Kpachara anya na ọzụzụ
Ịmara ike nke ọzụzụ na-amụba kwa afọ, ya na ọnụ ọgụgụ ndị mmadụ merụrụ ahụ n'oge klas. Ihe nchoputa nke ihe omuma bu ihe ngbaghara: otutu onu ogugu (60%) na eme mgbe o na - aria oru di iche. Ọtụtụ mgbe, ndị a na-agbatị (46%) na mmerụ anụ ahụ (18%). Tupu ịmalite ịzụ ọzụzụ, jụọ onye na-enye ọzụzụ ịzụlite usoro kachasị nchebe. Ị ga-enwetakwa ntụziaka zuru ezu na ndị simulators ahọrọ. Ọ bụrụ na obi adịghị gị mma na nsonaazụ ya ma ị na-eche na ọganihu adịghị, malite nhazi ọzụzụ.
- Ná ngwụcha izu ọ bụla mgbe nri na-edozi ahụ n'oge ọzụzụ ọzụzụ, tụọ ma tụọ olu nke obi, ogwe aka, ukwu na úkwù. Ma na njedebe nke izu! Ihe ga-esi na ya pụta agaghị egosipụta ọganihu ma nwee ike ime ka obi ike gị na ọchịchọ gị ịzụ.
- Mee ka ibu obi di na minit 45 kwa ubochi. Mee ya ugboro 5 n'izu. Mechie eriri "nso" ya. Gaa maka minit 1.5-2 na ezumike nkeji 2. Soro ụzọ 3. Ọ ga-ebu ibu na kaadị ahụ.
- Mee ihe mgbochi na ihe: omume ndị a ga-arụ ọrụ n'ụzọ zuru oke na nku gị. Ọ bụrụ na ibu ahụ adighi ezu, were aka gị n'aka.
- Tinye mmemme ọhụrụ na usoro ihe omuma. Dịka ọmụmaatụ, ịmegharịrị na pịa, n'otu oge na-agbapụ ahụ na ụkwụ site n'ala. Ị ga-arụ ọrụ na mpịakọta elu na nke ala n'okpuru oge ahụ.
- Dee ọ bụghị naanị "ihe efu", kamakwa ihe kpatara ya. Ntak emi mîkenamke akpatre? - O siri ike, ekpebiri m iji mpi ọzọ dochie ya, ọ dị nnọọ ụra. Nke a ga - enyere aka ịchọpụta ihe ndị ị na - eme na adịghị ike gị. Ọ bụrụ na ụdị mmega ahụ adịghị arụ ọrụ, ịnwere ike ịkpọtụrụ onye nchịkwa na ụlọ ịgba chaa chaa ma weghachite ya.
Monday
Mee nhazi nke asanas maka ugbo. Mee 3-4 omume maka nsogbu gị. Na ụtụtụ tupu nri ụtụtụ, mee pranayama, nke ga-enyere gị aka ịchọta mma, na-eme ka afọ ju. Dee kaadị dịka usoro ihe omume ahụ si dị. Jiri usoro ihe omume na-arụ ọrụ ma ọ bụ ihe mgbagwoju anya. Tinye kaadị ebubo site n'ịga n'ala gị n'enweghị igwe eletriki ma ọ bụ site na ije ụkwụ. Banye Ụlọ Mmanya maka ọgwụgwọ cellulite ma ọ bụ mee ka ịhịa aka n'ahụ n'ụlọ: na-egbochi cellulite. Mee nhazi nke asanas maka ugbo. Gaa ọ dịkarịa ala minit 30 n'èzí, na-ahọrọ ụdị ọrụ ọ bụla, ịga ije ma ọ bụ jogging. Taa, gaa ije ma ọ dịkarịa ala minit 45. Ọ bụrụ na ị kpebisiri ike ịzụ ọzụzụ siri ike, gaa ngwa ngwa, ọ bụla nkeji 10 na-eme squats, lunges, push-ups from benches. Jiri nwayọọ nwayọọ belata calorie ọdịnaya nke efere. Anyị na-ahapụkwa ihe niile na-eri nri. Site na-atọ ụtọ, nanị ị nwere ike ịmị mkpụrụ. Ma dị ka otu - ihe nro dị mfe n'ụbọchị.
Maka nri ụtụtụ: muesli na mmiri ara ehi. 1/2 cup dum-ọka muesli, 100 ml nke mmiri ara ehi. A iko nwa tii na-enweghị shuga. Na nri ehihie : 1 iko nke salad mkpụrụ (1/2 apụl ma ọ bụ ube, ntakịrị nke ọ bụla tomato, 1/2 oroma). N'ihi na nri abalị: fillets nke cod na stewed akwụkwọ nri. Fillet - 120 g, 2 iko akwụkwọ nri: 1 tomato, 150 g nke agwa agwa, 100 g nke ugu, 2 tbsp. l. mmanụ olive, 1 tsp. akwukwo ahihia. Azụ na-agbanye n'ime ihe oriri ma na-akpọọ nkụ na nsị nke minit 10. Wepụta akwụkwọ nri, nnu, ose. N'abalị: yogọt dị ala na-erughị 1.5% - 125 g.
