Ihe egwu abdominal mara nma abughi nani nkiri iru nke na-enweghi ihe ndi na abuba, ma, karia ihe nile, a na-eji akwara muscular, nke a na-egbutu ya. Lelee ihe oyiyi ochie - a na-adọrọ mmasị ha n'àkwà ojii. Otú ọ dị, nke a abụghị nanị ụtụ maka ịma mma, kamakwa ụzọ ezi uche dị na ya. Isi ihe a bụ, ọ bụla ije na mmega, otu ụzọ ma ọ bụ ọzọ, na-ejikọta na uru uru: ya ma ọ bụ na mbụ dabere na ha ma ọ bụ na-akwado ma ọ bụ na-achịkwa ha.
Mgbochi ndị a siri ike, ihe mmega ahụ dịkwuo irè, na gị onwe gị kwa, nwere ike chebe onwe gị pụọ n'ụdị mmerụ niile. Karịsịa ihe ọ bụla, ahụ ike nke afọ dị iche iche na-ahụ n'anya ma dị mma.
O nwere ike ị gaghị enwe akụkụ ndị ọzọ dị mma nke ahụ, ma ebe isii doro anya na-ekwu okwu n'onwe ha ... Ọ dịghị mfe ịnweta ha. O yikarịrị ka ihe ọ bụla dị mfe: "na-agbanye" akwara nke abdominal pịa ka ike gwụrụ gị, ị ga-enwekwa ihe ịga nke ọma. Ma, lee, nke a abụghị eziokwu: ha chọrọ ihe nile, ma ọ na-apụta maka ole na ole. Ma ọ bụghị ọbụna na mkpụrụ ndụ ihe nketa (ọ bụ ezie na, na nke a kwa), ma na ọ dịghị nkwenye na usoro. Ụfọdụ "ọkachamara" na-akwado ịzụ ya kwa ụbọchị, ndị ọzọ na-atụ aro ka izu ike dịkwuo. Ọbụna na ihe omume nke usoro, enwere nghọtahie.
Ya mere, olee ihe ị ga - eme ka ị nwee 100% ga - emecha nweta uru ahụ?
Iji mee nke a, ka anyị leba anya n'okwu kachasị mkpa na mmepe nke uru ahụ abdominal ma jaa azịza ya site n'echiche nke sayensị egwuregwu, nakwa site n'echiche nke ọgụgụ isi.
Ọtụtụ mgbe ị nwere ike izute ndụmọdụ nke ụdị ndị a: iji "mee" ndị cubes nke akwụkwọ akụkọ ị chọrọ ibudata ya kwa ụbọchị. N'ezie, a na-enye gị ụdị na ndepụta nke abdominis ziri ezi site na ịmụ nwa. Ịrụsi ọrụ ike ga-enyere gị aka ime ka ahụ ike dịkwuo njọ, nke ahụ dum. Ya mere, ọ dị mkpa ịzụ ya, yana mọzụlụ ndị ọzọ, ọ bụghị ihe karịrị otu ugboro n'ụbọchị ọ bụla. Iji na-eto eto, ahụ ike nke ndị na-ebipụta akwụkwọ ahụ chọrọ izu ike! Site n'ụzọ, na-eme ọtụtụ ihe omume a na-apụghị ichetụ echetụ, ị na-azụlite ahụ ike ntachi obi, ọ bụghị ike ha, ọbụnakwa na-eme ka ị ghara ito.
N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, njigide na-adịghị agwụ agwụ agaghị enyere gị aka ịchọta ihe enyemaka abdominal enyemaka ma ghara iwepụ abụba si n'afọ gị. Ike na-eme ihe n'emeghị "ịmara otú e si" abụba "abụba. Ya mere, ọ bụghị naanị na "mkpịsị mmiri" ahụ, ma ọ bụ ihe oriri na-edozi ahụ, bụ ihe dị mkpa - ihe oriri na-edozi ahụ: ụbụrụ nke akụrụngwa na-adabere n'ihe oriri na-edozi ahụ, mgbe ahụ, site na mmega ahụ "maka ịba" abụba, abụba abụba, ị nwere ahụ ike nke ọma nke ndị na-ebipụta akwụkwọ ahụ, naanị ị na-amụta banyere ya mgbe ị kwụsịrị ibu). N'agbanyeghị, ọtụtụ ọkachamara adịghị arụ ọrụ na-ebipụta akwụkwọ. Ihe nzuzo bụ na ndị nna-ahụ nwere ahụmahụ nwere ọtụtụ afọ nke ọzụzụ siri ike maka otu akụkụ ahụ ike, na "ịgba aghara" na-arụ ọrụ site na nchịkọta akụkọ nwere ike iduga "mgbatị" nke ukwu, nke a adighikwa achọsi ike maka ihe gbasara obi ụtọ.
