1. Squats. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke apata ụkwụ na akwara. Guzoro n'agbata ihe na-emepụta ihe na-emepụta rubber, na-adọta ngwụsị ya. Uwe dị iche iche bụ akụkụ nke ubu, ikpere na-ada ụda, obi na-agbatị ọkụ, akwara nke ndị na-ebipụta akwụkwọ ahụ na-ada mbà, aka aka. Gbanwee arọ nke ahụ na ikiri ụkwụ na ehulata ikpere ya ka ha wee dị na mkpịsị ụkwụ. A na-etinyere ahụ ahụ n'ihu, ọkpụkpụ azụ ahụ nọ n'ọnọdụ na-anọghị. N'ịdọkọta ahụ ike nke azụ, laghachi na nmalite. Na mgbatị ahụ, nọdụ ala na dumbbells. Atụmatụ a tụrụ aro: dumbbells nke 2-9 n'arọ.
2. Ikwenye. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke mkpịsị ụkwụ na mkpịsị ụkwụ. Gbakwunye ụba caba na ọnụ ụzọ ọnụ na ihe dịka 60 cm si n'ala ma mechie ụzọ. Ghọta mkpịsị ụkwụ ahụ ma kwụghachi azụ site na ịmalite ịmịnye ọkụ. Tinye ụkwụ gị n'ogo nke ubu gị, ikpere gị dị ntakịrị, obi gị na-agbatị, ahụ ike nke ndị na-ebipụta akwụkwọ akụkọ ahụ dị egwu, a na-agbada ụda. Ogwe aka a gbatịrị agbatị kwesịrị ikwekọ na ụzarị ọkụ. N'adịghị agbanwe ọnọdụ nke ahụ, na-aga n'ihu site n'úkwù ruo mgbe azụ dịka ihe dịka n'ala. N'ịdọkọta ahụ ike nke azụ, laghachi na nmalite. Na mgbatị, mee ihe omume a na dumbbells. Atụmatụ a tụrụ aro: dumbbells nke 2-9 n'arọ.
3. Kwụsị mgbe ị na-eguzo. Mmega ahụ na-ewusi mpaghara etiti n'etiti azụ na n'azụ ubu. Gbakwunye ụda mpempe aka n'ọnụ ụzọ ụzọ na ikuku ụkwụ, wee laa azụ, na-adọpụkwa ihe ọkụkụ ahụ. Tinye ụkwụ gị n'ogo nke ubu gị, ikpere gị kwụsịrị. Kpoo aka gi n'ihu gi, ogwe aka na-eche ihu. A na-agbanwe igbe ahụ, akwụkwọ akụkọ ahụ na-adaba, a na-agbadata ihu ala. N'igosi akwara nke azụ gị, weghachite aka n'ubu gị ka ha dịka ahụ. Jiri nwayọ laghachi na nmalite. Na mgbatị ahụ, rụọ ụdọ eriri mgbe ị nọ ọdụ. Atụmatụ a tụrụ aro: 9-18 n'arọ.
Karịa mgbagwoju a dị mma
Ị ga-achọ otu setịpụrụ ihe na-akpata ịba mkpuchi rubber na nguzo dị iche iche. Na-arụ ọrụ na nzacha jijiji, ị ga-enwe ike ịrụ ọrụ dịgasị iche iche karịa dumbbells, nke pụtara na ị ga-arụ ọrụ nke ọma karị. Tụkwasị na nke a, na nke a, ị gaghị atụkwasị n'eziokwu ahụ na ike nke ịmasị na nke a ga-eme ga-arụ ọrụ ahụ maka gị. Tụkwasị na nke ahụ, enwere ike ịdịnye ngwa ngwa ma ọ bụ kọmpat nwere ike ịdakwasị na shelf ma ọ bụ ọbụna n'ime akpa akwa.
