Mmega ahụ n'ụlọ
Ụkwụ . Squat na dumbbells
Anyị ga-ebili ọtọ, anyị na-agbanye aka na ogwe aka elongated, anyị ga-etinye ụkwụ n'ogologo nke ọkpụkpụ nke efere, anyị na-etinye ụkwụ n'ụdị. Anyị ga-anọdụ ala ka hips dịrị na ala ma na-agbatịghachi azụ ahụ n'otu oge ahụ, ahụ adịghị eche ihu n'ihu ma ghara ehulata ala. Na-emegharị, anyị na-emegharị usoro ahụ ruo ugboro 20, anyị ga-eme usoro 4.
Na-emega "Mach na dumbbells"
Anyị ga-ebili na ikpere, aka anyị ga-agbatị megide ala. Anyị na-agbanye mgbidi ahụ na ụkwụ na-ehulata na ikpere, na-ebuli ụkwụ na dumbbell ka o yie ala, na-emeghachi ugboro iri na ise, na -eme ihe ọ bụla n'ime ụkwụ anọ.
Emega "Lunge na dumbbells"
Anyị ga-alaghachi n'ọnọdụ mmalite, ọ bụ otu ihe ahụ na mmega ahụ mbụ. Anyị na-etinye ụkwụ aka nri n'ihu, na ụkwụ aka ekpe na mkpịsị ụkwụ, anyị na-agafe ụkwụ aka nri aka arọ nke ahụ, anyị na-arụ squat, Anyị na-alaghachi na nmalite. Mana anyi adighi ekwusi ikpere. A na-emegharị ahụga ụkwụ na ụkwụ ọ bụla ugboro 20, anyị na-eme usoro 4.
Na-emega "Ụkwụ Ụkwụ"
Anyị na-edina ala n'ala, anyị na-agbanye mgbidi ahụ n'etiti ụkwụ, gbadaa ụkwụ anyị, dọba ụda ahụ gaa n'èzí wee jiri nwayọọ laghachi ya, meghachi ugboro 20, mebie ihe anọ.
Maka azụ
Na-emega "Ntugharị nke dumbbells na eriri"
Tinye ụkwụ gị ọnụ ma guzoro ọtọ, jikọta ọnụ gị abụọ. Isi na-eche ihu n'ihu, n'ogo nke ogo 45, dọkpụrụ aka na eriri 2 dum n'otu oge ma tinye ya n'ọnọdụ mbụ ya. Anyị na-ekwughachi ugboro 15, usoro 3 ọ bụla.
Na-emega "Ntughari isi na dumbbells"
Iguzo ọtọ, anyị na-ejiri aka nri, anyị na-ebugharị ihu, ikpere na-ada ụda, anyị na-adọta ebe ahụ dị n'etiti etiti ahụ, anyị na-alaghachi n'ọnọdụ mbụ, na-emeghachi ugboro 15, na-eme usoro atọ.
Maka ara
Emega "Dumbbell Bench Press"
Anyị na-etinye anyị azụ na ohiri isi, nke mere na ikpere aka adịghị emetụ n'ala. Were aka ahụ dum, gbatịa ogwe aka gị. Enweghi ike iwepu ala, ụkwụ na-ehulata na ikpere, ụkwụ ụkwụ na-eguzo n'elu ala. Dumbbells ji nwayọ daa ala, anyị na-echekwa uru nke obi, wee jiri nwayọọ nwayọọ na-agbanye dumbbells elu. Anyị ga-emeghachi ugboro iri na ise, anyị ga-eme usoro nhazi 3.
Na-emega "Izu aka na dumbbells"
Anyị na-adaghachi na ohiri isi, aka anyị adịghị emetụ ala, anyị na-agbatịkwa ogwe aka na dumbbells, na-emetụ ala n'ala. Tinyegharịa ugboro 12, maka usoro 3.
Aka
Na-emega "mmega ngwugwu maka aka"
Anyị ga-ebili ọtọ ozugbo, anyị ga-ejiri dumbbells gbadaa aka. Anyị ga-esetị aka aka nri, belata ụzụ ahụ n'azụ azụ ma n'otu aka ahụ anyị ji aka ekpe anyị na-eburu mkpọtụ ahụ dum na biceps, anyị na-emegharị otu ugboro ugboro 12, gbanwee aka, rụọ usoro 3 site na aka ọ bụla, ọrụ triceps na biceps n'otu oge ahụ.
Emega "Pịa"
Anyị na-edina na ọnọdụ mmalite maka igwughari, jide otu ụbọchi n'azụ isi, mee ka 20 na-agba gburugburu na usoro anọ. Na-agba ume n'oge mmega ahụ adịghị egbu oge, anyị anaghị adọpụ ala site n'ala.
