Ịbụ "ezigbo nwa agbọghọ", ị na-enye onwe gị kwa ụbọchị okwu: na nri abalị iri nri, na nri - mkpụrụ osisi, na maka nri abalị na-edozi salad ... Ma ụbọchị na njedebe - ọzọ! - a na - eme ya n'ụzọ dị ka nri ehihie, ị ga - enwe afọ ojuju na pasta na nri dị mma, ma na mgbede, ị na - ewepu ahịhịa na tomato site na hamburger zụrụ, na - eme onwe gị ihere n'ihi na ị bụghị otu nwa agbọghọ ahụ na - enwe nri ọhụrụ n'ụlọ. Gbaghara onwe gị ozugbo! E kwuwerị, ọ bụrụ na ị ghọtara, àgwà ị na-eri adịghị njọ. Iji nọgide na-enwe ezi ahụike ma ọ bụ na-adịchaghị mma, ọ dịghị mkpa ka ị bụrụ onye zuru okè. Ịzụta naanị ngwaahịa ndị bara uru na ịjụ ịzụta ihe ọṅụṅụ na-enweghị isi, ndị ọkà mmụta sayensị si Mahadum Utah na-enye ndụmọdụ tupu ha eri nri sandwich. Na-agụ akwụkwọ akụkọ! Nnyocha na-egosi na anyị na-eri ihe ruru pasent 3-8 nke shuga kwa afọ! Maltose, dextrose glucose), fructose - ihe a nile bụkwa shuga. Ọbụna obere mgbanwe na nri gị, dịka dochie achịcha ọcha na ọka zuru ezu, na spaghetti spaghetti - na macaroni sitere na ụdị ọka wit dị iche iche, nwere ike imetụta ahu ahụ n'ụzọ dị njọ. Anyị ga-enyere gị aka na nke a, na-enye ndụmọdụ gbasara atụmatụ ezi uche nke nhazi ụbọchị gị. N'inwe ọchịchọ ị gbanwee nri gị, na-anọgidesi ike, ma emela onwe gị ihe ọ bụla. Ikekwe, ọ gaghị ekwe omume ịhapụ ọrụ anụ abụba gị na chocolates na agaghị arụ ọrụ, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-enwe nrụgide ugbu a. Ma mgbe niile, njedebe siri ike, nke na-agụnye ihe oriri dị nta, maka ahụ na ya onwe ya a na-ekpo ọkụ. Na nzaghachi ya, ọ na - amalite "ịzọpụta", metabolism na - akwụsị ngwa ngwa, na n'ọdịnihu, ọ ga - adị mfe iji nwetaghachi ibu arọ, na ikpochapụ kịịl dị nnọọ ike. Ya mere site na oke. Nhọrọ anyị bụ ọlaedo pụtara!
Mkpụrụ zuru ezu: eriri
Dị ka o kwesịrị, ị na-eri ihe oriri carbohydrate nanị ma ọ bụrụ na ọ na-eme site na ntụ ọka ọka na-aba ụba, nke a na-agbali iji belata ọrịa nke ọrịa obi. Na ezigbo ụwa, na nri ụtụtụ, ị 'na-eguzosi ike n'ihe' maka ọka ma rie oatmeal, ma na nri ehihie na nri abalị ị bụghị mgbe niile na-agbaso ụkpụrụ a.
Ihe ọlaedo pụtara
Cheta ihe oriri gị, dochie ihe ị na-eme ma ọ bụrụ na ị na-asacha ma ọ bụ popcorn. Ihe ka ọtụtụ n'ụmụ nwanyị chọrọ 5-6 cereings kwa ụbọchị (onye na-eje ozi - ntakịrị achịcha achịcha, ½ cup sie rice or pasta, 3 cup unsweetened popcorn). N'otu oge ahụ, ọ bụghị ihe karịrị ọkara nke anyị na-enweta ha n'ụdị ngwaahịa sitere na ntụ ọka a na-enweghị ntụpọ. Ọ bụ ọmịiko, dịka ọmụmụ ndị a na-eme na Mahadum Harvard, ọbụna mkpụrụ abụọ ma ọ bụ atọ nke ọka zuru oke kwa ụbọchị na-ebelata ohere nke mmetụ obi ma ọ bụ mmepe nke ọrịa shuga site pasent 30. Mgbe ị na-ahọrọ mkpụrụ ọka ọṅụṅụ, jide n'aka na ị gụọ akara ahụ: ntụ ọka zuru oke kwesịrị ịbụ nke mbụ n'ime ndepụta nke ihe oriri.
Akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi: vitamin
Echere, ị na-eri mkpụrụ osisi ma ọ bụ akwụkwọ nri na nri ọ bụla, ka i wee nweta nri iri nri a na-eri nri kwa ụbọchị. Na ezigbo ụwa, ị na-arụ ọrụ ogologo oge na ahihia na tomato nwere oge iji ghọọ ntụsara ahụ, ruo mgbe ị ga-adị njikere ịkwadebe ihe n'aka ha. Nanị ụyọkọ elu nke dị na nchịkọta gị bụ salad epupụta, sandwiched n'etiti mpekere achịcha na sanwichi.
Ihe ọlaedo pụtara
Tinye akwụkwọ nri na nri ehihie. Dochie sanwichi mara mma na salad salad na elu na akwukwo nri. Ya mere, ị ga-enwe ike inweta 4-5 akwụkwọ nri akwụkwọ nri. Nke a bụ nke kachasị oke. Na -adịghị "mezuo ọnụ ọgụgụ a" ruo ogologo oge, ị na-agba ọsọ n'ihe ize ndụ nke ịnweta ụkọ ihe dị mkpa, dịka ọmụmaatụ, folic acid. N'ime ọmụmụ ihe ahụ, ndị inyom na-emepụta mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri site na abụọ ruo ise ọrụ kwa ụbọchị, belata ọrịa nke ọrịa obi site na pasent 28. Akụkụ dị obere karịa ka ị na-eche: nke ọ bụla n'ime ha bụ 1 iko nke ọhụrụ herbs ma ọ bụ 1/2 iko nke mkpụrụ ọhụrụ ma ọ bụ akwụkwọ nri. Jiri iko nke 1/4, na-agbakwunye 1/2 iko broccoli na tomato na 1/4 cup sliced carrots, nke ahụ bụ ego ị chọrọ. Ọ bụrụ na ị naghị amasị salad, rie ọkara sandwich na anụ ọkụkọ, otu iberibe nke ube oyibo na tomato, na efere nke ofe ihe oriri. Ị na-esikwa ngwa ngwa nweta ihe mgbaru ọsọ gị, na-agbakwụnye na ngwaahịa ahụ kwuru otu iko 100% ihe ọṅụṅụ na ihe oriri na otu ube. Ọ bụrụ na ị na-awụlikwa elu n'ahịa agaghị enwe ike mgbe niile, na-azụkwa mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri oyi. Dị ka otu nnyocha e bipụtara n'akwụkwọ Journal of Science of Food and Agriculture si kwuo, ha nwere ike ịnweta ọtụtụ vitamin dị ka ndị ọhụrụ, ma ọ bụrụ na ha tozuru etozu: mgbe ahụ, ha ga-enwe ọtụtụ ihe bara uru.
Ụtọ: isi iyi calorie efu
Echere, ị na-ezere kuki, sweets na chocolate, ka ị ghara inweta ibu. N'ime ụwa n'ezie, ị na-ewe oké iwe, hapụrụ maka nri abalị na-enweghị ihe nzacha.
Ihe ọlaedo pụtara
Ị nwere ike ịme ihe ọ bụla n'oge nri abalị ma ọ bụrụ na i soro iwu abụọ na-esonụ. Akpa, họrọ ihe bara uru, dị ka chocolate chocolate, 1/4 iko mkpụrụ na mkpụrụ osisi mịrị amị ma ọ bụ ụlọ mmanya. Nke abuo, akụkụ ahụ kwesịrị ịdị obere. Cheta iwu nke ato. Ihe kachasị mma na nri ị na-enweta, na-agbapụ aka maka oge mbụ na oge ikpeazụ. Tinye otu ọzọ, n'etiti, na ị ga-enwe ụtọ nzacha ahụ n'otu ihe ahụ dịka ị na-agba ya ugboro iri. Na-achọ ihe ị ga-ata? Ndị inyom na-achọkarị sweets ka ha nwee ahụmahụ nke ntụrụndụ, nke na-akpata mmụba n'ọtụtụ shuga shuga. Nọgidenụ na-arụ ọrụ a, na-ahụ nri ma na-ekesa nri. Rie otu banana na nri tupu ehihie, na Sanwichi na achicha zuru oke - n'ehihie.
