A na-enwekarị ike ọgwụgwụ. N'ezie, ihe dịka otu ụzọ n'ụzọ atọ nke ndị nọ n'afọ iri na ụma, ndị okenye na ndị agadi, na-atụ ụra ma ọ bụ ike gwụrụ. Ike ọgwụgwụ bụ ihe mgbaàmà nkịtị nke ọtụtụ ọnọdụ ọrịa na ọrịa ndị dị njọ, ma n'ọtụtụ ọnọdụ, ọ bụ site na ihe ndị dị mfe ndụ. N'ụzọ dị mma, ha na-adịkarị mfe idozi.
N'okpuru ebe a, e depụtara 10 ihe mere ị ga - eji nwee ike ọgwụgwụ mgbe nile, ma nye gị ndụmọdụ banyere ụzọ isi weghachi ume.
1. Na-aṅụ nnukwu mmanụ aṅụ na-eme ka ọ dịkwuo mma
Carbohydrates nwere ike ịbụ isi ike nke ngwa ngwa. Mgbe ị na-eri ha, ahụ na-agbawa ha shuga, nke a ga-eji mee mmanụ. Otú ọ dị, ịṅụ ọtụtụ mmanụ aṅụ na-anụchasịchachasị nwere ike ime ka ike gwụrụ gị n'ụbọchị. Ihe ndị na-emepụta sugar na-edozi na-eme ka mmụba dị n'ọbara shuga. Nke a na-enye ihe mgbaàmà na pancreas iji mepụta insulin dị ukwuu iji wepụ shuga site na ọbara ma tinye n'ime sel. Ọdịdị dị otú a na shuga ọbara - na ọdịda ya - nwere ike ime ka ike gwụ gị. N'ịchọ inweta ike ngwa ngwa, ị na-adọta ngwa ngwa maka akụkụ ọzọ nke gụrụ carbohydrates a nụchara anụcha, nke nwere ike iduga na gburugburu obi ọjọọ. Ọtụtụ nchọpụta egosiwo na iwelata shuga na shuga na-edozi carbohydrates na nri na nri na-eduga n'ọkwa dị elu. N'otu nnyocha, ụmụaka na-eri nri ngwakọ nwere nnukwu ọdịnaya nke ndị gụrụ mmiri na-eme ka ha dị ọcha tupu enwere egwuregwu soccer karịa ndị ụmụaka na-erepịa nri snaan na-adabere na peanut butter. N'ụzọ dị mma, nnyocha na-egosi na ụfọdụ ngwaahịa nwere ike inyere aka ịnagide ike ọgwụgwụ. Iji nọgide na-enweta ume, dochie sugar na ihe ndị na-eme ka mmiri gwọọ mmanụ na ihe oriri na-edozi ahụ na-eri nri, dịka akwụkwọ nri na mkpo. Nchikota: Iji mmanu carbohydrates a nụchara anụcha nwere ike ime ka ị gbanwee shuga shuga, nke nwere ike ime ka ike gwụrụ gị. Kama nke ahụ, họrọ ụdị anụ ahụ na ngwaahịa ndị nwere ntakịrị mmetụta na ọkwa shuga.
2. Ụdị ndụ ndụ
Inaction nwere ike ịbụ ihe kpatara obere ike gị. Ma ọtụtụ ndị na-ekwu na ike gwụrụ ha nke ukwuu ịzụ. N'ezie, otu nnyocha e mere n'oge na-adịbeghị anya egosila na nke a bụ ihe kachasị mkpa mere ndị okenye na ndị agadi ji egosi na ọ bụrụ na ịhapụ ọzụzụ. Otu nkọwa nwere ike ịbụ ọrịa na-adịghị ala ala (CFS), nke a na-eme kwa ụbọchị, ike ọgwụgwụ na-enweghị atụ. Nnyocha na-egosi ndị mmadụ na-ata ahụhụ na CFS, dịka iwu, nwere ike dị nta na ntachi obi, na-egbochi ike ha ime ihe. Otú ọ dị, nyochaa ihe ọmụmụ gbasara ihe karịrị mmadụ 1,500 hụrụ na mmega ahụ nwere ike belata ike ọgwụgwụ na CFS. Nnyocha ahụ gosikwara na mmega ahụ pụrụ ibelata ike ọgwụgwụ n'etiti ndị ahụike na ndị nwere ọrịa ndị ọzọ, dịka ọrịa kansa. Ọzọkwa, ọbụna ntakịrị mmụba na arụ ọrụ ahụ bara uru. Iji mee ka nchekwa ike, dochie ọnọdụ arụmọrụ na-arụ ngwa ngwa na ndị ọrụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, guzoro, ma anọla ala, gbagoo n'elu steepụ, ọ bụghị n'elu elevrị ahụ, na-aga ije dị mkpirikpi na ụkwụ, na-ezere njem. Nchikota: Agbanwe ndụ na-eme ka mmadụ nwee ike ịdị ndụ nwere ike ime ka ike gwụ ndị nwere ahụ ike, yana ndị nwere ọrịa na-adịghị ala ala na nsogbu ahụike ndị ọzọ. Ịdị ndụ nke na-arụsi ọrụ ike nwere ike inye aka mee ka ike.