Ihe omume na dumbbells maka afo
N'ebe a, ị nwere ike ikwu okwu dị ntakịrị, n'ihi na ụbụrụ abdomị bụkwa akwara, dị ka ndị ọzọ, ha chọrọ ọzụzụ pụrụ iche na ọzụzụ. Enwere iwu dị otú ahụ na ihe ọzọ apụtaghị na ọ ga-aka mma. Ọ ga-ezuru ma ọ bụrụ na ọ bụla n'ime omume ndị a na-eme ugboro ugboro ugboro iri na abụọ. Mgbe anyị na-azụ ahụ ike afọ abughi ume anyị miri emi, ma ọ bụ naanị na elu, mgbe ahụ nsogbu ga-adị ntakịrị.
Anyị na-amalite site n'ikuku ikpere. Ọ ga-ewere crossbar, nke anyị setịpụrụ dị elu nke na ụkwụ nwere ike imetụ ala, na ahụ ka ọ kwụpụ n'egbughị oge. Ịgbatị n'elu crossbar, jiri nwayọọ nwayọọ ehulata ikpere ruo mgbe anyị metụrụ igbe ahụ. Anyị ga-ejide ha ruo nwa oge, mezie ha. Omume a dị irè maka akwara abdominal.
Anyị na-azụ ụdọ abdominal site na "ighikota". Iji mee nke a, anyị dina n'ala, gbadaa ikpere anyị n'akụkụ aka nri. Tinye isi gị na obi gị ma lee ụlọ elu, agbanwela ọnọdụ ahụ ma nke a bụ isi ihe na mmega ahụ. Mgbe ahụ, site n'enyemaka nke uru ahụ abdomo anyị na-ebuli ọkara nke ahụ ma wedata ya na ikpere, agbanwela ikpere ikpere. Anyị agaghị ejide ọnọdụ a ruo ogologo oge, mgbe ahụ, anyị laghachiri na mmalite. A na-eme ihe omumu a site n'aka aka n'isi, a na-eji ya na akwara abdominal elu, na maka ịzụ ahụ ike ala, anyị na-agbatị aka anyị na sọks.
Igbe
Ọ bụghị naanị nrọ nke anụ na-agbanwe na mara mma, kamakwa ụmụ nwanyị. Ka anyi malite site na ngosiputa di mfe.
Push-elu
Anyị na-ada n'ala, aka na-ejikọta onwe ha na ibe ha n'ogo obi. Mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ bulie ahụ ma belata ya kpamkpam. Lezie anya ka aka gị dị ike. Ihe azụ dị ka ala. Ịkụzi ahụ abụghị ọkpụkpụ ahụ, kama ọ bụ ndị ọzọ biceps. Ụdị dịgasị iche nke mmega ahụ dị otú ahụ bụ nkwụgharị si na oche ma ọ bụ site na mgbidi, gafere ma gbadaa ụkwụ.
Na-eme "nru ububa"
Ị chọrọ bench na dumbbells. Anyị na-anọdụ n'elu bench, n'aka nke ọ bụla, anyị na-ewere ụbọụ, buru ya na ogo 90 degrees. A na-eri aka na ntụziaka dịgasị iche, ruo mgbe anyị ga-enweta usoro ziri ezi na ahụ, ma jikọọ ha ọzọ. N'ime mmega ahụ, nchekasị n'olu ahụ nwere ike kachasị mma.
Mmega ahụ
Anyị na-etinye ụkwụ anyị kpọmkwem na obosara, na-aga n'ihu ma na-ebugharị ahụ anyị n'ahụ ụkwụ a. N'aka nke ọ bụla, anyị na-eji ụyọkọ abụọ, nke nwere kilogram abụọ. Anyị na-ehulata ogwe aka anyị na elbows, ma ọ bụghị n'obi. Anyị na-ebute ube anyị n'akụkụ n'akụkụ dị n'ala n'ala ma laghachi n'ọnọdụ mbụ. Ihe mmega ahụ kwesịrị ekwesị maka triceps na uru ahụ.
Ihe omumu ikpeazụ
Ọnọdụ mmalite bụ na bench. Anyị na-ewere dumbbells ma gbatịa aka n'ihu anyị. Anyị na-ehulata ogwe aka anyị ka oke aka dị n'akụkụ aka nri.
Mgbe ị na-emegharị n'ụlọ na dumbbells, dọpụta ihe dị ka nkeji iri na ụma. Soro omume ndị a, ma jụọ dọkịta gị na mbụ ma ọ bụrụ na ị nwere ike ime omume ndị a n'ụlọ, na-echebara ọrịa gị.