Onye prọfesọ na-ahụ maka nri na-edozi ahụ na Mahadum Pennsylvania, otu onye na-ahụ maka ihe oriri na-edozi ahụ bụ Barbara Rolls nọrọ afọ iri abụọ na-amụ usoro saturation na mmetụta ya na agụụ na mmepe oke. Dabere na nchọpụta ya, o mepụtara usoro ntanetị ya - volumetrics (site na olu Bekee). Dr. Rolls na-akọwa n'ụzọ dị irè ya: "Site na ịhọrọ nri nke nwere obere calorie ọ bụla na-eje ozi, ị nwere ike iweli ego a na-eri, mana n'otu oge ahụ belata ihe oriri calorie zuru ezu."
Ebube Calorie
Dịka otu nnyocha nke Barbara Rolls bipụtara na 2011 na American Journal of Clinical Nutrition, ndị na-eri nri tupu ha eri nri, 25% n'ime ha, na-eri 360 kcal obere. Nke ahụ bụ na, ihe oriri anyị na-eri, ngwa ngwa anyị na-egbochi agụụ na obere calorie anyị na-enweta. Ma ọ bụrụ na mgbe anyị risịrị nri, anyị nwere mmetụta obi ụtọ nke satiety, mgbe ahụ ka anyị dị elu ka anyị na-agbaso nri dị otú ahụ na-aga n'ihu. N'okwu a, ọ dịghị mkpa ịhapụ efere kachasị amasị gị. Naanị ị ga-achọ ịma ihe. Nke a na volumetric bụ egosi calorie density, ya bụ, ọnụ ọgụgụ nke calories na akaụntụ maka 100 g nke ngwaahịa (kcal / g). Nke a bụ ihe atụ dị mfe. Na otu iko mịrị vine 434 kcal dị, nakwa na iko mkpụrụ vaịn - nanị 104 kcal, nke ahụ bụ mkpụrụ vaịn nwere oke nke calorie karịa mkpụrụ vaịn: 2.6 megide 0.6. Kedu ihe nke a pụtara na omume? A pụrụ iri tomato ọhụrụ na-enweghị ihe ọ bụla mebiri ọnụ ọgụgụ ahụ ugboro atọ karịa ndị a mịrị amị.
Ihe oriri
Ajuju nke calories nke ngwaahịa a bu ihe ato nwere ike ime: mmiri, eriri, abuba.
Mmiri bụ isi ihe. Ọ na-enye ụda nri ma nwekwaghị calorie. Dịka ọmụmaatụ, mkpụrụ vaịn nwere mmiri 90%, na ọkara mkpụrụ (1 akụkụ), naanị 39 kcal; carrots - site 88%, ọkara otu iko carrots - ọ bụ naanị 25 kcal. Ndabere nke volumetric bụ naanị mmiri mmiri na ọgaranya na mmiri nri: soups, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri.
CELL - ọ bụghị nanị na-enye ụda nri, kama ọ na-ejikwa nwayọọ nwayọọ gbarie, nke pụtara na ọ na-enye saturation zuru ezu na ogologo ya na calorie kacha nta. Dị ka ị maara, eriri nwere ọgaranya na otu akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, yana ọka.
Ụdị nwere calorie kachasị elu: 9 kcal kwa 1 g. Nke a dị okpukpu abụọ ka nke ndị na-edozi na ndị na-emepụta mkpụrụ ndụ. Dịka ọmụmaatụ, 1 teaspoon butter nwere ọtụtụ calorie dị ka iko 2 nke broccoli.
Jiri ihe ngosi nke ndụ calorie kwa ụbọchị dị mfe. Ọ nwere ike ịbụ ebe ị na-ede maka nhọrọ nke ụfọdụ ngwaahịa. Nri, onye ike ya bara ụba karịa ịdị arọ (njupụta nke calorie ruo 0.6), nwere ike itinye ya na nri na-enweghị ihe mgbochi: nke a bụ ihe ka ọtụtụ n'ime akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi. Ọ bụrụ na calorie density sitere na 0.6 ruo 1.5, ya bụ, ụdị nri nwere ike ịbụ, ma na ọnụ ọgụgụ kwesịrị ekwesị, na-enweghị nchịkwa - nke a na-emetụta ọka, anụ ahụ na-esi ísì ụtọ, ngwaahịa ndị na-esi ísì ụtọ. Nnyocha na-egosi na ọ bụrụ na ị na-eri nri nwere calorie density nke na-adịghị ihe kariri 60 kcal kwa 100 g (n'agbanyeghị nha nke akụkụ), oke ibu na-apụ. Ị nwere ike iri nri na calorie density nke 60 ruo 150 kcal kwa 100 g ma n'otu oge ahụ na-efulata ma ọ bụ na-ebu arọ, dabere na ọkwa nke arụ ọrụ anụ ahụ na ọnụọgụ metabolic. Ma na ngwaahịa nke calorie dị ọtụtụ ugboro karia uka nke òkè ahụ (nke nwere density nke 150 kcal / 100 g): cheese, anụ abụba, nri, sweets - ị kwesịrị ịkpachara anya karị. Ihe oriri a "dense" a ga-ejedebe ma kwụọ ụgwọ ya site na nnukwu nri nke nwere obere calorie. Dr. Rolls na-adụ ọdụ nyochaa nchịkọta caloric kwa ụbọchị nke nri. Ọ na-adabere na afọ na ekwesịghị gafere: na 21-25 afọ 2 puku kcal, na 26-50 afọ - 1.8 puku kcal, na 51 + - 1.6 puku kcal.