Enwere echiche na enwere ihe omumu na abdominal press na ya elu, ndị ọzọ na ala, na nke atọ na oblique abotinal uru. N'ezie, ihe ọ bụla a na-eme na pịa "gụnyere" abdominis ahụ dum, site na ala ruo n'elu. Ihe ọzọ bụ na ọkpụkpụ ahụ na-eme ihe ọ bụla na-emetụta akụkụ ahụ ya. Ihe ọzọ bụ na ụfọdụ mmemme, dị ka ọ na-emekarị, na-enwekwu ibu arọ n'elu akụkụ abdominal (ọ dịghị okwu banyere ịdị iche zuru ezu na enweghị okwu). Ma ibuli ụkwụ n'osisi ma ọ bụ na-agbagharị ebe a na-eme ka a na-emesi ike na ala nke ahụ ike. Ihe dị iche na ibu ahụ abụghị nnukwu, Otú ọ dị, ọ bụ ihe ezi uche dị na idepụta ihe mgbagwoju anya maka akwụkwọ akụkọ abụọ. Nke a ga - enye gị ohere "ịhazi" ahụ ike, dika ha na - ekwu, si na njedebe abụọ. Ma echefula banyere ịrụ ọrụ "skew." Dịka ọmụmaatụ, enwere nhọrọ magburu onwe ya: a setịpụrụ na ala nke pịa, setịpụrụ "elu," ka ọ bụrụ "oblique".
N'ihe banyere mmega ahụ, ọ dịghị otu uzommebe ebe a . Ọ dịghị mkpa ka ị "na-aga na cycles" na omume naanị n'ala. Ihe omume nile dị mma n'ụzọ nke ha: rụpụta ọrụ "si n'akụkụ dị iche iche": nnwale dịgasị iche iche "arụ ọrụ," dịka nkedo ihu nke anụ ahụ dị na ya, ịtụpụ bọmbụ ahụ, na-ehichapụ ogwe ahụ na ngọngọ ma ọ bụ na-ehichapụ ihe. Ihe mmeghari a nile nwere uru di iche iche, oke omuma, ya mere ha di oke irè.
Onye ọ bụla maara na mmega ahụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ dị mkpa iji gbochie mmerụ ahụ lumbar, ma ha onwe ha nwere ike imerụ ya ma ọ bụrụ na ha egeghị ntị na ala azụ . Eziokwu bụ na ọ bụ pịa na ala azụ (ala azụ) nke na-ekepụta "ike center" nke ahụ gị. Ya mere, mgbe ị na-arụ ọrụ na pịa, echefula banyere ikuku - "pịa loin". Elekwasị anya na ọzụzụ naanị mgbochi kachasị dị mma - pịa, echefula banyere ahụike gị: ịmegharị ihe akuko na-akwụ ụgwọ dị ala azụ na-emepụta "mgbagwoju anya", nke na-eduga mgbu na azụ.
Maka ihe ndị dị ize ndụ, echefula ụzọ ziri ezi maka imepụta ihe na pịa, karịsịa iku ume: kpoo ume tupu ịmegharị ugboro ugboro ma jidekwa ume gị. N'elu elu nke ije ahụ, tupu mmalite nke mmeghachi azụ nke na-adịghị mma, ị ghaghị ịmịnye ike, "na-ebugharị" n'ime ahụ ike abdominis. Na-ejide ume na mpaghara ahụ dị mma, na-enye ohere kachasị na mkpịsị abdominal ma kwado akụkụ dị oke nke ibu site na spine lumbar. Ndị okenye ma ọ bụ ndị nwere nrụgide na nrụgide kwesịrị ịdị na-eku ume n'ụzọ kwesịrị ekwesị, na-ejideghị ume ha.
