Anyị ga-enye gị usoro mmemme dị irè nke ịkwesịrị ịrụ site na Monday ruo Fraịdee. Nke a bụ usoro dị mfe nke na-elekwasị anya na òtù nile ahụ. Usoro a ga - enyere aka iji nweta ihe ndị chọrọ.
"Anyị na-agbachi azụ anyị." Anyị ga-agbasi mbọ ike ka anyị ghara "ịrapụ" mkpịsị ụkwụ ahụ, ọ na-agbasikarị ike.
- Mgbe nri, merie nri ahụ.
- Na-aṅụ otu ụbọchị ma ọ dịkarịa ala otu na ọkara lita nke mmiri mmiri, karịa mmiri ịnweta na-enweghị gas.
- Mgba ume na iku ume kwesịrị ịdị omimi na ogologo, ọ ga-enyere aka belata nchegbu ụjọ n'oge ụbọchị ma merie nsogbu ọ bụla.
Usoro ihe a nwere uru ụfọdụ
- Nke a bụ ịzọpụta oge.
- Ọ ga-ekwe omume ịgbaso usoro a n'ụzọ zuru ezu, ma ị nwere ike ịhọrọ mmemme ndị ahụ ị na-eche na ọ dị irè karị, mee ka ihe dị mgbagwoju anya, gbanwee ihe ndị ahụ ma ọ bụ mmemme ndị ọzọ.
- A na - eme ọtụtụ omume na - edina na azụ, a na - ahụkwa nlekọta niile ebe a. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na azụ gị, ịnwere ike iji usoro a chọrọ.
- Ị ga-achọ ihe karịrị mita 2 nke mpaghara.
- A pụrụ ime ihe ndị a n'oge ọ bụla kwesịrị ekwesị.
Monday
1. Were "ịgha ụgha" ọnọdụ. A na-agbanye agbụ ahụ n'obi. Ụkwụ na-ehulata na ikpere ka ikiri ụkwụ dị n'ebe dị anya. Site na mkpịsị aka nke mkpịsị aka ekpe, anyị na-agbalị ịru ikiri ụkwụ ụkwụ aka ekpe. Tinyegharịa n'aka aka nri, anyị ruru ụkwụ aka nri. Ọbụ aka kwesịrị ihu. Tinyegharịa mmega ahụ, ọ dịkarịa ala ugboro isii maka aka ọbụla. Omume a na-enye aka na-ekpochapụ akwara afọ abọ na-enweghị mmerụ ahụ.
I kwesịghị ime:
Omume dị oke egwu - "ọrụ."
Mgba ume ziri ezi: Anyị na-agbapụta n'oge ahụ mgbe aka metụrụ ikiri ụkwụ.
2. N'okwu "ụgha", bulie ụkwụ gị, gbadaa ikpere gị. Gaa n'ụkwụ gị. Anyị na-ehulata ụkwụ anyị n'ihu ihu na ihu atọ n'ime ụzọ: n'aka ekpe, gaa n'etiti, n'aka nri. Anyị na-agbanye aka na ala. Aka esetịpụrụ aka. Isi ya dị n'ala na ọnọdụ dị jụụ. Tinyegharịa mmega ahụ ọ dịkarịa ala ugboro 9 maka ntụziaka ọ bụla. A ghaghị ime mmemme a, na-ezere mmegharị mberede.
I kwesịghị ime:
Mgbe anyị na-ehichapụ ahụ anyị n'elu, anyị na-agbalị ka anyị ghara ịdọka ubu anyị n'ala, mgbe ahụ mgbe anyị na-adọkpụ ụkwụ anyị.
Mgba ume ziri ezi:
Anyị na-ekpuchi mgbe ahụ na-eru nso ụkwụ.
3. N'okwu "ụgha" anyị ga-etinye aka anyị n'isi ma gafee mkpịsị aka anyị. Anyị na-ehulata ogwe aka anyị n'ubu, anyị na-anwa ịghara ibuli ha elu, anyị na-eme ka ha dina n'ala. Ụkwụ aka nri na-ehulata na ikpere. Anyị na-ebulite aka ekpe anyị, ma ehulatala ya. Na-ebuli ahụ gị elu, adọkapụla ebe dị ala. N'ebe a, anyị ga-abịaru nso ụkwụ ahụ ihu, wee laghachi ya n'ọnọdụ mbụ ya. Anyị na-emeghachi ma ọ dịkarịa ala ugboro 12 maka ụkwụ ọ bụla, ọ bụrụ na mmadụ nwere ezigbo nkwadebe anụ ahụ - 20 repetitions.