3. Enweghị ụra
Enweghị ụra bụ otu n'ime ihe ndị kacha pụta ìhè nke ike ọgwụgwụ. Ahụ gị na-arụ ọtụtụ ọrụ n'oge ụra, gụnyere nchekwa icheta na mmepụta nke homonụ nke na-achịkwa metabolism na ike. Mgbe ụra zuru ezu, ị na-etetakarị na-enwe mmetụta dị ọhụrụ, nke dị egwu ma dị ike. Dịka Ụlọ Ọrụ American Academy of Sleep Sleep na Society Sleep Society si kwuo, onye okenye maka ezi ahụ ike n'ogologo chọrọ awa asaa nke ụra kwa abalị. Ihe kachasị mkpa bụ na ụra kwesịrị ịdị jụụ ma na-aga n'ihu ka ụbụrụ wee nwee ike ịga n'akụkụ ise ọ bụla nke ụda ụra nke ọ bụla. Na mgbakwunye, ịrahụ ụra nke ọma, ị ghaghị ịhụ ọchịchị ụra mgbe nile, nke ga-enye aka gbochie ike ọgwụgwụ. N'ime otu ọmụmụ, ndị na-eto eto ndị na-ehi ụra n'otu oge n'ụbọchị izu ụka nakwa na ngwụsị izu, gosipụtara obere ike ọgwụgwụ na obere ihe isi ike na ụra karịa ndị na-arahụ ụra mgbe e mesịrị na-ehi ụra awa ole na ole ná ngwụsị izu. Omume ahụ n'oge ụtụtụ nwere ike inyere gị aka inwe ụra zuru oke n'abalị. Otu nnyocha n'etiti ndị agadi chọpụtara na mmega ahụ na-enyere aka melite mma ụra ma belata ike ọgwụgwụ. Tụkwasị na nke ahụ, obere oge n'oge ehihie nwere ike inyere akawanye ume. A chọpụtara na obere ụra ehihie na-eme ka ndị na-anya ụgbọelu ghara ịdị ike, na-ahụkarị ya n'ihi ogologo oge ọrụ na nsogbu ọrịa mgbanwe mpaghara oge. Iji mee ka ụra na ụra gị dịkwuo mma, na-alakpu ụra n'ihe dị ka n'otu oge kwa mgbede, zuru ike tupu ị lakpuo ụra ma jee ozi dị ka o kwere n'ụbọchị. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịrahụ ụra ma ọ bụ ụra, ma chee na ị nwere ike ihi ụra, soro dọkịta gị kwurịta ka ọ nyochaa njirimara ụra gị site n'aka onye ọkachamara. Nchikota: Ezughị ezu ma ọ bụ nke dara ụra na-ehi ụra mgbe nile. Oge awa ole na ole na-ehi ụra na-eme ka aru gị na ụbụrụ gị nweta ume, na-enye gị ohere inwe ume n'ụbọchị niile.
4. Nghọta maka nri
Mmetụta uche na nri, ma ọ bụ ekweghị ekwe, na-ebutekarị mgbaàmà dịka rashes, nsogbu digestive, imi ma ọ bụ isi ọwụwa. Ma ike ọgwụgwụ bụ ihe ọzọ a na-ahụkarị akara. Ọzọkwa, nnyocha na-egosi na ịdị ndụ nke ndị mmadụ na-echebara ihe oriri ike ga-emetụta ike ọgwụgwụ karị. Enweghị ndidi maka nri ndị dị otú ahụ bụ ebe niile: mmanya na-egbu egbu, mmiri ara ehi, àkwá, soy na ọka. Ọ bụrụ na ịchọrọ na ụfọdụ ihe oriri nwere ike ime ka ike gwụ gị, tụlee ileta onye na-ahụ maka ọrịa ma ọ bụ onye na-edozi ahụ ga-achọpụta ihe ị ga-eri nri ma ọ bụ kwuo ka a kwụsị ihe oriri iji chọpụta ihe oriri nsogbu. Nchikota: Inyeghi nri ndi mmadu nwere ike ime ka ike gwusi ma obu ike ala. Nri mmepu nwere ike inyere aka ichota ihe oriri nke i nwere ncheta.
