A na-emega mmega ahụ na diski abụọ dị mma, kama nke ị nwere ike iji efere akwụkwọ. N'inye ha n'okpuru ụkwụ ma ọ bụ n'ọbụ aka, ị na-atụgharị na ha n'oge mmemme ahụ ma nwee ike gbanwee ntinye aka "elu", oche-elu, lunges. N'otu oge ahụ, a na-arụ ọrụ dị mma nke ọma, n'ihi na ha na-arụ ọrụ na njem dum, na-achịkwa disk na ịnọgide na-enwe nguzozi. " Maka klas, ị nwere ike iji ngwá ọrụ pụrụ iche, na efere akwụkwọ. Ọ dị mkpa itinye ụkwụ na ha n'ụzọ ziri ezi: ọkara na (efere), na ikiri ụkwụ n'ala. Mgbe ịkwọ ụgbọala, bulie ya n'elu ala.
Atụmatụ ọzụzụ
Mee usoro ihe omume abụọ ugboro abụọ n'izu: 2-3 setịpụrụ nke 16 repetitions, ma ọ bụrụ na egosighi. Omume ndị a ọ dị mgbagwoju anya maka gị? Malite na 8 ugboro ugboro ma jiri dịka nkwado agbakwunyere na ụlọ ọrụ ịgba chaa chaa nke ọma, na n'ụlọ - oche. Nke a ga - eme ka ị nwekwuo obi ike na ndị nwere nkwonkwo nsogbu. Ị ga - achọ: ngwá ọrụ pụrụ iche ma ọ bụ otu ụzọ mpempe akwụkwọ. Mụta ịkwaga na-agba ọsọ: bilie n'elu efere ahụ ma na-esere site n'otu akụkụ ruo n'akụkụ. Iji gaa n'aka nri, bulie ụkwụ n'ikiri ụkwụ, dabere na mkpịsị ụkwụ na ịpị aka ekpe. Rịda ụkwụ n'ikiri ụkwụ (dịka breeki) ma dọpụta ụkwụ aka ekpe gị.
Ihe omume:
1) "onye na-ese ihe nkiri"
Mgbochi na-aga n'ihu ma n'azụ ụkwụ ya, ọ na-eme ya. Guzosie ụkwụ gị na obosara nke pelvis, ụkwụ na-agba ọsọ, bulie ụkwụ n'ikiri ụkwụ. Na-eme ka pelvis laghachi azụ, ụkwụ aka nri ya na-agagharị n'akụkụ, nọdụ ala. Laghachi na ọnọdụ mmalite, megharia mmegharị ahụ na aka ekpe. Na-arụ ọrụ! Site n'ọdụ squat, dọpụta ụkwụ gị ma buru ya n'akụkụ. Iji nwee ahụ iru ala, lezie anya na e nwere ihe dị ka 1.5 mita nke oghere n'efu na gburugburu gị.
2) "mwakpo nro"
Mgbu nke ihu n'ihu apata ụkwụ na-arụ ọrụ. Guzosie ụkwụ gị na obosara nke pelvis, ụkwụ na-agba ọsọ, bulie ụkwụ n'ikiri ụkwụ. Mee ka azụ aka nri laghachi, gbadaa n'ime nri ehihie. Laghachi na ọnọdụ mmalite, na-ekpegharị aka ekpe. Na-arụ ọrụ! Gaa na nri ehihie na, na-ebili, dịka ịmalite aka nri gị ma weghachite ya.
3) "akwa akwa"
Mkpụrụ na-arụ ọrụ n'azụ apata ụkwụ na azụ. Dina ala n'azụ, ikiri ụkwụ na ịmị aka, aka na aka gị. Na-ebuli pelvis ka ahụ wee si na ikpere gaa n'ubu n'ahịrị. Gaa na nmalite mmalite, megharịa. Na-arụ ọrụ! Na-ebuli pelvis, dozie ọnọdụ a ma wepụ ụkwụ gị azụ na pụta na mbadamba mpempe akwụkwọ: otu ma ọ bụ abụọ n'otu oge. Gbalịa, na-agbatị ụkwụ site na ikpere, ugboro anọ na anọ na-atụgharị azụ ma na-apụta na ụkwụ nkwado.
4) na-agbagọ
Mgbochi nke ọrụ mgbasa ozi. Nọdụ ala n'ala, ikiri ụkwụ na-agba ọsọ, aka n'ihu gị, gburugburu azụ ma dọba n'ime afọ. Jaa azụ, na-emetụ ala dị n'ala ala, ma kwụ ọtọ (ma ọ bụghị na njedebe!) Ma ụkwụ abụọ n'otu oge ahụ. Gaa na nmalite mmalite, megharịa. Ọ bụrụ na mmega ahụ dị mgbagwoju anya, jigide aka gị n'úkwù gị. Na-arụ ọrụ! Iji mee ka ahụ dị gị mma, ịdọrọ ala, n'otu oge ahụ gbatie ụkwụ gị ma gbasaa aka gị n'akụkụ ma gbanwee ahụ gị: na mbido mbụ - n'aka nri, na nke ọzọ - n'aka ekpe.