4. Ọkpụkpọ ịpị. Mmega ahụ na-ewusi ahụ ike nke obi na n'ihu ihu. Gbakwunye ụda na-ama jijiji n'ọnụ ụzọ ụzọ na ubu ma gbanwee azụ gị n'ọnụ ụzọ. Ghọta mkpịsị ụkwụ ahụ, wee si n'ọnụ ụzọ pụọ site na ịmalite ịmịkọrọ ihe ọkụkụ ahụ. Na-ekpuchi ogwe aka dị iche iche, ikpere na-ada ụda. Mee ka uru akuko nke ndi mmadu kwusi, dozie obi. Mee elu nkpa aka na nkwojiaka ruo n'ogo gị, ogwe aka gị na-ehulata n'akụkụ aka nri, aka gị na-elelị. Mee ka akwara obi dị ike gbatịa ogwe aka gị ma dọpụta ha ruo mgbe ha gbatịchara. Laghachite na nmalite. N'ime mgbatị ahụ, na-edegharị ihe na-eme ka ọkpụkpụ na-arụ ọrụ na simulator ka ị nọ ọdụ. Atụmatụ a tụrụ aro: 4.5-18 n'arọ.
5. Izi aka nke aka. Mmega ahụ na-ewusi triceps ike. Gbakwunye ụda ihe n 'ọnụ ụzọ dị n'elu. Ghọta mkpịsị ụkwụ ahụ, kwụghachi azụ, na-amịpụta ihe ọkụkụ. Guzo ọtọ n'ihu ọnụ ụzọ, ụkwụ na-aga n'ahịrị n'akụkụ ya, a na-ehichapụ ya ma gbanye ya n'ahụ, n'ọbụ aka na-ele anya ala. Dụkọta uru nke ndị na-ebipụta akwụkwọ ma gbanwee obi. Site n'ike nke triceps, mee ka ihe na-ama jijiji dị gị n'ahụ, na-agbatị aka gị ruo ọgwụgwụ. Jiri nwayọ laghachi na nmalite. Ọ bụrụ na ị nọ n'ụlọ mgbatị ahụ, mee ihe omume a na simulator. Atụmatụ a tụrụ aro: 4.5-18 n'arọ.
6. Ịgba aka ọtọ. Mmega ahụ na-ewusi biceps ike. Guzoro n'etiti etuto ahụ na-ama jijiji, ogwe ụkwụ n'akụkụ ubu dị iche iche, ikpere ikpere ụkwụ, aka n'akụkụ ahụ, n'ọbụ aka na-eche ihu. A na-edozi eriri ahụ, uru ahụ nke ndị na-ebipụta akwụkwọ akụkọ ahụ na-emegharị, azụ dịzie. Usil na em biceps gbadaa ogwe aka gị, na-eweli aka gị n'ubu gị, ebe a ga-etinye aka n'olu aka n'akụkụ. Jiri nwayọ laghachi na nmalite. Na mgbatị, mee ihe omume a na dumbbells. Atụmatụ a tụrụ aro: dumbbells nke 2-6 kg.
Usoro ọzụzụ
Mee nke a ugboro atọ n'izu, dozie ụbọchị izu ike n'etiti ọmụmụ ihe. Malite na nkeji ise nke ihe omimi nke cardio, dịka ịga ije ma ọ bụ ịrịgo arịgo. Mgbe ahụ gbasoo ụzọ 1 site na 12-15 repetitions nke mmega ahụ ọ bụla. N'etiti ụzọ dị nso, na-agbatị mmega ahụ maka ndị isi ahụ dị mkpa, na-ejide ọ bụla maka 20-30 sekọnd. Ọ bụrụ na akwara anaghị ada mbà mgbe nkwughachi ikpeazụ, mekwuo nkwụsi ike site na ime ka ihe nkwụsịtụ ma ọ bụ guzo n'èzí. Mgbe ị dị njikere, gbakwunye nke abụọ, wee bụrụ nke atọ. N'izu nke anọ, were nnukwu nkwụsị na-etinye ya n'ahụ.