5. Nri oriri calorie ezughị ezu
Iji calories ole na ole na-eme ihe nwere ike ime ka ike gwụrụ gị. Calories bụ mpaghara ume dị na nri. Ahụ gị na-eji ha aka ịkwaga na ịzụlite usoro dịka iku ume na ịnọgide na-enwe okpomọkụ okpomọkụ mgbe niile. Mgbe ị na-eri calorie dị ntakịrị, gị na-ejikarị aghara aghara iji chekwaa ike, nke nwere ike iduga ike ọgwụgwụ. Ahụ gị nwere ike ịrụ ọrụ ụfọdụ calorie, dabere na ịdị arọ, ogo, afọ na ihe ndị ọzọ. Otú ọ dị, ọtụtụ ndị chọrọ ọ dịkarịa ala calorie 1200 kwa ụbọchị iji gbochie ịda mbà n'obi. Tụkwasị na nke a, ọ na-esiri ike izute mkpa maka vitamin na mineral, na-eri calorie ole na ole. Enweghị vitamin D, ígwè na nri ndị ọzọ dị mkpa pụkwara ịkpata ike ọgwụgwụ. Iji nọgide na-enwe nchekwa nke ike, ị kwesịrị izere ọnụ ọgụgụ dị nta nke calorie, ọ bụrụgodị na ị na-agbalị ịkwụsị ibu. Mmechi: Ahụ gị chọrọ calorie kachasị elu ịrụ ọrụ kwa ụbọchị. Nri nke calories ole na ole nwere ike ime ka ike gwụrụ ma mee ka afọ ojuju dị mkpa.
6. Na-ehi ụra n'oge na-adịghị mma
Na mgbakwunye na ụra na-abaghị uru, ihi ụra n'oge na-ezighị ezi nwere ike belata ume gị. Ihi ụra n'ehihie kama ịnọ n'abali na-eme ka ọkpụkpụ ụbụrụ nke anụ ahụ na-eme kwa ụbọchị, nke pụtara ngbanwe nke na-eme n'okpuru nduzi nke ìhè na ọchịchịrị n'ime oge elekere 24. Nnyocha e mere egosiwo na mgbe ụra adịghị adaba na ọkpụkpụ ụtụtụ kwa ụbọchị, ike ọgwụgwụ na-agwụ ike. Nke a bụ nsogbu nkịtị n'etiti ndị na-arụ ọrụ na mgbanwe ma ọ bụ ọrụ abalị. Ndị ọkachamara na-ehi ụra achọpụtala na 2-5% nke ndị ọrụ nnofe ọ bụla na-ata ụra site na ụra ụra nke ụra na-arịwanye elu ma ọ bụ kwụsịrị ụra otu ọnwa ma ọ bụ karịa. Ọzọkwa, ọbụna ịkpọte otu abalị ma ọ bụ abụọ nwere ike ịkpata ike ọgwụgwụ. N'ime otu ọmụmụ, a na-enye ndị na-eto eto ike ịrahụ ụra awa asaa ma ọ bụ obere ihe na-erughị awa ise, mgbe ahụ, ha na-amụ anya n'elekere 21-23. Mmiri ike ha na-arị elu ma tupu ha ehi ụra, n'agbanyeghị ụra nke ụra. Mgbe ọ bụla o kwere mee, ọ ka mma ịrahụ ụra n'abalị. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na mgbanwe, e nwere usoro iji gbanwee ogwe aka gị, nke ga-enyere aka melite ike nchekwa. Na otu ọmụmụ, ndị na-arụ ọrụ na usoro ngbanwe na-egosi obere ike ọgwụgwụ na ọnọdụ dị mma mgbe ha nwetasịrị ìhè ọkụ, na-etinye ugogbe anya anwụ na n'okporo ámá ma na-ehi ụra n'ọchịchịrị. Iji egbugbere anya nke na-egbochi radiation radiation nwere ike inyere ndị na-arụ ọrụ aka. Nchikota: Ụra ehihie nwere ike imebi ahụ gị nke ọma ma mee ka ike gwụ gị. Gbalịa ịrahụ ụra n'abalị ma ọ bụ dozie elekere gị.
