Ụzọ ị ga-esi dị mfe dị mfe: ịdị mma, ọ dịghị mkpa ka ị na-emegharị ma na-agagharị ọzọ. Ndị ọkachamara nke ụlọ ọgwụ ahụ na-eduzi nyocha n'ọhịa nke ụzọ ndụ dị mma, emeghị nchọpụta ọ bụla dị egwu. Mana usoro ha emeela ka iwu niile mara, ịsụgharị ha site na ngalaba nke tiori bụ ụzọ dị irè. Isi akwụkwọ - enweghị oke na agụụ. Ihe oriri kwesịrị ịdị mma. Enwere ụzọ aghụghọ ndị ọzọ, nke bara uru ịṅa ntị na ndị chọrọ ngwa ngwa ngwa ngwa. Nke a bụ ụfọdụ isi ndụmọdụ site na Mayo.
Gụọ calories
Ị ga-agbakọọ ọnụ ọgụgụ calorie kwa ụbọchị gị onwe gị. Nkwenye ndị ọkachamara nke America na-ekwu dị ka ndị a: nwanyị nke na-eduzi ndụ dị mma na-arụsi ọrụ ike nwere ike inweta ihe dị ka calories 1800-2000 kwa ụbọchị. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị na-agbalị ịkwụsị pound ndị ahụ, ị ghaghị ịmachi onwe gị. Na-egosi na iwelata ọdịnaya caloric nke menu kwa ụbọchị na 1200 kcal na-eme ka o kwe omume iji belata ịdị arọ, ngwa ngwa, rụọ ọrụ nke ọma ma ghara imerụ ahụ ike mgbe ọ na-azụlite omenala oriri na-edozi ahụ ike.
Ị nwere ike ịmepụta ngụkọta nke ike. O siri ike nghọta. Tinye ogo gị na ibu (na cm na n'arọ), afọ, inwe mmekọahụ, na-egosi ihe mgbaru ọsọ (hapụlata ma ọ bụ na-adị mma) ma chọpụta ole kilocaries kwa ụbọchị ndị na-eri ọgwụ na Mayo nwere ike ịchọrọ gị nke ọma, ị nwere ike nweta onwe gị, n'ihi na ị onwe gị bụ pyramid nri nke nkwekọrịta. Site na ya, ọ ga-edozi ihe ngwaahịa na ego ole ị ga-enweta n'ụbọchị. Nkọwa dị omimi nke uru ike nke nri ga-enye òkè ọdụm nke ihe ịga nke ọma n'ịdị arọ. Ma ọ ka ezughị.
More eriri!
Ndị a bụ ihe ndị na-eri nri, na-adịghị ka abụba, ndị na-edozi protein, ndị na-ahụkarị ahụ dị mfe site n'inweta nri kwesịrị ekwesị. Ha na-agafe usoro nchịkọta nri nile, ọ bụghị itinye uche na ya. Gịnịzi mere ha ji chọọ ihe ọ bụla? Ọ na-apụta na enwere ọtụtụ uru na cellulose. O nwere ike ịbụ nke abụọ: soluble na insoluble. Nke mbụ na-agwakọta ya na mmiri wee ghọọ ụdị gel, ụdị "ụlọ nhicha" maka arịa ndị na-ehichapụ cholesterol na-agbakọta na mgbidi ha. A na-achọta fibre soluble n'ọtụtụ buru ibu na nri, dịka ọmụmaatụ, na shea nke ọka na-adịghị edozi, na agwa, apụl, mkpụrụ citrus. Enwere ike ime ka ụbụrụ dị mma na ahụ dị iche - ọ na - enyere aka wepụ toxins, normalizes ọrụ nke eriri afọ. Isi mmalite ya: ọka, bran, mkpụrụ, akwụkwọ nri. Ihe oriri na-aba ụba, dịka iwu, chọrọ nsịcha nke ọma, nke na-azọpụta site na iri nri. E kwuwerị, ogologo oge ị na-ata, ka oge na-aga ị ga-achọpụta na mmetụta nke satty abịaalarị. Tụkwasị na nke ahụ, eriri ahụ na-enye "ụda" nke òkè ahụ, na-azụghị ọdịnaya caloric ya. Ụdị ihe ọ na-eme kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị dị n'okpuru 50 bụ 25 g, mgbe - 21 g. Ịgbakwunye eriri nri na nri kwesịrị nwayọọ nwayọọ, n'ime izu ole na ole, nke mere na nje bacteria nke usoro nsị digestive na-ejikarị ibu ọhụrụ. Ṅụọ mmiri buru ibu, n'ihi na ọ bụ ya na arụ ọrụ ya na-arụ ọrụ kacha mma.
Pyramid nke nkwekọrịta
Nlekọta ihe oriri zuru oke, nke kwesịrị ekwesị maka onye ọ bụla toro eto, ndị ọkachamara ahụike na-egosipụta n'ụdị pyramid. N'okpuru ya bụ akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, nke a ga-eri na ọnụ ọgụgụ a na-akparaghị ókè. Ma ókè nke ala, dịka ndị ọkachamara na America, n'ebe ahụ: 4 na 3 servings (1 ozi = 60 kcal = 150-200 g). Ihe ọzọ na-esote ngwaahịa carbohydrate, ha bụ isi iyi ike: ihe dị ka 6 servings kwa ụbọchị (1 ozi = 70 kcal). Akụkụ a dị mma "jupụtara" na ihe ndị a na-akpọ carbohydrates dị mgbagwoju anya. Ndị a na-agụnye, dịka ọmụmaatụ, nri ọka zuru oke, osikapa na-akwadoghị, oatmeal na-enweghị nhicha na mmepe, macaroni sitere na ntụ ọka. Ha na-ewe oge iji gwuo ala ma nyekwuo oge satiety. Ndị na-edozi kwesịrị ịdịtụ ala: ihe dị ka ụzọ anọ nke nri ụbọchị. Ọbụna obere ka ekwesịrị itinye ha na nchịkọta nke abụba ha. Okpueze pyramid ụdị sweets niile. Na ndị ọkachamara na ụlọ ọgwụ ahụ na-etinye aka na oke - ọ bụghị ihe karịrị 75 kcal kwa ụbọchị.