Tuesday
Nri ụtụtụ: iko kọfị na mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba na 1.5% abụba. Nri ehihie: salad Grik - 200 g, achịcha ọka - 2 mpekere 30 grams, nri ehihie: smoothies - 250 ml. 1 iko tomato weere na blender na ice cubes na ite nke yogurt dị ala. Nri abalị: beef curry na couscous - 300 g 150 g beef bee n'ime cubes na marinate na ngwakọta mmanụ olive, curry ntụ ntụ na mịrị amị herbs. Tinye anụ ahụ ruo mgbe ọ dị njikere. 50 g nke couscous, wunye esi mmiri na-ahapụ ruo mgbe ozizi. N'abalị: kefir 1% - 300 ml.
Wednesday
Nri ụtụtụ: oatmeal porridge na mmiri ara ehi na-amị mkpụrụ - mkpụrụedemede 250. Otu iko kọfị na mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba na 1.5% abụba. Nri: 1 ube, 1 aṅụ yogọt na-abaghị uru. Nri abalị: letus na oranges uhie - 200 g. 1 oroma, bee, kewaa n'ime mpekere, wepu ihe nkiri. Tinye akwukwo, oroma, obere mkpuru osisi pomegranate n'ime nnukwu efere. Oge na-agwakọta mmanụ olive na ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ na ihe ndị na-esi ísì ụtọ. 1/2 ọkụ ọkụ ara ọkụ. N'abalị: aṅụ yogurt - 300 ml.
Tọzdee
Nri ụtụtụ: 1 toast na-eji mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba na pasta nri, iko kọfị na mmiri ara ehi dị ala, 1 iko tomato. Nri ehihie: mkpụrụ - 300 g Nri abalị: tojuru saịde na akwụkwọ nri - 300 g. Ose, red yabasị, 1 tomato na 1 tsukini n'ime cubes. N'ime nnukwu efere maka mmiri, dinaa akwụkwọ nri na turkey diced, oge na ngwa nri. Tinye mmiri ma tinye n'ime oven maka minit 20. N'abalị: kefir 1% - 300 ml.
Friday
Nri ụtụtụ: muesli na mmiri ara ehi - 150 grams, 1/2 iko muesli, mmiri ara ehi 100 ml. Nri: otu ogbe achịcha ọka ọṅụṅụ - gram 30, ihe ọṅụṅụ ọka ọṅụṅụ 2% - 50 grams, 1 ube. Nri: spaghetti primavera - 250 g 1/2 eggplant, 1/2 zukini na 1/2 ose mgbịrịgba. 100 g spaghetti al dente. N'abalị: kefir 1% - 300 ml.
Saturday
Nri ụtụtụ: banana smoothie - 250 ml. Whisk na bọọlụ na-edozi nke yogọt dị ala na 2 tsp. ihe ọṅụṅụ oroma, 1 banana, 4 halves nke painiapia mkpọ, 2 tsp. ọka wheat, 1/2 tsp. lemon bee. Nri ehihie: salad na mkpụrụ osisi amị na chiiz - 200 g. Halibut, nke a na-etinye na foil na elu - 150 g, ụyọkọ nke mkpuru akwụkwọ ọhụrụ: marjoram, pasili, dil. Nri ụtụtụ: mkpụrụ - 300 g N'abalị: aṅụ yogurt - 300 ml.
Sunday
Nri ụtụtụ: muesli na mmiri ara ehi na-agba agba, mkpụrụ - 200 g Lunch: fusilli na tuna - 250 g Cook nri na steeti al dente. Tinye n'ime efere, n'elu - tuna tuna (100 g). Oge na ngaji mmanụ olive. Nri abalị: mkpuru ọkụkọ na akwukwo nri - 300 g. Site na mpe anụ ọkụkọ, gbanye ihe mgbochi steam (120 g). 1 zucini na 1 Bulgarian ose iri ahihia ma tinye na mmanụ 2-3 nkeji. Tinye tomato tomato, nnu. N'abalị: aṅụ yogurt - 300 ml. Mụta ụzọ ọhụrụ nke isi nri. Mgbe isi nri, ihe ruru 90% nke nri na-ebibi. Nri na oven, oven microwave ma ọ bụ mara usoro nke gastronomy nke dị n'ebe ọwụwa anyanwụ: styre-frai (a na-egbutu ngwaahịa ahụ ma sie ya ọkụ na-esi ísì ụtọ maka minit ole na ole). Mụta ijikọta ngwaahịa. Ọtụtụ ngwaahịa na-arụ ọrụ na synergy, na-amụba ọdịnaya nke ihe bara uru ma na-eme ka mmetọ ha dị elu. Mụta ijikọta nri ndị nwere ígwè na vitamin C bara ụba: nke a ga-eme ka ọtụtụ ndị na-amịkọrọ ihe a dị mkpa. Gbalịa ka ị ghara ịṅụ tii ma ọ bụ kọfị mgbe ị na-eri nri nke ígwè: ihe ọṅụṅụ ndị a nwere polyphenols nke ejikọtara ígwè na ngwa ngwa wepụ ya na ahụ. Tinye basil na efere. E nwere ihe dị iche iche iche iche dị iche iche nke ahịhịa a. Ọ bara ọgaranya na vitamin C, beta-carotene, vitamin B6 na magnesium. A na-ejikọta ya na tomato na broth ọkụ na lentil ofe