Ọ dị mma ma ọ bụrụ na ị na-azụ oge niile, mana iji rụpụta ihe dị mma, oge ọ bụla ị ga-apụ na nkwonkwo ahụike site na oge elekere adịghị mkpa. N'ime ọkara elekere onye ọ bụla na-amalite ịda mbà, na-ebugharị nwayọọ nwayọọ, anya ya na-ebelata na n'ihi ya, ọzụzụ na-egbu oge ma na-eweta obere uru. Ọ bụ ihe ezi uche dị na ya iji rụọ ọrụ nanị 20-30 nkeji, ma nwee mmetụta kachasị. Ha adịghị eme ka ahụ ike dịkwuo njọ ma nwekwuo ntachi obi. Ịzụ ọzụzụ n'oge ga-enyere aka belata oge obi. Ọganihu dị elu na-ebuwanye ibu, nke na-esite na ọnụ ọgụgụ dị mkpụmkpụ, ruo oge dị mkpirikpi, na-azụ usoro mkpụrụ obi mgbajiri ka ọ dị njọ karịa ogologo oge na-agba ọsọ ma ọ bụ ịnyịnya ígwè. Naanị ọnọdụ bụ na ụdị ahụike ị na-ahọrọ na nke a kwesịrị ịmasị gị, ndị nnyocha na-ekwu. Ụdị ahụike nke ọzụzụ nke ụlọ ga-enyere gị aka ịnọgide na-ebu oke.
Ọ bụ naanị mgbe ahụ ka ọ dị mkpa ka ịmee ihe na-esote ọzọ ga-akpali gị, ọ bụghị ịtụ egwu gị. Enwere ike ime ọzụzụ kachasị mfe n'okporo ámá ma ọ bụ na nke ọ bụla kaadị cardio, na-ewu na ụkpụrụ na-esonụ. Mgbe ihe ọkụkụ nkeji nkeji ise gafere, jiri nwayọọ na-agba ọsọ nke 1-1.5 nkeji, mgbe ahụ maka 30 sekọnd, mee ka ọ dị elu ma laghachikwa ọsọ ọsọ. Tinyegharịa ugboro ugboro. Ọzụzụ siri ike agaghị eguzo n'enweghị nri kwesịrị ekwesị na ịṅụ ihe ọṅụṅụ. Nri ga-ezuru carbohydrates na mmiri: mmiri mmiri nke naanị 3% maka ihe ruru 15% ga-ebelata ike nke ike.
Oge obi ụtọ!
- Họrọ omume ndị na-enye gị ohere iji otu ìgwè ahụ ike n'otu oge. Kama ịmalite ibiri dumbbells na biceps, n'otu oge na-ada ụda. Gụnye na usoro ihe omume gị na-achọsi ike, nkwụsị elu, ọtụtụ ọgụ na nrụgide.
- Mee ihe omume ahụ ... nwayọ. Jiri nwayọ na-ebuli ibu ahụ ma dị ka jiri nwayọọ nwayọọ belata ya (ị nwere ike jiri nwayọọ gụọ ise, ruo mgbe ị laghachiri n 'ọnọdụ mmalite). N'okwu a, uru ahụ ga-arụ ọrụ abụọ, ma ị ka mma ịrụ ọrụ na obere oge.
- Were ọnọdụ siri ike. Na-arụ ọrụ na fitball, n'elu ikpo okwu, ma ọ bụ, dịka ọmụmaatụ, dị na otu ụkwụ, ị na-amanye ime ka nkwonkwo ahụ ike na-arụsi ọrụ ike karị nakwa na oge kachasị oge ọ ka mma ịmalite ahụ dum.
- Dịba ọnụ ọgụgụ nke ịbịaru nso site na ịbawanye nkwụsi ike ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ nke nzaghachi. Ị ga - etinye oge dị nta ọ bụghị naanị na omume ndị ahụ n'onwe gị, kamakwa n'eziokwu na ị ga - esi na simulator gaa simulator, oge ọ bụla na - echere ma ọ bụrụ na mpaghara achọrọ dị.
- Site n'oge ruo n'oge, gbanwee mgbatị gị. Ahụ na-eme ka nchekasị (na nrụgide anụ ahụ siri ike maka ya - nrụgide) ruo ọtụtụ izu. Mgbe nke ahụ gasịrị, arụmọrụ nke ọma ga-amalite ibelata. Ka ha wee ghara itinyekwu oge na ha, gbanwee usoro ihe omume ahụ.
- Belata oge etiti oge n'etiti omume na / ma ọ bụ ịkwaga n'oge a, na-eme ụdị mmegharị ahụ dị iche iche: dịka ọmụmaatụ, na-agba ọsọ ma ọ bụ jupụta na eriri na-ebugharị.
- Tụkwasị na mmemme ọzụzụ ịme ihe omume plyometric. Ha na-arụ ọrụ ahụ n'ụzọ zuru oke, na-eme ka ha gbatịa ngwa ngwa na dịka nkwekọrịta ngwa ngwa, dịka ọmụmaatụ, n'oge dị iche iche. Gbalịa mee ihe ndị a. Were otu ihe mgbochi ala (15-30 cm). Gaa ha n'akụkụ, bilie elu, na-ebuli ikpere gị gaa n'obi gị, ma banye n'etiti ha. Glaghachi na ọnọdụ mmalite.
Na-anakọta 30 nke ọzụzụ. N'ezie, ị nụla na maka ezigbo ọnụ ọgụgụ na ahụ ike a kacha mkpa karịa ọkara awa nke cardio kwa ụbọchị. Ma onye gwara gị na ị ghaghị ịzụ ụgbọ oloko 30 ọ bụla. Mgbe ezughị oke oge, mebie ya n'ime ọtụtụ ihe ọmụmụ ahụike. Nkụzi nkeji 10, nke dị elu dị elu, belata ukwu nke triglycerides n'ime ọbara ma melite metabolism ọbụna karịa otu 30 nkeji. Mgbe enweghi oge maka ụtụtụ zuru ezu, gbalịa ọsọ ọsọ nke minit 10, na mgbede - 10 ọzọ, na n'ehihie, n'ọfịs, ọtụtụ ugboro, gbagoo n'elu steepụ. Ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa ọ bụla, anaghị amalite ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ na-enweghị nkwenye nke dọkịta. Emela "tinye" n'ụzọ dị ịrịba ama ma ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ ka ị nwee ahụike: nye onwe gị oge iji jiri nrụgide ahụ mee ihe. Ọ bụrụ na ịmalite na-arụ ọrụ ụtụtụ, ị nwere ike ịga na-arụ ọrụ siri ike naanị otu ọnwa.