Ọ dịghị mkpa ime
Zere ime ihe na-adọrọ adọrọ, nke dị nkọ nke nwere ike itinye na ngwa nke ike. Kedu uru nke mmega ahụ ga-efu.
Mgba ume ziri ezi:
Anyị na-emegharị mgbe anyị na-ebute ụkwụ anyị ihu.
4. Ka anyị were "ụgha" ọnọdụ. Kpoo olu n'olu a na-agagharị. Nke a nwere ike ibili mgbe mmega ahụ gara aga. Anyị ga-ebuli ụkwụ aka nri n'elu. Aka gbasaa aka na "cross". Akpịrị na-eme ka mmeghari okirikiri dị ka ndị a - otu ụkwụ dị nnọọ njọ, kwụ ọtọ, na-eguzo. Anyị na-agbanye aka n'úkwù na-adabere n'ala, ma na-ebuli elu.
Ụkwụ nke ọzọ na-akọwa mmegharị okirikiri gburugburu. Ka anyị kwuo ugboro 12 maka ụkwụ ọ bụla. Nke a bụ mmega ahụ dị mma nke e mere maka akwara afọ abdominal. Ngwa ngwa nweta mmetụta. Anyị na-eme ya mgbe anyị na-emegharị ahụ ike site n'enyemaka nke ihe omume, bụ nke a na-eji mee ka ahụ ike nke abdominal press.
Ọ dịghị mkpa ime
Ogologo njem na oke, mmeghari dị otú ahụ ga-eme ka ọ ghara ịdị na-adaba, mgbe ahụ, ị ga-eme ọtụtụ mmegharị ndị na-adịghị mkpa, na-eji akwara ndị ọzọ.
Na-eku ume
Anyị na-eku ume n'oge na-aga imegharị ihe, anyị na-eku ume na n'ihu, anyị na-alaghachi azụ.
Tuesday
Anyị na-ekwu ma na-agụ banyere calories. Kedu ihe bụ n'ezie?
Calorie bụ otu ike nke ngwaahịa ọ bụla na-ebu n'onwe ya. Isi ike nke dị mkpa maka ndụ nke ahụ bụ protein, abụba na carbohydrates. Carbohydrates nwere nri kwesịrị ekwesị na-akwado 55 ma ọ bụ 60% nke abụba, 25 ma ọ bụ 30% nke ndị na-edozi ahụ, 15% maka mkpa anụ ahụ. Iji nọgide na-arụ ọrụ ndị dị mkpa: ịnọgide na-enwe ụda akwara, na-arụ akụrụ, obi, iku ume, ahụ na-erepịa calorie. Maka ụmụ nwanyị, ịchọrọ calorie 1300 kwa ụbọchị, ma ụmụ nwoke na-agbaso 1600 kilocalories. Ihe ọ bụla anyị na-eme ụdị ọrụ ọ bụla dị mkpa, ahụ na-eji calories.
1. Anyị na-ewere ọnọdụ nke "ịgha ụgha", ahụ kwesịrị ịdabere na aka, bụ nke na-emerụ ahụ ma gbuo ya n'olu. Ụkwụ na-ehulata na ikpere. Azụ kwesịrị ịdị ogologo, bulie isi gị elu elu. Mmega ahụ maka ndị ịmalite, ọnọdụ dị na nkwado ahụ dị n'olu aka na-achịkwa mmegharị ahụ n'ụzọ doro anya. Ọ bụrụ na ịmee mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi, a ga-enwe mmetụta nke nrụgide muscle n'ime afọ ala. N'okwu a, na-agbanye ụkwụ ọzọ, wee laghachi na nmalite. Tinyegharịa mmega ahụ ugboro iri na abụọ, na ndị nwere ezi ọzụzụ anụ ahụ - ugboro 20.
Ọ bụrụ na ị dị ime, a ga-ewepu mmega a, ọ gaghị adabara gị, ma e jiri ya tụnyere ihe omume ndị ọzọ iji wusi uru ahụ.
