Ihe mgbaru ọsọ bụ isi maka nwanyị ọ bụla dị ime ga-amụ nwa dị ike ma dị ike. Maka nke a, ọ dị mkpa inye ọnọdụ dị iche iche: site na uche ime mmụọ, ihe oriri kwesịrị ekwesị, ụzọ ndụ siri ike, ike nkịtị, iji nwayọọ nwayọọ na gburugburu ndị na-ahụ n'anya. Ma n'isiokwu a, anyị ga-atụle nanị otu isi ahụike - mmega ahụ nke ọma na nke abụọ na nke atọ nke afọ ime.
Ntak emi mîkedịghe akpa ukpepn̄kpọ akpa? N'ụzọ bụ isi, nwanyị ọ bụla ghọtara nke a. Oge nke ọnwa atọ mbụ nke ịtụrụ ime bụ ihe kachasị mkpa na nke kachasị dị ize ndụ. Nke a bụ oge nke ọnụ ọgụgụ kasịnụ nke ndị na-enweghị nsogbu ga-eme. A ghaghị ibelata ibu dị arọ n'oge a, ọ ka mma ịhapụ ha kpamkpam. Ma na nso nke abụọ nke ọnwa atọ, i nwere ike ịmalite ịmịga ahụ. N'ọnọdụ ọ bụla, mmalite nke ọzụzụ ga-ekwe omume nanị mgbe ịchọtara ikike site na obstetrician na n'okpuru nlekọta ya mgbe niile. Nke a apụtaghị na dọkịta ga-anọ na mgbatị ma ọ bụ n'ụlọ (dabere na ebe ị ga-etinye aka). Naanị n'oge ọzụzụ dum ị ga-achọ iji nlezianya nyochaa mmeghachi omume nke ahụ gị. Na ntakịrị nrutuaka nke na-aka njọ, ozugbo kpọtụrụ dọkịta. A ghaghị ịkwụsị ịzụ ọzụzụ ma ọ bụrụ na enwere ike ime ma ọ bụ ọbụna obere mgbanwe n'ọnọdụ nne ma ọ bụ nwa ebu n'afọ.
Ọ bụrụ na ime ime na-arụsi ọrụ ike na egwuregwu, mgbe ahụ ị belata ọzụzụ dị elu site na 25-50% na mbido mbụ nke afọ ime adịghị emerụ ahụ ike gị. Ọtụtụ ndị na-atụ egwu na ụda olu ahụ ga-adaba n'ụzọ dị omimi ma ọ ga-esiri ike ịme maka oge efu. Ọ dịghị amasị ya. Nkwụsịtụ nke ibu agaghị ebute nsogbu siri ike, mana iji nọgide na-enwe afọ ime ma hụ na ọ ga-emezigharị zuru ezu.
Nhọrọ kachasị mma maka mmega ahụ n'oge nke abụọ na nke atọ nke afọ ime bụ aqua aebibics. A na-edebe klas na mmiri, nke na - enye gị ohere belata ibu na nkwonkwo ma zere mmegharị mberede. Ya mere, ibu ahụ dị irè ma dị mma maka nne na nwa ahụ. Nke a bụ nkwadebe kachasị mma maka ịmụ nwa, ọ bara uru ọbụna maka ndị nne na-adịghị njikere maka enweghị ike igwu mmiri. Ezigbo, n'ezie, klas na onye nhazi onwe onye. Ụfọdụ klọb na-ahazi ihe omume pụrụ iche maka ịkwadebe ndị nne na-atụ anya. Ị nwere ike idebanye aha na otu, ị nwere ike ịhazi ihe ọ bụla.
Ndị a bụ iwu ole na ole a ga - agbaso ma ọ bụrụ na ị kpebie ime ụlọ n'ụlọ:
- Chekwaa ahụ gị n'oge ọzụzụ ma mee nwayọ ọ bụla, jiri nwayọọ nwayọọ mee ihe.
- Debe oghere na-anọpụ iche. Agatụghị ebuli ike na mkpọda ahụ!
- Zere omume na arọ dị arọ. Ị nwere ike iji igwe ma ọ bụ dumbbells rụọ ọrụ, ọkacha mma ọ bụghị karịa 3 n'arọ.
- Zere omume na nhazi nke oke mmeghari, na-etinye aka na nti.
- Echefula banyere ebe a na-emekarị ka ọ bụrụ na mbụ trimester.
- Lezienụ anya n'ebe ndị dịka ubu, azụ, hips na ụmụ ehi.
- A na-arụ ọrụ mmega ahụ n'oche ma ọ bụ ọnọdụ guzoro. Ịga ije dị mfe. Ị nwere ike ịrụ ọrụ nchịkọta oge mgbede na ụfọdụ obere omume na pịa.
- Ị ghaghị ịkwụsị ịkpụ ahụ mgbochi ahụ ma ọ bụrụ na ara gị dị oke.
Ndị a bụ ụfọdụ ihe atụ nke mmega ahụ na nke atọ na nke atọ nke afọ ime:
1. Squats:
Guzogide mgbidi ahụ, gbanye azụ gị na mgbidi iji dozie ọnọdụ ahụ. Ụkwụ ọnụ, ogwe aka na-agbada n'akụkụ ahụ. Ọ bụrụ na ijiri aka gị dị nro, ịkwesịrị idebe ha ka ikpere ụkwụ ghara imetụ ahụ ahụ aka. Ebu ibu ekwesịghị igafe 2 kg. na aka ọ bụla. Ugbu a, gbasaa ruo mgbe imechi gị yiri ala, wee bilie na nmalite. Ọ ka mma ime mmega ahụ n'ihu enyo, ebe ọ bụ na nkuku kwesịrị ekwesị n'etiti hips na ala dị ezigbo mkpa. Nke a na-enye ezigbo ọrụ ma na-ekwe ka uru ahụ bịa n'ụzọ ziri ezi. Mee usoro atọ nke 10-12 repetitions.
