped chopped yabasị yabasị; 2 tbsp. spoons nke mịrị; 2 tbsp. spoons mmanya mmanya uhie; 1/2 tsp nke pawuda; 2 iko nke raw, unpolished ngwa ngwa-nri osikapa; nnu na ala oji ose na-atọ ụtọ.
Nri:
Kpochapu oven na 220 Celsius C. Mmanụ a nnukwu akwụkwọ mpempe akwụkwọ. Rinse fillets na mmiri na pat akọrọ. Tinye anụ ahụ na kichin teepu, kpuchie ya na otu ihe ọzọ nke ihe nkiri ma jiri akwa frying, fatịlarị ma ọ bụ anụ aka iji tie aka na fillet nke mere na okpurukpu ya abụghị ihe 1.5 cm. Na-etinye fillet na nnu na ose na n'akụkụ abụọ. Na obere efere, wụsa na ntụ ọka ahụ ma tụgharịa anụ ahụ na ya n'akụkụ abụọ. Kpochapụ ihe ntụ ọka ọ bụla. Wunye anụ ọcha ndị a kụrụ akụ na anụ ọzọ na-emighị ọkụ na anụ anụ n'ime ha. Were obere obere efere ma gwakọta achịcha crumbs na walnuts na ya. Ọfọn tụgharịa anụ ahụ na ngwakọta a. Nyefee ọkụkọ n'ime mpempe akwụkwọ a kwadebere ma fesaa anụ ahụ na mmanụ ihe oriri. Nri n'ime oven maka nkeji 15 ruo mgbe anụ ahụ dị njikere. Mgbe ọkụkọ na-esi nri, gbanye ihe oriri "Chatterie". Iji mee nke a, na ihe na-ajụ saucepan wetara obụpde b nke ihe oriri (site na apụl na pawuda gụnyere). Belata okpomọkụ, kpuchie na esi nri maka minit 10 ruo mgbe apụl a kụwara agbawa wee daa (mmiri na-eme ka okpukpu kporo, skwọsh na apụl na ndụdụ ma ọ bụ pestle). Iji esi nri osikapa, obụpde 2 iko mmiri n'ime ọkara saucepan. Sichaa osikapa, belata okpomọkụ, kpuchie na simmer maka ihe dị ka nkeji iri ruo mgbe mmiri mmiri niile na-etinye. Debe anụ na efere, wụsa ihendori ma jikwa osikapa agba aja aja. Ihe oriri na-edozi ahụ na-arụ ọrụ (1 ọkara ọkụkọ ara, 2 tablespoons ihendori "Chattie" na 1/2 iko osikapa agba aja aja), 18% abụba (10 g, 1 g abụba), 52% carbohydrates (64 g), 30% protein (37 g), 5 g eriri, calcium 46 mg, 2 mg ígwè, 500 mg sodium, 489 kcal.