Ọ dịghị mkpa ime
Anyị na-agbalị ka anyị ghara ịdọpụ ụkwụ anyị n'elu.
Na-eku ume
Exhale, mgbe a laghachiri ụkwụ na ọnọdụ mbụ ha, n'oge a anyị na-agbasi mbọ ike.
2. N'okwu "ụgha" anyị ga-etinye aka anyị na isi anyị ma gafee ha n'azụ, anyị ga-eke mkpịsị aka anyị. Ụkwụ na-ehulata na ikpere, anyị na-agbanye ụkwụ n'ala. Ọkpụ aka aka nri ruru ikpere aka ekpe. A na-emegharị mmeghari nke ahụ na otu mmeghari ụkwụ na ụkwụ ụkwụ anyị. Anyị na-eme otu ihe ahụ na ikpere aka nri na akaekpe aka ekpe. Tinyegharịa ugboro iri karịa. Ọ bụrụ na enweghị oge iji mee mmemme niile ahụ, anyị ga-eme nke ahụ.
Ọ dịghị mkpa ime
Ejila ihe eji eme ihe na-eme ka ị ghara ịme ihe ahụ.
Na-eku ume
Exhale, mgbe ikpere na ikpere na-abata na kọntaktị.
3. N'okwu nke "ịgha ụgha" na-ehulata na ikpere, ntakịrị push. Ka anyi tinye aka n'azu isi anyi, mkpuru aka gafere n'azu isi. Buru isi. N'otu oge ahụ na-ebuli ahụ ahụ ma gbatị ụkwụ aka ekpe, dozie ya na ihu. Ka anyi jiri aka nri anyi kwue otu. Ọnụ ọgụgụ kacha nta nke repetitions maka ụkwụ ọ bụla bụ ugboro 10, maka ndị mmadụ na ọzụzụ ọzụzụ anụ ahụ - ugboro 20.
Ọ dịghị mkpa ime
Anyị na-agabigaghị ike. Ntugharị ga-abụ ngwa ngwa, ma ọ bụghị ihe nke mmega ahụ na-apụ n'anya.
Na-eku ume
Exhale anyị na-eme n'oge a gbakọrọ ụkwụ na ahụ.
4. N'okwu "ịgha ụgha", bulie ụkwụ ndị ahụ kwụ ọtọ, n'akụkụ aka nri, gbasara ala. A ga-ewepụ ụkwụ, nke mere na akụkụ dị n'etiti ahụ na ụkwụ na-abawanye. N'ọnọdụ a, ọkpụkpụ na azụ kwesịrị ịkwado ụda n'elu elu. Anyị ga-emeghe aka n'ụdị cross, a na-edu aka n'ọkụ. Ekem amalite obere mmeghari okirikiri na ụkwụ aka nri. Nke mbụ, mee ụkwụ aka nri na-enweghị atụ, na aka ekpe otu clockwise na vice versa. Anyị na-ekwu, ọ dịkarịa ala ugboro 10 maka ntụziaka ọ bụla. Maka ndị nwere ezigbo nkwadebe anụ ahụ -15 ugboro na ntụziaka ọ bụla.
Ọ dịghị mkpa ime
Anyị anaghị agagharị n'otu oge dị iche iche, nke ga-eme ka ọ gharazie ịdị na-edozi onwe ya ma ọ bụ nrụrụ ahụ na-enweghị isi na ndabara.
Na-eku ume
Anyị na-ekpuchi mgbe ụkwụ anyị nọ nso.
Wednesday
Mgbe ị na-eme ihe akwara afọ na-eji ihe dị ka calorie 50, ya bụ, calorie 10 na-aga ije, a na-agbaze calori 40 dị ka "okpomọkụ". Iji tinye ya na ndị ọkà mmụta sayensị, anyị na-eji calorie 10 n'ịdị ike, na calori 40 na ike ọkụ.
1. Imega ahụ dị mfe, ọ dịghị mkpa ka ị gbasi mbọ ike. N'okwu "ụgha", bulie ụkwụ anyị abụọ wee gbuo ikpere ha, na-eme ka ha bịaruo n'obi. Mee ka pelvis na, na-akụda uru nke abdominal press, nọrọ na nke a ruo 2 sekọnd, mgbe ahụ laghachi na ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa mmega ahụ 4 ma ọ bụ ugboro ise.