7. Enweghị protein
Ojiji nke ezughị ezu protein nwere ike ịbụ ihe kpatara ike ọgwụgwụ gị. Dika e gosiputara, ojiji nke protein na-eme ka ọnụ ọgụgụ nke metabolic dịkwuo karịa carbohydrates ma ọ bụ abụba. O nwere ike inye aka na ọnwụ, ma nye aka gbochie ike ọgwụgwụ. N'otu nnyocha, ndị na-agụ akụkọ na-ekwu na ogo nke ike ọgwụgwụ dị nnọọ ala n'etiti ụmụ akwụkwọ kọleji Korea na-ere nri dị elu dị ka azụ, anụ, àkwá na agwa ma ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'ụbọchị. Ihe omumu ndi ozo egosiwo na ihe oriri ndi bara uru na-eme ka ndi mmadu ghara idi ike na ndi mmadu na-eme ike. Ọzọkwa, nnyocha na-egosi na ikeike nwere ike belata site n'enyemaka nke ụfọdụ amino acids, nke bụ ihe owuwu ụlọ maka ndị na-edozi ahụ, nke a maara dịka amino acid. Iji nọgide na-enwe ọgwụgwọ metabolism ma gbochie ike ọgwụgwụ, gbalịsie ike iri nri protein dị elu n'oge nri ọ bụla. Nchikota: Iji protein zuru ezu dị mkpa maka ịnọgide na-enwe nchekasị na igbochi ike ọgwụgwụ. Gụnye ezigbo protein na nri ọ bụla.
8. Enweghi ike ịbaghachi mmiri
Ịkwụsị mmiri mmiri zuru ezu dị mkpa maka ịnọgide na-enwe nchekwa dị mma. Ọtụtụ mmeghachi omume nke ndụ na-eme n'ime ahụ gị kwa ụbọchị, na-eme ka mmiri ghara ịdị, nke a ghaghị imeju. Akpịrị ịkpọ nkụ na-eme mgbe ị naghị aṅụ mmiri zuru oke iji mejupụta mmiri ahụ na mmamịrị, feces, na iku ume. Ọtụtụ nchọpụta egosiwo na, ọbụna ntakịrị mmiri na-agwụ agwụ pụrụ iduga n 'ụda nke ume ma mee ka ikike ichebara ihe. N'otu nnyocha, ndị ikom na-ebugharị ma na-efunahụ pasent 1 nke ịdị arọ nke ahụ ha n'ime mmiri kwuru na ha adịghị ike gwụrụ mgbe ha na-eme otu mmega ahụ, na-enwe afọ ojuju zuru oke n'ime ahụ. Ọ bụ ezie na ị nwere ike nụ na ịkwesịrị ịṅụ iko mmiri nke 237 ml mmiri kwa ụbọchị, ị nwere ike ịnweta ihe ma ọ bụ obere, dabere na ịdị arọ, afọ, mmekọahụ na ọkwa ọrụ. Ụkpụrụ bụ isi bụ ịṅụ mmiri zuru ezu iji nọgide na-enwe ntụpọ nke ahụ na mmiri. Nchikota: Ọbụna mmiri na-agwụ aghara aghara imebi ume ike na itinye uche. Jide n'aka na ị na-aṅụ mmiri zuru ezu iji mee ka mmiri ahụ furu efu n'ụbọchị.
