Ndị ọkà mmụta sayensị chọpụtara 6 ihe dị mkpa dị mkpa maka ahụ ike nke nwanyị ọ bụla. Nke a bara uru ịmara.
1. Folic acid
N'ezie, ndị a bụ vitamin B, ndị bara uru karịsịa maka ndị ime ime (na ndị chọrọ ịtụrụ ime). Enweghị ike ime ka nwatakịrị na-arịa ọrịa na-adịghị mma. Akpa Folic dị mkpa iji guzobe mkpụrụ ndụ ọhụrụ n'ime ahụ, ya bụ, ụkọ ya na-emetụta ọnọdụ akpụkpọ, ntutu na mbọ. Ọ na - enwekwa ihe ịga nke ọma na - egbochi mmepụta nke acid ọzọ - homocysteine, nke na - ebute ọnyá nke ọrịa strok, ọrịa obi, ọrịa shuga, nkwarụ na ọrịa ndị ọzọ.
Dị ka ụfọdụ ndị ọkà mmụta sayensị si kwuo, folic acid na-enyere aka igbochi ịda mbà n'obi (gụnyere postpartum). Nchịkọta kwa ụbọchị bụ 400 micrograms (μg). A na - achọta ya n'ọtụtụ ọka, ọka, na nsị, mkpụrụ, mkpocha na kabeeji.
2. Calcium
N'ime ihe niile dị mkpa nke calcium kachasị mkpa maka ụmụ nwanyị. Ọ bụ otu n'ime ụlọ ndị bụ isi maka ahụ ma dị mkpa karịsịa maka ọdịdị nke ọkpụkpụ na ezé. Calcium na - eme ka ọkpụkpụ na - ebuwanye ibu ma na - egbochi ọkpụkpụ ọkpụkpụ - nke otu nwanyị na - ata ahụhụ kachasị, nke na - edugakwa osteoporosis. Dị ka nnyocha ọhụrụ nke ndị ọkà mmụta sayensị America si kwuo, mmụba nke calcium na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa kansa.
Mkpụrụ ọgwụ kwa ụbọchị bụ 1000 mg (mg) tupu mmalite nke menopause na mg 1200 na oge sochirinụ. A na-ewere calcium ugboro abụọ n'ụbọchị (500-600 mg). A na-achọta ya karịsịa na ngwaahịa ndị dị na mmiri ara ehi, almọnd, broccoli, kabeeji ọcha.
3. Vitamin D
Ọ bụ ezie na ọ bụ nke vitamin, ọ na - arụ ọrụ dịka homonụ na ahụ. Imeju na akụrụ gbanwee ya ka ọ bụrụ ụdị ọrụ dị iche iche nke na - arụ ọrụ nke ọma - calciferol, nke na - enyere aka wepụkwuo calcium site na nri.
Ọ na-egbochikwa ọtụtụ ọrịa ndị dị oké njọ (gụnyere ara, eriri afọ na akwara akpanwa). Vitamin D bụ ihe dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke thyroid gland na-echebe anụ ahụ site na mmebi na ọrịa.
Nchịkọta nke vitamin kwa ụbọchị bụ 2.5 μg (maka ime na lactating - aka 10 μg). E nwere ọtụtụ n'ime azụ, mmiri ara ehi na nsen.
4. Ígwè
Ọ na - arụ ọrụ dị mkpa n'ịnye ikuku oxygen n'ahụ sel - ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụzọ abụọ n'ụzọ atọ nke olu ya n'ime akụkụ ahụ bụ akụkụ nke hemoglobin, nke na - ejikọ oxygen ma na - ebute ya na anụ ahụ. Ya mere, oriri nke ígwè n'ime ahụ dị mkpa karịsịa maka ịnọgide na-enwe ume na ọrụ niile. Ihe mbụ nke enweghị ike bụ adịghị ike n'ozuzu, nke a na-ahụ ugboro ugboro karịa ụmụ nwanyị karịa mmadụ.
Mkpụrụ ígwè nke ụbọchị ọ bụla bụ 18 mg (tupu mmalite nke menopause), mgbe ahụ - 8 mg. N'ime afọ ime, a ghaghị ịgbatị dose ahụ ruo nde 27.
Nwere n'ime imeju, molluscs, anụ na azụ, akwụkwọ nri na agwa.
Iji nwekwuo ígwè site na nri, ndị ọkachamara na-enye ndụmọdụ maka ihe oriri bara ụba na nke a, nke a ghaghị iji vitamin C. mejupụta. Ị nwere ike dochie mbadamba ihe oriri ndị dị na vitamin C - tomato, akwụkwọ ụtọ, citrus.
5. Ube
Fiber (ma ọ bụ cellulose) bụ akụkụ nke nri osisi ahụ, nke, n'eziokwu, adịghị ahụkebe ahụ (ọ bụ ezie na ọ kewara ya na soluble na insoluble). Fiber dị mkpa karịsịa maka ịrụ ọrụ nke usoro nchịkwa na nke ọbara. Ọkpụkpụ soluble na-ejikọta cholesterol ma gbochie ya absorption na eriri afọ na ịbanye n'ime ọbara. Ngwa ụbụrụ na-emetụta ụbụrụ, na-enwe mmetụta dị ọcha, dị mkpa maka ahụ ike nke ụmụ nwanyị.
A na-edozi ụrọ nwayọọ nwayọọ na ahụ na ihe oriri nke nwere ya bụ calorie dị ala, ya bụ, ha na-emepụta mmetụta nke satty na-enweghị nnukwu calorie.
Nri kwa ụbọchị bụ gram 30, nke a ga-ekewa n'ime akụkụ atọ dị iche iche, na-eri nri ụtụtụ, nri ehihie na nri abalị. A na-achọta eriri na ogbe, nri ọka zuru oke, onyinye, ọka, ọtụtụ tomato, peas, agwa na broccoli.
6. Omega-3 abụba abuba
A na-akpọkwa ha abụba "bara uru," nke a na-apụghị inweta site n'ịgwọ ahụ site na ndị ọzọ bara uru. Ọ bụ ya mere ọ dị ezigbo mkpa iji nweta ezigbo ego maka abụba dị mkpa maka nri site na nri.
Ịdị na-eji ihe ndị nwere omega-3 acid fatty acids eme ihe mgbe nile nwere ike belata ohere nke ọrịa strok na obi nkụ ruo ugboro atọ. Ya mere, a na-atụ aro ha karịsịa maka ndị karịrị afọ 45. Nnyocha na-egosi na acids ndị a nwere mmetụta mgbochi mkpali ma belata mgbaàmà na-egbu mgbu na ụfọdụ ọrịa (dịka ọmụmaatụ, ogbu na nkwonkwo).
Nri ụbọchị bụ 1, 1 gram. Na-ejide onwe ya na mmanu mmanu: salmon, tuna, ogwu, ihe ocha.