Ọ dịghị mkpa ime
Hụ "nkedo" site n'ịgbatị ụkwụ gị, na-ahapụ ha na ọnọdụ ihuenyo.
Anyị na-eku ume n'ụzọ kwesịrị ekwesị
Na-enyo mgbe nsogbu kachasị njọ.
2. N'okwu "ụgha" anyị ga-agbasa ogwe aka anyị, n'ọbụ aka. Anyị na-agafe ụkwụ na-arị elu. Site na ọnọdụ a, bulie pel pel elu, ka ị na-agbanye uru akwara afọ 3 ma ọ bụ 4. Ọbụ aka dịka nkwado. Echela uru nke ubu na n'olu. Tinyegharịa mmega ahụ ugboro asatọ.
Ọ dịghị mkpa ime
Ejila aka na-eche ihu na ihu, gbalịa idebe ha. Nke a agaghị abụ ndudue, naanị ihe mmega ahụ pụtara.
Na-eku ume
Exhale, mgbe ahụ anyị na-ebuli pelvis. Isi kwesịrị ịra nkịtị, ekwela ka ụbụrụ ahụ ghara ịdị mkpa.
3. N'okwu "ụgha," anyị ga-agbatị aka anyị n'akụkụ, gbanye ogwe aka. Isi n'elu ala na-eche ihu. Gaa na ikpere ikpere n'ala ikpere, kpọlite ha n'ala. N'okpuru a, bulie pelvis elu, malite ịgbanye otu n'aka ekpe ma n'aka nri. Aka ga-enyere gị aka, aka ga-agbada. Anyị na-emegharị ihe omume maka ntụziaka ọ bụla ugboro anọ, maka ndị nwere ezi ọzụzụ - ugboro iri.
Ọ dịghị mkpa ime
Anyị na-anwa ime ka ubu wepụ n'ala n'ala ọ bụla nke ụkwụ. Anyị na-ezere ọchịchọ miri emi n'akụkụ.
Na-eku ume
Ka anyị na-ekpuchi mgbe ụkwụ anyị nọ n'ọnọdụ ziri ezi.
4. N'okwu "ụgha," ka anyị mee ka olu anyị dịkwuo ala ma setịpụ aka anyị. Ụkwụ ndị ziri ezi na-ebuli elu, ụkwụ kwesịrị ịdị ka ala. Egbula. Site n'ichegharị obere na ìhè, anyị na-atụgharị ụkwụ anyị n'ihu. Mgbe ahụ, anyị laghachiri na nmalite. Ka anyị kwughachi ihe omume ahụ ugboro iri na ise, n'ihi na ndị nwere nkwadebe ọma 2 na-eru nso ugboro iri na abụọ.
Ọ dịghị mkpa ime
Ọdịda dị elu, nke a ga - eme ka ike gwụrụ, ọ ga - aka mma ịchịkwa mmegharị, ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa ịkwụsị.
Na-eku ume
Na-agbanye oge ọ bụla ụkwụ gị nọ n'ọnọdụ ziri ezi.
Tọzdee
Ahụ anyị, na ịmegharị ahụ ọkụ na gburugburu ebe obibi na-eji ihe dị ka calorie 200. Iji na-arụ ọrụ dị mkpa, ihe dị ka calories 1300 na-ala n'iyi. Na mgbaze nri dị ka calorie 150, a na-ejikwa ọrụ muscle kwa ụbọchị na 500 na 550 calorie. Ihe ndi a nile kwekorita ihe ndi ogugu ogugu ndi mmadu na-eme kwa ubochi.
1. Omume a maara onye ọ bụla. N'ọnọdụ "ọdụ" n'elu ala, anyị ga-eweghachi aka anyị wee gbadaa azụ, gbadaa ikpere anyị dị ntakịrị ma dọba ha na ahụ, ebe ụkwụ kwesịrị ịdị na ala, ma mkpịsị ụkwụ ụkwụ kwesịrị ịdọta n'onwe anyị. Ịdabere na ogwe aka, azụ azụ. N'ebe a, anyị na-ewepụ ahụ na ụkwụ site na ibe anyị, mgbe ahụ anyị na-eme ka ha bịarukwuo nso. Ka anyi kwughachi ihe omume a ugboro iri na abua.