9. Ndabere na ike ọṅụṅụ
Ugbu a, ọtụtụ mmanya na-ekwe nkwa na ị ga-ejupụta ngwa ngwa ngwa ngwa. N'ịṅụ mmanya na-ewu ewu, dị ka iwu, nwere:
- Caffeine
- Sugar
- Amino acids, dị ka taurine
- Nnukwu doses nke vitamin B
- Osisi
Mmanya ndị dị otú ahụ nwere ike inye ụda ike n'oge na-adịghị anya, n'ihi nnukwu ọdịnaya nke caffeine na sugar. D i ka ihe at u, nnyocha a na-eme banyere nd i toro eto na-akw us i ura nke oma na-egosi na iji "nd i na-ar u or u ike" eduga n'inwekwu mmet uta n 'or u na uche. O di nwute, ihe ọṅụṅụ dị otú ahụ na-aṅụkwa ike, nke kachasị, iji mee ka ike gwụrụ gị, mgbe mmetụta nke caffeine na shuga gafere. Nnyocha e mere banyere ọmụmụ ihe 41 gosiri na, ọ bụ ezie na mmanụ aṅụ na-amụba mmụba ma melite ọnọdụ ruo ọtụtụ awa mgbe ha jesịrị ya, n'echi ya, enwere ụra ehihie ụtụtụ. Ọ bụ ezie na ụdị dịgasị iche iche nke caffeine dị iche, "ike" nwere ike ịnwe ruo 350 mg, ma na akụ ụfọdụ ike ọṅụṅụ nwere ike ịbụ ọbụlagodi 500 mg. Iji tụnyere, otu kọfị kọfị nwere 77-150 mg caffeine. Ka o sina dị, ọbụna iji obere ihe ọṅụṅụ nke caffeinated na ọkara nke abụọ nke ụbọchị nwere ike igbochi ụra na-eduga na ọnụ na ike na-esote ụbọchị. Iji kpochapụ ụdị obi ọjọọ dị otú ahụ, gbalịa belata ma jiri nwayọọ nwayọọ kpoo onwe gị pụọ na ịṅụ mmanya. Tụkwasị na nke ahụ, ọ dị mkpa iji belata kọfị na ihe ọṅụṅụ ndị ọzọ nwere caffeine n'isi ụtụtụ, karịsịa na afo efu. Nchikota: Aṅụ ihe ọṅụṅụ na-agụnye caffeine na ihe ndị ọzọ na-eme ka ike gwụ, ma na-ebutekarị ike ọgwụgwụ.
10. Nsogbu kachasị elu
Nsogbu nke oge nwere ike imetụta oke ume na ndụ nke ndụ. Ọ bụ ezie na obere nchekasị bụ ụkpụrụ, ọtụtụ ihe ọmụmụ jikọtara ọtụtụ nsogbu na ike ọgwụgwụ. Tụkwasị na nke ahụ, mmeghachi omume gị na nchekasị nwere ike imetụta mmetụta ị gwụrụ. Otu nnyocha nke ụmụ akwụkwọ kọleji gosipụtara na izere nchịkwa nrụgide na-eduga n'ikike kachasị ike ọgwụgwụ. Ọ bụ ezie na, ikekwe ị gaghị enwe ike izere ọnọdụ nrụgide, mana ịmepụta usoro nlekọta nchekasị nwere ike inyere gị aka gbochie ike ọgwụgwụ. Dịka ọmụmaatụ, nnukwu nnyocha gbasara nchọpụta na-egosi na yoga na ntụgharị uche nwere ike inyere aka ịkwụsị nrụgide. Ịme ụdị omume uche ma ọ bụ yiri nke a nwere ike inyere gị aka inwekwu ike na ịnagide nrụgide. Nchikota: Nchegbu siri oke nwere ike ime ka ike gwụ ma belata ndụ. Ịrụ ọrụ site n'aka ndị nyocha iji belata nchegbu nwere ike inyere akawanye ike.
Nkwubi okwu mbu
E nwere ọtụtụ ihe kpatara ya nke ike ọgwụgwụ. Ọ dị ezigbo mkpa ka ị wepụ nsogbu ahụike ozugbo, ebe ọ bụ na ọrịa na-esonyere na ike ọgwụgwụ. Otú ọ dị, oké ike ọgwụgwụ nwere ike ịbụ n'ihi eziokwu na ị na-eri ma na-aṅụ, otú i si arụsi ọrụ ike ma ọ bụ otu esi edozi nrụgide. N'ụzọ dị mma, site n'ime mgbanwe ụfọdụ na ndụ gị, ị nwere ike ịbawanyewanye ume ike gị na ogo ndụ zuru oke. Ọ bụrụ na ịchọrọ echiche na nkwado n'ịgbanwe àgwà oriri, ị nwere ohere magburu onwe ya - ọkpụkpụ a na-enwe kwa izu na "Rainbow na plate". N'ime ụbọchị asaa, ị ga-enweta ihe omimi vidiyo 7 na nri na-edozi ahụ, ịmepụta ihe oriri kwesịrị ekwesị ma merie àgwà ọjọọ na-adịghị mma dị ka iri nri. Ị nwere ike debanye aha maka n'efu n'efu ruo na September 14 site na njikọ a.