Anyị na-eri nri ziri ezi: ụbọchị nchịkọta bụ 1200 kcal.
3 nri + 3 nri, 100 kcal, ihe ọṅụṅụ - mmiri ịnweta na-enweghị gas na tii na-enweghị shuga.
A nri ụtụtụ
Oatmeal casserole
Mee nkwadebe maka ya n'ụbọchị ahụ ma hapụ ya n'ime ngwa nju oyi. N'ututu, na-etinye nri n'efere.
Maka mmadụ 8: 1 tebụl. otu ngaji mmanụ mmanụ; 1/3 iko shuga aja aja; 1/2 iko apụl ihendori; 4 ọcha ọcha; 3 iko nke a mịrị amị oatmeal; 1 teaspoonful. otu spoonful nke cinnamon; 1 iko mmiri ara ehi dị ala.
Kpoo oven ruo 180 C. Na nnukwu akpa, jikọta bọta, apple puree, sugar na protein. Gbakwunye ihe akọrọ, wee wụsa na mmiri ara ehi. Dị ka o kwesịrị, jikọọ ihe niile. Gwunye mmanụ na efere mmanụ na-etinye ya na ya. Tinye n'ime oven, n'enweghị ihe mkpuchi, maka minit 30.
Na 1: 204 kcal, gram 8 nke ndị na-edozi protein, gramhydrates 34, 4 mg nke eriri, 4 g abụba (jupụta - 0,7 g), 0.5 mg nke cholesterol.
Nri abalị
Tuna salad na achịcha pita
Tuna bụ isi iyi nke protein na abụba dị mma maka ihe oriri. Nri akwukwo nri di nma maka uto azu ma mee ka obi di ya uto, obughi ibu ndi nwere calorie ndi ozo.
Nye mmadụ isii: Armenia lavash, gram 200 nke letisi sliced, tomato atọ dị n'ime obere iberibe, 100 g nke ederede diced, 200 g nke broccoli sliced, 100 g nke chopped celery, 50 g nke eyịm eyịre, 350 g nke mkpọ tuna na ihe ọṅụṅụ ya (mmiri mmiri), 1/4 c. spoons nke curry ntụ ntụ, 100 g nke ìhè Mayonezi.
Ihe niile na-emepụta bụ ihe ndị a, nwuo, oge na curry na Mayonezi. Kechie akụkụ ọ bụla nke salad na achịcha pita ma tinye ya na friji maka minit 30.
N'akụkụ 1: 200 kcal, 15 g protein, 23 g carbohydrates, 4 mg eriri, 5 g abụba (jupụtara - 1 g), 20 mg cholesterol.
Nri obi
Gazpacho na agwa
Site na igbakwunye agwa, a na-ejikwa eriri sie ike.
Nye mmadụ isii: 1 nwere ike (450 g) nke bekee ọcha na ihe ọṅụṅụ ha (mmiri mmiri), iko mmiri tomato, 200 g tomato na 100 g nke cucumbers, chopped chopped, gram 50 nke eyịm uhie, pasili na 3 cloves nke garlic, chopped chopped , 1/4 tii. spoons nke chili ihendori, 1 lime ihe ọṅụṅụ.
Gwakọta ihe ndị a na-edozi ahụ na ihe ọkụkụ maka 1 hour. Na-efe efe ofe.
N'ihe 1: 191 kcal, 7 g protein, 38 g glucides, 9 mg eriri, 3 g abụba (jupụtara - 0 g), 0 mg cholesterol.
Chicken na painiapulu, ọka eghe na osikapa
Nke a bụ efere Asia - otu ihe nri nri.
Nye mmadụ 4: anụ ọkụkọ 300 grams, 1 1/3 iko mmiri, 2/3 iko osikapa agba aja aja, 2 garlic cloves chopped, 1 tebụl, ngaji mmanụ ihe oriri, 1 karọt na ose 1 ose, oghe nke ọma, 250 grams nke chopped apiapia mkpọ , 1 iko frozen green peas. N'ihi marinade: 1 teaspoonful. ngaji nke soy ihendori na apụl cider mmanya, 1/2 teaspoonful. Ngwakọta nke ala ginger. Maka ihendori: 1,5 okpokoro. tablespoons nke starch, 1 teaspoonful. ngaji nke freshly n'ala ginger na apụl cider mmanya, 3 teaspoons. spoons nke painiapulu ihe ọṅụṅụ, 1.5 teaspoons. spoons nke soy ihendori.
Iberibe ọkụkọ marinate. Gwakọta ihe ndị a na-eme maka ihendori. Na ihe ọṅụṅụ maka 1/2 okpokoro. Spoons mmanụ gred na ose, gbakwunye pineapples na peas, wepụ ihe ngwakọta. Nyefee akwụkwọ nri n'ime nnukwu efere. Na ihe ọṅụṅụ na mmanụ fọdụrụ, fry ara. Tinye akwụkwọ nri, tinye ya niile 1 min. Wunye na ihendori, weta ya na obụpde. Mee ka osikapa di nma.
Na 1: 260 kcal, 17 g protein, 35 g carbohydrates, 4 g fiber, 5 g abụba (jupụtara - 1 g), 33 mg cholesterol.