Otú ọ dị, n'ikike gị ịzụlite ara gị, mee ka ha na-ahụ anya karị, nye ha ụdị ihe na-agwụ ike karị. Iji mee nke a, ịkwesiri ịkwado pectoral. Ịgbalite ụda akwara nwere ike ịbụ mmemme dị oke egwu na nwanyị ọ bụla nwere ike ịrụ ọrụ mgbe niile n'ụlọ.
№1. Guzo nso mgbidi ma ọ bụ na-anọdụ ala n'oche a na-agbatị azụ. Jikọọ n'ọbụ aka n'ihu igbe ahụ. Nadavlivaytena n'ọbụ aka dị otú ahụ nke na enwere ike ịkụzi uru ahụ. Gaa na 10 wee bulie aka gị n'ihu. Ọzọ na-agbanye aka gị ma gụọ ya 10ti.I ọzọ - mgbe ị nwere aka zuru ezu. Mgbe nke ahụ gasịrị, mee ka ọbụbụ aka dịrị, gbanye aka na ugboro abụọ ọzọ, megharịa ahụ.
№2. Guzo n'onu uzo, dina na aka gi. Nadavlivaytena cant 1minutu. Mgbe ahụ, gbadaa ntakịrị na oghere, nke mere na ibu dị na pectoral abawanye ma pịa maka oge 1 ọzọ.
№3. Mee mmega ahụ yiri nke mgbidi ahụ. Gbalịa ịgbasa mgbidi ahụ. Ejila ehulata, ma ọ bụghị ihe kachasị elu ga-adị n'azụ, ọ bụghị nsị nke obi. Enwere izu atọ, nke ọ bụla maka nkeji abụọ.
№4. Dina n'elu ala, tinye aka na aka. Na-ebubata ihe mkpuchi ahụ na aka abụọ, na-arịwanye elu, ka ị na-agbanye igbe ahụ. A ga-ahọrọ arọ nke dumbbells n'ụzọ dị otú a na-enye nsogbu nke asaa na nchịkọta asatọ. Lekwasị anya na ụzọ atọ ahụ ruo ugboro asatọ.
№5. Were dumbbells n'aka abụọ ma guzo ọtọ. Jiri nwayọ, site na hip, nke nta nke nta, na ogwe aka na-esetịpụ, ị na-ebuli dumbbells na ndu elu - obi nke obi. Dụkọta ibu ma jiri nwayọọ nwayọọ belata. Aka nri - aka ekpe, aka nri, aka ekpe. Mee nhazi nke isii nke ugboro isii.
№6. Nọdụ ala na azụ gị n'elu oche. Ha aka - enweghi ike. Debe ha n'ihu obi gị. Ụkwụ na-ehulata, pịa ha n'akụkụ. Iri asatọ, gbasaa ogwe aka na dumbbells: adọkapụla elbows gị n'akụkụ! Na nsoro nke ọzọ, welite aka na dumbbells, "na-agbapụ" aka n'ahịrị site na ogwe-ogwe aka ga-ehulata na ikpere aka n'akụkụ aka nri. Uzo abuo maka 12 agba aka. Mmega ahụ na-enyere aka gbatị mbọ ahụ ma nye ara ya ka ọ mara mma.
№7. Mgbapu si n'ala - nke kachasị mfe, ebe ọ na-arụ ọrụ dị irè maka mmụba ara. Ọnọdụ dị mkpa - ọtụtụ push-elu anaghị ezuru. Ọnụego kachasị mma bụ 20 ntinye-elu ọ bụla. O b ur u na di na nwunye ab uo na-eme n 'uz o na-ad igh i ekwe omume, adala mb' a.
№8. Gaa na oche ma tinye aka gị na ya. Gaa ụkwụ gị n'ihu n'akụkụ ogo nke 35-45. Mee nke a na ntinye aka: atọ na-eru nso ugboro 7-8.
№9. Ná ngwụsị nke mmega ahụ, jide n'aka na ị gbasaa iji belata ahụ ike. Ọ bara uru nanị iji zuo ike megide mgbidi na aka ma guzoro nkeji ole na ole. Ma ọ bụ jiri nwayọọ na-ejikọta na dumbbells na aka ala aka.
Omume ndị a dị mfe, mgbe otu ọnwa nke mmega ahụ, ga-enye ụda olu gị site na-ewusi nkwonkwo muscle nke na-ekpuchi ara na n'akụkụ nile. Mgbe otu ọnwa nke ọmụmụ, ọ dịghị egwuregwu ị ga-atụfu. Mmetụta ahụ ga-adịgide adịgide, ọ ka mma ime nke a na mgbatị ahụ n'okpuru nlekọta nke onye nkụzi ọkachamara.