Ọ dịghị mkpa ime
Jide ụkwụ na-enweghị ahụ. Mmetụta ndị dị otú ahụ adịghị arụ ọrụ, ya mere, a gaghị etinye aka na akwara abdominal.
Anyị na-eku ume n'ụzọ kwesịrị ekwesị
Nwee nkụda ụkwụ mgbe a na-adọrọ ụkwụ n'anụ ahụ.
2. Cross ma gbanye ụkwụ. N'okwu "ụgha" anyị na-ebuli ụkwụ anyị n'akụkụ ala, aka anyị na-agbasa n'akụkụ ya. Isi na-ada n'ala, ihu na-agbada elu. Anyị na-adọkpụ ụkwụ anyị. N'ebe a, anyị gafere ma gbasa ụkwụ anyị. Tinyegharia mmega ah® 20 ruo ugboro 30 n '™ n ™ d∫ mma.
Ọ dịghị mkpa ime
Nnukwu oke mmegharị, ị ga-ada mbà, a ga-agbanwekwa ọnọdụ pelvis.
Na-eku ume
Anyị na-ekpuchi mgbe anyị na-agafe.
3. N'ọnọdụ "ịnọ", ka anyị dabere azụ ma gbanye aka n'ọbụ aka, ogwe aka ga-ehulata na nkwụ. Akwụsị ụkwụ na ikpere ga-etolite n'ụzọ dịka ụkwụ na-ada n'ala n'ala, ebe anyị na-adọpụ mkpịsị ụkwụ na onwe anyị. N'ebe a, anyị na-amalite ịda ụda ma wepụ ụkwụ anyị, anyị na-eduzi ha n'akụkụ aka ekpe na aka nri. N'otu oge, wepụ ahụ na ụkwụ na-agbaghasị ụkwụ, mgbe ahụ gbadaa ụkwụ ma bulie ahụ ahụ, laghachi n'ọnọdụ mbụ ya. Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 12, ma ọ bụrụ na ịnweta ọzụzụ dị mma - ugboro 20.
Ọ dịghị mkpa ime
Ejila ụkwụ na-aga ụkwụ na ụkwụ. A ga-edozi azụ.
Na-eku ume
Anyị na-ekpuchi mgbe ahụ na ụkwụ na-agbakọta ọnụ.
4. N'okwu "ụgha," mgbe a na-agbasapụ ogwe aka n'akụkụ, a na-echekwa ogwe aka na ala, anyị na-ebuli ụkwụ anyị ma na-adọta anyị. Anyị na-ahapụ otu ụkwụ n'ụkwụ, a na-ewepụ akụkụ nke ọzọ n'akụkụ ma mgbe ahụ, anyị laghachiri n'ọnọdụ mmalite. Ọ bụrụ na mmega ahụ dị mfe, anyị na-abawanye njupụta. Meeghari ihe omumu ahụ maka ụkwụ ọ bụla ugboro ise, ma ọ bụrụ na ị kwadebere n'ụzọ anụ ahụ - ugboro 8.
Emela ya
Iji kwado mmeghari nke jerk, akụkụ pelvic, mgbe ụkwụ aka ya laghachiri na steeti ya.
Na-eku ume
A na-eme Exhale mgbe anyị laghachiri na mmalite.
Friday
1. N'okwu ahụ "ịgha ụgha" anyị ga-etinye aka anyị n'azụ, gbadaa n'akụkụ ikpere na-agafe n'azụ isi. Anyị ga-etinye isi anyị n'aka anyị. Ezigbo ụkwụ na-ebuli elu, anyị na-ewepụ mkpịsị ụkwụ na onwe anyị. Anyị na-ele anya. Gaa ihu na ihu, laghachi na nke mbụ ya, wee bulie ahụ ahụ. Omume niile dị ngwa. Anyị na-emegharị ahụ ahụ maka ahụ na ụkwụ ụkwụ ugboro ise, na ndị nwere ọzụzụ anụ ahụ - ugboro iri.
Ọ dịghị mkpa ime
Mwepu na mmeghari siri ike.