Kwa ụbọchị menu volumetric:
- Nri ụtụtụ: muesli ma ọ bụ ọka ọṅụṅụ (na mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri) na mkpụrụ / tomato, nke kwesịrị ịbụ ihe dị ka ọkara nke mbụ na isi nri nke ụbọchị ahụ.
- Nri ụtụtụ nke abụọ: yogọt dị ala, mkpụrụ ụfọdụ na otu slice cheese.
- Nri ehihie: na-eri nri nke akwụkwọ nri, na-eri anụ na akwụkwọ nri, ọkụ, na oven ma ọ bụ sie.
- Nri abalị: azụ, dịka ọmụmaatụ, na osikapa ọhịa ma na-amịpụta akwụkwọ nri ndị na-abụghị starchy na obere calorie, ha kwesịrị iji dochie ọkara nke akụkụ mbụ nke ejiji.
- Nri: nri nri, obere cheese, mkpụrụ, nri nri.
- Mmanya: mmiri ịnweta mmiri, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii, mmiri na-egbuke egbuke, mkpụrụ osisi na mmiri ara ehi.
- Rie akwụkwọ nri ma ọ bụ mkpụrụ osisi na nri ọ bụla. Ihe na-atọ ụtọ karị, nke ka mma. Dr. Rolls na-emesi obi ike: ọbụlagodi na ị na-ewetakwu ego na-eri ego akwụkwọ nri ugboro atọ, ị ka ga-efu! Otú ọ dị, cheta na n'enweghị ihe mgbochi, akwụkwọ nri nwere ike iri na enweghị abụba.
- Rie ... tupu ieri. Malite na efere nke ga-ewe ebe dị mma n'afọ: ofe ma ọ bụ salad. Ofe nwere ike ịbụ ihe oriri, na efere dị mkpa. Salad - maka nri ehihie na nri nri nri, maka nri ụtụtụ - mkpụrụ.
- Nwee anya nke a na efere zuru ezu. N'okwu a, ụbụrụ na-enweta ihe mgbaàmà ozugbo, na ebe enwere obi ụtọ, ọ dịghị ihe ize ndụ nke iri nri, kwuru na onye okike nke volumetric.
- Akwụsịla protein. N'adịghị ka akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi jupụtara na mmiri, ndị na-edozi ahụ na-eme ka mmiri sie ike. Tụkwasị na nke ahụ, ihe oriri protein na-adịghị eri egwu anaghị eyi egwu ibu arọ. Na ọrụ nke protein dị elu na nri nwere ike ịbụ mmiri ara ehi na ụtụtụ ụtụtụ, agwa ma ọ bụ tofu na salad, otu mpempe azụ, toki, anụ ehi maka nri abalị ma ọ bụ nri abalị.
- Oko akwukwo nri, akwukwo nri;
- Nekrakamistye akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi;
- Ahịa abụba abụba.
- Ndị na-agba ọsọ na ibe;
- Chocolate na sweets;
- Nri pastry;
- Mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị;
- Mmanya;
- Bọta;
- Akwukwo nri.
- Malite nri ụtụtụ na otu oroma ma ọ bụ ọkara nke mkpụrụ vaịn.
- Tinye mkpụrụ puree na mgwakota agwa (kama butter).
- Tinye mkpụrụ osisi ọhụrụ na mkpụrụ osisi na ọka ọṅụṅụ.
- Dochie mmanụ aṅụ na beri ihendori.
- Gbunye kọlịflawa ka ị na-esi nri karịa nri
- Na-efe efe na akwụkwọ nri: broccoli, asparagus, agwa, peas green, ugu, wdg.
- Na-etinye mushrooms na salads, nchara, ma ọ bụ ahịhịa.
- Mee uru abụọ bara uru maka nri nri: otu ogbe nke egusi, nke a na-ejikwasị ya na ham, letus na akwukwo salmon, wdg.
- Tinye mkpụrụ osisi na salads na ọbụna sandwiches: piich, mango, mandarin.