Ihe ndị a na-enweta na mpempe akwụkwọ: oke sodium na abụba
Dịka okwesiri, ị na-ewepu ihe oriri gị na nri dị mma, n'ihi na ha nwere ọtụtụ nnu na abụba. N'ime ụwa dị adị, ị na-eri soda na nri ehihie, na mgbede - nri nri ngwa ngwa oyi, n'ihi na ịchọrọghị ịcha nri. Ị nwere ike ịnọgide na-eji ngwaahịa ndị a kwụsịrị na-emepụta ma ọ bụrụ na ha enweghị ihe karịrị 800 g sodium na 3.5 g nke abụba jupụtara ebe ọ na-eje ozi (ndị ọkachamara na-adụ aro ka ha jiri akara 2300 mg na 18 mg kwa ụbọchị). Nri nnu mgbe nile na nri nwere ike ime ka o nwekwuo mmelite ọbara, na abụba zuru oke - mmụba nke cholesterol ọjọọ. Otú ọ dị, ndị na-emepụta anaghị eburu nke a n'uche. N'ezie! A sị ka e kwuwe, nnu na abụba ga-eme nke ọma "igosi ụtọ uto nke efere ahụ. Otu iko nke okpu ocha na ọkụkọ, ka ihe atụ, nwere ike inwe 1000 mg sodium. Ọ dabara na, ọ bụghị ihe niile a na-arụchabeghị na ya bụ otu ihe ahụ, nke kachasị mkpa - jiri nlezianya nyochaa edemede ahụ. Site n'ụzọ, obere ngwugwu nwere ike ịnwe òkè abụọ, ma ọ bụrụ na ịnwere "ya" ya, ị ga-enweta nnu na abụba na olu abụọ. Nri ngwa ngwa na ọtụtụ ihe ndị a na-ejichabeghị na-agụnye nnukwu ego nke abụba na nnu. Ọ bụrụ na ịnweghị oge iji sie nri, debe akwụkwọ nri oyi kpọnwụrụ ma belata mkpụrụ osisi n'ime ngwa nju oyi.
Anụ anụ anụ: abụba jupụtara na cholesterol
O doro anya, ị gaghị eri anụ uhie iji zọpụta obi gị. N'ime ezigbo ụwa, ebe ị nọ na nri ruo ọtụtụ ụbọchị, ị na-akwụ ụgwọ onwe gị na ọdụdụ anụ.
Ihe ọlaedo pụtara
Adala mbà n'elu anụ uhie. N'ikpeazụ, beef bụ otu n'ime ihe kachasị mma nke protein, zinc, ígwè na B vitamin. Otú ọ dị, ị ga-adị nwayọọ: site na mgbe niile na-eri nnukwu òkè, ị na-enweta ụfụ ụbụrụ jupụtara abụba na cholesterol. N'ezie, otu nnyocha ọhụrụ e bipụtara na Archives nke Ọgwụ Na-ahụ Maka Ahụhụ chọpụtara na ndị rie iri abụọ na asatọ nke anụ uhie n'ụbọchị (ntakịrị anụ anụ ma ọ bụ steak) nwere ike ịnwụ karịsịa site na ọrịa obi n'afọ 10 nnwale ahụ mere. N'ime izu, ị nwere ike iri ihe ruru 540 grams anụ anụ uhie ma ọ bụ òkè isii nke 90 grams. Ị chere na nke a bụ ọtụtụ? Ma nke a abụghị nke ahụ, nyere gị na ị ga-arụ ọrụ na ụlọ oriri na ọṅụṅụ, ọ ga-adị 150 g. Na-ahọrọ obere abụba: ntụgharị ma ọ bụ ihu.