Anyị na-eku ume n'ụzọ kwesịrị ekwesị
Anyị na-amanye mgbe ụkwụ na-agagharị.
2. N'okwu "ụgha", bulie ụkwụ n'ụkwụ ma wepụ ụkwụ ahụ. Aka gbasaa n'akụkụ, aka na-agbada. Anyị ga-ejide otu ụkwụ n'ọnọdụ siri ike, ụkwụ nke ọzọ ga-anwa ịbịaru ihu, ka ị na-eme obere ntakịrị. Mgbe ahụ, anyị ga-alaghachi n'ọnọdụ mmalite. Anyị na-emeghachi ihe omume ahụ maka ụkwụ nke ụkwụ ugboro iri, maka ndị nwere nkwadebe ọma - ugboro 20 .
Ọ dịghị mkpa ime
Ị gaghị ehichapụ ụkwụ ụkwụ mgbe ọ malitere ịbịaru ihu.
Anyị na-eku ume n'ụzọ kwesịrị ekwesị
A na-eme Exhale mgbe ụkwụ aka ya laghachiri n'ọnọdụ mbụ ya.
3. Ka anyị were ọnọdụ "ọdụ" n'ala. Anyị na-adabere na ogwe aka dị nro n'ubu aka, weghachite ha ka ha nọgide na-edozi mgbe anyị na-eme ihe omume ahụ. A na-edozi ubu. Rụzie ụkwụ dị nso n'akụkụ ihu, ma gbalịa ise obere "asatọ". Tinyegharịa mmega ahụ ugboro iri, iji mee nke a ugboro ise na-ese "asatọ" nke mbụ ahụ, nke ọzọ 5 ga - ese "asatọ na ntụgharị. Maka ndị nwere ezi ọzụzụ anụ ahụ ugboro iri "asatọ".
Ọ dịghị mkpa ime
Jerk mgbe ị gwụchara na-eme mmadụ asatọ.
Anyị na-eku ume n'ụzọ kwesịrị ekwesị
A na-eme Exhale na mbuli ụkwụ ya.
4. N'okwu "ụgha", mgbe azụ laghachiri n'ala, isi na ala, a na-agbada ọbụ aka ya, a na-agbasa ogwe aka ya. Welie ụkwụ gị n'ụkwụ. Anyị na-ehulata ụkwụ aka ekpe anyị ma jide ya n'ọkwá dị elu. Ụkwụ aka nri anyị na-akọwa obere okirikiri, mgbe ọ bụla okirikiri ojiji anyị laghachiri na nmalite. A na-emegharị mmega ahụ ugboro asatọ na ntụziaka ọ bụla.
Ọ dịghị mkpa ime
Na-ehulata ụkwụ na ụkwụ ọzọ. Ọnọdụ a agaghị ekwe ka ị rụọ mmega ahụ ziri ezi.
Anyị na-eku ume n'ụzọ kwesịrị ekwesị
Exhale, mgbe ụkwụ dị nso ihu dị ka o kwere mee.
Imega ahụ dị mma maka afo dị ala abụghị ihe efu, ma ihe ị ga-achọ ịgbalịsi ike. Naanị ọrụ kwa ụbọchị nwere ike iduga na ya. Iji mee nke a, ọ dị gị mkpa ịrụ ọrụ kwa ụbọchị, n'enweghi umengwụ ma kwụsị ọrụ maka echi. Ihe niile na-adabere ma ị nwere ume zuru ezu iji na-emega ahụ, ọ bụrụ na ị gaghị ezuru, ịkwesịrị ịbelata nri gị, tinyekwuo akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi n'ime nri. Ajụla ezigbo achịcha, ị nwere ike iji ya mee ihe. I nweghị ike iri ọtụtụ n'ime ha, ya mere na ị gaghị eri calories ndị ọzọ.
Nsogbu ndị na-emekarị bụ ihe kpatara oké ibu, gbalịa izere ọnọdụ nrụgide ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịchọta ọnụ. Na-eche mgbe niile na ọzụzụ, banyere ihe ga-abụ afọ nwa gị mara mma, na ụdị obi ike ọ ga-ewetara gị. Emela ihe ọ bụla ị ga-eme ma nọgide na-eme ihe mgbaru ọsọ gị n'ụzọ dị mfe.