Nchịkọta ahụike na nri na-enye nsonaazụ kachasị mma, ịkwesịrị iche echiche banyere ihe ndị ga-eme n'ọdịnihu ma soro usoro ahụ. Ọtụtụ mgbe maka ebumnuche ndị a, ọ dị mkpa ka ndụmọdụ ndị nkuzi onwe gị dị na ụlọ ịgba ahụ. Mana ị nwere ike ime ihe omume ahụ, nke ọkachamara anyị chịkọtara. Mkpa ọzụzụ maka ịrụ ọrụ nke ahụ dị ezigbo mkpa. Enweghị onwe gị ịbịa n'ụgbọ egwuregwu ọ bụla - na ị gaghị achọ ọrụ ọ bụla na onye nchịkwa! Ngwakọta zuru oke nke "nri nri" pụtara iri calorie 800-1200 kwa ụbọchị tinyere minit 30 nke mmega ahụ na ọ dịkarịa ala minit 20 nke cardio n'ụbọchị. N'otu oge ahụ, na-enweghị mmerụ ahụ ike, ị nwere ike ida ruo 5 n'arọ n'ime izu 2. Buru n'uche na ị ga-atụfu nwayọọ nwayọọ nwayọọ nwayọọ: na mbido, usoro a ga-aga ngwa ngwa, wee kwụsịlata. Ọnwụ ụfụ agaghị adị, n'ihi na ekele na usoro ihe omume ị ga-atụfu ọ bụghị naanị abụba ìgwè, kamakwa na-ahụ ike uka. Biko gee ntị! A na-eme nri maka izu abụọ, ị pụghị ịrapara ya ogologo. Mgbe izu abụọ gasị, gbakwunye ihe oriri ndị ahụ na-emebu, ebe ọ na-echefughị banyere iwu ndị bụ isi nke nri kwesịrị ekwesị. Na arọ ahụ nọgidere bụrụ ihe nkịtị, hapụ ụtọ, anụcha na anwụrụ ọkụ, ngwaahịa sitere na ntụ ọka ọcha, nri ngwa ngwa na soda ụtọ. N'ihi mgbanwe na nri na-edozi ahụ kwesịrị ekwesị, ọ bụghị naanị na ị ga-ahụpụta ahụ gị nke ọma, kamakwa ị ga-eme ka traktị gị dị nsị. Nke nta nke nta, ị ga-echefu banyere ọrịa gị na-adịghị ala ala, na nguzogide nke ahụ na oyi na ọrịa nje ga-abawanye ụba. N'ọnọdụ ọ bụla, tupu ịmalite ọzụzụ, kpọtụrụ dọkịta. N'ime ụlọ nkwonkwo ọma, onye na-agwọ ọrịa ga-enyocha gị tupu ịmalite ọzụzụ ahụ. Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa ndị siri ike, mgbe ahụ, ị ga-ahụ maka onye nlekọta na-aga ịbịa! N'ime izu mbụ, mee mmemme ahụ, jiri nlezianya gee mmetụta gị. Ogbaghara ahụ ga-apụta, mana nke a abụghị ihe ngọpụ ka ị kwụsị ọrụ mgbatị ọzọ!
1. Nkume na mkpịsị ụkwụ
Guzo na anọ anọ ka ikpere gị dị n'okpuru ubu gị. Mee ka ụkwụ gị dị ka ụkwụ na-agbada n'ala, ma na-egbu ya na apata ụkwụ mgbe nile na-agụnye aka nri. Mee nhazi 3 nke ugboro 20 maka ọkwa ọ bụla.
2. Bottom Press
Dinaa n'azụ gị, ụkwụ na-ehulata n'ikpere ma tinye obosara n'ubu. N 'ikpo ume, bulie ụkwụ gị. Hụ na ọkpụkpụ adịghị ehulata. Jiri nwayọ belata ụkwụ gị. Ejulafu ha na mgbagwoju anya dị na uru nke pịa. Zuru ezu 3 na-eru nso 15-20 ugboro.
3. Biceps
Guzosie ike, were otu aka na aka. Welie ogwe aka gị n'elu elu gị. Jiri nwayọọ na-amalite aka gị site na isi. E kwesịrị ikwe ikpere ụkwụ n'otu akụkụ nke 90 Celsius. Jide ubu uzo. Ahụ siri ike, adịghị ada n'akụkụ n'akụkụ mmega ahụ! Mee nhazi 3 nke 12-15 repetitions maka aka ọbụla.
4. Mpịakọta elu
Dinara ya n'azụ, na-etinye ikpere n'ala n'ala. Na-ehichapụ úkwù na ala. Welite aka gị n'elu elu. Jiri nwayọọ nwayọọ welite isi gị, buruzie ubu gị n'ala. Lezienụ anya n'úkwù: ọ gaghị sag. Jiri nwayọ laghachi azụ. Zuru ezu 3 na-eru nso 15-20 ugboro.
5. Kaadị na mgbidi
Malite nrụgide ahụ site na ịmalite ọkụ na mgbochi. Ọ dị mkpa iji nyochaa ike nke ibu ahụ n'ụzọ ziri ezi. N'oge ọzụzụ, ị ghaghị inwe mkpesa mgbe niile. Detuo ya site na iji usoro a: (220 - afọ gị) x 0.6. Site na itinye ya na ọsọ ọsọ, ị ga-emezigharị metabolism ma kwatịkwuo ala mberede maka ogologo oge. Ị ga-efu ọbụna nrọ!