Nri ehiba: calcium
nke kwesiri, ị ga-enweta calcium zuru ezu, na-eri ma ọ dịkarịa ala atọ ọrụ nke mmiri ara ehi na abụba abụba kwa ụbọchị. N'ime ụwa n'ezie, ihe kachasị nke ị na-eme bụ wụsa ude n'ime ụtụtụ kọfị ụtụtụ ma tụgharịa uche na njedebe nke ụbọchị ma ị nwere ike ịgụ òkè nke ice ice cream maka "mmiri ara."
Ihe ọlaedo pụtara
Ọtụtụ ndị inyom kwenyere na ha kwesịrị iri yogurt ma ọ bụ ṅụọ iko mmiri ara ehi na nri ọ bụla, ma ọ bụghị ha enwetaghị 1000 mg nke calcium kwa ụbọchị. Otú ọ dị, ọ bụghị nke a. N'ezie, ị nwere ike ịnweta ụdị calcium nke dị ukwuu na ụfọdụ akwụkwọ nri, dịka ọmụmaatụ, na kabeeji (179 mg nke ịnweta kwa iko) ma ọ bụ na -acha salad (158 mg kwa iko). Ị na-emetụta ihe karịrị pasent 50 nke ihe a site na akwụkwọ nri ndị na-acha akwụkwọ ndụ, ma site na mmiri ara ehi - banyere 32%. Malite ụbọchị gị na iko nke yogọt a na-adịghị atagharị ma ọ bụ yogurt dị ala, na nri ehihie, tinye otu slice nke cheese Switzerland na nri ọka zuru oke, fesaa efere na pasta maka nri abalị, rie otu letus maka nri abalị, ma jiri mmiri ara ehi gwọọ gị nri, calcium.
Ngwaahịa ndị kwesịrị ịdị na kichin gị mgbe niile
Ọ dịghị oge ị ga-adaba n'ụlọ ahịa ahụ? Enweghị nsogbu! E kwuwerị, n'ime friji gị, ọ dị mgbe ụfọdụ ngwaahịa bara uru maka ahụ ike na nri iri nri.
Mmanụ
Kama ịgbasa ya na nri, anyị ga-eme ya site na ya protein na-atọ ụtọ ma dị ụtọ. Iji mee nke a, gbakwunye 1/3 iko mmanụ maka 3 tbsp. l. mmanya na soy ihendori. Nwuo na pasta na ọkụkọ na peas.
Tomato
Jiri ha dị ka marinade na anụ. Tomato acid na-enye ntinye aka na protein, na ngwa nri - ihe na-esi ísì ụtọ. Ị nweta 1 akwụkwọ nri. N'ịbụ onye a kwadoro na ụbọchị gara aga, nwere ike ịghọ nri ụtụtụ, ụba nri bara ụba, ma ọ bụrụ na ị kewapu ọkara iko, fesa ya na mmiri ara ehi soy, oge na obere pawuda na shuga. Mgbe nkeji ole na ole na-ekpo ọkụ na chandan na, tinye ya na efere, fesa ya na iberibe banana ma ọ bụ mkpụrụ osisi ọhụrụ. Ọgaranya na calcium na nkwonkwo na-eme ka mmadụ nwee nsogbu, ọ na-adị mma mgbe niile maka nchịkọta. Ma ọ bụrụ na ị na-agwakọta ya na dil, ị ga-enweta ihe oriri dị egwu maka azụ, ọkụkọ ma ọ bụ poteto.
Nri mmanu: Omega-3 acid
Dị ka o kwesịrị, ị na-eri izu abụọ abụọ nke azụ azụ, nke bara uru maka obi, dịka salmon ma ọ bụ salmon. Na ezigbo ụwa, ị na-elekarị anya na ngalaba azụ azụ, ebe ọ bụ na azụ uhie adịghị ọnụ ahịa, mgbe ọ kwadebere na kichin, e nwere ezigbo ísì ruo ogologo oge! Kwa ụbọchị, na-aṅụ ọgwụ na Omega-3 acid. Mmiri acids dị arọ nke polyunsaturated na-egbochi mbufụt, nke nwere ike ibute ọrịa obi, ọrịa shuga na ọbụna ọrịa cancer.