Mgbe nke ọ bụla gasịrị, zuru ike ma gbalịa ọzọ. Mmega ahụ na-ewusi ụkwụ na akwara nke afọ.
2. Na-emega ahụ dị n'apata ụkwụ gị:
Nọdụ ala n'oche ma gbatịa ụkwụ gị. Jide ha ibu arọ maka sekọnd abụọ. Gbalịa mee ka ụkwụ gị dịrị n'ọnọdụ ọkara. Ụkwụ dị mma, na-agbatị aka gị, ka azụ gị wee dịgide.
Welite ụkwụ gị ma mee mgbanwe ole na ole "isi". Ikwusi ụkwụ ruo na njedebe adịghị mkpa, mechie ha ọkara. Gwuo ikpere gị dịka ogo 45 dịka ibe gị. Debe azụ gị.
Kuda ikpere gị na ntụziaka ahụ. Mgbe ahụ, gbanwee ozu ahụ ma laa, na elu na ala. Ọ kachasị mma ịkwaga ntụgharị. Mee mmeghari nkeji nke iri na iri nke 10-15. N'oge nkwughachi ikpeazụ nke ntụgharị ahụ, na-aga n'ihu ruo mgbe ị ga-abanye ụkwụ gị ma ọ bụ ikiri ụkwụ gị.
Debe na ọnọdụ a ma gbanwee. Mmega ahụ n'ụzọ dị irè na-emepụta uru nke apata ụkwụ.
3. Iji mezuo uru akwara:
Gaa n'ikpere gị, mee ka azụ gị kwụ ọtọ. Mee ka afọ juo afo, ma wepuo afo ma gbagoo. Were ya na akwara gị na-ekekọta nwa ahụ ma kechie ya, gbanye ya. Jide ume gị maka sekọnd 10, wee kubie ume na-emekarị.
Mee ka mmeghari ume iku ume ole na ole (pasent 25-30 nke iku ume na mmehie) na-eduzi n'ime. Mgbe ọ bụla inhalation, ahụ ike nke ndị na-eme mkpirikpi siri ike, na mgbe ha kpochapụrụ ha na-ezumike.
Ekwela ka uru ahụ kwụsị kpamkpam n'etiti iku ume. Ya mere mmega ahụ ga-eweta abamuru karị.
4. Iji mee ka olu sie ike, azụ na azụ:
Ọzọ, malite na akwa na ụkwụ gị. Wụga aka nri aka gị ma wepụ aka ekpe gị, na -emepụta usoro ziri ezi site na mkpịsị ụkwụ gị. Jide nkeji 10, gbanwee ụkwụ gị na ogwe aka ma megharịa mmega ahụ. Mee ugboro ise maka ụkwụ ọ bụla.
5. Mgbapụta:
Kpoo mgbidi ahụ n'ebe dị anya site na ya. Gbanye aka gị n'elu mgbidi, ụkwụ n'ụkwụ n'obosara dị iche, ogwe aka dị iche iche ma buru ibu karịa ubu ubu. Bido ịmịpụta ka ahụ gị wee bụrụ akara ogologo. Ị nwere ike ịdabere n'ubu gị ma metụ mgbidi na obi gị mgbe ị na-akwagharị. Mgbe ahụ, laghachi na nmalite ma maliteghachi mmega ahụ. Ọ na-ewusi obi na triceps ike. Ị nwekwara ike ime nkwụsị elu na ala na ikpere ikpere. Ma kpachara anya mgbe ị na-arụ ọrụ.
6. Ihe omume maka triceps:
Guzo na azụ gị na nkwado, dịka ọmụmaatụ, na mgbidi ma ọ bụ ọnụ ụzọ. Ụkwụ na-ehulata, ụkwụ n'ala, mkpịsị aka na-emetụ nkwado ahụ. Pịa site na mgbidi, na-ejidesi aka, na-adịghị anya pelvis. Mee ka pelvis jiri aka gi. Mgbe ahụ, na-enweghị ịgbanwe agbanwe, gbanye ikpere ụkwụ ma jide arọ nke ahụ na ọnọdụ a ruo ọtụtụ sekọnd. Mee ugboro ise maka oge 2.
7. Na-eme "kitty":
Guzo n 'ala anọ a n'ala. Debe aka gị ozugbo. Mgbe ahụ, ịmalite na-arụ ọrụ dị ka nkịta. Na-agba azụ ya. Mkpụrụ nwere ike imetụ n'ala. Mgbe ahụ weghachite azụ gị na nke ọzọ. Mgbe ị na-ebelata uru ahụ nke akuko ahụ, na-ekpo ọkụ, mgbe ị na-atụrụ ndụ, na-ekpuchi. Mee nzaghachi ugboro ole na ole. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike na afọ azụ.
Cheta na ime ime abughi oge iji kpochapu akwara ma weputa ihe di iche iche. Ebumnuche nke mmega ahụ n'oge a bụ ịkwagide toned, kwadebe ahụ maka ịmụ nwa. Mgbe ị gwụchara iwu ndị dị n'elu, ị nwere ike ime nke a n'enweghị nsogbu ọ bụla. Ihe kachasị mkpa bụ ịjụ dọkịta gị mgbe niile, onye ị hụrụ na ya. Ma nkwenye kachasị maka onye ọ bụla bụ ịga ije ọtụtụ. Nke a bụ mmega ahụ kacha mma maka ụmụ nwanyị dị ime. Osimiri ahụ adịghịkwa emerụ ahụ na nlezianya na nlezianya.