Ya mere, ihe ịkwesịrị iji nweta ọzụzụ dị mma: ihe oriri ziri ezi, ọzụzụ ikuku, ike, ugboro ọzụzụ na nhọrọ kwesịrị ekwesị nke mmemme.
Ụkpụrụ nke ọzụzụ abdominal:
- Gaa na-aga nke ọma na nke ọma, na-enweghị njedebe.
- N'elu ọnụ ọgụgụ nke mgbagwoju anya, jiri nwayọọ nwayọọ na-ebelata ọgba aghara ahụ, ma adalaghị ụra n'ebe kachasị elu nke usoro ahụ, ọ na-agbatị ahụ ike.
- Na-arụ ọrụ pịa "site n'akụkụ dị iche iche" yana mọzụlụ ndị ọzọ (dịka ọmụmaatụ, ọkpọ ma ọ bụ obi).
- Debe isi na eriri na spine, ma na-ejigide ọnọdụ ya.
- Njupụta zuru oke nke mmegharị na ọtụtụ omume bụ ogo 30-45.
- Gbalịsie ike ịmalite ike, ọ bụghị ọnụ ọgụgụ nke ndị na-agbapụtaghachi (nkwekorita na-agbanye akwara n'elu voltage).
- Mgbe ị na-arụ ọrụ ahụ bụ "oblique" nke ụbụrụ n'omume ndị dị na ala ahụ, emela ka ọkpụkpụ, ma ubu na obi.
- Echefukwala igbasaa pịa na ala azụ tupu mgbe a gbasara ọzụzụ, ma ọ bụghị na ọ gaghị enwe ihe ọ bụla.
- Zụgharịa akwụkwọ mpịakọta ugboro 2-4 n'izu, na-ewepụ maka oge ezumike BỤGHỊ NWA karịa 1 ụbọchị.
- Ị nwere ike ịṅa ntị na abdominal pịa maka nkeji ole na ole na mmalite nke ike ọzụzụ maka ndị ọzọ na muscle iche iche iji kwadebe ya maka ọrụ ọzọ, ma ọ ka mma inye isi ọrụ ya na njedebe nke ihe omume ahụ.
- Ọ bụrụ na akuko ahụ bụ "n'azụ", mgbe ahụ, ọ nwere ike itinye ụbọchị dị iche maka ọzụzụ ma ọ bụ zụọ ya na mmalite nke mgbagwoju ọkụ maka "ìgwè" ahụ.
- Ịkwado ume ga-enyere gị aka ịrụ ọrụ ahụ nke nchịkọta akụkọ ahụ, ọ bụrụ na ịchọrọ 'jide' ya, mgbe ahụ ị ga-achọkwa ihe oriri na ihe oriri.
- Mee mmega ahụ ruo mgbe akwara na-arụ ọrụ, ma mgbe i mechara ka na-agbalị ime oge 5-8.
Atụmatụ maka ịmalite.
- Tupu ịmalite ọzụzụ, ọ dị mma ịghara iri nri abụọ, mgbe awa abụọ gasịkwara ịṅụ otu mmiri.
- Bido ịmalite ịkụzi ihe na-eji nwayọọ nwayọọ ma jiri nwayọọ nwayọọ na-amụba ibu.
- Mee ọtụtụ nzaghachi dịka i nwere ike. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, zuru ike, wee malite.
- Malite na 10 reps na otu set ma rụọ 2-3 set. Ezumike n'etiti na-esite na 30 sekọnd na 1 nkeji.
- Mgbe ị ga-eme ihe omume ahụ n'ụzọ dị mfe ma ọ dịkarịa ala ugboro 15, ị nwere ike ịga n'ihu na mmemme dị mgbagwoju anya.
- Mgbe ị na-egwugharị akwụkwọ akụkọ ahụ, ị pụghị ịkwụsị ihe mgbu, ịkwesịrị ịnọgide na-enwe ihe mgbu ruo mgbe ị belataghị ahụ ike. Ọ bụrụ na ị na-ehichapụ ya, ị ga - enwe ihe mgbu ma ọ dịkarịa ala otu awa.
- A na-ebu ibu ahụ site ugboro 5, ọ bụghị ihe ọzọ.
Tupu ịmalite ịkụgharị na pịa, gbanwee nri gị!
Ụmụ agbọghọ, cheta, ọ dịghị ụmụ nwanyị jọgburu onwe ha, ha dị umengwụ!