6. Na-ewusi azụ
Dinaa n'azụ gị, ụkwụ na-ehulata ikpere, tinye obosara n'ubu. Aka na-agbatị n'akụkụ okporo osisi ahụ. Site na mgbalị nke uru ahụ na-eri, ji nwayọọ nwayọọ na-ebuli ozu ahụ elu. Laa azụ n'ala ala nwayọọ nwayọọ, vertebra n'azụ vertebrae. Ka ị ghara ịtụkwasị olu n'olu, jide n'aka na ọkpụkpụ ubu na-anọgide n'ala. Tinyegharịa ugboro atọ ugboro 25.
7. Nhazi Ụkwụ
Dina n'elu bench bench maka bench pịa, nke dị na 45 °, maka nkwụsi ike jide njiri. Tinye ụkwụ gị n'elu ikpo okwu dị nnọọ mkpa karịa ubu gị. Mee ka akuko a, wepu ikpo okwu site n'igide ma gbanye ụkwụ. Knees kwesịrị ile anya. Mee ka uru nke apata ụkwụ dị ike ma laghachi azụ na FE. Zuru ezu 3 na-eru nso 15-20 ugboro.
8. Na-arụ ọrụ na enyemaka nke aka
Guzosie ike, na ogwe aka a na-agbapụ agbatị. Welite ogwe aka gị ruo mgbe ikpere gị na-etolite aka nri. Iji malite, ibu arọ nke 2 kg ga-eburu gị ibu arọ, gaa na mpaghara ụtụtụ nke dị kilogram atọ.
Site n'izu nke abụọ n'iji ihe omume ahụ na-enye ụba na ibu. O nwere ike ịbụ na ị cherela na ahụ gị dị njikere maka mmemme ndị ọzọ.
1. Isi mmiri
Nọdụ ala na simulator ụkwụ, iji mee ka edozi ahụ ike, na-elekọta ogwe aka. Jikọta ụkwụ gị na mbọ nke akwara ụkwụ nke ụkwụ. Nzuzu zuru ezu nke 3 nke okwu 20.
2. Ntucha nke ọma
Dina na ihe ncheta. Ahụ ga-adị mkpụmkpụ ma gbatị ya na ndepụta kwesịrị ekwesị. Welie aka gị na n'azụ gị, ma aghọtala mkpịsị aka gị. Jiri nwayọọ gbadaa. Ahụ gị kwesịrị ịmalite nke 90 Celsius. Laghachite na nmalite. Izuzu 3 na-eru nso 12-15 ugboro.
3. Mgbati maka triceps
Guzo ihu na ngọngọ nke simulator wee jide nsọtụ nke eriri ahụ. Bipịa aka nkuku gị n'akụkụ aka nri, na-eme ka ha bịarukwuo ọkụ gị. Jiri ike triceps, gbatị ogwe aka gị, belata oghere ahụ gị. Nzuzu 3 nke 15-20 repetitions.
4. Ntughari anya na isi
Nọdụ na simulate "nkwụsịtụ". Were ogwe aka na aka gị ka ọbụ aka gị dịkwuo oke karịa ubu gị site na 10-20 cm. Na-emepụta isi na-agbapụ isi ruo n'ubu. Jide n'aka na a na-egbutu ube nke ubu ka o kwere mee, ya bu, ha batara. Ejila ubu aka gi gaa n'akụkụ. Izuzu 3 na-eru nso 12-15 ugboro.
5. Chee afọ
Dina n'elu ihe a na-eme, gbadaa ikpere gị n'akụkụ aka nri, ụkwụ na obosara. Mee ka ogwe aka gị dịrị n'ihu gị ma mee ka ndị na-ebipụta akwụkwọ akụkọ ahụ kwụsị, ahụ dịka ala. Site na mgbalị nke ndị nta akụkọ, bulie isi gị, olu na ubu. Izuzu 3 na-eru nso ugboro 20 ọ bụla.
6. Na-arụ ọrụ site na mkpịsị ala
Rina na azụ ya, a na-agbanye ụkwụ ya n'ala. Kpochie ụkwụ gị ụkwụ. Jiri nwayọọ nwayọọ bulie ụkwụ gị n'akụkụ aka nri. Kọmpụ bọl na ị ga-arụ ọrụ n'ime apata ụkwụ. Tinyegharịa ugboro atọ ugboro 20.
7. Weghachite ụkwụ
N'aka aka nri, tinye ihe nkedo nke oghere ala ahụ. Guzosie ike na counter, jide aka. Mgbe ị na-ejidesi ahụ gị ike, were ụkwụ aka nri aka azụ. Nwee obi erughị ala na nda. Mee nhazi nke ato nke 15-20 na otu ụkwụ, mgbe nke ọzọ.
8. Ụda na-ehulata maka mkpịsị ụkwụ
Dina na onye na-ehicha akwa maka ikpere ụgha ka ikpere wee ghara ikwusi, na ala ahụ na-adabere n'elu ikiri ụkwụ. A na-agbanye ikpe ahụ n'ihu bench ahụ. Na-eme ka ngwongwo ahụ jiri mgbatị na azụ azụ ụkwụ. Zuru ezu 3 na-eru nso 15-18 ugboro.