5) MGBE MGBE AHỤ
Mgbu na akwara nke azụ nke apata ụkwụ na-arụ ọrụ. Nọdụ ala na ụkwụ (dịka ọmụmaatụ, bench dị ala), n'ọbụ aka n'akụkụ abụọ nke pelvis, ikiri ụkwụ na-agba ọsọ. Nyefee aka gị n'aka ma wepu pelvis site na nkwado ahụ. Bipu ogwe aka gị n'apụ aka ma gbanye n'ala, gbatị ụkwụ aka nri gị. Glaghachi na nmalite, na nke ọzọ na-emegharị aka ekpe. Na-arụ ọrụ! N'ịda n'ala, mee ka ụkwụ abụọ dị n'otu ozugbo.
6) "onye na-egwu mmiri"
Mgbochi nke ọrụ azụ. Dina ụra gị, gbatịa aka gị n'ihu gị, mkpịsị aka gị na-agba ọsọ. Na-ebuli ubu na obi, kọwapụta aka nke ọ bụla, na-agbasa ha n'akụkụ, ma na-ehulata n'ubu ma na-adọta ahụ. Kwuo aka gị. Tinyegharịa. Ihe mmega ahụ na-ebido na-amalite ime mmụọ. Na nmipu ume laghachi na nmalite. Iji mee ka akuko ahụ sie ike, were ya na n'okpuru ya bụ ikpere ice.
7) nkwụsị-elu
Na-arụ ọrụ akwara obi, n'ihu deltas. Were ọnọdụ mmalite maka nkwụnye aka na nkwado na ikpere, ọbụ aka n'ogo nke n'ubu na-agba ọsọ. Na-agbatị ogwe aka gị ma na-agba ọsọ, na-agbada n'ala. Laghachite na nmalite. Tinyegharịa. Na-arụ ọrụ! Na-ada n'ala, gbasaa aka gị n'ụzọ doro anya n'akụkụ, kama ọ dị ntakịrị ka ọ dị.
8) "nzọụkwụ na ebe"
Mgbochi nke ọrụ mgbasa ozi. Nabata ọnọdụ nke eriri, ụkwụ nke ụkwụ na mbadamba na-agba ọsọ, ọbụ aka nke ubu dị iche iche. Idozi ahụ dị ka ala, tọọga n'ihu, na-ehulata na ikpere, ụkwụ aka nri. Laghachite na nmalite. Mee otu ihe ahụ na aka ekpe gị.
Na-arụ ọrụ! Na-amanye ụkwụ aka nri, na-ebuli pelvis, na-elegharị anya n'ọnọdụ "spades". Ma ọ bụ gbaa ha alụkwaghịm ma belata ha ọzọ.
Ihe mere ị ga-eji mee ihe
1) Ịgba ọsọ na-azọpụta oge. A na-arụ ọrụ dị irè karịa nke ọma, n'ihi ya ị gaghị eme ọtụtụ nzaghachi. Ma ihe ga - esi na ya pụta ngwa ngwa.
2) Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe ọ bụla ọ na-ekwu: ọzụzụ abụghị nsogbu na vein varicose, enweghị nsogbu na ogige na spine. A naghị atụ aro naanị maka ndị na - ahụ maka ahụike na - enweghị ike ime ahụ ike ma ọlị.
3) Ọzụzụ dị otú ahụ ga-ebute n'ụdị afọ, ebe ọ bụ na ọ bụla ijegharị na-agụnye uru ahụ dị n'etiti akụkụ ahụ, azụ na pịa. Ha na-enyere aka na-edozi ma na-arụ ọrụ, ọbụlagodi mgbe ị na-azụ ụkwụ gị, na-anọ ọdụ na nchịkọta. Ike nkuzi! a pụghị inye nke a.
4) Omume ndị ahụ na-arụpụta nke ọma mmegharị nke mmeghari na ihe owuwu ụlọ. Ị ga-enwe ekele maka ya, n'ịgba egwú. Ma ọ bụ slipping, ma ọ bụghị ịda, na ice.
5) A pụrụ imezi mmega ahụ ọ bụla n'emeghị ka njedebe, jiri nwayọọ nwayọọ na-eme ya, dịka ọ dị mkpa na ọkwa gị.
Bịa iji dochie
Epeepe akwụkwọ abụghị naanị otu ụlọ nwere ike dochie ngwa ọrụ ahụike.
Jiri:
1) karama plastic kama dumbbells. Jupụta ha na mmiri, na ị nwere ike ime ha niile otu ihe ahụ maka aka, pịa, squats na ọgụ na ibu.
2) Akwụkwọ, nke kachasị mma, dịka nkwado. Mgbidi abụọ hà n'ogo na-echekwa ma mee mgbanwe nkwụsị-elu (dịka ọmụmaatụ, dịka anyị nwere mgbagwoju anya)
3) Mgbakwunye mgbanaka karịa teepu na teepu. Kechie ya n'elu ụkwụ n'elu ikpere na-arụ ọrụ ahụ dị n'apata ụkwụ. Detuo ma zụọ aka gị.
4) bench nkịtị kama ime ihe nhazi. "Ụdị" ahụ ị họọrọ kwesịrị ịdị ala (ihe dị ka 20 cm) ma n'otu oge ahụ zuru oke ma sie ike.
5) Nkuru akwa buru ibu nke na-ejide onwe ya kama nke a na-atụgharị ya.